ייעוץ שוקל לנסות תוכנית נפח. מה ההמלצה?

[avrahm90]

בס"ד

2 שניות של "איפה אני"..
SS ארוך מאוד...! , חיטוב, ובחודשיים האחרונים אני מבצע מאסה בלינארית. (עם הפסקה קטנה באמצע..)
כרגע אני ממש בשבירת שיאים בכל התרגילים וכרגע המצב הוא בהתקדמות ברוך ה'.

חשבתי אולי לנסות לראשונה בחיי, תכנית שתיתן קצת "נפח" לגוף. ע"מ להגדיל את המסה.

יש המלצה אחת, מלפני תקופה, שהיא מ'ZAPTMAHER' לגשת לתכנית כח מתקדמת ובה לבצע את שלב הנפח כמה פעמים.
אפשרות אחרת היא תכנית מהמוכן.

חשוב לי במידה מסוימת שהמשקלי עבודה לא יאבדו, אם ניתן לשמר אותם בד בבד עם תכנית כח.🙄

אשמח לשמוע המלצות לתכנית שתיתן נפח וגודל, ומצד שני שיש בה מקום לשמר משקלי עבודה אם זה אפשרי.

תודה רבה!

 

[DarY]

לפני הכול , מה משקלי העבודה שלך?

 

[avrahm90]

סקאווט 200 ל 3.
בנץ 116 ל 5.
דד 190 ל 5.
פרס 75 ל 3.

 

[DarY]

הייתי ממליץ לך לעשות טקסס..תוכנית מעולה

 

[avrahm90]

מעוניין בתוכנית עם דגש לנפח. מסה.

 

[DarY]

אני גדלתי המון בטקסס...

 

[scarface]

אם בא לך תוכנית היפרטרופיה אז לך על זה
נסה AB 4 פעמים בשבוע עם נפח של 8-9 לשריר גדול או אפילו ABCD

 

[avrahm90]

יש למישהו המלצה?
מה לגבי hst?

 

[Cygnus]

אתה יכול לעשות 5/3/1 עם כמה נפח שתרצה. תקרא את הספר זאת תכנית מאוד גמישה ואפשר להתאים אותה לבילדינג. שיהיה בהצלחה!

 

[avrahm90]

לא מכיר את התכנית ובטח שאין לי מספיק ידע איך להתאים אותה לבילדינג. הייתי מעדיף תכנית מהמוכן אם יש לך רעיון?

אגב, מה העניין ב ab ו fbw?
האם אין עניין לאמן את כל הגוף באימון, הרי באימון abcd יוצא ששריר מתאמנים עליו פעם בשבוע? למי זה יהיה מתאים?

 

[leftyland]

לא מכיר את התכנית ובטח שאין לי מספיק ידע איך להתאים אותה לבילדינג. הייתי מעדיף תכנית מהמוכן אם יש לך רעיון?

אגב, מה העניין ב ab ו fbw?
האם אין עניין לאמן את כל הגוף באימון, הרי באימון abcd יוצא ששריר מתאמנים עליו פעם בשבוע? למי זה יהיה מתאים?

חפש באינטרנט wendler ו/או 5/3/1 להסבר על התוכנית. בגדול מדובר על ביצוע הרמה עיקרית אחת ביום מתוך הקבוצה של דדליפט, סקוואט, פרס ובנץ' פרס, עם תוספת של תרגילי עזר. אחת מהתבניות של תרגילי העזר נקראת "BBB", שזה קיצור של Big But Boring, ולפי עושים תרגילי עזר בתבנית של 5 סטים של 10 חזרות. אני חושב שזה מספיק נפח 😃.

 

[godlin23]

לא מכיר את התכנית ובטח שאין לי מספיק ידע איך להתאים אותה לבילדינג. הייתי מעדיף תכנית מהמוכן אם יש לך רעיון?

אגב, מה העניין ב ab ו fbw?
האם אין עניין לאמן את כל הגוף באימון, הרי באימון abcd יוצא ששריר מתאמנים עליו פעם בשבוע? למי זה יהיה מתאים?

אני במקומך הייתי לוקח תוכנית AB או FBW פה מהאתר , במיוחד אחרי SS ארוך זה יתן לך קצת שינוי וגיוון בתרגילים
אם אתה יכול להתאמן 4 פעמים בשבוע תקח AB זה יהיה לך הכי טוב לפי דעתי כי הוא הכי שונה
אם אתה יכול לעשות רק 3 פעמים בשבוע תעשה FBW

 

[avrahm90]

חפש באינטרנט wendler ו/או 5/3/1 להסבר על התוכנית. בגדול מדובר על ביצוע הרמה עיקרית אחת ביום מתוך הקבוצה של דדליפט, סקוואט, פרס ובנץ' פרס, עם תוספת של תרגילי עזר. אחת מהתבניות של תרגילי העזר נקראת "BBB", שזה קיצור של Big But Boring, ולפי עושים תרגילי עזר בתבנית של 5 סטים של 10 חזרות. אני חושב שזה מספיק נפח 😃.

תודה רבה לשניכם, נשמע מעניין ועונה על הדרישות, יש גם תרגילים מורכבים וגם נפח כך ששני הדברים נמצאים ואינם חסרים.
🙌👏
מחיפוש באינטרנט הגעתי לאתר הראשי של וונדלר אבל לא מצאתי, לצערי, את התבנית של התכנית: מה מתבצע כל יום ןכמה סטים\חזרות.
מאוד אשמח אם מישהו יוכל להראות לי תבנית של התכנית איך היא אמורה להראות במשך השבוע או סוג של קובץ אקסל שמורה את הסדר וכו' (במידה ויש דבר כזה..) 🙄

שוב, תודה רבה!

