שמונת המפתחות
מדריך מלא לפיתוח כח מקסימלי .
נכתב על ידי דייב טייט
חלק 1 .
קרא את ההוראות לפני ההרכבה .
הרכבתם פעם מיטה ,ספה או רהיט אחר שבא עם המון חתיכות בקופסא ?
דבר ראשון שופכים את כל החלקים שממלאים בערך את כל הרצפה של החדר , ואז אתה מבין שאתה בצרות , עשרת אלפים חלקים מפוזרים על הרצפה ואין לך שום מושג מה אתה אמור לעשות .
אז אתה מחליט לוותר על הגאווה שלך ולקרוא את ההוראות .
כשאתה מתחיל לקרוא את ההוראות אתה שואל את עצמך באיזה שפה הבן אדם כתב אותן סינית ?
בטח לא בעברית , האם הוא חושב שבן אדם רגיל יכול להבין את הקוד הסודי הזה ?
ניתן לראות שהמחבר הבין על מה הוא מדבר אבל לנו אין מושג .
המאמר הזה נועד לעזור לכל האנשים שרוצים להתחזק מבלי ללמוד או להבין את כל המידע העצום שיש בתחום הזה אלא לקבל את המידע בדרך הפשוטה ביותר להבנה .
המאמר יכלול 8 מפתחות/עקרונות :
1. אימון
2. עבודת צוות
3. כושר/סיבולת
4. כח
5. מהירות
6. התאוששות
7. גישה
8. תזונה
כל אלו חשובים לפיתוח כח מקסימלי באופן זהה הזחה של אחד המעקרונות יפגע ביכולתך
להגיע להישגים מיטביים .
אימון .
מאמן הוא מנטור , שותף לאימון אחד שיתן לך מוטיבציה ומנהיג , ישנם עוד הרבה דברים שמאמן ימלא אבל החשוב מכולם שהמאמן שלך ירצה שתיהיה יותר טוב ממנו .
מאמן טובה הוא מאמן שהיה בשטח ושילם את המחיר בדם זיעה וברזל , איך מישהוא שאף פעם לא היה בצבא ונלחם כאשר הוא תחת אש יכול לדבר איתך על קרבות ומלחמה ?
האנלוגיה מתאימה גם לאימון אם אתה רוצה סקוואט של 300 קילו למה שתקשיב לבן אדם שאף פעם לא חווה את ההרשה של 150 קילו על הגב .
שאל את עצמך את השאלה הבאה :
כמה אתה דוחק ? (בנ'ץ פרס ) .
התשובה לא חשובה אבל בוא נגיד 180 קילו , תחשוב כמה היית צריך ללמוד ולהבין לעומת התקופה שבה לחצת 90 קילו , האם לא תסכים שעל מנת לחוץ 220 קילו יהיה עלייך ללמוד הרבה יותר , אני חושב שכן .
עכשיו , כמה אימונים לקח לך לעלות מ90 ל180 קילו , האם זה קרה במהלך בבת אחת ?
או שהיית צריך לקרוע את עצמך באימונים ולהתאמן חכם בשביל להגיע לכך .
אף אחד לא יוכל לשכנע אותי שהוא לא צבר ידע כשהוא העלה 90 קילו בהרמה .
השאלה הבאה שאתה צריך לשאול את עצמך , האם הידע המעשי הזה יכול להלמד מספר ?
במילים אחרות האם יש דרך אחרת חוץ מלהתאמן בשטח כדי לצבור את הידע הזה ?
אני חושב שלא .
אני חושב שהמאמנים הטבים ביותר הם אלו שמשלבים ידע הנלמד מספרים וידע שנצבר תחת עבודה מתחת למוט . אם אתה צריך לבחור רק אחד מהם , אתה תיהיה חייב לבחור את המאמן בעל הנסיון המעשי , הוא יודע הכי טוב והוא יוכל להביא אותך לאיפה שאתה רוצה להגיע כי הוא היה כבר שם .
אחרי הכל איך אתה יודע שמשהוא באמת עובד עם אף פעם לא ניסית את זה ? אני רואה המון תוכניות חדשות על איך להיות חזק , הדבר הראשון שאני שואל את המחבר הוא האם ביצעת את התוכנית ?
האם זה עבד עבורך ?
