המסע להיות בהמה - לוג טקסס

[StarDust]

HB סקוואט:122.5X6,6,6,5.
בנץ':90X5F,85X8,7. לא יודע מה קרה בסט הראשון, בכל מקרה החלטתי לעשות ריסט קטן.
אינקליין:75X6,5,70X6.
כפיפות מרפקים:50X2,42.5X6.

עדכוני תכנון:
אינקליין (בנץ' בשיפוע חיובי) ייכנס בתור תרגיל עזר אחרי נפח של בנץ' ושל פרס. הנפח בבנץ' ובפרס יצומצם לשלושה סטים.
אימוני הנפח יפוצלו לשני חלקים בהתאם למתכונת של ג'סטין לייצ'ק (נפח-עזר-התאוששות-עצימות). חלק מהסיבות שנשרפתי היו שאימוני הנפח התארכו יותר מדי. אמנם כל הטענות של קורטיזול והורמונים הם די חרטא, אבל כן יש עייפות מצטברת בתוך האימון, וזה גם יאפשר לי לעשות במצטבר אפילו נפח יותר גבוה ובהתאוששות יותר טובה. המטרה היא שאימון לא יעבור את השעה וחצי מהרגע שאני מתחיל להתחמם.

תכנון מעודכן:
שבוע I
אימון נפח
נפח באק סקוואט 3-5X5-8. בהמשך למה שהיה קודם - כמה שיותר HB, כשהוא נתקע אעבור ל-LB לזמן מה, וכשהגיע הזמן לריסט כללי, שוב HB.
בנץ':3X5-8.
בנץ' בשיפוע חיובי:3X5-8.
אפשרות: כפיפות מרפקים.
אימון עזר:
הרמות אולימפיות, בד"כ פירמידות בטווח חזרות של 1-3.
חתירה:3-5X5-8.
אפשרויות:כפיפות מרפקים ווריאציות של דדליפט (משיכות קלין/משיכות הנפה/דדליפט רומני/דדליפט באחיזת סנאץ'/שראגס/GM, וכו').
אימון התאוששות
HB סקוואט קל:2X5 80% מהנפח.
פרס:3X5-8.
בנץ' בשיפוע חיובי:3X5-8.
אפשרות:כפיפות מרפקים.
אימון עצימות:
באק סקוואט
בנץ'
סומו דדליפט
מתח
מקבילים

שבוע II
אימון נפח
דדליפט: 2-3X5-6
בנץ':3X5-8
בנץ' בשיפוע חיובי:3X5-8
אפשרות:כפיפות מרפקים
אימון עזר:
פרונט סקוואט:3-5X3.
מתח:3X5-MAX.
אימון התאוששות:
הרמות אולימפיות
פרס:3X5-8
בנץ' בשיפוע חיובי:3X5-8
אפשרות:כפיפות מרפקים.
אימון עצימות:
דדליפט
בנץ'
פרונט סקוואט
מתח
מקבילים

 

[StarDust]

one of these days...
סתם אימון חרא, הכל הרגיש כבד כבר מהחימום, ובלי שיש ממש סיבה.

 

[StarDust]

HB סקוואט:100X2X5.
פרס:60X7,6,6.
בנץ' בשיפוע חיובי:80X5,75X6,70X7.
כפיפות מרפקים:50X2,40X8.

 

[StarDust]

אחרי כמה ימים של קלקול קיבה (לפחות עזר לי להוריד נוזלים) - מ"ג:76.5-77, היקף בטן:81.
האימון של היום:
HB סקוואט: PR = 147.5,150F.
בנץ':105F.
סומו דדליפט:120X5. החלטתי להתחיל נמוך בתרגיל הזה עד שהמקרבים יתחזקו.
מתח:36.5X2F,26.5X3,16.5X5.
מקבילים:41.5X2,31.5X8.

 

[55883גבר]

אחרי כמה ימים של קלקול קיבה (לפחות עזר לי להוריד נוזלים) - מ"ג:76.5-77, היקף בטן:81.
האימון של היום:
HB סקוואט: PR = 147.5,150F.
בנץ':105F.
סומו דדליפט:120X5. החלטתי להתחיל נמוך בתרגיל הזה עד שהמקרבים יתחזקו.
מתח:36.5X2F,26.5X3,16.5X5.
מקבילים:41.5X2,31.5X8.

