לוג SS

[ron256]

אחרי שסיימתי סוף סוף 3 שנים דיי מתישות בצה"ל,אפשר לנטוש את מכולת הכושר של המוצב שבו שירתתי ולהתחיל להתאמן בחד"כ כמו שצריך..

קצת רקע על עצמי:
התאמנתי גם בחד"כ לפני הגיוס וגם במכולת כושר מאולתרת לאורך השירות, ובכל זאת אני לא מבין יותר מדיי בחד"כ אז אני מתחיל עם תוכנית שטובה למתאמנים מתחילים.
רוב התרגילים בתוכנית הזאת חדשים לי- עשיתי סקוואט ובנץ' עם סמית משין(זה מה שהיה לנו..), דדליפט לא עשיתי אף פעם וגם פאוורקלין לא מוכר לי בכלל..
קראתי את הספר וראיתי את הסרט של ריפטו, ואני מתחיל לאט לאט גם כדי ללמוד טכניקה וגם כדי לא להיתקע מהר מדיי.

גובה: 1.87
משקל: 76.6

משקלי עבודה התחלתיים:

סקוואט- 30
בנץ'- 30
פרס- 20(מוט ריק)
דדליפט- 60 (אין בחד"כ פלטות גדולות של ה-20 במשקל יותר קל)
מתח- סטים של 3 (השיא שלי כרגע זה 3X7)

היעדים כרגע הם:

סקוואט- 110
בנץ'- 70-75
פרס- 50-55
דדליפט- 130
מתח- להשלים סטים של 15 ולהתחיל לעלות עם משקל.

לא יודע כמה יהיה קל/קשה להשיג אותם,אבל נזרום עם זה:)

10.2.13
אימון ראשון- A

סקאווט 30 5-5-5 קל

בנץ' 30 5-5-5 קל

דדליפט 60 -5- בינוני- תרגיל נחמד,פעם ראשונה שעשיתי אותו.מצורף לפה סרטון,אשמח לביקורת על הטכניקה ואיך לשפר אותה

זה לא נותן לי לפרסם את הוידאו כאן אז אני משאיר קישור למטה.. תודה 😃

סה"כ אימון קליל

youtube.com/watch?v=XQCK5x11p10

 

[ron256]

תקפה אותי שפעת מאתמול :(
נחכה לסופ"ש/יום ראשון ונתחיל מההתחלה.מזל שזה בא עכשיו ולא עוד חודש וחצי-חודשיים

 

[Rami R]

קודם כל תרגיש טוב, אם השפעת לא קשה ממליץ לך לא לחכות ליום ראשון רק כדי לתרגל טכניקה.
ממליץ לך להתחיל עם משקל נמוך יותר בדדליפט, אני יודע שאתה גבוה, אז אם תוכל להגביה את הפלטות רק לתרגול הטכניקה אז מומלץ.

 

[ron256]

לקח לי שבוע להחלים מהמחלה,והיו לי עוד כמה שטויות שמנעו ממני לעשות אימונים..בכל מקרה התחלתי בתחילת שבוע הכל מההתחלה וזה היה ככה:

יום ראשון 3.3

סקאווט 30 5-5-5 קל
בנץ' 30 5-5-5 קל
דדליפט 40 -5- קל. הורדתי משקל ועבדתי על טכניקה,נראה לי שהיה בסדר.קצת עיצבן שהייתי צריך לשים את המוט על משקולות כדי שזה לא יהיה נמוך מדיי..

יום שלישי 5.3

סקוואט 35 5-5-5 קל
פרס 20 5-5-5 קל. היו לי קצת כאבים במפרקים של כף היד.זה טבעי?
מתח משקל גוף 6-4-2. בצבא הייתי עובד כשכף היד הייתה מופנית אליי.עכשיו אני עובד כשגב כף היד מופנה אליי.. בכל מקרה עבדתי לכשל. כמה זמן מנוחה אני צריך לקחת בין סט לסט? לקחתי 3 דקות..

יום חמישי 7.3

סקאווט 40 5-5-5 קל
בנץ' 35 5-5-5 קל
דדליפט 50 -5- קל.עוד עבודה על טכניקה,נראה לי שהיה בסדר.

סה"כ אימונים דיי קלילים.נראה לי שפרס אני כבר מעכשיו אעלה 2.5 כל אימון כדי לא להיתקע מהר,כל השאר יחתכו בחצי החל מהאימון השביעי(לאחר שבועיים)

 

[ron256]

9.3

סקאווט 45 5-5-5 קליל
פרס 22.5 5-5-5 קליל
מתח משקל גוף 7-4-3 הגדלתי זמני מנוחה ל-5 דקות.ננצל את זה שהפרס עוד קל כדי לתת התקדמות טובה.

אימון כיפי

 

[ron256]

12.3

סקוואט 50 5-5-5. מתחיל קצת להיות כבד אבל סה"כ סבבה ועם טכניקה טובה
בנץ' 40 5-5-5 קליל
דדליפט 60 -5- סבבה