תוכנית HCT-12 Hypertrophy Cluster Training (תוכנית של כוח והיפטרופי)

[Airburn]

HCT 12 - Hypertrophy Cluster Training

התוכנית של האתר wannabebig.com יצאה באיזור 2010 -
הנבדקים בתוכנית קיבלו גיינים טובים מאוד רק ב10 שבועות של שימוש (מסה+כוח) הנבדקים לא היו מתחילים
התוכנית מתאימה גם למתחילים וגם לחברה קצת יותר מנוסים.
התוכנית משלבת גם כוח וגם היפטרופי.
בקצרה על התוכנית - אתה יכול לבחור כמה סוגים של SPLITS הכי נפוץ זה הUPPER/LOWER שזה יוצא 4 ימים בשבוע (שני,רביעי,שישי,שבת)

Upper

מתח - מקבילים - בנץ - חתירה - לחיצת כתפיים

Lower

סקוואט - דדליפט - יד קדמית - תאומים - בטן

התוכנית בנויה כך שאתה לוקח רק תרגיל אחד לכל תנועה חשובה וכמובן שזה צריך להיות compound movement
ואז אתה בפירמדה עולה מגיע לסט ה6RM שלך - אתה לא מתאמן לכישלון אלה לנקודה שאתה לא יכול לעשות עוד חזרה.
נח 30 שניות - נותן עוד שתיים
נח 30 שניות - נותן עוד שתיים
נח 30 שניות - נותן עוד שתיים

לדוגמא -

• Bar x 6 reps (warm-up)
• 135lbs x 1 (feel set)
• 185lbs x 1 (feel set)
• 225lbs x 1 (feel set)
• 240lbs x 6 (work set)
• 270lbs x 6 (work set)
• 300lbs x 6 (work set)
• 320lbs x 6 (work set)
• 340lbs x 6 (work set) This was the previous best but the last rep felt easy, so go for another set
• 350lbs x 6 (work set) Barely got the sixth rep.

rest for 30 seconds 2 more | rest for 30 seconds 2 more | rest for 30 second 2 more


ההתקדמות הכוח שלי בתוכנית (כ9 חודשים)-

Squat - 34kg x 6
110kg x 6
Deadlift - 40kg x 6
140kg x 6
Bench Press - 20kg x 6
105kg x 6
Sitted Millitary Press - 15kg x 6
60kg x 6

Dips - 3kg x 6
28.75kg x 6
One Handed Rows - 8.75kg x 6
45kg x 6
Pullups - Bodyweight x 6
17.5kg x 6




קישור לאתר של התוכנית http://www.wannabebig.com/cat/hypertrophy-cluster-training-hct-12/

קישור להורדת התוכנית http://www.wannabebig.com/hct12/hct-12.pdf

 

[StarDust]

לא נראה לי שמישהו גם יתנגד לגוף כמו של דוני:


אבל אחי, הוא עובד סינגלים, ומסינגלים אין היפרטרופיה משמעותית. 😆

 

[RussianHotGirl]

לא נראה לי שמישהו גם יתנגד לגוף כמו של דוני:


אבל אחי, הוא עובד סינגלים, ומסינגלים אין היפרטרופיה משמעותית. 😆

או קירק קארווסקי

הוא עובד בזוגות 😃

 

[WolfHaunter]

SmokingSnake אבקש ממך להסביר בצורה משכנעת(כזאת עם נימוקים הגיוניים וקבילים), מדוע לדעתך HST אינה תוכנית טובה לפיתוח גוף(כוח, אם לא הבנת מההודעה הקודמת שלי, כלל אינו מעניין אותי). אני לא אמרתי שאתה לא נהייה מאסיבי מלשפר ב100 קילו את הסקוואט שלך(או דדליפט, פרס ושאר מורכבים אחרים), אני טוען שקיימות עוד שיטות לגדול מבחינת מסת שריר רזה. אם אתה, בדומה לbeast and cheat, מאמין שצריך להכניס גלון חלב ביום(ו/או להיות במאזן חיובי של 1000 ומעלה- "תקריב אחי...תקריב..להיראות כמו פח אבל לעלות 50 קילו זה אח"- לא להיעלב beast and cheat, פשוט ככה נשמעים כלל טענותיך) אז כנראה שלא יהיה לך יותר מידי מה לחדש לי. אבל אשמח מאוד לתשובה רצינית ומושכלת, כפי שעד כה נקלחו תשובותיך בעיניי.

