לוג *כותרת שנונה כלשהי*

[omer1234]

קודם כול עליי:
בן 15 עוד חודש וקצת 16

משקל 67.5 ק"ג מהבוקר

1.66 מטר(midget)

אחרי SS לא מנוצל כראוי

משקלי עבודה לחמישיות:

סקוואט 94 ק"ג

דדליפט 90 ק"ג

בנץ 70 ק"ג

פרס 50 ק"ג

פנדלי ראו 54 ק"ג(התחלתי בסוף הSS)


מטרות לחיטוב:

לרדת לפחות ל13% (מעריך את עצמי על 18-20 אחוז מחר יעלה תמונה להערכה)

לשמור על משקלי העבודה

לשפר טכניקה

יש חוסר פרופרציה במשקלי העבודה כי היו לי מלא בעיות טכניקה וריסטים

כרגע אני על ניטרלי כמה ימים מיום ראשון נתחיל גרעון של 200 או 300 קלוריות

התוכנית תהיה לינארית והחיטוב יהיה עד שאני מרגיש שלא צריך יותר(לדעתי יקח 3 חודשים בערך) ואז נעשה עוד פעם SS אם הכול ילך כמתוכנן:Sync-0h5y1d7:

 

[55883גבר]

תכתוב מטרות עומר בלי מטרות זה לא שווה

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה	משתי ביצים	1	295	1	15	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	300	450	0	86	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	6	250	1	33	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	6	547	106	26	הסר
שמן זית	כף	3	265	0	0	הסר
עגבניות, חיות	גרמים	123	22	3	1	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1830 קלוריות	111 גרם	162 גרם	79 גרם	862 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
1.9 גרם	7.7 מ"ג	164 מק"ג	598 מק"ג	16 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
10 מ"ג	0.5 מ"ג	1.3 מ"ג	1.4 מ"ג	342 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
2164 מ"ג	10 מ"ג	4183 מ"ג	2141 מ"ג	10.4 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
32.0 גרם	20 גרם	810 מ"ג	.	.

​

תפריט של מה שאכלתי היום

 

[55883גבר]

אתה עושה דל פחמימה או רגיל ?

 

[omer1234]

אתה עושה דל פחמימה או רגיל ?

רגיל ומוריד פחמימות ככל שהחיטוב נמשך

ושאלה למי שמסתכל פה לגבי ההעמסות: לא חובה לעשות העמסה בחודש הראשון במיוחד עם הכמות פחמימה הזאת לא?

 

[omer1234]

Week 1
Squat 44x5
54x5
65x5
76x5
87x5

Bench 32x5
41x5
57x5
65x5
(בטעות דילגתי על סט)

Row 25x5
31x5
38x5
44x5
50x5

פשיטות גב עם משקל 2x8- 10 kg
כפיפות בטן עם משקל 2x15-+10 kg

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	180	270	0	52	הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה	משתי ביצים	1	295	1	15	הסר
שמן זית	כף	4	354	0	0	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	5	208	1	28	הסר
גבינה צהובה עמק 28%	פרוסה	2	202	0	14	הסר
קטשופ	כף	2	27	7	0	הסר
עגבניות, חיות	גרמים	100	18	3	1	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	5	456	88	22	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1831 קלוריות	100 גרם	132 גרם	99 גרם	1131 מ"ג

​

- - - עידכון הודעה - - -

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	300	450	0	86	הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה	משתי ביצים	1	295	1	15	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	4	365	71	18	הסר
גבינה פרמזן 23%	כף	1	18	0	2	הסר
קטשופ	כף	2	27	7	0	הסר
ספגטי ברוטב עגבניות ושמן זית	גרמים	150	193	31	6	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	5	208	1	28	הסר
שמן זית	כף	3	265	0	0	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1822 קלוריות	110 גרם	155 גרם	81 גרם	788 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
1.8 גרם	8.2 מ"ג	198 מק"ג	535 מק"ג	12 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
10 מ"ג	0.7 מ"ג	1.5 מ"ג	1.4 מ"ג	283 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
1917 מ"ג	9 מ"ג	4340 מ"ג	1820 מ"ג	10.4 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
22.9 גרם	20 גרם	803 מ"ג

​

 

[omer1234]

Week 1 אימון b

Squat 44x5
54x5
65x5
65x5

Press 29x5
35x5
41x5
46x5

Deadlift 52x5
62x5
72x5
82x5

Situps 2x40

אימון קל של שעה,הפרס היה קצת קשה כי עשיתי אותו במעמד של הבנץ עליון וקצת התפקששה לי האחיזה,דדליפט עשיתי רק עם גרביים גב קצת התעגל אבל היה סבבה.

