One-Arm Dumbbell Rows

[HaruHaru]

אם רשום לי בתכנית דבר כזה:
One-Arm Dumbbell Rows- 2sets(חתירה עם משקולת ביד אחת)

זה אומר שאני עושה סט ליד אחת ועוד סט ליד השנייה או שני סטים לכל יד(4סטים)?

ועוד שאלה לא קשורה: איך לעשות חימום בתכנית היפרטרופיה? חשבתי לעשות אופניים 5 דקות ואז חימום כמו של SS רק בתרגילים המורכבים, זה בסדר?
זו התכנית שלי אם זה משנה:

Monday: Pulling (Back/Biceps/Deadlift)
- Deadlifts (3 sets) 5 2min rest (45Kg+7.5)
- Chins (3 sets) 5-8 1:30 min rest(+8-6KG)
- One-Arm Dumbbell Rows (2 sets) 8-12 1min rest
- Close Grip Pulldowns (2 sets)8-12 1min rest
- Barbell Curls (2 sets)8-12 1min rest
- Hammer Curls (1 set)8-12 1min rest

Wednesday: Pushing (Chest/Shoulders/Triceps)
- Flat Dumbbell Bench Press (3 Sets)5 2min rest
- Incline Barbell Bench Press (2 sets)5-8 1:30 min rest
- Dips (2 sets)8-12 1min rest
- Seated Dumbbell Military Press (3 sets)8-12 1min rest
- Overhead Dumbbell Extension (2 sets) 8-12 1min rest
- Side Laterals (2 sets) 8-12 1min rest
- Pushdowns (2 sets) 8-12 1min rest
- Cable Crossover / Pec Deck (1 set) 1min rest

Friday: Lower Body (Legs)
- Squats (4 sets)5 2min rest
- Strait Leg Deadlifts (2 sets)5-8 1:30min rest
- Walking Lunges (2 sets) 8-12 1min rest
- Leg Curl / Feet High Leg Press Superset (2 sets)8-12 1m
- Calf Raises (3 sets) 8-12 1min rest


For initial compound movement in each workout I genherally work in the 3-5 rep range. For the next compound movement I typically go with 5-8 reps, and then I finish the rest of the workout (accessory/isolation movements) in the 8-12 rep range.

On some of the smaller muscle groups (deltoids, biceps, triceps) I will generally perform drop sets.

 

[מר לטיסימוס]

אתה עושה יד ואח"כ את היד השנייה. סט מורכב מ-2 הידיים.
לגבי החימום, אל תשבור את הראש יותר מדי ואל תגיע למצב שאתה מתעייף בחימום וכל משקלי העבודה נדפקים. תתחמם וזהו.