המסע להיות בהמה - לוג טקסס

[StarDust]

LB סקוואט: PR = 150X1, 152.5X1F. ה-150 לא היה קשה במיוחד, אני מניח שאם הייתי מגיע ישר ל-152.5 הוא היה עולה בלי יותר מדי בעיה - עליתי די גבוה, אבל לא הצלחתי לנעול את החזרה.
בנץ': Rest Pause PR = 95X1, T&G 105F.
HB סקוואט: 145F. בדומה ל-LB, אם לא הייתי נכשל ב-LB זה כבר היה עולה.
מתח: 36.5X1, PR = 26.5X4, 16.5X7, BWX10. ה-PR הוא לחזרות כמובן.
מקבילים: 41.5X2, PR = 31.5X10. כנ"ל - PR לחזרות.

אני מניח שעוד שבועיים או לכל היותר עוד 4 שבועות הריסט כבר יגיע בסקוואטים. בסייקל הבא של התכנית אני אעשה כל פעם סוג אחד של באק סקוואט - אתחיל מ-HB, כשהוא נתקע אעבור ל-LB, וכשיהיה עוד ריסט שוב HB, וחוזר חלילה. עדיין תהיה רוטציה של שבוע-שבוע בין באק סקוואט לבין דדליפט+פרונט. את הסייקל הנוכחי אני כבר אמשוך במתכונת הנוכחית עד שהוא יסתיים.
בלחיצות, כשהריסט יגיע, אני אעבור למתכונת של רוטציה שבוע - שבוע בין הבנץ' לפרס.
אפרסם תכנון מדויק, כולל תרגילי העזר וההתאוששות כשיגיע הרגע.

 

[StarDust]

דדליפט מהגבהה (5 ס"מ): PR = 140X3X5 לנפח ולחזרות.
בנץ': PR = 90X5,5,5,4,3 לנפח ולחזרות. בין הסט השלישי לרביעי היה עוד סט עם ספוטר דפוק שעזר לי בלי שהיה צורך, אז עשיתי עוד שני סטים אח"כ, אבל הוא זיין אותי. שונא ספוטרים גרועים. ;maeq
פרונט סקוואט: 102.5X2F,2,1. בתור באק-אוף סט החלטתי לעשות סט אחד של ATG (שזה בעצם HB בלי "להתיישב", אלא לרדת למטה - אני מספיק גמיש בשביל זה כדי לא לקבל באטווינק + ברכיים גולשות. פעם הבאה אני אצלם.)
ATG סקוואט: 102.5X8. קל.
מתח: 16.5X3X5.

 

[StarDust]

בגלל יום העצמאות והזיכרון לא היה השבוע אימון התאוששות.
דדליפט: 172.5X1, 175X1.
בנץ': Rest Pause PR = 97.5, T&G 105F.
פרונט סקוואט: PR = 112.5X1. היה קל...אם אני אעשה את זה בהתחלת האימון, ולא אחרי דדליפט, יש מצב שיש לי כבר 120+.
מתח: 36.5X2F, 26.5X4, 16.5X5, BWX10.
מקבילים: 41.5X3, 31.5X8.

 

[StarDust]

היה לי קצת זמן, אז הלכתי למכון במטרה לעשות רק את הנפח של הסקוואטים, ומחר פלג גוף עליון.
LB סקוואט: 135X5,3F,2. המשקל לא היה נוראי בכלל, אבל בסט השני איבדתי את הבאונס בחזרה השנייה, קמתי בלעדיו, ואז החזרה השלישית כבר לא עלתה. בכל מקרה, הגיע הזמן לריסט. היום כבר השלמתי נפח עם עוד שני סטים של HB.
HB סקוואט: 120X2X5. קל מאוד.