 

[Cygnus]

אתה יכול למצוא את הספר ב-pdf בחיפוש בגוגל. הפורום נגד פרסום תכנים עם זכויות שמורות אז לא אוכל לעזור לך בזה. קובץ אקסל אני ממליץ על זה של poteto תחפש 5/3/1 spreadsheet by poteto.

הספר עצמו יסביר ויאפשר לך להתאים את התכנית למטרות שלך בצורה די פשוטה אין בה משהו יותר מדי מסובך. אם יש שאלות תשאל 😃

 

[avrahm90]

אתה יכול למצוא את הספר ב-pdf בחיפוש בגוגל. הפורום נגד פרסום תכנים עם זכויות שמורות אז לא אוכל לעזור לך בזה. קובץ אקסל אני ממליץ על זה של poteto תחפש 5/3/1 spreadsheet by poteto.

הספר עצמו יסביר ויאפשר לך להתאים את התכנית למטרות שלך בצורה די פשוטה אין בה משהו יותר מדי מסובך. אם יש שאלות תשאל 😃

תודה רבה לך! עשית אותי מאושר עם הקובץ אקסל! 🙌

האמת שעיינתי בו מעט ממש, נראה שיש צורך בלילמוד אותו כי הוא מחולק לסייקלים וצבעים וכו' בעזרת ה' נשב על זה..

נראה שהתכנית בנויה עבור 4 פעמים בשבוע?
יש אפשרות ל 3 פעמים או שזה קבוע?
;maeq
תודה רבה לך, שוב פעם!😃

 

[Jonashacht]

אני כרגע מנסה ABC (כמו באתר, ABXCAXBCXABXCAXBC..וכו'...), אחרי לינארית של שלושה וחצי חודשים. בינתיים התוצאות לא רעות! ממליץ.

 

[leftyland]

תודה רבה לך! עשית אותי מאושר עם הקובץ אקסל! 🙌

האמת שעיינתי בו מעט ממש, נראה שיש צורך בלילמוד אותו כי הוא מחולק לסייקלים וצבעים וכו' בעזרת ה' נשב על זה..

נראה שהתכנית בנויה עבור 4 פעמים בשבוע?
יש אפשרות ל 3 פעמים או שזה קבוע?
;maeq
תודה רבה לך, שוב פעם!😃

אתה יכול לעשות אותה 3 פעמים בשבוע. אתה יכול גם פעמיים בשבוע ולעשות 2 הרמות עיקריות בכל אימון: פרס ודדליפט, בנץ' פרס וסקוואט. את הנפח תשלים בתרגילי העזר.

 

[avrahm90]

אתה יכול לעשות אותה 3 פעמים בשבוע. אתה יכול גם פעמיים בשבוע ולעשות 2 הרמות עיקריות בכל אימון: פרס ודדליפט, בנץ' פרס וסקוואט. את הנפח תשלים בתרגילי העזר.

הבנתי, בעצם אתה אומר שניתן ״לדחוס״ את האימונים לשלוש פעמים בשבוע, פשוט אימון אחד יהיה עם שני תרגילים עיקריים+ התרגילי עזר של כל תרגיל עיקרי..?

לבינתיים השגתי את הספר, אני אחפש את המתכונת שלו של ה BBB אעיין בה, ואחזור עם שאלות.
לבינתיים, ניראה תכנית מפתה ביותר, והעיקר שהיא מתוכננת היטב ע״י אדם מקצועי, זה הכי חשוב מבחינתי, שלא לבוא למכון ולהתחיל ״להמציא״ תוכניות..

*תודה רבה על העזרה הרבה, לך ול Cygnus!

 

[barw]

הבנתי, בעצם אתה אומר שניתן ״לדחוס״ את האימונים לשלוש פעמים בשבוע, פשוט אימון אחד יהיה עם שני תרגילים עיקריים+ התרגילי עזר של כל תרגיל עיקרי..?

לבינתיים השגתי את הספר, אני אחפש את המתכונת שלו של ה BBB אעיין בה, ואחזור עם שאלות.
לבינתיים, ניראה תכנית מפתה ביותר, והעיקר שהיא מתוכננת היטב ע״י אדם מקצועי, זה הכי חשוב מבחינתי, שלא לבוא למכון ולהתחיל ״להמציא״ תוכניות..

*תודה רבה על העזרה הרבה, לך ול Cygnus!

בספר שלו הוא כתב שאם עושים 3 פעמים בשבוע אז עדיף לעשות סייקלים ארוכים יותר, כלומר כל יום תרגיל מרכזי אחד אבל סייקל יהיה 6 שבועות ולא 4 שבועות (כי יש פחות אימונים בשבוע מן הסתם)
אתה יכול לשלב BBB אבל זה באמת משעמם אחרי שלב מסוים, אתה יכול להחליף נגיד את סוג הסקוואט (במקום לאו-בר שעשית ב5/3/1 תעשה הייבר/פרונט ל5 סטים)
ובכל מה שקשור לתרגילי עזר אין חוקים, תעשה מה שמתחשק לך כל עוד זה עוזר לתרגיל המרכזי ומתאים למטרות שלך