אני יכול להמשיך עוד הרבה על מאמנים , זה אחד מהנושאים שמשגעים אותי , אבל אז זה יהופוץ למאמר רטינה ענקי . במקום זה אני יסיים עם סיפור קצר :
לפני הרבה שנים באתי להתאמן עם לואי סימונס ( מייסד ווסט סייד ברבל ) הוא היה בחצי פרישה , הייתה לנו קבוצה גדולה של מתאמנים אבל רק שניים או שלושה היו עילית והרוב היו מתחת לממוצע , אני חושב שהיה רק אחד עם סקוואט של מעל 400 קילו .
כאשר לואי החליט שהוא עושה קמבק ומתחיל להתאמן באופן רציני כל המכון השתנה , וכמה שנים לאחר כך כלונו היינו עילית והיו לנו 6 עם סקוואט מעל 400 קילו , השאר זה היסטוריה .
תגידו לי שמאמן שמתמאמן הוא לא מאמן יותר טוב , עם אתה מאמן כך את התחת שלך למכון ותחזור להיות חזק אתה חייב את זה לעצמך ולקבוצה שלך .
עבודת צוות .
אם אתה מתאמן לבד אתה מציב לעצמך מחסום . שותף לאימונים נחוץ מהרבה סיבות , כולל אנרגיה קבוצתית , אימון חלקי ותחרות . האם שמת לב שלכל החבר'ה החזקים מהווים מעין קבוצה קטנה .
אתה חושב שהם תמיד היו חזקים ? או שכמה חבר'ה חזקים לקחו תחת חסותם תאמן מתחיל וגרמו לו לעלות רמה , זה בדרך כלל קורה בקבוצה . למען האמת כולם חזקים יותר בגלל הקבוצה .
מה אם אני יגיד לך שיש לך דרך לעלות רמה בכח שלך , אבל זה לא יכול לקרות כאשר אתה מתאמן לבד .אתה צריך אנשים אחרים בשביל שזה יקרה .
תחזור רגע לספורט קבוצתי (כדורגל כדורסל וכו...) , מה קורה אחרי שהמאמן מסיים את הנאום שלו לפני המשחק וכולם נעמדים , אתה מגלה שכולם פתאום מפוצצים באדרנלין , לכולם יש אש בעיינים
כולם שואבים אנרגיה אחד מהשני ויש אווירה כמעט לא מציאותית זה קורה כי כולם בחדר ברמת אנרגיה גבוהה אך שילוב של כל הקבוצה ביחד גורמת לפיצוץ , רמת אנרגיה כזאת לא יכולה להיות מושגת לבד .
אני לא אומר שצריך להשתגע כל אימון , אני משתמש בדוגמא הזאת של הדינמיקה הקבוצתית כדי להראות שיש רמות של אנרגיה שאינן יכולות להיות מושגות בשום דרך אחרת , עם אתה רוצה לעלות רמה תמצא שותף אימונים בעל אותן מטרות כמו שלך , אתה תיהיה המום מהתוצאות .
שותפים לאימון הם גם סוג של מאמנים שיעזרו לך להתאמן נכון ולשמור על טכניקה נכונה .
כשאתה מבצע בנץ פרס המוט נע במסלול הנכון ? המרפקים מהודקים ? האם אתה בטוח בזה ?
שותף לאימונים יכול לעשות שני דברים :
1. לציין את הטעויות
2. לספק תזכורת מילולית תוך כדי התנועה כדי למנוע שתבצע את ההרמה לא נכון .
שים לב שמראיינים אתלטים הם תמיד מודים לשותפי האימון שלהם , למה אתה חושב שהם עושים את זה ? הם יודעים שהם לא היו יכולים להגיע לאיפה שהם היום בלעדיהם .
אם אתה מתאמן לבד ,תפסיק לבזבז זמן ותמצא לעצמך אחד .
כושר.
הקדמה ( אני כתבתי )
כושר וסיבולת נחוצים לכולם אך בחלק זה דייב טייט מדבר כמו שתראו לגביי פווארליפטרים והסטריוטיפ שלהם כשמנים שבקושי הולכים, היות ואני לא יודע כמה פווארליפטרים יש בארץ , ומתוך אלו שיש כמה מהם הרי אדם ומתוך הרי האדם כמה מהם קוראים את המאמר , ולכן אני חושב שעבור רוב הקוראים חלק זה פחות נוגע אליהם .
אם אתה חושב שבשביל להצליח בתחום מסויים של ספורט ללא רמה מסויימת של כושר , אז יצאת מדעתך . הימים של פווארליפטר שהוא גוש שומן שלא יכול לנשום לעלות במדרגות ולישון כמו שצריך עברו מהעולם .
