אחר [עזרה] מתחיל מסה בכל הכוח - תוכנית אימונים SS !

[Mrb0dy]

הייי, אני חדש בפורום הזה ואני חושב שהגעתי למקום טוב שבו אני אוכל להעמיק את הידע ולקבל עצות וניסיון בכל מה שקשור לבאדי בילדיניג מגולשים פה שמבינים הרבה יותר טוב ממני בנושא .

אז אני אספר לכם קצת על עצמי דרך כמה נתונים :

גיל : 19.10

משקל : 63

גובה : 1.73

מטרה : מסה

---------------------------------------------------

יש לי מנוי בחדר כושר כבר כמה חודשים ועד עכשיו לא התאמנתי רציני מבחינת אימונים ולא הקפדתי בכלל על תזונה.

החלטתי להתחיל SS ויש לי שאלה לגבי התוכנית עצמה

הבנתי שאני יכול להחליף את התרגיל Power clean בכמה וראיציות - ב ROW ( חתירה ) או במתח

השאלה היא אם זה אפקטיבי מספיק כמו ה - פאוורקלין ? ואם זה אפשרי לבצע את התוכנית SS עם מלוא הפוטנציאל שלה ללא הפאוור קלין ?

ולפי מה שהבנתי ב SS מתאמנים רק שלוש פעמיים בשבוע , אני יכול להוסיף אם אני מתאמן אימון רביעי תרגילי עזר של שרירים ספצייפים מהתוכנית AB או שלא מומלץ ?

 

[Psycho]

הייי, אני חדש בפורום הזה ואני חושב שהגעתי למקום טוב שבו אני אוכל להעמיק את הידע ולקבל עצות וניסיון בכל מה שקשור לבאדי בילדיניג מגולשים פה שמבינים הרבה יותר טוב ממני בנושא .

אז אני אספר לכם קצת על עצמי דרך כמה נתונים :

גיל : 19.10

משקל : 63

גובה : 1.73

מטרה : מסה

---------------------------------------------------

יש לי מנוי בחדר כושר כבר כמה חודשים ועד עכשיו לא התאמנתי רציני מבחינת אימונים ולא הקפדתי בכלל על תזונה.

החלטתי להתחיל SS ויש לי שאלה לגבי התוכנית עצמה

הבנתי שאני יכול להחליף את התרגיל Power clean בכמה וראיציות - ב ROW ( חתירה ) או במתח

השאלה היא אם זה אפקטיבי מספיק כמו ה - פאוורקלין ? ואם זה אפשרי לבצע את התוכנית SS עם מלוא הפוטנציאל שלה ללא הפאוור קלין ?

ולפי מה שהבנתי ב SS מתאמנים רק שלוש פעמיים בשבוע , אני יכול להוסיף אם אני מתאמן אימון רביעי תרגילי עזר של שרירים ספצייפים מהתוכנית AB או שלא מומלץ ?

לא.
כן חלקי.
ולא, לא מוסיפים דבר.

 

[Mrb0dy]

הבנתי אחי ... ועוד שאלה חשובה

איך הולך כל הקטע של הנשימה במהלך התרגילים ?
בסקוואט - אני שם את המוט עליי , לוקח נשימה עמוקה , עוצר את הנשימה יורד למטה וממש לקראת סוף העלייה מוציא את האוויר החוצה ?

ומה לגבי שאר התרגילים ?

 

[Pamidor]

אתה כן יכול להוסיף תרגילי עזר לבייספס ולטרייספס אחרי שבועים מתחילת התכנית כמו מקבילים וכפיפות מרפקים.

 

[WhiteOwl]

אתה כן יכול להוסיף תרגילי עזר לבייספס ולטרייספס אחרי שבועים מתחילת התכנית כמו מקבילים וכפיפות מרפקים.

יד אחורית? בנץ', דדליפט, פרס, פאוורקלין/חתירה. אחרי שבועיים זה מאד מיותר, אולי אחרי חודש וחצי - חודשיים. וככה גם קידמית.

 

[Pamidor]

יד אחורית? בנץ', דדליפט, פרס, פאוורקלין/חתירה. אחרי שבועיים זה מאד מיותר, אולי אחרי חודש וחצי - חודשיים. וככה גם קידמית.

מה?

