המסע להיות בהמה - לוג טקסס

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 120X6,6,5,5,3 לנפח. יש לי יותר - החגורה לא הייתה מספיק מהודקת בשני הסטים הראשונים + בחלק מהחזרות קמתי בלי באונס. בכל מקרה, אין ספק שבאימון הנפח הבא בסקוואטים, עוד שבועיים יהיה "מעניין". 😵
בנץ': 50X3, 60X3, 70X3, 80X3, 90X3.
מתח: 31.5X3F, 21.5X5, 11.5X6, BWX11.
מקבילים: 36.5X5, 26.5X8.

 

[StarDust]

האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ': 20X3, 30X3, 40X3, 50X3, PR = 55X2.
קלין: 60X3, 70X3, 77.5X1,1,1F. לא תפסתי טוב את האחרונה.
פרס: PR = 65X3,3,2 לנפח ולחזרות.
כפיפות מרפקים: PR = 40X8, 30X10, 20X10.

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 130X4.
בנץ': PR = 90X3X3 לנפח.
LB סקוואט: 140X2.
מתח: 21.5X5,5,4.
אינטרוואלים על אופניים.

רצ"ב הסקוואטים מהיום:

 

[StarDust]

דדליפט מהגבהה (10 ס"מ): PR = 120X3X6 לנפח ולחזרות.
בנץ': PR = 92.5X3.
פרונט סקוואט: PR = 90X5X3 לנפח.
מתח: 31.5X2, 21.5X5, 11.5X7, BWX8.
מקבילים: 36.5X5, 26.5X9.
אינקליין ברוחב אחיזה של פרס (פעם ראשונה שאני עושה את התרגיל הזה): 20X5, 50X5, 70X5, 80X3. אני מניח שיש לי הרבה יותר אם אני לא מגיע לזה אחרי כל הלחיצות שלפני...

הדדליפט מהיום (הסט השלישי):

 

[StarDust]

האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ': 20X5,30X5, 40X5, 50X3, PR = 55X3.
קלין: 60X5, 70X3, 77.5X4X1,1F. חזרה אחרונה משכתי רחוק מהגוף, ולא היה סיכוי להיכנס מתחת למוט.
פרס: PR = 67.5X3F,1,2.
אינקליין באחיזת בנץ': 75X6.
כפיפות מרפקים: PR = 42.5X4, 30X9, 20X11.
GHR בסולם השוודי: BWX8.

 

[WhiteOwl]

האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ': 20X5,30X5, 40X5, 50X3, PR = 55X3.
קלין: 60X5, 70X3, 77.5X4X1,1F. חזרה אחרונה משכתי רחוק מהגוף, ולא היה סיכוי להיכנס מתחת למוט.
פרס: PR = 67.5X3F,1,2.
אינקליין באחיזת בנץ': 75X6.
כפיפות מרפקים: PR = 42.5X4, 30X9, 20X11.
GHR בסולם השוודי: BWX8.

למה עשית 11, 9 ו-4 חזרות? בכל הסטים היה כשל, או שעשית במכוון?
אף פעם לא ראיתי מישהו שעושה 11, 9 ו-4 חזרות...
כיף לקרוא את הלוג שלך, כל הודעה PR אחר, תענוג.

אגב, החארות במכון שלך רוצים 80 שקל חד פעמי :(

 

[StarDust]

במכוון. בתרגילי עזר אני בד"כ אוהב לעבוד לפי מתכונת ME של ווסט סייד, כך שיהיה לי סט אחד כבד, ושאר הסטים להשלמת נפח. אני משתדל לא להגיע לכשל מלא כמו שאתה רואה.

 

[StarDust]

דדליפט: PR = 155X3.
בנץ': PR = 92.5X3X3 לנפח.
פרונט סקוואט: 100X2F. לא שברתי שיא, אבל הטכניקה השתפרה פלאים.
מתח: 21.5X5,3,3.
אינטרוואלים על אופניים.

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 125X5,5,4, 100X8 לנפח.
בנץ': 95X2,1.
RDL: 60X5, 80X5, 100X5, 110X5, 120X2.
מתח: 26.5X3, 31.5X2F, 16.5X5.
מקבילים: PR = 41.5X3, 31.5X7.