תנו לי לתאר עבורכם מה אני מחשיב פוואר ליפטר , כדי שכולנו ניהיה באותו ראש .
פווארליפטר הוא אחד שמתחרה בתחרות בה הוא מבצע סקוואט דדליפט ובנץ פרס , ומגיע לסכום הגדול ביותר . תחרות מלאה יכולה להמשך 9 שעות ו 9 הרמות של מקסימום .
כדי להיות מסוגל לבצע את זה מרים צריך להיות בעל רמת כושר טובה או שהוא ישלם את המחיר כשהוא יגיע לדדליפט ( ההרמה האחרונה בתחחרות ) .
כאן באה אחת מהשגיאות הכי גדולות שראיתי לאורך השנים .
אתה יכול להכנס לכושר על ידי הוספת אימונים ואימוניGGP (,הכנה פיזית כללית General Physical Preparation ) . אבל אני ראיתי מתאמנים עוברים מ3 אימונים שבועיים ל14 , ואז הם תוהים למה הם לא יכולים להתאושש מהאימונים . יש הרבה דרכים להכנס לכושר ( העלאת ווליוום האימון וGGP )
אבל אני מציע עשות את זה על ידי הוספת איטית של חימום למספר שבועות .
לדוגמא חימום התחלתי יכול להראות כך :
Warm-Ups
Sled Dragging: 3 sets of 20 steps- גרירה של מזחלת 3 סטים של 20 צעדים
Glute Ham Raises: 1 set of 6 reps- עליית גלוט האם סט 1 של 6 חזרות
Push-Ups: 1 set of 10 reps- שכיבות שמיכה סט1 של 10 חזרות
Lat Pulldowns or Chins: 1 set of 10 reps – מתח או פולי רחב סט 1 ל10 חזרות
במשך מספר שבועות עם העלאת הכושר שלך החימום יוכל להראות משהוא בסגנון הבא :
Sled Dragging: 4 sets of 80 steps- גרירה של מזחלת 4 סטים של 80 צעדים
Glute Ham Raises: 4 sets of 12 reps- עליית גלוט האם סט 4 של 12 חזרות
Push-Ups: 4 sets of 15 reps- שכיבות שמיכה סט4 של 15 חזרות
Lat Pulldown or Chins: 3 sets of 15 reps- מתח או פולי רחב סט 3 ל15 חזרות
Incline Sit-Ups: 3 sets of 20 reps- כפיפות בטן בשיפוע של 3 סטים 20 לחזרות
Neck Raises: 3 sets of 10 reps- כפיפות צוואר 3 סטים 10 חזרות
Dynamic Band Stretching: 5 minutes- מתיחות דינמיות באמצעות גומיות 5 דקות
כמו שאתם רואים הנפח של החימום גדל אך החלק המרכזי של האימון נשאר ללא שינוי .
כאשר החימום שלכם מגיע לרמה שהוא מכיל 7-8 תריגלים , אתם יכולים לחתוך אותו לחצי
ולהעביר את שאר התנועות לאימון נוסף (אחרי הצוהוריים ) .
אתם יכולים להגיע למסקמה שהדרך לאימון הכי טוב הוא לשמור את כל התנועות באימון הבוקר .
אתם גם יכולים לגלות שאתם צריכים תנועות אחרות לחימום .
מה שלא תחליט יש לזכור שאת התוספת לאימון יש להוסיף לאורך זמן ארוך ולא בבת אחת ורק כל עוד אתה יש לך התקדמות . אל תיהיה פזיז ותוסיף עבודה נוספת סתם .
הנה רשימה של עוד תרגילים שאני חושב שמהווים פריטים חשובים לאימון החימום .
תרגילי פולימטרים קלים : קפיצה בחבל , קפיצה לקופסא נמוכה ( 25 ס"מ) וכו..
Glute Hams Raises- עליות גלוטס האמס
Reverse Hypers – הייפרס הפוכים
Any Abdominal Training- כל עבודת בטן
All Type of Sled Dragging-כל עבודה עם מזחלת
Any Light Band Movements כל עבודה קלה עם גומיות -
Free Standing Squatting- סקוואטים קלים
Light Deadlifting (under 40% of max)-דדליפט קלים ( פחות מ40% מהמקסימום )
Push-Ups –שכיבות שמיכה
Dumbbell Shoulder Raises – דחיקת כתפיים
הספורט שאתה מתעסק יכתיב את כמות הכושר/סיבולת לו אתה נדרש כמו כן את נפח האימון וסוג התרגילים שתבחר לבצע .