סקוואט חזק מאוד !

 

[StarDust]

השבועע הזה, עקב אילוצים, אני מתאמן 4 ימים רצוף (החל מאתמול), וזה כמובן מוריד לי מהמשקלים.
דדליפט:145X3,2,140X2. התכנון היה שלוש שישיות. האפקט של האימון של אתמול כמובן משפיע.
בנץ':87.5X3X5. כנ"ל.
בנץ' חיובי:80X3,70X7,5. כנ"ל.

 

[SmokingSnake]

לא ברור לי למה אתה לא פשוט מוריד תרגיל מיום נפח, כמו בנץ' בשיפוע ודוחף מתח סופינציה נניח ל5 סטים וחוסך אימון "עזר".
מה הקטע בלעשות 4 אימונים יום אחרי יום ושאף אימון לא יילך כמו שצריך?

 

[StarDust]

זה רק לשבוע הזה, זה לא יהיה ככה באופן קבוע.

- - - עידכון הודעה - - -

פרונט סקוואט:100X3,3,3,1,1F.
מתח:11.5X7,5,5.

- - - עידכון הודעה - - -

משקולנות - טכניקה של המשיכה השנייה בפאוור סנאצ'ים ופאוורקלינים, עבודה מתלייה מעל הברך.
פרס:60X6,5,5.
בנץ' חיובי:80X3,70X7,5.

 

[StarDust]

כצפוי - אימון ז', הזוקפים לא התאוששו מכל מה שהיה השבוע.
שבוע הבא אני אהיה יותר "קל" על הזוקפים עד לאימון העצימות - נפח סקוואט HB 125 ק"ג, חתירה באימון העזר - 90 ק"ג, קצת משיכות עם לא יותר מ-110 ק"ג (אולי משיכות גבוהות, אולי דדליפט רומני או באחיזת סנאץ', נראה מה יבוא לי), פרס 60.

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 125X6,5,5,4 לנפח.
בנץ':87.5X6,5,5.
בנץ' חיובי:80X4,75X6,5.

 

[StarDust]

האנג (מעל הברך) פאוורסנאץ' עד 50.
פאוורקלין עד 75.
חתירה:90X3X8.
כפיפות מרפקים - רציתי לעשות 50, אבל הבנתי שהוא לא יעלה איך שהתחלתי. מסקנה: לא לעשות כפיפות מרפקים אחרי חתירה או מתח.

 

[Psycho]

כפיפות מרפקים - רציתי לעשות 50, אבל הבנתי שהוא לא יעלה איך שהתחלתי. מסקנה: לא לעשות כפיפות מרפקים בכלל

תיקנתי לך..

 

[StarDust]

תיקנתי לך..

אתה טועה, יש גבול עד כמה מתח בסופינציה יכול לפתח את היד הקדמית, וגם בחתירה היא לא עובדת יותר מדי בגלל אחיזת הפרונציה ובגלל שההאמס ומקרבי השכמות "גונבים" הרבה עבודה מהלטיסימוס והבייספס.
אני מסכים שהיא לא צריכה להסיט את תשומת הלב, ושמתחילים גמורים לא צריכים את זה בכלל, אבל באופן כללי, החל משלב המתחיל "המתקדם" או הבינוני, מתח וחתירה כבר לא יספיקו.

 

[55883גבר]

אתה טועה, יש גבול עד כמה מתח בסופינציה יכול לפתח את היד הקדמית, וגם בחתירה היא לא עובדת יותר מדי בגלל אחיזת הפרונציה ובגלל שההאמס ומקרבי השכמות "גונבים" הרבה עבודה מהלטיסימוס והבייספס.
אני מסכים שהיא לא צריכה להסיט את תשומת הלב, ושמתחילים גמורים לא צריכים את זה בכלל, אבל באופן כללי, החל משלב המתחיל "המתקדם" או הבינוני, מתח וחתירה כבר לא יספיקו.