 

[Beast and cheat]

SmokingSnake אבקש ממך להסביר בצורה משכנעת(כזאת עם נימוקים הגיוניים וקבילים), מדוע לדעתך HST אינה תוכנית טובה לפיתוח גוף(כוח, אם לא הבנת מההודעה הקודמת שלי, כלל אינו מעניין אותי). אני לא אמרתי שאתה לא נהייה מאסיבי מלשפר ב100 קילו את הסקוואט שלך(או דדליפט, פרס ושאר מורכבים אחרים), אני טוען שקיימות עוד שיטות לגדול מבחינת מסת שריר רזה. אם אתה, בדומה לbeast and cheat, מאמין שצריך להכניס גלון חלב ביום(ו/או להיות במאזן חיובי של 1000 ומעלה- "תקריב אחי...תקריב..להיראות כמו פח אבל לעלות 50 קילו זה אח"- לא להיעלב beast and cheat, פשוט ככה נשמעים כלל טענותיך) אז כנראה שלא יהיה לך יותר מידי מה לחדש לי. אבל אשמח מאוד לתשובה רצינית ומושכלת, כפי שעד כה נקלחו תשובותיך בעיניי.

לי יש תשובה בשבילך
אם אתה רוצה לעשות "מסה נקיה" ולעלות "נקי" מ60 קילו ל90 קילו על אחוז שומן חד ספרתי, לא אני ולא אף אחד חוץ מנתונים גנטיים ו\או סטרואידים לא יכולים להציע לך פיתרון
ואם יש לך לפחות אחד מהשניים, כמו שהרבה אנשים כבר הוכיחו, זה לא כזה קריטי אם תעשה HST או HCT או SS או AB או ABZ
וגם אז סיכוי נמוך שתצליח לעשות את זה. וזה יקח בערך לייף טיים
המציאות קצת מבאסת, אה? כל הזין
ואם אתה חושב שהטיעונים שלי מסתכמים ב"תעלה 150 קילו עד מחר" אתה דיי דביל.

 

[WolfHaunter]

לא מסה "נקייה" וגם לא bulk. לעלות בתהליך של 10 חודשים במסה מכובדת(אין לי טעם לזרוק מספרים) ובערך 5-8% שומן, נשמע לי עסק די מכובד.
אני שואל א' אתה עונה ב'. השאלה שלי רשומה מעל, אם אתה רוצה להתייחס, בבקשה- אין טעם להטיף שטויות על נתונים גנטיים וסטרואידים. אה כן, יש לי לייף טיים לעלות "חצי-נקי". אני לא מתכונן לתחרות. ואני לא ילד בן 15 שמחר מוריד חולצה בחוף הים ורוצה להרשים את ה"בנות". אני בתחום כי אני אוהב את זה, אנא ממך התייחס ברצינות.
אני טענתי משהו מסויים על דברייך, ואתה מגיב אחרת לגמריי- אין סיבה לרדת לפסים אישיים(אחי, זה כולה פורום 😃 )

 

[Beast and cheat]

לא מסה "נקייה" וגם לא bulk. לעלות בתהליך של 10 חודשים במסה מכובדת(אין לי טעם לזרוק מספרים) ובערך 5-8% שומן, נשמע לי עסק די מכובד.
אני שואל א' אתה עונה ב'. השאלה שלי רשומה מעל, אם אתה רוצה להתייחס, בבקשה- אין טעם להטיף שטויות על נתונים גנטיים וסטרואידים. אה כן, יש לי לייף טיים לעלות "חצי-נקי". אני לא מתכונן לתחרות. ואני לא ילד בן 15 שמחר מוריד חולצה בחוף הים ורוצה להרשים את ה"בנות". אני בתחום כי אני אוהב את זה, אנא ממך התייחס ברצינות.
אני טענתי משהו מסויים על דברייך, ואתה מגיב אחרת לגמריי- אין סיבה לרדת לפסים אישיים(אחי, זה כולה פורום 😃 )

בעשרה חודשים אם אתה מתאמן מתחיל אתה מוסיף 100 קילו לסקוואט שלך (בהערכה)
ובהנחה שאתה שוקל מעט, נגיד 70, אתה עולה מעל 90
כמה תעלה באחוז שומן זה ניחוש אבל אין סיבה שתהיה מעל 22%-24%
אז אם התחלת נניח ב14% עלית 8%-10%
וואו איזו התעסקות בקקה אני לא מקנא בחולי הנרקסיזם הבילדרי