וממש לא. SS היא תכנית גרועה לפלג גוף עליון, אתה מדבר על לא להוסיף מקבילים כדי לא להתקע בלהוסיף משקל ל5 חזרות? אוי ויי
אני מתקדם כל שבוע ל8-10 חזרות כפול 4 בבנץ ומעלה 10-12 קילו למוט בחודש בנפח.

 

[Mrb0dy]

מישהו יכול לענות לי על השאלה שלי למעלה על הקטע של הנשימה בכל תרגיל ?

ולמה אתה אומר ש SS זה תוכנית גרוע לפלג גוף עליון ? הרי זה עובד על כל הגוף בסופו של דבר לא ?

ומה אתם ממליצים לי לעשות במקום הפאוורקלין ? כרגע אני מעדיף לא להתעסק עם התרגיל הזה בגלל הטכניקה שלו ... אולי מאוחר יותר אני יתחיל לעשות אותו .

 

[Pamidor]

נושם עמוק ויורד לחזרה, עולה ונושף אוויר.
SS כמעט לא תקדם אותך בפלג גוף עליון, מכיוון שהיא מתרכזת בעיקר בסקוואט (כל אימון, והתרגיל השני שלא תתקע בו ביחד עם דדליפט) מה ששם דגש על הרגליים, זה תלוי באיזה מצב אתה מתחיל אבל מבנץ 3X5 ופרס ומתח אתה לא ממש תגדל מי יודע מה. (אלא אם אתה שחיף).

 

[Mrb0dy]

נושם עמוק בתחילת התרגיל ועוצר את הנשימה עד לעלייה ? או שנושם רגיל ופשוט עולה ונושף אוויר

והחלטתי שאני עושה SS כדי להתחזק קצת ולעלות במשקלי עבודה ... אני מאמין שאני יעבוד עם התוכנית הזאת פחות או יותר 3-4 חודש לא יותר .
הנה כמה תמונות שלי (לפי דעתי שחיף ויש לי עוד הרבה עבודה ) :

http://imageshack.us/photo/my-images/825/49474929.jpg/

 

[Rami R]

אל תדאג, תעשה SS כמו שהיא אל תחשוב על תרגילי עזר, תטפס במשקלים ויהיה בסדר, אם אחרי תקופה ארוכה אתה מרגיש שנפח האימון לא מספק אותך אני אישית פשוט הוספתי מקבילים ל-A ומתח ל-B, אבל באמת תישן בשקט. תמשיך בתוכנית עד שאתה לא מתקדם כמו שמצופה בתוכנית כזאת (עם ריסטים והכל).

בקשר לנשימה, אתה לוקח אוויר, עוצר אותו בריאות לכל אורך התנועה ורק בסוף או לקראת הסוף (איך שנוח לך) אתה משחרר.

בהצלחה!

 

[MOONLight]

יש ווריאציה בלי פוואר קלין. ניתן להחליף עם חתירה.


לגבי תרגילי עזר גם אפשרי.

עכשיו נאמרו פה מספר נקודות שגויות לכן הייתי ממליץ לך בחום לקרוא על התוכנית בקישור הבא - שם יש מספיק חומר להבנה של התוכנית:

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/#11

 

[Mrb0dy]

תודה רבה על התגובות ... אני מגיב רק עכשיו כי אני נמצא בקורס דרך הצבא שנגמר רק באמצע שבוע הבא ואין לי אפשרות להתאמן כרגע.

MoonLight אני כבר התחלתי לקרוא את המדריך שהבאת לי עוד לפני שפתחתי את האשכול , אבל תודה בכל זאת זה באמת מדריך טוב.

אם מישהו יוכל להביא לי פה לינקים עם סרטונים של איך לבצע נכון מבחינת טכניקה כל תרגיל ב SS זה יעזור לי מאוד !

 

[StarDust]

תחפש טורנט ל-DVD של SS.

 

[WhiteOwl]

נושם עמוק ויורד לחזרה, עולה ונושף אוויר.
SS כמעט לא תקדם אותך בפלג גוף עליון, מכיוון שהיא מתרכזת בעיקר בסקוואט (כל אימון, והתרגיל השני שלא תתקע בו ביחד עם דדליפט) מה ששם דגש על הרגליים, זה תלוי באיזה מצב אתה מתחיל אבל מבנץ 3X5 ופרס ומתח אתה לא ממש תגדל מי יודע מה. (אלא אם אתה שחיף).

