שינוי תוכנית AB למסה

[orel_v]

זאת התוכנית האורגינלית מהפורטל:
תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.
.
.

אימון A​ ​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	2​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	2​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
כתפיים​	לחיצת כתפיים​	2​	6-8​
הרחקה לצדדים​	2​	8-10​
יד אחורית​	פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון​	2​	10-12​

.
.

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בבודדות​	3​	6-8​
פול אובר​	2​	10-12​
רגליים​	לג פרס/ סקוואט​ ​	3​	6-8​
כפיפת ברך​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​ ​	2​	10-12​
כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר​	2​	10-12​
גו​ ​	פשיטת גו​	2​	15​
בטן​	כפיפות בטן​	2​	15 ​

.

עכשיו בגלל הלימודים בחודש הקרוב אני יעשה AXBXAXXBXAXBXX.. ואז יחזור להתאמן 4 פעמים בשבוע
חשבתי על לשנות כמה תרגילים.. אני כבר 3 חודשים בתוכנית הזאת ורוצה לגוון קצת
אז לגב במקום פולי עליון אפשר לעשות מתח עם משקולות? ובמקום חתירה לעשות את זה http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVBentOverRow.html ?
ולחזה במקום חזה עליון עם דאמבלים אפשר לעשות עם מוט? פשוט קשה לי להרים את הדאמבלים לתנוחה של ההרמה.. אני מרגיש שאני יכול לדחוק יותר אם לא היה את הפעולה הזאת.
אם כן כמה חזרות וסטים?
ולגבי המתח כמה אני צריך לעשות בלי משקל לפני שאני מתחיל להוסיף?

 

[StarDust]

ההחלפות בסדר גמור. לך לפי אותם סטים וחזרות של התכנית הזאת. אם אתה יכול לקשור על עצמך משקל לפחות ל-3 סטים של 5, אתה מוזמן לעשות את זה. לא חייב להגיע למספר חזרות זה או אחר על משקל הגוף.

 

[orel_v]

אין עם מה לקשור בחדר כושר.. לפי הexrx אפשר לשים גם בין הרגליים איפה שהגרביים בדכ. אפקטיבי באותה מידה?

 

[StarDust]

חוץ מזה שזה יגביל אותך בהתקדמות במשקלים, אין עם זה בעיה.

 

[orel_v]

מבחינת הגודל של הדאמבל או מבחינת המשקל המקסימלי שיש בחדר כושר עם דאמבלים?
ולא הבנתי אם אני עושה את זה לפי התוכנית (6-8) או 5 חזרות ל3 סטים

 

[StarDust]

מבחינת המשקל שיהיה לך נוח להחזיק בין הקרסוליים, עדיף לעבוד עם חגורה לקשירת משקל (אפשר גם להשתמש בשרשרת פשוטה של אופניים). תעבוד לפי המתכונת של התכנית.

 

[orel_v]

אוקיי נראה איך אני מסתדר עם זה.. תודה על העזרה

 

[orel_v]

במתח אני מצליח לעשות 5 חזרות ל3 סטים עם 7 קילו.. הקטע הדפוק זה שגם עם פחות משקל אני לא מצליח לעשות יותר חזרות :\
עדיף לעשות 5 חזרות ולהעלות משקל\להשאר במשקל ולהעלות חזרות ל6-8 או לחזור לפולי? פעם אחרונה שעשיתי בפולי זה היה 70 קילו, ובמתח המשקל גוף שלי זה 76-7 ועוד 7 קילו של משקולות יוצא 83-4.
מה עדיף?

 

[orel_v]

מקפיץ את השאלה בתגובה האחרונה ועוד כמה שאלות...
לחימום אני עושה 5 חזרות של מתח בלי משקל, זה בסדר?
וכמה זמן מנוחה בערך בין כל סט של מתח?

 

[StarDust]

אם הצלחת 3 סטים עם משקל X, תנסה להעלות משקל באימון הבא. אל תעבור לפולי בשום אופן.
החימום אפשרי, תראה רק שהוא לא מוריד לך כוח. אם יש צורך, תוריד חזרות.
כמה זמן שצריך כדי שתוכל להשלים את כל החזרות בסט הבא.

 

[orel_v]

אוקי.. תודה רבה ושבוע טוב 😃