 

[מר לטיסימוס]

חחח יש כל כך הרבה אנשים שהיו משתעשעים לראות אותך כותב את זה.
אה, ואתה ממש לא גבר שאתה משחק אותה לא משקיע בויכוח ו"אני לא שם עליך". זה דיי משעשע שכשאתה קולט שבדיון רציני אתה לא רלוונטי, אז אתה עובר להטרלות. דיי פתטי שאלו מעשיך בפורום, אבל זה לא כל כך משנה לי. הקטע הכי משעשע זה שאתה נחשב כ"סמכות" בפורום ואנשים שלא מפעילים חשיבה ביקורתית צפויים לחשוב שיש משהו בדברים שלך. אבל גם זה, לא כל כך משנה לי.

תהנה בהטרלות הסופר כיפיות שלך, רוצה לחזור ללרדת על הבי"ס שלי? או שאתה סטוקר מספיק טוב וגילית דברים חדשים, אולי רוצה לרדת על הישוב שלי? על התחביבים שלי? על חברים שלי? אין לך עוד איזה משהו מתיבת ההפתעות? דיי אפס הייתי אומר.

איזה דיון רציני אפשר לנהל איתך, אל תצחיק אותי. דיונים רציניים אני מנהל עם אנשים חושבים, אותך אפשר רק להטריל. אני פשוט משועשע מהפגם הטראגי שלך ("המרטיה", חפש בגוגל) שאתה לוקח את עצמך כל כך ברצינות אבל נכשל בכל פעם שאתה מנסה להסביר משהו.

 

[Beast and cheat]

איזה דיון רציני אפשר לנהל איתך, אל תצחיק אותי. דיונים רציניים אני מנהל עם אנשים חושבים, אותך אפשר רק להטריל. אני פשוט משועשע מהפגם הטראגי שלך ("המרטיה", חפש בגוגל) שאתה לוקח את עצמך כל כך ברצינות אבל נכשל בכל פעם שאתה מנסה להסביר משהו.

יש לי חתולה מכוערת. אתה טוב בלעקוב אחרי אנשים, אני בטוח שזה לא יהיה כל כך קשה בשבילך להשיג תמונה שלה. כדאי לך להשיג, אתה תצא ממש גבר, וכל חברי הפורום (שלא לוקחים אותי ברצינות, כמובן!) יצחקו.

הקטע הכי מצחיק פה זה שאתה גדול ממני באיזה עשור ומתנהל כאילו אתה קטן ממני באיזה עשור וחצי. מביך.
אבל בוא אני אתן לך פייט חזרה. תעלה סרטון שלך, או תמונה שלך, או את הפייסבוק שלך, או משהו שלך, ואני מבטיח לך שגם אני אמצא משהו לרדת עליך. ואם אתה מפחד להעלות משהו מכל אלה, לפחות תגיד באיזה בי"ס למדת, זה הרי נושא טוב לירידה, כמו שהוכחת facepalm

 

[Apostute]

אפשר לנסות לעשות פה קצת סדר ?

ניראה שיש כמה דברים שכולם יסיכמו עלייהם .

1) התוכנית הכי טובה זאת התוכנית שאתה דבק אלייה (בתנאי שהיא לא פוצעת אותך או פוגמת לך בהחלמה)
2) כל דבר שתעשה אותו אתה תיהיה טוב בו.

3) מי שמתאמן על כוח ויעלה במשקלי העבודה פלוס מספיק שיאכל ארוחה מזינה עד שהוא שבעה הוא יגדל . ( אני יודע שזה אינדיווידואלי וזה לא מתאים ל 100 אחוז מהאנשים אבל לרוב האנשים הגוף נותן תחשות רעב טבעית שיש לה השפעה לצריכה שלו )

4) ידוע שבתקופה הראשונה של האימון , הגוף עולה מהר במשקלי עבודה ושהשרירים המייצבים שלו חלשים והתנועה לקוייה .

מין הסתם שעדיף לתת לו לחזק את זה באמצעות תוכניות אימון כמו SS ולא BB .

ורק אחרי שנהנהים מהפירות אפשר להמשיך לאן שרוצים .


5) באדי בילדרים הם לא WL ו לא PL ולכן התוכניות שלהם שונות ולכן התוכניות שלהם מניבות תוצאות שונות
כמו שאמרתי כל דבר שאתה עושה אותו בלי להיפצע או לפגוע בהחלמה . אתה תתקדם !

