שאלה|תוכנית טובה למסה?

[Parlmnta]

A
רגליים
סקוואט-ארבע סטים עשר חזרות
לחיצת רגליים במכונה-ארבע סטים עשר חזרות
תאומים- (באותה מכונה של הלחיצת רגליים)ארבע סטים 15 חזרות

חזה
בנץ פרס- ארבע סטים שמונה חזרות
פרפר- ארבע סטים עשר חזרות
FLY אם משקולות -ארבע סטים שמונה חזרות

יד אחורית
מקבילים- ארבע סטים שמונה חזרות

פשיטת מרפקים עם מוט- ארבע סטים שמונה חזרות ​

בטן
הנפה בעמידה -ארבע סטים חמש עשרה חזרות
כפיפות בטן ב 90 מעלות- ארבע סטים חמש עשרה חזרות

B
גב
מתח 4 עד כשל
חתירה במכונה 4-8
דדליפט 4-5

כתפיים
פרס 4-5
הנפה לצדדים 4-8
הנפה לפנים 4-8

יד קדמית
בישיבה אם מוט W בכיסא כומר
יד יד בכיסא כומר (ניראה לי קוראים לזה ככה)

בטן
הנפה בעמידה -ארבע סטים חמש עשרה חזרות
כפיפות בטן ב 90 מעלות- ארבע סטים חמש עשרה חזרות
מה אתם אומרים ?

 

[WhiteOwl]

תוכנית גרועה. יורת מדי נפח ופמפום מיותר.
תבחר תוכנית מכאן:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
לדעתי ה-FBW הראשונה (התוכנית הכי ראשונה) בתוספת דדליפט לגב אחרי המתח תהיה מעולה. אפשר לוותר על דדליפט והמתח יספיק.
או לקחת את זה:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[Parlmnta]

תוכנית גרועה. יורת מדי נפח ופמפום מיותר.
תבחר תוכנית מכאן:
http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/
לדעתי ה-FBW הראשונה (התוכנית הכי ראשונה) בתוספת דדליפט לגב אחרי המתח תהיה מעולה. אפשר לוותר על דדליפט והמתח יספיק.
או לקחת את זה:
http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

יש מצב אתה מביא לי פשוט תוכנית AB יותר טובה?
כי אני פשוט מעדיף AB מאשר FBW .

 

[WhiteOwl]

יש מצב אתה מביא לי פשוט תוכנית AB יותר טובה?
כי אני פשוט מעדיף AB מאשר FBW .

מעדיף כי...?
כשתהיה לך סיבה הגיונית, אעזור לך עם זה.

במילים אחרות-
ה-FBW הספציפית שהמלצתי עדיפה על ה-AB שם שמתאימות ליותר מתקדמים.
בכל מקרה-
יש לך AB אחת (היא מחולקת ל-AB אבל היא בתכל'ס FBW כי שני האימונים עובדים על כל הגוף), שלדעתי עדיפה על כל התוכנית שם-
תכנס לקישור השני שהמלצתי ותקרא על SS.

 

[Parlmnta]

מעדיף כי...?
כשתהיה לך סיבה הגיונית, אעזור לך עם זה.

במילים אחרות-
ה-FBW הספציפית שהמלצתי עדיפה על ה-AB שם שמתאימות ליותר מתקדמים.
בכל מקרה-
יש לך AB אחת (היא מחולקת ל-AB אבל היא בתכל'ס FBW כי שני האימונים עובדים על כל הגוף), שלדעתי עדיפה על כל התוכנית שם-
תכנס לקישור השני שהמלצתי ותקרא על SS.

ניסיתי פעם SS ולא הסתדרתי אם זה התרגיל היחידי שהייתי מצליח לעלות במשקל כל אימון היה הבנץ פרס.
ואני פשוט רוצה AB כי התרגלתי לזה. ושלוש תרגילים לכל שריר ניראה לי עדיף מאשר תרגיל אחד ואני לא כזה מתחיל אני מתאמן שנה.