פינת התירוצים והתכנון להמשך: סקוואט - באימון הנפח הבא, עוד שבועיים, אני או אחזור על המשקל, או מה שכנראה יותר סביר, ננסה להעלות 2.5 קילו, ולראות אם אני מצליח להגיע לפחות לשלוש חמישיות + הבאק אוף סט. אם לא - הגיע הזמן מבחינתי לעבור ל-LB לזמן מה. זה גם יעזור לי לסגור את הנקודה החלשה - המקרבים. במשקלים הכבדים הברכיים שלי נכנסות פנימה, וזו הדרך היחידה שאני יכול להרים בה את המשקל - זו לא בעיית טכניקה. כלומר, זו כן, אבל לא כזאת שנובעת מדפוס מוטורי לא נכון, אלא מחולשה.
בנץ': הספה הייתה עקומה (באמת - פשוט גררתי את הספה לראק ושמתי אותה שם בצורה לא סימטרית). נחזור באימונים הקרובים על המשקלים.
RDL: פעם ראשונה בחיים שאני עושה את התרגיל הזה. היה מעולה, בסט האחרון היה לי ספק לגבי המשך הסט - חששתי שאולי הוא יהפוך לקלאסי, כלומר שאני לא אוכל להחזיק אותו באוויר, אז ויתרתי על ההמשך.
מתח: התבלבלתי במשקלים. התכנון היה להתחיל מ-31.5, לא שמתי לב לפלטות, וזה חירבן לי גם את המשך הפירמידה.
בסוף האימון ניסיתי לעשות גם אינקליין, אבל לא עשיתי חימום ספציפי, "הסעתי" את המוט יותר מדי קדימה, והוא נפל עליי. למרות זאת הצלחתי להרים אותו, ועשיתי עוד כמה חזרות (75 ק"ג).

 

[WhiteOwl]

HB סקוואט: PR = 125X5,5,4, 100X8 לנפח.
בנץ': 95X2,1.
RDL: 60X5, 80X5, 100X5, 110X5, 120X2.
מתח: 26.5X3, 31.5X2F, 16.5X5.
מקבילים: PR = 41.5X3, 31.5X7.

פינת התירוצים והתכנון להמשך: סקוואט - באימון הנפח הבא, עוד שבועיים, אני או אחזור על המשקל, או מה שכנראה יותר סביר, ננסה להעלות 2.5 קילו, ולראות אם אני מצליח להגיע לפחות לשלוש חמישיות + הבאק אוף סט. אם לא - הגיע הזמן מבחינתי לעבור ל-LB לזמן מה. זה גם יעזור לי לסגור את הנקודה החלשה - המקרבים. במשקלים הכבדים הברכיים שלי נכנסות פנימה, וזו הדרך היחידה שאני יכול להרים בה את המשקל - זו לא בעיית טכניקה. כלומר, זו כן, אבל לא כזאת שנובעת מדפוס מוטורי לא נכון, אלא מחולשה.
בנץ': הספה הייתה עקומה (באמת - פשוט גררתי את הספה לראק ושמתי אותה שם בצורה לא סימטרית). נחזור באימונים הקרובים על המשקלים.
RDL: פעם ראשונה בחיים שאני עושה את התרגיל הזה. היה מעולה, בסט האחרון היה לי ספק לגבי המשך הסט - חששתי שאולי הוא יהפוך לקלאסי, כלומר שאני לא אוכל להחזיק אותו באוויר, אז ויתרתי על ההמשך.
מתח: התבלבלתי במשקלים. התכנון היה להתחיל מ-31.5, לא שמתי לב לפלטות, וזה חירבן לי גם את המשך הפירמידה.
בסוף האימון ניסיתי לעשות גם אינקליין, אבל לא עשיתי חימום ספציפי, "הסעתי" את המוט יותר מדי קדימה, והוא נפל עליי. למרות זאת הצלחתי להרים אותו, ועשיתי עוד כמה חזרות (75 ק"ג).

