ייעוץ 5/3/1 בשילוב CBL

[alalalal]

אני מתחיל את 5/3/1 הגרסא של הליפטרים בשילוב של carb back loading.המטרה היא להתחזק לאט לאט ולרדת באחוזי שומן גם לאט לאט.
התוכנית תראה ככה:
יום ראשון
מיליטרי פרס לפי 5/3/1
בנץ' מהיר 60% משקל 8X2
מתח עם משקל 3X5
מקבילים עם משקל 3X5
בייספס 3X10


יום שני
דדליפט לפי 5/3/1
סקוואט מהיר 60% משקל 8X2
גוד מורנינג 3X10
סטיף דדליפט 3X10
בטן


יום רביעי
בנץ' לפי 5/3/1
בנט אובר 5X7
מתח בסופנציה 3Xמקס
מקבילים 3Xמקס
בייספס 3X10


יום חמישי
סקוואט לפי 5/3/1
דדליפט מהיר 8X1
לאנצ'ים 3X10
פאור קלין 5X3
בטן

תרגילי הבסיס סטים וחזרות:
שבוע ראשון 3X3 +כמה סינגלים כבדים (עד 95%)
שבוע שני 3X5
שבוע שלישי 5/3/1 + כמה סינגלים כבדים (עד 95%)
שבוע רביעי ריסט 3X5

אחוזים בתרגילי הבסיס:
שבוע ראשון 3X70% 3X80% 3X90% וכמה סינגלים (סט אחרון של 90% אני הולך על יותר מ3 חזרות, הכי הרבה שאני אצליח בלי להכשל)
שבוע שני 5X65% 5X75% 5X85% (סט אחרון יותר מ5 חזרות, אבל לא להתקרב לכשל, זה אמור להיות שבוע בינוני)
שבוע שלישי: 5X75% 3X85% 1X95% וכמה סינגלים(סט אחרון יותר מחזרה, לא להכשל)
שבוע רביעי 5X40% 5X50% 5X60%

*האחוזים הם לא מהRM1 שלי, הם מתוך 90% מהRM1 שלי.
ההתקדמות היא 2.5 קילו בתרגילים לפלג גוף עליון ו5 קילו לפלג גוף תחתון, ובתרגילי עזר אני אתקדם כשאני ארגיש שצריך.
אירובי 3 פעמים בשבוע ריצה קלה חצי שעה ביום שאין אימון.
מה אומרים?

 

[moo]

אם אתה עושה 5/3/1 למה שינית את הסטים/חזרות של התרגילי בסיס ?
CBL מומלץ

 

[alalalal]

לא שיניתי, זה 5/3/1 הגרסא של הפאורליפטינג... וונדלר כתב על זה גם ספר.

 

[RussianHotGirl]

לא שיניתי, זה 5/3/1 הגרסא של הפאורליפטינג... וונדלר כתב על זה גם ספר.

כן אבל לפי מה שהבנתי זה נועד כדאי להשיג מספרים בתחרות ולא להתחזקות כללית אני אחפש שנייה בספר חכה רגע... (ספר מצוין הוא וגם הראשון)

 

[RussianHotGirl]

So what this does is help you recover between the heavier weeks and the heavy
singles. What you will notice in the programs and outlines in the books is that the 3x5
week (week 2) will not be done for max reps.

זה כדאי לשפר את הסינגל ולהתחזק

אתה עושה כבד, בינוני-קל, כבד, קל בשבועות

בשבוע השני אתה לא עושה 5+ אתה עושה פשוט 5

 

[alalalal]

כן ראיתי את הקטע הזה בספר, הכוונה היא שאם יהיה קל אני אתן עוד כמה חזרות, אבל שלא יהיה קשה מדי

 

[RussianHotGirl]

כן ראיתי את הקטע הזה בספר, הכוונה היא שאם יהיה קל אני אתן עוד כמה חזרות, אבל שלא יהיה קשה מדי

לא,
השבוע הראשון אתה עובד כבד
בשבוע השני זה התאוששות

בשאר השבועות
לפי מה שהבנתי ברגיל את יכול לנסות להגיע לכשל או להפסיק 1 לפני ככה אבל עדיין אתה צריך לכוון גבוהה...
אבל ב-8 שבועות לפני תחרות אתה עוצר את עצמך 2-3 חזרות לפני וגם ב-4 שבועות את מתחיל קצת יותר קל ובשבועיים לפני התוכנית אותה עושה רק אותה עם החזרות שנתונות ומוריד באופן ניכר מהתרגילי עזר, האוף סיזן אמור לתת דגש במיוחד בתרגילי עזר ו- "לבנות איתם כוח, מסה ולשפר חולשות" או משהו בסגנון
ממליץ לך לקחת גירסא בנויה של התוכנית ולשנות אותה קצת מאוד (לדוגמא להוסיף בייספס לא כל כך יפריע וגם וונדלר אומר שאיש חזק צריך ידיים חזקות)

 

[alalalal]

לא,
השבוע הראשון אתה עובד כבד
בשבוע השני זה התאוששות

בשאר השבועות
לפי מה שהבנתי ברגיל את יכול לנסות להגיע לכשל או להפסיק 1 לפני ככה אבל עדיין אתה צריך לכוון גבוהה...
אבל ב-8 שבועות לפני תחרות אתה עוצר את עצמך 2-3 חזרות לפני וגם ב-4 שבועות את מתחיל קצת יותר קל ובשבועיים לפני התוכנית אותה עושה רק אותה עם החזרות שנתונות ומוריד באופן ניכר מהתרגילי עזר, האוף סיזן אמור לתת דגש במיוחד בתרגילי עזר ו- "לבנות איתם כוח, מסה ולשפר חולשות" או משהו בסגנון
ממליץ לך לקחת גירסא בנויה של התוכנית ולשנות אותה קצת מאוד (לדוגמא להוסיף בייספס לא כל כך יפריע וגם וונדלר אומר שאיש חזק צריך ידיים חזקות)

הבנתי,
כן היום ישבתי על התוכנית קצת ושניתי אותה, ניסיתי להצמיד אותה כמה שיותר לדוגמא שהוא כתב, הבעיה שאין לי מכשירים אני עובד בבית.
בייספס שמתי פעמיים בשבוע.
תגיד מה אתה חושב על הConditioning? הוא ממליץ לעשות כל סוף אימון..

 

[RussianHotGirl]

הבנתי,
כן היום ישבתי על התוכנית קצת ושניתי אותה, ניסיתי להצמיד אותה כמה שיותר לדוגמא שהוא כתב, הבעיה שאין לי מכשירים אני עובד בבית.
בייספס שמתי פעמיים בשבוע.
תגיד מה אתה חושב על הConditioning? הוא ממליץ לעשות כל סוף אימון..

שזה מתנגש עם הדיאטה שלך,
הוא בספר הראשון מדבר בסגנון של:
"תאכל 3-4 חתיכות עוגה ואז תרוץ כמה גבעות וזהו"
ואתה לא צריך את זה כי אתה פשוט לא אוכל את העוגה

לדעתי אם אתה לא רוצה להשתפר בזה אז אין שום צורך בזה...
אולי קפיצה בחבל אני ממליץ זה לא מעיק וצריך רק חבל ושטח קטנטן.
אבל בקטע של כל הקפיצות, דחיפות , שק אגרוף וזה אין צורך לדעתי כי זה רק יעזור לך להגדיל את המאזן השלילי וזהו...