 

[WhiteOwl]

ניסיתי פעם SS ולא הסתדרתי אם זה התרגיל היחידי שהייתי מצליח לעלות במשקל כל אימון היה הבנץ פרס.
ואני פשוט רוצה AB כי התרגלתי לזה. ושלוש תרגילים לכל שריר ניראה לי עדיף מאשר תרגיל אחד ואני לא כזה מתחיל אני מתאמן שנה.

תתחיל FBW
אגב, זה בגלל שלא:
1. אכלת נכון
2. היית עם טכניקה נכונה
3. ישנת מספיק

 

[rabackonly]

כמה זמן אתה מתאמן? בן כמה? תספר ונוכל לעזור

 

[Parlmnta]

כמה זמן אתה מתאמן? בן כמה? תספר ונוכל לעזור

אני בן 16 שוקל 70 קג מטר שמונים וחמש אני מיתאמן שנה וקצת ובזמן הזה הייתי עושה ABC ואז אמרו לי פה בפורום שהתוכנית חרא והמליצו לי על התוכנית AB הזאת ועכשיו אומרים לי שהתוכנית הזאת חרא חח נמאס לי ...

 

[rabackonly]

אם אתה מתאמן שנה וקצת אתה אמור להכיר את הגוף שלך בצורה טובה +,כך שאתה אמור לדעת מה טוב בשבילך.
מתאמן שנה וקצת ואתה 70 קילו על מטר 85?? מאסההההההההה

 

[Parlmnta]

אם אתה מתאמן שנה וקצת אתה אמור להכיר את הגוף שלך בצורה טובה +,כך שאתה אמור לדעת מה טוב בשבילך.
מתאמן שנה וקצת ואתה 70 קילו על מטר 85?? מאסההההההההה

לא הבנתי זה טוב או רע?

 

[rabackonly]

רע,חייב לעלות במשקל.

 

[WhiteOwl]

קיצור, תאכל טוב + תישן טוב + תתאמן נכון ותצליח ב-SS
AB זו לא תוכנית, זה סוג- עובדים על כל השרירים בשני אימונים, כל אימון על חלק מהגוף. FBW הכל באימון אחד. ABC היא כמו AB רק שהיא מחולקת ל-3 אימונים, ABCD 4 וכו'

 

[MOONLight]

קבלת תוכנית AB ולהמליצו לך בצדק לבצע SS\FBW.

אני אגלה לך סוד - זה שלא התקדמת - זה לא בגלל התוכנית, זה בגללך!

קח את עצמך בידיים ואל תחפש קיצורי דרך. איין פה סודות - זה עניין של עבודה קשה וכבדה, אוכל שינה.

זה שאתה מתאמן שנה - לא הופך אותך למתאמן לא מתחיל. לפי מה שאתה מתאר עשית שטויות בדמות ABC (שזו תוכנית מצוינת אבל לא בשבילך כרגע)

 

[Parlmnta]

קבלת תוכנית AB ולהמליצו לך בצדק לבצע SS\FBW.

אני אגלה לך סוד - זה שלא התקדמת - זה לא בגלל התוכנית, זה בגללך!

קח את עצמך בידיים ואל תחפש קיצורי דרך. איין פה סודות - זה עניין של עבודה קשה וכבדה, אוכל שינה.

זה שאתה מתאמן שנה - לא הופך אותך למתאמן לא מתחיל. לפי מה שאתה מתאר עשית שטויות בדמות ABC (שזו תוכנית מצוינת אבל לא בשבילך כרגע)

טוב אז ממחר להתחיל 4 פעמים בשבוע?

רגליים​	סקוואט כנגד מוט​	3​	8​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	מתח בתוספת משקל​	3​	10​
כתפיים​	בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)​	3​	6​
יד אחורית​	בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W​	1​	10​
יד קידמית ​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​	1​	12​

 

[rabackonly]

בקיצור מה שמציאים לך,לך אחורה תבנה יסודות כמו שצריך ע''י SS FBW ,כי ברור שמשהו התפקשש לך בדרך.