יש סיבה למה BB עושים את מה שהם עושים .

וכן הם לוקחים חומרים שונים אבל הם עדיין עושים את התוכניות פיצול האלו מסיבה ברורה!

6) הרבה יותר בריא לעבוד על תנועות מורכבות וחופשיות מאשר לבודד אותם ואת חופשיות התנועה.


7) בבקשה דיי לריב

 

[מר לטיסימוס]

יש לי חתולה מכוערת. אתה טוב בלעקוב אחרי אנשים, אני בטוח שזה לא יהיה כל כך קשה בשבילך להשיג תמונה שלה. כדאי לך להשיג, אתה תצא ממש גבר, וכל חברי הפורום (שלא לוקחים אותי ברצינות, כמובן!) יצחקו.

הקטע הכי מצחיק פה זה שאתה גדול ממני באיזה עשור ומתנהל כאילו אתה קטן ממני באיזה עשור וחצי. מביך.
אבל בוא אני אתן לך פייט חזרה. תעלה סרטון שלך, או תמונה שלך, או את הפייסבוק שלך, או משהו שלך, ואני מבטיח לך שגם אני אמצא משהו לרדת עליך. ואם אתה מפחד להעלות משהו מכל אלה, לפחות תגיד באיזה בי"ס למדת, זה הרי נושא טוב לירידה, כמו שהוכחת facepalm

נדמה לי שפספסתי משהו, אתה לא מספיק מעניין אותי בשביל שאני אברר עליך פרטים, כך שבטח לא הזכרתי שום דבר פרט לעובדה שאתה טועה שוב ושוב בחשיבה לא נכונה. ונדמה לי שיש סרטונים שלי בפורום מפעם, צריך רק לחפש אחיייי

 

[Airburn]

לא נראה לי שמישהו גם יתנגד לגוף כמו של דוני:


אבל אחי, הוא עובד סינגלים, ומסינגלים אין היפרטרופיה משמעותית. 😆

אחי הגוף שלו זה בדיוק הנקודה שאני מנסה להוכיח - המשקלים שהוא מרים פשוט מטורפים!!!! הוא מאוד חזק,
אבל הגוף שלו בהשוואה לבאדיבילדר באותו משקל גוף שמתאמן בשיטת הhypertrophy פשוט פחות מרשים אין מה לעשות.
כן אין ספק שיש לו מראה דחוס.
והבאדיבילדר בטח מרים חצי אם לא רבע מהמשקלים שהוא מרים - אבל הגוף שלו פשוט יותר מרשים - יותר מסת שריר יותר definition בשרירים.

כך לדוגמא את הבחור הבא -


הוא מרים רבע אם לא פחות מהמשקלים שדוני מרים - אבל הוא מתאמן בטווח חזרות של 8-15 abc בשיטת היפוטרפי,לדעתי יש לו גוף יותר מרשים.

 

[StarDust]

מה זה למען השם definition בשרירים? הנה עוד כמה דוגמאות:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36116.

אני ממש לא מחובבי ריפטו, אבל אני בהחלט חושב שבאדי בילדרים חיים בלא מעט מיתוסים (ומנציחים אותם), והרבה מהמונחים והשיטות שהם משתמשים בהם הם פסאודו מדע במקרה הטוב.
גם הוא:

בילדר מקצועי, והוא לא עובר חמש חזרות.

 

[Apostute]

אחי הגוף שלו זה בדיוק הנקודה שאני מנסה להוכיח - המשקלים שהוא מרים פשוט מטורפים!!!! הוא מאוד חזק,
אבל הגוף שלו בהשוואה לבאדיבילדר באותו משקל גוף שמתאמן בשיטת הhypertrophy פשוט פחות מרשים אין מה לעשות.
כן אין ספק שיש לו מראה דחוס.
והבאדיבילדר בטח מרים חצי אם לא רבע מהמשקלים שהוא מרים - אבל הגוף שלו פשוט יותר מרשים - יותר מסת שריר יותר definition בשרירים.

כך לדוגמא את הבחור הבא -
צפה בקובץ המצורף 10607

הוא מרים רבע אם לא פחות מהמשקלים שדוני מרים - אבל הוא מתאמן בטווח חזרות של 8-15 abc בשיטת היפוטרפי,לדעתי יש לו גוף יותר מרשים.

אל תשכח שהמטרה של BB שיראו שיש להם גוף טוב . אז הם מורידים אחוזי שומן בהשוואה למתמאני כוח שהמטרה שלהם זה כוח אז לחלקם יש מסת שומן שעושה את ההבדל הזה ....