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה	משתי ביצים	1	295	1	15	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	2	182	35	9	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	246	369	0	71	הסר
ספגטי ברוטב עגבניות ושמן זית	גרמים	150	193	31	6	הסר
שמן זית	כף	3	265	0	0	הסר
קטשופ	כף	2	27	7	0	הסר
גבינה פרמזן 23%	כף מגוררת	0.5	10	0	1	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	5	208	1	28	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	2	182	35	9	הסר
עגבניות, חיות	גרמים	100	18	3	1	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	1	42	0	6	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה בינונית	1	65	12	3	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1856 קלוריות	126 גרם	148 גרם	82 גרם	893 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
1.9 גרם	8.3 מ"ג	221 מק"ג	736 מק"ג	25 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
11 מ"ג	0.7 מ"ג	1.5 מ"ג	1.4 מ"ג	310 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
2048 מ"ג	9 מ"ג	4498 מ"ג	2097 מ"ג	10.4 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
27.7 גרם	20 גרם	771 מ"ג	.

​

יום אחרון לנייטרלי,מחר מתחיל כנראה ממאזן שלילי של -200 מהRMR

 

[Psycho]

תימנע מהעמסות בחודש ראשון, אפילו חודש וחצי אם אין בעיות.
שים לב לחלבון ושומן, זה הכי חשוב.
והחיטוב בלינארית זה הדרך הכי טובה לצבור ניסיון ולתקן טכניקה, תנצל את זה כראוי.
בהצלחה! 😃

 

[omer1234]

תימנע מהעמסות בחודש ראשון, אפילו חודש וחצי אם אין בעיות.
שים לב לחלבון ושומן, זה הכי חשוב.
והחיטוב בלינארית זה הדרך הכי טובה לצבור ניסיון ולתקן טכניקה, תנצל את זה כראוי.
בהצלחה! 😃

זה לא יגרום לי להיתקע במשקל,וביצועים ירודים(אני מדבר על ההעמסות)או שבכמות פחמימה שלי זה לא משנה עדיין
אגב אתה יודע אם זה בסדר באימון האחרון בשבוע זה בסדר להכניס כתרגיל עזר מתח?(בלי משקל)
ותודה רבה!

 

[Psycho]

הגוף עוד לא מתרגל לכמות פחמימה ולגירעון הקלורי ככה שזה לא ממש יעיל.
אין בעיה להוסיף קצת מתח או מקבילים ובטן או be בחמישי, לי לפחות לא הייתה בעיה.

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	300	450	0	86	הסר
ספגטי ברוטב עגבניות ושמן זית	גרמים	125	161	25	5	הסר
קטשופ	כף	1	14	3	0	הסר
גבינה פרמזן 23%	כף מגוררת	0.5	10	0	1	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	5	208	1	28	הסר
חביתה מטוגנת בשמן קנולה	מביצה אחת	2	295	1	15	הסר
שמן זית	כף	3	265	0	0	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	2	182	35	9	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה בינונית	1	65	12	3	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1650 קלוריות	79 גרם	147 גרם	80 גרם	756 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
1.8 גרם	7.5 מ"ג	169 מק"ג	497 מק"ג	9 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
10 מ"ג	0.6 מ"ג	1.4 מ"ג	1.4 מ"ג	229 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
1772 מ"ג	8 מ"ג	3789 מ"ג	1529 מ"ג	9.9 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
15.9 גרם

​

 

[omer1234]

משקל גוף 65.6 מהבוקר
קצת מוזר כי רק אתמול התחלתי מאזן שלילי ולפני שבוע הייתי 2 קילו יותר

 

[omer1234]

Week 1 אימון C

Squat 44x5
54x5
65x5
76x5
89x3
65x8

Bench 32x5
40x5(אמור היה להיות 41)
49x5
57x5
67x3
49x5

Row 25x5
30x5(אמור להיות 31)
38x5
44x5
50x3(אמור להיות 51)
38x8


לסיכום אימון יותר קל ממה שציפיתי,כי חזרתי מבית ספר ב3:20 וישר אכלתי 125 גרם ספגטי וישר משם עפתי למכון,אבל הכול הלך די קל.

