בניית תוכנית

[sirox]

אני מתאמן שנה וחצי קצת יותר 4 פעמים בשבוע ועושה תוכנית אימונים AB איזה שילוב עדיף כמה תרגילים לכל שריר.
למשל אני עובד עכשיו ככה:
יום א' A-חזה,יד קדמית,רגלים
יום ב' B-יד אחורית,כתפיים,גב עליון
יום ג' A-חזה,יד קדמית,רגלים
יום ד' B-יד אחורית,כתפיים,גב עליון
ובנוסף הרבה תרגילי בטן

זאת תוכנית טובה מה צריך לשנות?
איזה תרגילי בטן טובים אתם יכולים להמליץ לי?

תודה רבה לעוזרים חשוב לי מאוד!

 

[אריאל]

מה משקלי העבודה שלך .?

 

[AlonT]

בנוסף אתה אמור לקחת מנוחה הכוונה ABXABXX כשX מייצג יום מנוחה

 

[sirox]

חזה:
(4 תרגילים)
תרגיל 1.אופקי (ישר) 10 ק"ג כל צד 12 חזרות אחר כך מוסיף 1.25 ק"ג ומוריד שת חזרות וכך עוד 2 סטים.
תרגיל 2.חזה תחתון 12 ק"ג כל צד 12 חזרות ואחק כך מוסיף 1.25 ק"ג ומוריד שת חזרות וכך עוד 2 סטים.
תרגיל 3.חזה חיובי רק עכשיו התחלתי אני לא מכיר את זה אבל זה קשה כאילו משהו מגביל אותך אבל אני עושה 4 ק"ג כל צד ולא מעלה משקל.
תרגיל 4.חזה פרפר 27 ק"ג 12 חזרות 2 סטים ואז מעלה משקח ל32 ק"ג ו10 חזרות ועוד 2 סטים.

יד קידמית
(3 תרגילים)
כפיפת מרפקים 10ק"ג כל יד 12 חזרות 2 סטים ואז מעלה משקח ל12.5 ק"ג ו10 חזרות ועוד 2 סטים.
פטישים 10ק"ג כל יד 4 סטים
עם מוט דבליו 5ק"ג כל צד והמוט שוקל 8 ק"ג 12 חזרות 4 סטים

 

[StarDust]

התכנית גרועה. קרא את הנעוצים.

 

[Avia Chen]

חזה:
(4 תרגילים)
תרגיל 1.אופקי (ישר) 10 ק"ג כל צד 12 חזרות אחר כך מוסיף 1.25 ק"ג ומוריד שת חזרות וכך עוד 2 סטים.
תרגיל 2.חזה תחתון 12 ק"ג כל צד 12 חזרות ואחק כך מוסיף 1.25 ק"ג ומוריד שת חזרות וכך עוד 2 סטים.
תרגיל 3.חזה חיובי רק עכשיו התחלתי אני לא מכיר את זה אבל זה קשה כאילו משהו מגביל אותך אבל אני עושה 4 ק"ג כל צד ולא מעלה משקל.
תרגיל 4.חזה פרפר 27 ק"ג 12 חזרות 2 סטים ואז מעלה משקח ל32 ק"ג ו10 חזרות ועוד 2 סטים.

יד קידמית
(3 תרגילים)
כפיפת מרפקים 10ק"ג כל יד 12 חזרות 2 סטים ואז מעלה משקח ל12.5 ק"ג ו10 חזרות ועוד 2 סטים.
פטישים 10ק"ג כל יד 4 סטים
עם מוט דבליו 5ק"ג כל צד והמוט שוקל 8 ק"ג 12 חזרות 4 סטים

לא מנסה להעליב או משהו כזה [בכלל לא] אבל המשקלים נמוכים , מדי?
אני מתאמן שלושה חודשים [שמתוכם חודש וחצי רציניים] ואני מממש ממש לא סוס [שחיף רגיל] והמשקלים שלי זהים לשלך [בחזה וביד קדמית, לא רשמת עוד]
אתה בטוח שאתה שם משקלי מקסימום ? ובן כמה אתה?

 

[sirox]

1.אני שם משקל מקסימום שכשאני מסיים את האימון אני גמור מת לא יכול לזוז
2.גם אני מתאמן שנתיים ובערך שנה אני מתאמן רציני אפילו פחות
3.זאת אחת המטרות שלי זה להתחזק ולפתח גוף.אני אתי ממש חלש ועכשיו אני מרגיש יותר חזק ושהשתפרתי בהרבה
אני בן 15 וחצי

 

[אריאל]

לפי הפרופיל שלך אתה מאוד רזה , תתחיל SS . אתה לא תצטער !

 

[sirox]

מה זה SS ? חחח

 

[StarDust]

http://www.kilogram.co.il/2037/starting-strength-שאלות-ותשובות/

 

[sirox]

זה נחשב עבודה יותר קשה?
מחזקת קצת יותר?

 

[WhiteOwl]

זה נחשב עבודה יותר קשה?
מחזקת קצת יותר?

אם אתה שואל האם התוכנית קשה- היא מאד קשה, אחרי חודש כבר תרגיל את העייפות ומה שזה דורש ממך.
מבחינת חיזוק- אתה בקלות יכול להגיע ל-120KG - 130KG סקוואט ל-5 חזרות בסיום התוכנית. היא מעולה מבחינת נפח, ה-תוכנית למתחילים.