פאוורקלין/מתח/חתירה? בנץ'? פרס? דדליפט? סקוואט? (בעתיד אולי גם בייספס טרייספס) בתוכנית יש 5 תרגילים- PC/חתירה/מתח + סקוואט + בנץ' + פרס + דדליפט. כולם עובדים על גוף עליון-
סקוואט- עובד על גב ובטן (מפלג הגוף העליון) + מפריש הורמון גדילה שעוזר טיפ טיפה לשאר השרירים.
דדליפט- יד אחורית ורצועות, גם גב ובטן.
פאוורקלין- חזה, גב, ידיים, בטן, ממש כמעט כל הגוף (רוב הגוף עובד בקלין)
חתירה- בטן, גב, ידיים.
מתח- יד קידמית, בטן, גב.
בנץ'- גב, בטן, יד אחורית.
פרס- כתפיים, יד אחורית.
אם לא עושים פאוורקלין עדיף לעשות מתח + חתירה כדי לקבל מקסימום תוצאות.
בכל מקרה- כל הגוף כולו עובד ב-SS. פלג גוף עליון לא עובד? אז הוכחתי לך שכל התוכנית היא עליון.

תודה רבה על התגובות ... אני מגיב רק עכשיו כי אני נמצא בקורס דרך הצבא שנגמר רק באמצע שבוע הבא ואין לי אפשרות להתאמן כרגע.

MoonLight אני כבר התחלתי לקרוא את המדריך שהבאת לי עוד לפני שפתחתי את האשכול , אבל תודה בכל זאת זה באמת מדריך טוב.

אם מישהו יוכל להביא לי פה לינקים עם סרטונים של איך לבצע נכון מבחינת טכניקה כל תרגיל ב SS זה יעזור לי מאוד !

תחפש ביוטיוב את שם התרגיל + הצירוף MARK RIPPETOE ותראה אחלה בחלה של הסברים.

 

[Pamidor]

פאוורקלין/מתח/חתירה? בנץ'? פרס? דדליפט? סקוואט? (בעתיד אולי גם בייספס טרייספס) בתוכנית יש 5 תרגילים- PC/חתירה/מתח + סקוואט + בנץ' + פרס + דדליפט. כולם עובדים על גוף עליון-
סקוואט- עובד על גב ובטן (מפלג הגוף העליון) + מפריש הורמון גדילה שעוזר טיפ טיפה לשאר השרירים.
דדליפט- יד אחורית ורצועות, גם גב ובטן.
פאוורקלין- חזה, גב, ידיים, בטן, ממש כמעט כל הגוף (רוב הגוף עובד בקלין)
חתירה- בטן, גב, ידיים.
מתח- יד קידמית, בטן, גב.
בנץ'- גב, בטן, יד אחורית.
פרס- כתפיים, יד אחורית.
אם לא עושים פאוורקלין עדיף לעשות מתח + חתירה כדי לקבל מקסימום תוצאות.
בכל מקרה- כל הגוף כולו עובד ב-SS. פלג גוף עליון לא עובד? אז הוכחתי לך שכל התוכנית היא עליון.

תחפש ביוטיוב את שם התרגיל + הצירוף MARK RIPPETOE ותראה אחלה בחלה של הסברים.

תמשיך לחשוב שהגוף גודל ממתח ובנץ ל5 חזרות...
חתירה/מתח/סקוואט בטן - וואט דה פאק דיד איי ג'אסט ריד?
הבטן רק מייצבת כמו שהכתף מייצבת בכפיפת מרפקים, גיב מי A ברייק.
גב כנ"ל. לא ראיתי מחקרים על זה שסקוואט עוזר להפריש הורמונים יותר מכל תרגיל אחד לרגליים. (וזה התרגיל האהוב עלי אם אתה תופתע)
אני יכול לתת לך דוגמה שבSS סיימתי עם סקוואט 80 ובפיצולים הגעתי ל100 תוך חודש וחצי והרגליים התחילו לגדול בקצב מטורף ולהתחזק רק שעשיתי סקוואט ל10-12 חזרות.
עריכה: HIGH BAR! לא LOW BAR שהוא הרבה יותר קל, הגעתי ל80 בSS וגם עשיתי בה HB (לא ידעתי את ההבדל לצערי אז) אבל הבנתי שזה לא כזה אסון, בכל מקרה שתהיה ברור סקוואט לHB 100 שווה פחות 10-15 קילו מLB