הבנדם שהראתה בתמונה אם אני לא טועה יש לו אח תאום ושניהם דיברו על החשיבות של העבודה על כוח בשביל לגדול+ ותרגילי PL כמו דדליפט

 

[Airburn]

אל תשכח שהמטרה של BB שיראו שיש להם גוף טוב . אז הם מורידים אחוזי שומן בהשוואה למתמאני כוח שהמטרה שלהם זה כוח אז לחלקם יש מסת שומן שעושה את ההבדל הזה ....

הבנדם שהראתה בתמונה אם אני לא טועה יש לו אח תאום ושניהם דיברו על החשיבות של העבודה על כוח בשביל לגדול+ ותרגילי PL כמו דדליפט

נכון יש לו אח תאום ושניהם לא עושים לא דדליפט ולא סקוואט בגלל פציעות בגב, והם ממליצים לא לעשות בגלל שזה "תרגיל מסוכן", לא מסכים איתם בכלל.

מה זה למען השם definition בשרירים? הנה עוד כמה דוגמאות:http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=36116.

אני ממש לא מחובבי ריפטו, אבל אני בהחלט חושב שבאדי בילדרים חיים בלא מעט מיתוסים (ומנציחים אותם), והרבה מהמונחים והשיטות שהם משתמשים בהם הם פסאודו מדע במקרה הטוב.
גם הוא:
בילדר מקצועי, והוא לא עובר חמש חזרות.

הנקודה שלי היא מאוד פשוטה , אתה יכול להגיע לגוף החלום שלך בלי לרצוח את עצמך עם משקל גבוה בטווחי חזרות נמוכים , ובלי לשים 100% דגש על התחזקות aka אימוני כוח.
אני פשוט רוצה להראות שיש עוד דרך להתאמן חוץ מ5X5 או SS , למרות שאני מאוד אוהב את התוכניות האלה יש גם עולם אחר שם בחוץ שנקרא Hypertrophy Style Training זה הכל.
דרך אגב אני יכול לראות לך עוד הרבה דוגמאות של אנשים ששוב מרימים משקלים ממש נמוכים בהשוואה לPL ולא שמים דגש על התקדמות מטורפת בכוח שעושים Hypertrophy Splits אבל יש להם גוף מאוד מאוד מרשים.
כמו שאתה יכול להראות לי דוגמאות של PL עם גוף מאוד מאוד מרשים, אז נראה לי שזה מיותר. 😉
בקיצור כל מה שאני מבקש זה קצת לפתוח את הראש ולהבין שיש עוד דברים שם בחוץ, חוץ מאימוני כוח. ;susss

What Happens within the muscles in response to different rep ranges?

Rep range	Percent of 1 rep max	Training Effect	Goal desired
1-5 reps	85-100%	Neural Strength & power	Mostly Strength & little hypertrophy
6-8 reps	75-85%	Neural & metabolic	Strength & Hypertrophy
9-12 reps	70-75%	Metabolic & Neural	Hypertrophy & some strength
13-20+ reps	60-70%	Metabolic local endurance	some hypertrophy, little strength

טווח חזרות	אחוז מ1 מקס	אפקט האימונים	מטרה
1-5 reps	85-100%	כוח עצבי & כוח מתפרץ	הרבה כוח קצת היפרטרופיה
6-8 reps	75-85%	עצבי & מטבולי	כוח והיפרטרופיה
9-12 reps	70-75%	מטבולי & עצבי	היפרטרופיה וקצת כוח
13-20+ reps	60-70%	סיבולת מטבולית מקומית	קצת כוח - קצת היפרטרופיה

 

[StarDust]

נכון יש לו אח תאום ושניהם לא עושים לא דדליפט ולא סקוואט בגלל פציעות בגב, והם ממליצים לא לעשות בגלל שזה "תרגיל מסוכן", לא מסכים איתם בכלל.