מדריך מלא לפיתוח כח מקסימלי .
נכתב על ידי דייב טייט
חלק 1 .
קרא את ההוראות לפני ההרכבה .
הרכבתם פעם מיטה ,ספה או רהיט אחר שבא עם המון חתיכות בקופסא ?
דבר ראשון שופכים את כל החלקים שממלאים בערך את כל הרצפה של החדר , ואז אתה מבין שאתה בצרות , עשרת אלפים חלקים מפוזרים על הרצפה ואין לך שום מושג מה אתה אמור לעשות .
אז אתה מחליט לוותר על הגאווה שלך ולקרוא את ההוראות .
כשאתה מתחיל לקרוא את ההוראות אתה שואל את עצמך באיזה שפה הבן אדם כתב אותן סינית ?
בטח לא בעברית , האם הוא חושב שבן אדם רגיל יכול להבין את הקוד הסודי הזה ?
ניתן לראות שהמחבר הבין על מה הוא מדבר אבל לנו אין מושג .
המאמר הזה נועד לעזור לכל האנשים שרוצים להתחזק מבלי ללמוד או להבין את כל המידע העצום שיש בתחום הזה אלא לקבל את המידע בדרך הפשוטה ביותר להבנה .
המאמר יכלול 8 מפתחות/עקרונות :
1. אימון
2. עבודת צוות
3. כושר/סיבולת
4. כח
5. מהירות
6. התאוששות
7. גישה
8. תזונה
כל אלו חשובים לפיתוח כח מקסימלי באופן זהה הזחה של אחד המעקרונות יפגע ביכולתך
להגיע להישגים מיטביים .
אימון .
מאמן הוא מנטור , שותף לאימון אחד שיתן לך מוטיבציה ומנהיג , ישנם עוד הרבה דברים שמאמן ימלא אבל החשוב מכולם שהמאמן שלך ירצה שתיהיה יותר טוב ממנו .
מאמן טובה הוא מאמן שהיה בשטח ושילם את המחיר בדם זיעה וברזל , איך מישהוא שאף פעם לא היה בצבא ונלחם כאשר הוא תחת אש יכול לדבר איתך על קרבות ומלחמה ?
האנלוגיה מתאימה גם לאימון אם אתה רוצה סקוואט של 300 קילו למה שתקשיב לבן אדם שאף פעם לא חווה את ההרשה של 150 קילו על הגב .
שאל את עצמך את השאלה הבאה :
כמה אתה דוחק ? (בנ'ץ פרס ) .
התשובה לא חשובה אבל בוא נגיד 180 קילו , תחשוב כמה היית צריך ללמוד ולהבין לעומת התקופה שבה לחצת 90 קילו , האם לא תסכים שעל מנת לחוץ 220 קילו יהיה עלייך ללמוד הרבה יותר , אני חושב שכן .
עכשיו , כמה אימונים לקח לך לעלות מ90 ל180 קילו , האם זה קרה במהלך בבת אחת ?
או שהיית צריך לקרוע את עצמך באימונים ולהתאמן חכם בשביל להגיע לכך .
אף אחד לא יוכל לשכנע אותי שהוא לא צבר ידע כשהוא העלה 90 קילו בהרמה .
השאלה הבאה שאתה צריך לשאול את עצמך , האם הידע המעשי הזה יכול להלמד מספר ?
במילים אחרות האם יש דרך אחרת חוץ מלהתאמן בשטח כדי לצבור את הידע הזה ?
אני חושב שלא .
אני חושב שהמאמנים הטבים ביותר הם אלו שמשלבים ידע הנלמד מספרים וידע שנצבר תחת עבודה מתחת למוט . אם אתה צריך לבחור רק אחד מהם , אתה תיהיה חייב לבחור את המאמן בעל הנסיון המעשי , הוא יודע הכי טוב והוא יוכל להביא אותך לאיפה שאתה רוצה להגיע כי הוא היה כבר שם .
אחרי הכל איך אתה יודע שמשהוא באמת עובד עם אף פעם לא ניסית את זה ? אני רואה המון תוכניות חדשות על איך להיות חזק , הדבר הראשון שאני שואל את המחבר הוא האם ביצעת את התוכנית ?
האם זה עבד עבורך ?