הייתי נשאר על 125, היו כמה פעמים שכמעט נפלת אחורה בירידה (התחלתי לקום לתפוס) ובקושי עלית, ובאלה שזה היה בסדר ממש היית אדום ולא הסדרת נשימה גם 3-4 דקות אחרי, נראה שזה היה קרוב מאד ל-RM5 חבל סתם להגיע לכשל אחרי 3 חזרות.
במידה ושבוע הבא תראה שהולך טוב ויש סיכוי לזה תנסה, אבל נראה שעדיף לעשות 125 ק"ג או דילואד קליל ל-120/122.5 ולהמשיך.
אגב, מה עשית בדיוק בכשל בבנץ'? הבטן שלך הייתה מעט גבוהה יותר מהמוטות ביטחון של הראק, מה עשית בשביל לא להימחץ?

 

[StarDust]

לא נכשלתי בבנץ'. אם אני נכשל - אני פשוט מבטל את הקשת בגב, ומגלגל את המוט על הראק. ואני גם לא איכשל אחרי 3 חזרות בסקוואט - ה-RM4 שלי הוא 130 (סרטון למעלה).

 

[WhiteOwl]

לא נכשלתי בבנץ'. אם אני נכשל - אני פשוט מבטל את הקשת בגב, ומגלגל את המוט על הראק. ואני גם לא איכשל אחרי 3 חזרות בסקוואט - ה-RM4 שלי הוא 130 (סרטון למעלה).

RM4 זה משקל שיא, כמו שלא כל פעם יוצא לקלוקוב 232KG ב-C&J או 570KG סקוואט לדוני ת'ומפסון ככה זה הגיוני שתקבל כשל אחרי 3 או 4 חזרות על 125 ק"ג, לפחות עם איך שזה היה נראה באימון הזה 127.5 ק"ג יגרור כשל מהסט הראשון או השני.
לעשות 3X5 עם 2.5 ק"ג פחות מ-RM4 זה ממש ממש קשה.

 

[StarDust]

נכון, אבל עד אימון הנפח הבא של הסקוואטים יש לי שבועיים שבמהלכם אני גם אוכל ועושה תרגילים כמו דדליפט עם ובלי הגבהות, קלינים, וכו', כך שבזמן הזה אני מתחזק.

 

[WhiteOwl]

נכון, אבל עד אימון הנפח הבא של הסקוואטים יש לי שבועיים שבמהלכם אני גם אוכל ועושה תרגילים כמו דדליפט עם ובלי הגבהות, קלינים, וכו', כך שבזמן הזה אני מתחזק.

הייתי בטוח שיש לך שבוע, טעות שלי.
עלייה של 2.5 תהיה עדיפה.

 

[StarDust]

האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ': PR = 57.5X2F.
קלין: 60X3, 70X3,לנפח PR = 80X3X1.
פרס: PR = 67.5X3X3 לנפח ולחזרות. היה קשה בטירוף, אבל הכל עלה.
לג פרס: סט קליל עם 150.
אינקליין: 80X4.
כפיפות מרפקים: 42.5X3, 35X8, 20X13.

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 135X2, 140X1, 142.5X1, 145X1F. עוד תרגיל הצטרף למשפחת השלוש פלטות. 🤪
התכנון המקורי היה 135 לפחות לשלישייה, אבל מאחר וזה לא קרה, עברתי לבדיקת סינגלים. יש מצב שאם לא הייתי נותן את החזרה השנייה ב-135, אז הייתי מצליח גם 145. ננסה שוב עוד שבועיים. מאחר וכבר עשיתי בדיקת סינגלים ב-HB, והיה גם כשל, ויתרתי היום על LB.
בנץ': 92.5X4F,3F,1. פינת התירוצים: הכאב בשורש כף היד התחלף לכאב במרפק, הכתפיים כנראה עוד לא התאוששו מיום שני, והכשל בסט הראשון נגרר הלאה אח"כ גם למתח.
מתח: 21.5X5,4,3.
אינטרוואלים על אופניים.