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	2	182	35	9	הסר
ביצה או חביתה מטוגנת בשמן זית	מנה	2	295	1	15	הסר
ספגטי ברוטב עגבניות ושמן זית	גרמים	125	161	25	5	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	300	450	0	86	הסר
גבינה פרמזן 23%	כף מגוררת	0.5	10	0	1	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	5	208	1	28	הסר
שמן זית	כף	2	177	0	0	הסר
שמן זית	כף	1	88	0	0	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1571 קלוריות	63 גרם	144 גרם	79 גרם	751 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
0.7 גרם	7.3 מ"ג	160 מק"ג	256 מק"ג	7 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
9 מ"ג	0.5 מ"ג	1.3 מ"ג	1.3 מ"ג	201 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
1704 מ"ג	8 מ"ג	3471 מ"ג	1365 מ"ג	8.3 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
12.2 גרם	20 גרם	802 מ"ג

​

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
עגבניות, חיות	גרמים	110	20	3	1	הסר
ביצה או חביתה מטוגנת בשמן זית	מנה	2	295	1	15	הסר
לחם לבן, קל	פרוסה גדולה	2	182	35	9	הסר
גבינה אדם לייט 9%	פרוסה	5	189	8	20	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	300	450	0	86	הסר
שמן זית	כף	3	265	0	0	הסר
ספגטי ברוטב עגבניות ושמן זית	גרמים	125	161	25	5	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1562 קלוריות	72 גרם	136 גרם	77 גרם	562 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
0.5 גרם	7.3 מ"ג	168 מק"ג	613 מק"ג	21 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
10 מ"ג	0.6 מ"ג	1.4 מ"ג	1.4 מ"ג	191 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
1749 מ"ג	7 מ"ג	3361 מ"ג	1722 מ"ג	8.2 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
13.6 גרם	19 גרם	784 מ"ג

​

נראה לי עם הכמות פחמימה הזאת אני יעשה העמסה כול 10-12 ימים כי זה לא הכי נמוך אבל זה גם לא גבוה(ראיתי אנשים עם 120+ פחמימה בחיטוב) מה אתם אומרים?

 

[omer1234]

פריט מזון	מידה	כמות	קלוריות	פחמימות	חלבונים	הסר
גבינה צהובה לייט 9%	פרוסה	5	208	1	28	הסר
לחם דגנים קל, מחיטה מלאה, דגנית עין בר	פרוסה	4	140	17	10	הסר
חזה עוף, מבושל נאכל ללא עור	גרמים	300	450	0	86	הסר
ביצה או חביתה מטוגנת בשמן זית	מנה	2	295	1	15	הסר
עגבניות, חיות	גרמים	110	20	3	1	הסר
ספגטי ברוטב עגבניות ושמן זית	גרמים	125	161	25	5	הסר
שמן זית	כף	2	177	0	0	הסר
קטשופ	כף	3	41	10	1	הסר
גבינה פרמזן 23%	כף מגוררת	1	20	0	2	הסר
עגבניות, חיות	גרמים	200	36	5	2	הסר

סיכום
אנרגייה	פחמימות	חלבונים	שומן כולל	סידן
1547 קלוריות	63 גרם	150 גרם	74 גרם	834 מ"ג
חומצה אלפא לינולנית	ברזל	פולאט (B9)	ויטמין A	ויטמין C
0.8 גרם	9.7 מ"ג	208 מק"ג	859 מק"ג	52 מ"ג
ויטמין E	תיאמין (B1)	ריבופלבין (B2)	ויטמין B6	מגנזיום
11 מ"ג	0.8 מ"ג	1.6 מ"ג	1.8 מ"ג	238 מ"ג
זרחן	אבץ	נתרן	אשלגן	חומצה לינולאית
1794 מ"ג	10 מ"ג	3886 מ"ג	2142 מ"ג	7.8 גרם
סך סיבים תזונתיים	שומן רווי	כולסטרול	.	.
11.2 גרם	19 גרם	804 מ"ג

​

 

[omer1234]

Week 2 אימון A

Squat 45x5
56x5
67x5
78x5
89x4

Bench 33x5
42x5
50x5
58x5
67x5

Row 26x5
32x5
39x5
45x5
51x5

Weighted Hypers 2x8+15 Kg
Weighted Situps 2x15+15 Kg

אימון בינוני,באתי עייף לא יודע למה,הסקוואט היה די כבד ובסט האחרון לא הלכתי על החזרה האחרונה כי מה לעשות שאני לא לוקח צ'אנסים שאין כלוב,בבנץ שיניתי את האחיזה ועשיתי אותה יותר צרה והלך לי ממש טוב,ובחתירה הרחבתי את האחיזה וגם הלך בסדר.
(חייב לשנות את הסדר של האימונים לנורמלי כי זה יפגע לי בהתאוששות,כנראה אני יעשה איזה אימון פעמיים כדי לתקן את הסדר כמו שהוא אמור להיות)