אוקי, לפואנטה - הגוף עליון עובד מן הסתם בSS אבל היא מתרכזת ברגליים, אם אתה רוצה פלג גוף עליון מרשים ובנץ כבד זו לא התכנית המתאימה (אולי לסקוואט כן), FBW עם 3 פעמים בנץ וחתירה בשבוע היא התכנית המושלמת בשביל זה, וכן, גם מSS היא לא שונה כי גם הסקוואט 3 פעמים בשבוע רק שהרגליים יגדלו הרבה יותר במצב של 8-12 חזרות.

 

[WhiteOwl]

תמשיך לחשוב שהגוף גודל ממתח ובנץ ל5 חזרות...
חתירה/מתח/סקוואט בטן - וואט דה פאק דיד איי ג'אסט ריד?
הבטן רק מייצבת כמו שהכתף מייצבת בכפיפת מרפקים, גיב מי A ברייק.
גב כנ"ל. לא ראיתי מחקרים על זה שסקוואט עוזר להפריש הורמונים יותר מכל תרגיל אחד לרגליים. (וזה התרגיל האהוב עלי אם אתה תופתע)
אני יכול לתת לך דוגמה שבSS סיימתי עם סקוואט 80 ובפיצולים הגעתי ל100 תוך חודש וחצי והרגליים התחילו לגדול בקצב מטורף ולהתחזק רק שעשיתי סקוואט ל10-12 חזרות.
עריכה: HIGH BAR! לא LOW BAR שהוא הרבה יותר קל, הגעתי ל80 בSS וגם עשיתי בה HB (לא ידעתי את ההבדל לצערי אז) אבל הבנתי שזה לא כזה אסון, בכל מקרה שתהיה ברור סקוואט לHB 100 שווה פחות 10-15 קילו מLB

אוקי, לפואנטה - הגוף עליון עובד מן הסתם בSS אבל היא מתרכזת ברגליים, אם אתה רוצה פלג גוף עליון מרשים ובנץ כבד זו לא התכנית המתאימה (אולי לסקוואט כן), FBW עם 3 פעמים בנץ וחתירה בשבוע היא התכנית המושלמת בשביל זה, וכן, גם מSS היא לא שונה כי גם הסקוואט 3 פעמים בשבוע רק שהרגליים יגדלו הרבה יותר במצב של 8-12 חזרות.

כשהבטן מייצבת בכל התוכנית, זה אומר שהיא עובדת חזק מאד. אז טיפה בסקוואט, טיפה בפרס, טיפה בדדליפט וכו' והיא עובדת מעולה.
בשביל כתפיים יש פרס, ודדליפט ואם אני לא טועה קלין ובנץ.
הוא מפריש בכמויות גדולות, בעיקר ברגליים (הרגליים לוקחות את הרוב) והשאר מגיע טיפ טיפה לכל מקום.
ברור שלא תגדל אחרי שבועיים - שלושה של SS. לוקח זמן- אנחנו לא ב-GTA סאן אנדרס שתוך 3 חזרות בחדר כושר בים אתה פיל היט. חודש (גג) של SS התחיל את הגדילה ואחרי זה כשהתאמנת עוד חודש וחצי זה כבר הופך את זה לחודשיים וחצי אימונים = זמן אופטימלי לתוצאות יפות.
כל התוכנית כוללת פלג גוף עליון, לעומת זאת לא כל התוכנית רגליים. מתח/חתירה/פרס/בנץ'- לא רגליים. רק דדליפט, סקוואט וקלין.
עכשיו תשווה 5/5 לעומת 2-3/5 (לא כולם עושים קלין ב-SS). יופי- כל התוכנית עובדת על פלג גוף עליון, רק 2 - 3 תרגילים מתוך 5 על תחתון. גם אם כל אחד מהם טיפה זה מעולה (תקף רק לבטן- לכל שריר בפלג גוף העליון יש עבודה כבדה מתרגילים רבים).