יש לעבודה על היד הקדמית איזשהוא שימוש או מטרה חוץ מלפתח את היד ? כח או שיפור בתרגלים אחרים ?

 

[StarDust]

יש לעבודה על היד הקדמית איזשהוא שימוש או מטרה חוץ מלפתח את היד ? כח או שיפור בתרגלים אחרים ?

קודם כל, כמובן שזה יכול לתרום גם לפיתוח כח - מתח או חתירה יותר כבדים, וגם כפיפות מרפקים יותר כבדות. יש גם תחרויות PL של כפיפות מרפקים. וזה יכול לתרום גם לבנץ' בצורה דומה לתרומה של לטיסימוס חזק לבנץ' - שליטה יותר טובה בחלק האקסצנטרי תורמת גם לחלק הקונצנטרי, יותר כיווץ וסחיטה של המוט, וכדומה.
זה לא יתרום לך לדדליפט, הבייספ לא עובד בביצוע נכון של דדליפט, ומי שהבייספ עובד אצלו בדדליפט הוא פצצה מתקתקת מבחינת פציעה שמחכה לקרות.
כפי שציינתי - לא צריך להתפזר עם זה, אבל גם לא צריך להתבייש לתת 2-3 סטים של בייספס בסוף אימונים. זה לא מה שימנע ממך להרים יותר בדדליפט או בסקוואט באימון הבא.

 

[StarDust]

אחלה אימון עם אושר (powerlifting):
HB סקוואט:100X2X5.
פרס: PR = 60X8,7,6 לחזרות. כל סט התחיל מקלין כי אושר תפס את הכלוב.
בנץ' חיובי:80X6,5,4.
כפיפות מרפקים:50X1,40X8,30X12.

 

[PowerLifting]

היה אימון כיף מאוד, נקווה לבוא לעוד אחד כזה 😃

 

[the Raccoon]

קודם כל, כמובן שזה יכול לתרום גם לפיתוח כח - מתח או חתירה יותר כבדים, וגם כפיפות מרפקים יותר כבדות. יש גם תחרויות PL של כפיפות מרפקים. וזה יכול לתרום גם לבנץ' בצורה דומה לתרומה של לטיסימוס חזק לבנץ' - שליטה יותר טובה בחלק האקסצנטרי תורמת גם לחלק הקונצנטרי, יותר כיווץ וסחיטה של המוט, וכדומה.
זה לא יתרום לך לדדליפט, הבייספ לא עובד בביצוע נכון של דדליפט, ומי שהבייספ עובד אצלו בדדליפט הוא פצצה מתקתקת מבחינת פציעה שמחכה לקרות.
כפי שציינתי - לא צריך להתפזר עם זה, אבל גם לא צריך להתבייש לתת 2-3 סטים של בייספס בסוף אימונים. זה לא מה שימנע ממך להרים יותר בדדליפט או בסקוואט באימון הבא.

זה בהחלט יכול להוסיף עומס לא רצוי בשלב ראשוני . לפחות לי זה מפריע

 

[StarDust]

HB סקוואט: PR = 150.
בנץ':100X2X1. החלטתי לא לנסות היום עוד פעם 105. "הרגשתי" שכנראה זה עדיין לא יעלה.
סומו דדליפט:125X2. בעיקרון התכנון היה לחמישייה, ועשיתי כבר 140 לזוג, אבל זה לא היה אחרי סינגלים של HB. 😃 בכל מקרה, המקרבים שלי חלשים בטירוף אל מול הקוואדס וההאמסטרינגס. בהמשך התכנית, אני כנראה אעשה איזשהו שינוי, ואתן יותר נפח לסומו על חשבון הקלאסי.
מתח:36.5X1,21.5X5.
מקבילים:41.5X3,31.5X8.

 

[StarDust]

דדליפט:140X3X5.
בנץ':87.5X7,7,5.
בנץ' חיובי:80X5,75X5,70X6.

אני מעיף בינתיים את הסומו מיום העצימות בשבוע של הסקוואטים. אני מרגיש שהביצועים שלי לא אופטימליים ביום הנפח של הדדליפט. כרגע, המקרבים הם גם לא הנקודה הכי חלשה שלי, אז אני אטפל בהם בהמשך התכנית.