בניית אימון אינטרוולים

[FatBoy]

אז ככה חברים אני לא בדיוק מתחיל אבל גם לא בכושר שיא מכמה סיבות
אני 85 על 1.66(שמן על קצת שריר, לא כמו שמנים סתם, לא נוזל אבל לא עם גוף של SM)
בקיצור אני צריך עזרה איך להרכיב אימונים כאלה(HIIT)
כמה מרחק/זמן ספרינט, כמה מנוחה, כמה זמן לעבוד(אם אני עובד עם זמן) וכמה מרחק
איך להרכיב אותם בקיצור, איך זה אמור להיות בנוי, יחסי מנוחה-ספרינט וכו'
יותר נוח לי לעבוד עם זמנים אבל אם צריך אני ימצא דרך לחשב מרחקים
ואם אפשר אימון לדוגמא יעזור לי מאוד(מתכוון להכניס לפחות פעמיים בשבוע בנוסף לאימונים במכון)

 

[hanan]

תתחיל מדקה ריצה בקצב 7.5 קמ"ש ו-4 דקות הליכה כפול שתיים. כלומר סך הכל 10 דקות. למשך שבועיים ותשאל שוב.
עם כל הכבוד במשקל 85 קילו ולא בכושר שיא, הדבר האחרון שאתה צריך זה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה

 

[FatBoy]

תתחיל מדקה ריצה בקצב 7.5 קמ"ש ו-4 דקות הליכה כפול שתיים. כלומר סך הכל 10 דקות. למשך שבועיים ותשאל שוב.
עם כל הכבוד במשקל 85 קילו ולא בכושר שיא, הדבר האחרון שאתה צריך זה אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה

כלום בשבילי
הייתי שנה בכושר קרבי אבל פרשתי אז מן הסתם הכושר קצת ירד ובגלל שמתחתי שריר לפני חודש ככה עוד לא חזרתי לרוץ מלא
דבר איתי דברים נורמליים בבקשה.
ובכללי אני רוצה לדעת גם איך לבנות את זה לבד אם תוכל להסביר לי

 

[hanan]

מבנה אימון אינטרוולים:
חימום של 10 דקות בקצב קל
חזרות למשך 30 שניות עד דקה בקצב של ריצת 2000 שלך. זמן מנוחה בין האינטרוולים פי 4 מזמן העבודה. כלומר 2 -4 דקות.
עם הזמן תגדיל את מספר החזרות.

שים לב שאלה אימונים עם פוטנציאל גבוה לפציעות ולא מומלצים למי שמתח שריר לפני חודש.

 

[orell20]

מבנה אימון אינטרוולים:
חימום של 10 דקות בקצב קל
חזרות למשך 30 שניות עד דקה בקצב של ריצת 2000 שלך. זמן מנוחה בין האינטרוולים פי 4 מזמן העבודה. כלומר 2 -4 דקות.
עם הזמן תגדיל את מספר החזרות.

שים לב שאלה אימונים עם פוטנציאל גבוה לפציעות ולא מומלצים למי שמתח שריר לפני חודש.

סליחה שאני מתערב
אבל אמרו לי לעשות ככה
30 שניות ספרנט ואז 30 שניות מנוחה (הליכה מהירה) ככה במשך רבע שעה

זה טוב ?

 

[hanan]

30 שניות ספרנט ואז 30 שניות מנוחה (הליכה מהירה) ככה במשך רבע שעה

ממה שאני מכיר, זה לא מספיק מנוחה בין הספרינטים. אני מתקשה להאמין שתצליח להחזיק 15 ספרינטים באותו קצב.
אני הייתי עושה בין הספרינטים בין דקה לשתי דקות הליכה קלה.

 

[FatBoy]

מבנה אימון אינטרוולים:
חימום של 10 דקות בקצב קל
חזרות למשך 30 שניות עד דקה בקצב של ריצת 2000 שלך. זמן מנוחה בין האינטרוולים פי 4 מזמן העבודה. כלומר 2 -4 דקות.
עם הזמן תגדיל את מספר החזרות.

שים לב שאלה אימונים עם פוטנציאל גבוה לפציעות ולא מומלצים למי שמתח שריר לפני חודש.

מה עם מה שאוראל אמר? זה שיטה שמוכרת לי מאימונים בכושר קרבי
ומכמה סטים להתחיל במה שאמרת לי וכמה לעשות במקסימום? לעשות אותם על הליכון כדי להגיע לקצב קבוע(במקרה הזה ריצת 2000, או שזה כל הזמן לפי קצב של 2 ק"מ?)?
מנוחה הליכה מהירה כן?