אני יכול להמשיך עוד הרבה על מאמנים , זה אחד מהנושאים שמשגעים אותי , אבל אז זה יהופוץ למאמר רטינה ענקי . במקום זה אני יסיים עם סיפור קצר :
לפני הרבה שנים באתי להתאמן עם לואי סימונס ( מייסד ווסט סייד ברבל ) הוא היה בחצי פרישה , הייתה לנו קבוצה גדולה של מתאמנים אבל רק שניים או שלושה היו עילית והרוב היו מתחת לממוצע , אני חושב שהיה רק אחד עם סקוואט של מעל 400 קילו .
כאשר לואי החליט שהוא עושה קמבק ומתחיל להתאמן באופן רציני כל המכון השתנה , וכמה שנים לאחר כך כלונו היינו עילית והיו לנו 6 עם סקוואט מעל 400 קילו , השאר זה היסטוריה .
תגידו לי שמאמן שמתמאמן הוא לא מאמן יותר טוב , עם אתה מאמן כך את התחת שלך למכון ותחזור להיות חזק אתה חייב את זה לעצמך ולקבוצה שלך .
עבודת צוות .
אם אתה מתאמן לבד אתה מציב לעצמך מחסום . שותף לאימונים נחוץ מהרבה סיבות , כולל אנרגיה קבוצתית , אימון חלקי ותחרות . האם שמת לב שלכל החבר'ה החזקים מהווים מעין קבוצה קטנה .
אתה חושב שהם תמיד היו חזקים ? או שכמה חבר'ה חזקים לקחו תחת חסותם תאמן מתחיל וגרמו לו לעלות רמה , זה בדרך כלל קורה בקבוצה . למען האמת כולם חזקים יותר בגלל הקבוצה .
מה אם אני יגיד לך שיש לך דרך לעלות רמה בכח שלך , אבל זה לא יכול לקרות כאשר אתה מתאמן לבד .אתה צריך אנשים אחרים בשביל שזה יקרה .
תחזור רגע לספורט קבוצתי (כדורגל כדורסל וכו...) , מה קורה אחרי שהמאמן מסיים את הנאום שלו לפני המשחק וכולם נעמדים , אתה מגלה שכולם פתאום מפוצצים באדרנלין , לכולם יש אש בעיינים
כולם שואבים אנרגיה אחד מהשני ויש אווירה כמעט לא מציאותית זה קורה כי כולם בחדר ברמת אנרגיה גבוהה אך שילוב של כל הקבוצה ביחד גורמת לפיצוץ , רמת אנרגיה כזאת לא יכולה להיות מושגת לבד .
אני לא אומר שצריך להשתגע כל אימון , אני משתמש בדוגמא הזאת של הדינמיקה הקבוצתית כדי להראות שיש רמות של אנרגיה שאינן יכולות להיות מושגות בשום דרך אחרת , עם אתה רוצה לעלות רמה תמצא שותף אימונים בעל אותן מטרות כמו שלך , אתה תיהיה המום מהתוצאות .
שותפים לאימון הם גם סוג של מאמנים שיעזרו לך להתאמן נכון ולשמור על טכניקה נכונה .
כשאתה מבצע בנץ פרס המוט נע במסלול הנכון ? המרפקים מהודקים ? האם אתה בטוח בזה ?
שותף לאימונים יכול לעשות שני דברים :
1. לציין את הטעויות
2. לספק תזכורת מילולית תוך כדי התנועה כדי למנוע שתבצע את ההרמה לא נכון .
שים לב שמראיינים אתלטים הם תמיד מודים לשותפי האימון שלהם , למה אתה חושב שהם עושים את זה ? הם יודעים שהם לא היו יכולים להגיע לאיפה שהם היום בלעדיהם .
אם אתה מתאמן לבד ,תפסיק לבזבז זמן ותמצא לעצמך אחד .
כושר.
הקדמה ( אני כתבתי )
כושר וסיבולת נחוצים לכולם אך בחלק זה דייב טייט מדבר כמו שתראו לגביי פווארליפטרים והסטריוטיפ שלהם כשמנים שבקושי הולכים, היות ואני לא יודע כמה פווארליפטרים יש בארץ , ומתוך אלו שיש כמה מהם הרי אדם ומתוך הרי האדם כמה מהם קוראים את המאמר , ולכן אני חושב שעבור רוב הקוראים חלק זה פחות נוגע אליהם .
אם אתה חושב שבשביל להצליח בתחום מסויים של ספורט ללא רמה מסויימת של כושר , אז יצאת מדעתך . הימים של פווארליפטר שהוא גוש שומן שלא יכול לנשום לעלות במדרגות ולישון כמו שצריך עברו מהעולם .
