ייעוץ תוכנית אימונים לחיטוב.

[mmaorc]

UPPER:
בנט אובר רוו- 2 סטים 8 חזרות
לחיצת חזה במוט בספסל שטוח- 2 סטים 6 חזרות
מיליטרי פרס- 2 סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים במוט- סט אחד של 12 חזרות
לחיצה צרפתית- סט אחד של 12 חזרות
בטן- 2 סטים של 16 חזרות

LOWER:
סקוואט- 3 סטים של 6 חזרות
דדליפט ברגליים ישרות- 3 סטים של 8 חזרות
לחיצת תאומים- 3 סטים של 12 חזרות

לפני בנט אובר, לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט חימום של 2-3 סטים קצרים (3 חזרות בערך) במשקלים עולים לחימום המפרקים.

האימונים הם יום כן יום לא או 3 אימונים בשבוע.
אירובי יהיה 30 דקות פעמיים בשבוע אחרי אימון (בעיקר בשביל סיבולת לב ריאה).

מה דעתכם?

 

[kozaman]

די דומה לתוכנית אימונים שלי בחיטוב (http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=2985)

תוסיף סט אחד לחזה ולגב

 

[mmaorc]

די דומה לתוכנית אימונים שלי בחיטוב (http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=2985)

תוסיף סט אחד לחזה ולגב

במסה היתי עושה 4 סטים. נראה לי ש3 סטים עבודה ועוד 3 חימום זה ווליום גדול מדי כבר לחיטוב. התוכנית שלי לקוחה מהספר של לייל מקדונלד עם התאמות שלי. בספר הוא אומר להוריד את הווליום בחצי וזה מה שעשיתי.
בכל מקרה, אם אני אראה ש2 סטים לא מספיקים אני אוסיף עוד אחד.

עוד הצעות?

 

[Dark Muse]

הייתי עושה לחיצת חזה כתרגיל ראשון, בנט שני ואז פרס.

בסך הכל נראה בסדר, 3 סטים של חימום זה לא כזה ווליום גבוה, זה בסך הכל צורך אם אתה עובד כבד בתרגילים מורכבים.
אם אתה מוסיף עוד סט לגב ולחזה אז תוריד עבודה ישירה על הידיים.

 

[kozaman]

הייתי עושה לחיצת חזה כתרגיל ראשון, בנט שני ואז פרס.

בסך הכל נראה בסדר, 3 סטים של חימום זה לא כזה ווליום גבוה, זה בסך הכל צורך אם אתה עובד כבד בתרגילים מורכבים.
אם אתה מוסיף עוד סט לגב ולחזה אז תוריד עבודה ישירה על הידיים.

מסכים, בקשר לעבודה על הידיים לא.

ולמה לעשות 3 סטים חימום ? באיזה עצימות החימום?

 

[P-a-n-1-c]

כמה זמן לוקח לך כזה אימון?

 

[mmaorc]

Dark Muse- תמיד היתי עושה לחיצה ראשון. בזמן האחרון העדפתי לתת לגב את התרגיל הראשון כדי שישתפר. מה גם שזה לא משפיע לי על הלחיצה מבחינת משקלי עבודה אז אין בעיה.
3 סטים של חימום זה חובה בשבילי כדי לא להפצע. ואני מעדיף לתת ליד קדמית ואחורית עבודה מעטה בכל תוכנית במקום להזניח אותם לגמרי.

kozaman- נניח הבנץ' 105. סט ראשון 60 קילו 3 חזרות, סט שני 80 קילו 3 חזרות, סט שלישי 90 קילו 2-3 חזרות ואז עבודה.

P-a-n-1-c- האימון לפלג גוף העליון לקח לי 40 דקות.

 

[Dark Muse]

MMAROC, אני מפריד בין הלחיצת חזה לפרס.

תראה, כל אחד מתחמם איך שנוח לו. אפשר לעשות 5 סטים חימום ואפשר 1-2.
3-4 סטים של חימום בפרמידה עולה (כשהחזרות יורדות כמובן) מנסיון שלי מחמם טוב.