תפריט מסה

[alexdd32]

משקל: 72~73
גיבה : 183
גיל : 18
1863BMR
2220 אחרי הכפלה.
יום אימון 2500


אני רוצה לעשות מסה קטנה של איזה 2~3 חודשים...


ארוחת בוקר:

קוטג' או גבינה 5%
3 פרוסות כפריות
ביצה
כוס מיץ טבעי 100%



ארוחה 2 :

4פרוסות לחם חיטה מלאה
4 פרוסות פסטרמה
רסק עגבניות – 2 כפות
ירק ופרי

ארוחה 3 :

200 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
2 כוסות אורז מבושל
סלט ירקות
כף שמן זית.
פרי


אחרי האימון:

שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.

2 תמרים









ארוחה 4 :


דג טונה /אמנון 100 -120 גרם
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
2 ירקות


ארוחה 5 לילה ממש לפני השינה:
פייבר 1 כוס
חלב כוס

2390 קלוריות חלבון 180 פחממות279 שומן 43

אני צריך לעלות אותו לפחות ל 2600 אפשר הצעות..??

 

[Igor1233]

אני עם אותם נתונים
גיל 20.5
גובה 183
משקל 74
א״ש 11-12

אוכל כ 3000

 

[alexdd32]

אתה יכול להביא לי את התפריט שלך בבקשה או לעזור לי להגיע גם ל 3000 בערך .??