כפי שאמרתי קודם לכן - הגיע הזמן לשינוי בתכנון. מעתה יהיה רק סוג אחד של באק סקוואטים כל פעם - אני אתחיל מ-HB, כשהוא ייתקע אעבור ל-LB, ואז כשיגיע הזמן לריסט כללי - עוד פעם HB.
תכנון מעודכן:
שבוע I
אימון 1:
נפח באק סקוואטים. כאמור - קודם כל HB.
נפח בנץ'
נפח חתירה
אופציונאלי - כפיפות מרפקים כתרגיל עזר.

אימון 2:
פאוורסנאץ' וקלין בתור תרגילי התאוששות. אני בד"כ עושה בהם פירמידה עולה.
נפח פרס
כפיפות מרפקים

אימון 3:
עצימות באק סקוואט - סינגל מקסימלי ובאק אוף סט לחמישייה.
עצימות בנץ' - לאחרונה אני עובד עם סינגל מקסימלי עם עצירה וסינגל מקסימלי T&G.
עצימות סומו דדליפט - הגיע הזמן להכניס אותו באופן קבוע בעיקר בתור תרגיל לחיזוק הניתוק והמקרבים.
תרגילי עזר: מתח ומקבילים.

שבוע II
אימון 1:
נפח דדליפט מהגבהה. אני מניח שיש לי עוד שלושה שבועות גג עד שזה יהפוך לדדליפט קלאסי מהרצפה. כשהדדליפט הקלאסי ייתקע, אני אשנה את המתכונת של הנפח לדדליפט. תכנון מעודכן יפורסם כשיגיע הרגע, בינתיים יש עוד זמן.
נפח בנץ'
נפח פרונט סקוואט
נפח מתח

אימון 2:
כמו בשבוע הראשון

אימון 3:
עצימות דדליפט
עצימות בנץ'
עצימות פרונט סקוואט
תרגילי עזר: מתח ומקבילים

 

[StarDust]

בנץ': PR = 90X6,5,4,3,2 לנפח ולחזרות.
חתירה: PR = 100X5X5 לנפח ולחזרות. יש צ'יטינג, אני לא אגיד שלא, אבל כרגע זה עוד לא מוגזם, ואני יכול להמשיך להתקדם. כשאגיע לשלב בו גם הצ'יטינג כבר לא עוזר, אני "אדגור" על אותו משקל עד שהוא יעלה נקי.
קצת שעשועים עם וריאציות של דדליפט:
דדליפט באחיזת סנאץ': PR = 140. אח"כ נכשלתי עם 150.
דדליפט רומני: נכשלתי עם 140.
דדליפט קלאסי: 170 סינגל.
קצת שעשועים עם פאוורקלינים, לא משהו ששווה ציון.
כפיפות מרפקים: 40X7, 30X10.

 

[Psycho]

כל הכבוד אלעד! 😃

 

[StarDust]

האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ': 20X3, 30X3, 40X3, 50X3, 55X3F, 60F. עדיין אין פלטה, God damn it.
קלין: 60X3, 70X3, 82.5X2F, 90F.
פרס: 65X3,3,3,3,1.
כפיפות מרפקים: 40X8, 30X10.

 

[Psycho]

מה נסגר עם הכשלים? תתחיל להתאושש :nono:

 

[StarDust]

LB סקוואט: PR = 152.5.
בנץ': 105X2XF.
HB סקוואט: PR = 145.
מתח: 38X1, 26.5X4, 16.5X7, BWX10.
מקבילים: 41.5X3, 31.5X6.

רצ"ב סרטון של הסקוואטים, כנראה יש לי קצת יותר בשתי הוריאציות, אבל היום לא רציתי להסתכן:

 

[Psycho]

מוסיקה יותר טובה מבמכון שלנו facepalm
אגב, למה החגורה רפויה יחסית ?
מוניטין.

 

[StarDust]

החגורה לא רפויה, היא מהודקת במידה כזאת שכשאני לא מתחת למוט אני יכול לנשום איתה, אבל כשאני נכנס מתחת למוט, יש לבטן לאן "לצאת" אליה, ואני מקבל בדיוק את הלחץ שאני צריך. 😃

 

[55883גבר]

השיטה של הHB-LB עבדה לך ? או שעשית משהו אחר ?