 

[WhiteOwl]

טוב אז ממחר להתחיל 4 פעמים בשבוע?

רגליים​	סקוואט כנגד מוט​	3​	8​
חזה​	בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	8​
גב​	מתח בתוספת משקל​	3​	10​
כתפיים​	בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס)​	3​	6​
יד אחורית​	בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W​	1​	10​
יד קידמית ​	בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט​	1​	12​
בטן​	כפיפת גו במכונה ייעודית​	1​	12​

קודם כל, אני שוב אומר- SS לדעתי תהיה עדיפה.
8 שעות שינה לפחות (עדיפות ל-10), 2.5 גרם חלבון לכל קילו, להתחיל מפלוס קלורי של 500 ולהעלות עד סביבות 1000 - 1500 מעל הנייטרלי (מעל זה כבר לא טוב, אבל בשלבים מסויימים אצל אנשים מסויימים 1500 בקושי יגרור עלייה בשומן ויביא המון שריר), להתאמן טוב עם טכניקה נכונה וחימום טוב, בלי אירובי מיותר = תצליח. החוכמה היא לעבוד קשה, לא להתקע וישר להפסיק.
אגב- אם תישן 8 - 10 שעות ומעלה אתה גם תרגיש פחות עייף ויותר טוב.
ובמידה ולא (וחבל שכך), כן- תעשה את התוכנית הזו 3 פעמים בשבוע (זו לא AB/ABC או כל פיצול אחר שאפשר יותר מ-3 פעמים)- יום מנוחה בין אימון לאימון ואימון אחד עם יומיים מנוחה (לדוג': AXAXAXX, בזמן ש-X = יום מנוחה ו-A = אימון).
אגב, הייתי ממליץ לך להוסיף DEADLIFT לגב בנוסף למתח.

 

[AlonT]

קודם כל, אני שוב אומר- SS לדעתי תהיה עדיפה.
8 שעות שינה לפחות (עדיפות ל-10), 2.5 גרם חלבון לכל קילו, להתחיל מפלוס קלורי של 500 ולהעלות עד סביבות 1000 - 1500 מעל הנייטרלי (מעל זה כבר לא טוב, אבל בשלבים מסויימים אצל אנשים מסויימים 1500 בקושי יגרור עלייה בשומן ויביא המון שריר), להתאמן טוב עם טכניקה נכונה וחימום טוב, בלי אירובי מיותר = תצליח. החוכמה היא לעבוד קשה, לא להתקע וישר להפסיק.
אגב- אם תישן 8 - 10 שעות ומעלה אתה גם תרגיש פחות עייף ויותר טוב.
ובמידה ולא (וחבל שכך), כן- תעשה את התוכנית הזו 3 פעמים בשבוע (זו לא AB/ABC או כל פיצול אחר שאפשר יותר מ-3 פעמים)- יום מנוחה בין אימון לאימון ואימון אחד עם יומיים מנוחה (לדוג': AXAXAXX, בזמן ש-X = יום מנוחה ו-A = אימון).
אגב, הייתי ממליץ לך להוסיף DEADLIFT לגב בנוסף למתח.

למה אתה חושב שהוא צריך לאכל פי 2.5 גרם חלבון ממשקל הגוף שלו?

 

[WhiteOwl]

למה אתה חושב שהוא צריך לאכל פי 2.5 גרם חלבון ממשקל הגוף שלו?

הוא לא צריך, כדאי. זה יפחית את הסיכוי לתקיעה ב-SS שהיא ממש כבדה. זה לא יזיק לו, ורק יכול לתרום לו.

 

[Parlmnta]

הוא לא צריך, כדאי. זה יפחית את הסיכוי לתקיעה ב-SS שהיא ממש כבדה. זה לא יזיק לו, ורק יכול לתרום לו.

אולי פשוט להוריד את מיספר הסטים לשלוש בתוכנית הנוכחית שלי וזה יפחית את הפמפום ?