הנקודה שלי היא מאוד פשוטה , אתה יכול להגיע לגוף החלום שלך בלי לרצוח את עצמך עם משקל גבוה בטווחי חזרות נמוכים , ובלי לשים 100% דגש על התחזקות aka אימוני כוח.
אני פשוט רוצה להראות שיש עוד דרך להתאמן חוץ מ5X5 או SS , למרות שאני מאוד אוהב את התוכניות האלה יש גם עולם אחר שם בחוץ שנקרא Hypertrophy Style Training זה הכל.
דרך אגב אני יכול לראות לך עוד הרבה דוגמאות של אנשים ששוב מרימים משקלים ממש נמוכים בהשוואה לPL ולא שמים דגש על התקדמות מטורפת בכוח שעושים Hypertrophy Splits אבל יש להם גוף מאוד מאוד מרשים.
כמו שאתה יכול להראות לי דוגמאות של PL עם גוף מאוד מאוד מרשים, אז נראה לי שזה מיותר. 😉
בקיצור כל מה שאני מבקש זה קצת לפתוח את הראש ולהבין שיש עוד דברים שם בחוץ, חוץ מאימוני כוח. ;susss

What Happens within the muscles in response to different rep ranges?

Rep range	Percent of 1 rep max	Training Effect	Goal desired
1-5 reps	85-100%	Neural Strength & power	Mostly Strength & little hypertrophy
6-8 reps	75-85%	Neural & metabolic	Strength & Hypertrophy
9-12 reps	70-75%	Metabolic & Neural	Hypertrophy & some strength
13-20+ reps	60-70%	Metabolic local endurance	some hypertrophy, little strength

טווח חזרות	אחוז מ1 מקס	אפקט האימונים	מטרה
1-5 reps	85-100%	כוח עצבי & כוח מתפרץ	הרבה כוח קצת היפרטרופיה
6-8 reps	75-85%	עצבי & מטבולי	כוח והיפרטרופיה
9-12 reps	70-75%	מטבולי & עצבי	היפרטרופיה וקצת כוח
13-20+ reps	60-70%	סיבולת מטבולית מקומית	קצת כוח - קצת היפרטרופיה

אף אחד לא טען שיש רק אימוני כוח ושאין טעם לעבור חמש חזרות. אגב, כשעובדים בחזרות נמוכות אתה לא "רוצח את עצמך". תעשה ניסוי - קח RM15 אמיתי בסקוואט, וקח RM1 בסקוואט. תסיים את הסטים ותגיד לי איפה הטכניקה שלך יותר הפכה לפח אשפה ואיפה סיימת יותר תשוש.
הטבלה הזאת לא נכונה (או לפחות לא מדויקת), ולו מהסיבה הפשוטה שדוגמה נגדית כמו דוני מפריכה אותה. הנה, דיברנו על זה פעם:http://www.lbs.co.il/showthread.php...%F4%F7%2C+%E0%FA%E4+%EE%E1%E9%EA+%F2%F6%EE%EA

 

[Airburn]

אף אחד לא טען שיש רק אימוני כוח ושאין טעם לעבור חמש חזרות. אגב, כשעובדים בחזרות נמוכות אתה לא "רוצח את עצמך". תעשה ניסוי - קח RM15 אמיתי בסקוואט, וקח RM1 בסקוואט. תסיים את הסטים ותגיד לי איפה הטכניקה שלך יותר הפכה לפח אשפה ואיפה סיימת יותר תשוש.
הטבלה הזאת לא נכונה (או לפחות לא מדויקת), ולו מהסיבה הפשוטה שדוגמה נגדית כמו דוני מפריכה אותה. הנה, דיברנו על זה פעם:http://www.lbs.co.il/showthread.php...%F4%F7%2C+%E0%FA%E4+%EE%E1%E9%EA+%F2%F6%EE%EA

לי אישית יותר קשה לעבוד עם 5RM עם משקל כבד ,כשאני בקושי מצליח לעשות את החזרה האחרונה ומרגיש שעומד להתפרק,
מאשר 6-10 חזרות, אבל אולי זה רק אני.
לדעתי הגוף של דוני הוא פשוט הדוגמא המושלמת לטבלה -
ההתקדמות שלו בכוח היית מדהימה עד עכשיו - ההתקדמות במסת שריר לעומת זאת לא כל כך.
בגלל שהוא התאמן Mostly Strength & little hypertrophy טווח 1-5 הכוח שלו בשמיים אבל הגוף שלו ממוצע ביותר,זאת אומרת שהתקדמות ההיפוטרפי שלו לא מתקרבת אפילו להתקדמות הכוח שלו.

 

[MOONLight]

לדעתי מן הסתם משקל כבד ל6-8 חזרות, זה הרבה יותר שואה מ5 חזרות (עם משקל טיפה פחות כבד). בייחוד גם כזמני המנוחה בין הסטים מוגבלים 60-120 שניות. (לא חובה)