 

[StarDust]

דדליפט מהגבהה (10 ס"מ): PR = 125X3X6 לנפח ולחזרות. לפני שהתחלתי את המאסה, זה היה 2.5 ק"ג מתחת ל-RM1 שלי (מהגובה הזה), וזה גם לא RM6 אמיתי - יכולתי להמשיך את הסטים. 🤘
בנץ': 95X3F. החל מיום חמישי אני מתחיל עוד בלוק של נפח. אני אתחיל מ-80 לחזרות גבוהות. בעצימות אני אשאר כרגע על המשקל הזה.
פרונט סקוואט: PR = 92.5X5X3 לנפח. קלללללללל.
מתח: 31.5X3F, 21.5X5, 11.5X6, BWX10.
מקבילים: לחזרות 41.5X3, PR = 31.5X8.

 

[StarDust]

בעצתו של גלעד (הבילדר) החלפתי היום קצת את סדר האימון, והתחלתי מהפרס. אני לא אעשה את זה שוב, כי זה הרס לי אח"כ את הקלינים והסנאצ'ים.
פרס: PR = 70X2. סט שני נכשלתי כי לא תזמנתי טוב את הלחיצה עם ההישענות אחורה של האגן, וסט שלישי נכשלתי בגלל הכשל בסט השני.
סנאץ': 20X3, 35X3, 50X3, 57.5F.
קלין: 65X1, 75X1. לא היה טעם להמשיך הלאה. בגלל הפרס הכל הרגיש כבד בצורה מוזרה.
שעשועים עם בנץ' דינמי וסט אחד של לג פרס כדי להזרים קצת דם לרגליים בכל זאת.

סרטונים של הבנץ' הדינמי והפרס: http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=39124&p=496534#post496534.

 

[StarDust]

דדליפט: PR = 160X3 לחזרות.
בנץ': PR = 80X12,9,8,7 לנפח ולחזרות. בסט הראשון גם אחת החזרות לא נגעה בחזה, אז החזרתי לחזה בשליש התחתון ועשיתי את החזרה מחדש. יש לי אפילו 13-14 חזרות כבר על המשקל הזה.
פרונט סקוואט: PR = 100X3F.
מתח: 21.5X5,4,3.
לא היה זמן לאירובי היום.

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 127.5X5,5,4F, 105X8 לנפח. עוד שבועיים הגיע הזמן להחליף ל-LB. צריך "להרוג" גם את הנקודה החלשה שלי במקרבים.
בנץ': 50X5, 62.5X5, 75X5, 85X5, 95X2. עוד לא ממש התאוששתי מהנפח של לפני יומיים.
מתח: 31.5X2, 21.5X5, 11.5X6, BWX9.
GHR בסולם השוודי: BWX8,15. אין ממש טעם להמשיך לעשות את התרגיל הזה, כשארצה לעשות תרגילי עזר להאמס ולזוקפים אני אתמקד בדדליפט רומני ו-GM.
מקבילים: 41.5X2F, 31.5X7, 21.5X10. הכישלון בסט הראשון גרם לי להבין שהנפח של יום חמישי כנראה היה יותר מדי.

תכנון להמשך - כאמור, מעבר ל-LB. ביום העצימות של הסקוואטים עדיין יהיה גם HB, אבל הוא יבוא אחרי ה-LB (כלומר, הפוך מעכשיו). באק אוף סטים בנפח גם יהיו HB. תרגילי העזר מעתה יהיו ממוקדים במקרבים (נקודה חלשה) ובקוואדס כדי לא להזניח אותם כתוצאה מהשילוב של LB ודדליפט (תרגילי עזר לדוגמה: סומו דדליפט, לג פרס, האק סקוואט, ספליט סקוואטים, סקוואט חוטבי עצים, וכו' וכו'). ה-PC תחטוף מספיק מהשילוב של LB, דדליפט, והיא מעורבת גם ככה במידה זו או אחרת בתרגילי העזר.
לחיצות - כרגע אני ממשיך לפי המתכונת של גלן. הפרס מתקדם כרגע יותר טוב מהבנץ', אבל אני מניח שיש גם עניין של התאוששות מהנפח שמשחק כאן תפקיד. אחרי ההיתקעות הבאה בבנץ' נפח אני אעבור למתכונת של רוטציה דו שבועית בין הבנץ' לפרס + תרגילי עזר ברוטציה.