 

[StarDust]

החלטתי להחליף אותה - כל פעם לעשות סוג אחד של סקוואט עד שהוא נתקע - קודם HB, כשהוא נתקע להמשיך להעלות עוד קצת משקלים עם LB, כשהגיע הזמן לריסט שוב HB. המחזור הראשון של טקסס לא קידם אותי הרבה בסקוואטים, אבל כנראה שזה לא בגלל התכנון, אלא בגלל שהייתה לי בעיית טכניקה - ברכיים קורסות. פחות או יותר סידרתי את זה, אבל צריך ריסט כדי שזה יתבטא בעלייה במשקלים.

 

[Psycho]

איך סידרת את בעיית הברכיים?

 

[StarDust]

שיניתי את הדרך שבה אני יוצא מהראק, נכנס לפוזיציה, ועובד על blind - בלי להסתכל במראה, ולא למטה על כפות הרגליים, אלא פשוט להגיע לפוזיציה באופן טבעי.

 

[StarDust]

דדליפט מהגבהה (5 ס"מ): PR = 145X5,3,1. הסט הראשון הרגיש לי יותר קל מה-140 לפני שבועיים, וכנראה שהיו לי עוד חזרה או שתיים. לנפח זה כנראה היה כבר יותר מדי. בעצימות של השבוע הזה אני אעשה סינגלים מהגובה הזה, ואח"כ גם הנפח וגם העצימות יהיו עם קלאסי מהרצפה (בשבוע של הדדליפט).
בנץ': 90X5,5,5F,4,3. הגיע הזמן לעבור לשלישיות, ואני אוסיף אינקליין להשלמת נפח. כנראה שבבנץ' צריך לעבוד יותר כמו בילדר כדי שהוא יתקדם.
פרונט סקוואט: 102.5X2,2,2,1. באק אוף סט ATG: 102.5X9.
מתח: BWX13,5. החלטתי לעשות ריסט במשקלים בנפח של המתח.

 

[StarDust]

שיניתי טכניקות - לא יותר מראות גם במשיכות.
האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ': 20X3, 35X3, 45X3, 55F, 60F. קפיצות גדולות מדי בחימום.
קלין: 60X3, 70X3, 80X2, 90F.
פרס: PR = 65X4,3,3,3,3 לנפח ולחזרות.
כפיפות מרפקים: PR = 42.5X5, 30X13.

 

[StarDust]

דדליפט מהגבהה (5 ס"מ): PR = 150,160, 165. סרטון בהמשך.
בנץ': 105F, Rest Pause 100F. כמעט...הרגיש יותר קל מבפעמים הקודמות.
פרונט סקוואט: 115F.
מתח: 38X1, PR = 26.5X5, 16.5X8F.
מקבילים: PR = 41.5X4, 31.5X8.

סרטון:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=41163&p=517303#post517303

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 120X8,6,7,4 לנפח ולחזרות.
בנץ': 92.5X3X3.
בנץ' בשיפוע חיובי: 80X3, 70X8,6.
חתירה: PR = 105X3,1. חרא טכניקה + כאבי גב. לא היה טעם להמשיך. פעם הבאה אני אוריד ל-100 לשפר טכניקה, ולהוריד כמה שאפשר את הצ'יטינג.
כפיפות מרפקים: PR = 42.5X6, 30X12.

 

[StarDust]

פאוורסנאץ' (התחלתי לעשות מהרצפה): 20X3, 30X3, 40X3, 50X5, 55X2F, 60F.
פאוור קלין + קלין (חזרה ראשונה פאוור, חזרה שנייה מלא):60,65,70,75,80F.
קלין:80X2X1, 85F.
פרס:67.5X3,3,2.
בנץ' בשיפוע חיובי: PR = 80X5, 70X10.
כפיפות מרפקים: 42.5X5, 35X8.