תנו לי לתאר עבורכם מה אני מחשיב פוואר ליפטר , כדי שכולנו ניהיה באותו ראש .
פווארליפטר הוא אחד שמתחרה בתחרות בה הוא מבצע סקוואט דדליפט ובנץ פרס , ומגיע לסכום הגדול ביותר . תחרות מלאה יכולה להמשך 9 שעות ו 9 הרמות של מקסימום .
כדי להיות מסוגל לבצע את זה מרים צריך להיות בעל רמת כושר טובה או שהוא ישלם את המחיר כשהוא יגיע לדדליפט ( ההרמה האחרונה בתחחרות ) .
כאן באה אחת מהשגיאות הכי גדולות שראיתי לאורך השנים .
אתה יכול להכנס לכושר על ידי הוספת אימונים ואימוניGGP (,הכנה פיזית כללית General Physical Preparation ) . אבל אני ראיתי מתאמנים עוברים מ3 אימונים שבועיים ל14 , ואז הם תוהים למה הם לא יכולים להתאושש מהאימונים . יש הרבה דרכים להכנס לכושר ( העלאת ווליוום האימון וGGP )
אבל אני מציע עשות את זה על ידי הוספת איטית של חימום למספר שבועות .
לדוגמא חימום התחלתי יכול להראות כך :
Warm-Ups
Sled Dragging: 3 sets of 20 steps- גרירה של מזחלת 3 סטים של 20 צעדים
Glute Ham Raises: 1 set of 6 reps- עליית גלוט האם סט 1 של 6 חזרות
Push-Ups: 1 set of 10 reps- שכיבות שמיכה סט1 של 10 חזרות
Lat Pulldowns or Chins: 1 set of 10 reps – מתח או פולי רחב סט 1 ל10 חזרות
במשך מספר שבועות עם העלאת הכושר שלך החימום יוכל להראות משהוא בסגנון הבא :
Sled Dragging: 4 sets of 80 steps- גרירה של מזחלת 4 סטים של 80 צעדים
Glute Ham Raises: 4 sets of 12 reps- עליית גלוט האם סט 4 של 12 חזרות
Push-Ups: 4 sets of 15 reps- שכיבות שמיכה סט4 של 15 חזרות
Lat Pulldown or Chins: 3 sets of 15 reps- מתח או פולי רחב סט 3 ל15 חזרות
Incline Sit-Ups: 3 sets of 20 reps- כפיפות בטן בשיפוע של 3 סטים 20 לחזרות
Neck Raises: 3 sets of 10 reps- כפיפות צוואר 3 סטים 10 חזרות
Dynamic Band Stretching: 5 minutes- מתיחות דינמיות באמצעות גומיות 5 דקות
כמו שאתם רואים הנפח של החימום גדל אך החלק המרכזי של האימון נשאר ללא שינוי .
כאשר החימום שלכם מגיע לרמה שהוא מכיל 7-8 תריגלים , אתם יכולים לחתוך אותו לחצי
ולהעביר את שאר התנועות לאימון נוסף (אחרי הצוהוריים ) .
אתם יכולים להגיע למסקמה שהדרך לאימון הכי טוב הוא לשמור את כל התנועות באימון הבוקר .
אתם גם יכולים לגלות שאתם צריכים תנועות אחרות לחימום .
מה שלא תחליט יש לזכור שאת התוספת לאימון יש להוסיף לאורך זמן ארוך ולא בבת אחת ורק כל עוד אתה יש לך התקדמות . אל תיהיה פזיז ותוסיף עבודה נוספת סתם .
הנה רשימה של עוד תרגילים שאני חושב שמהווים פריטים חשובים לאימון החימום .
תרגילי פולימטרים קלים : קפיצה בחבל , קפיצה לקופסא נמוכה ( 25 ס"מ) וכו..
Glute Hams Raises- עליות גלוטס האמס
Reverse Hypers – הייפרס הפוכים
Any Abdominal Training- כל עבודת בטן
All Type of Sled Dragging-כל עבודה עם מזחלת
Any Light Band Movements כל עבודה קלה עם גומיות -
Free Standing Squatting- סקוואטים קלים
Light Deadlifting (under 40% of max)-דדליפט קלים ( פחות מ40% מהמקסימום )
Push-Ups –שכיבות שמיכה
Dumbbell Shoulder Raises – דחיקת כתפיים
הספורט שאתה מתעסק יכתיב את כמות הכושר/סיבולת לו אתה נדרש כמו כן את נפח האימון וסוג התרגילים שתבחר לבצע .
