3 פעמים בשבוע FBW (תקופת מסה):
רגליים: סקוואט 10*3
כפיפת ברכיים (אמסטרינג) 10*3
גב: מתח- אחיזת ידיים מקבילות או פולי צר 10*3
מתח- אחיזה רחבה 10*3
חזה: לחיצת חזה בשכיבה 10*3
שכיבות סמיכה על בוסו 10*3
כתפיים: 2 סופר סט- כל סופר סט 10 לחיצת כתפיים בישיבה (עם משקולות) ו-10 הרחבת זרועות לצידי הגוף בעמידה על בוסו
יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה על בוסו 10*3
מתח- סופינציה 10*3
יד אחורית: פשיטת מרפקים בעמידה 10*3
רגליים: סקוואט 10*3
כפיפת ברכיים (אמסטרינג) 10*3
גב: מתח- אחיזת ידיים מקבילות או פולי צר 10*3
מתח- אחיזה רחבה 10*3
חזה: לחיצת חזה בשכיבה 10*3
שכיבות סמיכה על בוסו 10*3
כתפיים: 2 סופר סט- כל סופר סט 10 לחיצת כתפיים בישיבה (עם משקולות) ו-10 הרחבת זרועות לצידי הגוף בעמידה על בוסו
יד קדמית: כפיפות מרפקים בעמידה על בוסו 10*3
מתח- סופינציה 10*3
יד אחורית: פשיטת מרפקים בעמידה 10*3
