A
חזה
1.לחיצת חזה בשכיבה,מוט חופשי בזווית 30 מעלות,חזה עליון 4X6
2.לחיצת חזה בשכיבה משקולות בודדות,זווית 30 מעלות 4X12+דרופסט של 12.
3.סופר סט-פרפר בישיבה כנגד מכונה+לחיצת חזה בשכיבה משקולות בודדות
ללא זווית 4X8.
יד אחורית
1.פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט V,אחיזה צמודה 4X6
2.פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים מעל הראש בחבל 3X10+דרופסט של 10+דרופסט של 10.
3.פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון-יד יד בנפרד לצד הגוף באלכסון 4X8
B
גב
1.מתח רחב לפנים 4X MAX -סט ראשון ללא מאמץ.
2.חתירה בישיבה כנגד מכונה עם תמיכה לחזה,יד יד 4X12 ללא מנוחה בין הידיים.
3.חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון,אחיזה רחבה לטבור 3X10+דרופסט של 10.
4.משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לאחור עד גובה אוזניים 4X12.
יד קידמית
1.כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W-אחיזה רחבה 4X6
2.כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון,במוט ישר 3X12+דרופסט של 12+
דרופסט של 12
3.כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר,יד יד בנפרד לפנים 4X10 ללא מנוחה בין הידיים.
C
רגליים
1.סקוואט חופשי 4X8
2.לחיצת רגליים כנגד מכונה 4X10
3.סופר-סט,פשיטות ברכיים כנגד מכונה+כפיפות ברכיים כנגד מכונה 4X12
4.תאומים במכשיר לחיצה 4X20
כתפיים
1.לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8
2.לחיצת כתפיים בישיבה נגד מכונה-אחיזה רחבה 4X12
3.הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד מכונה 4X10+דרופסט של 10
**בטן פעמיים בשבוע 3 תרגילים 12-16X חזרות (אחרי אימון קצר ביותר שהוא A ׂ)
**אני מתאמן את התוכנית בצורה כזאת ABCXABC -משתדל בעצימות גבוהה.
זהו עד כאן.
עכשיו פה ההתלבטות שלי, מה יותר טוב\כדי\בריא\מומלץ, וכו' וכו'..
-בסוף כל אימון 20 דק' אירובי (הליכון) במהירות 6-7 ושריפת 200 קלוריות, או שעדיף בסיום כל אימון ריצה בת 10 דקות במהירות 11-14 ושריפת 100 קלוריות בערך,או שעדיף פעמיים בשבוע אירובי בין 30 דקות ושריפת 250-300 קלוריות בערך.
אני כל כך מבולבל עם כל הקטע שצריך להוסיף לתוכנית אימונים אירובי,לא מצליח להבין כמה זמן מה טוב ומה רע? והאמת גם בפורומים לא קראתי על זה הרבה,יכול להיות שבמסה מתאמנים רבים כלל לא עושים אירובי? הריי מידעתי אירובי הוא נחוץ ואף חובה,הוא שומר על סיבולת לב רעה ועל מצבך הבריאותי..
מקווה שאני אקבל תשובות מכם וגם במידת אצרוך אלמד דברים חדשים ואתקן טעויות..
תודה רבה
ליאור
חזה
1.לחיצת חזה בשכיבה,מוט חופשי בזווית 30 מעלות,חזה עליון 4X6
2.לחיצת חזה בשכיבה משקולות בודדות,זווית 30 מעלות 4X12+דרופסט של 12.
3.סופר סט-פרפר בישיבה כנגד מכונה+לחיצת חזה בשכיבה משקולות בודדות
ללא זווית 4X8.
יד אחורית
1.פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים במוט V,אחיזה צמודה 4X6
2.פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים מעל הראש בחבל 3X10+דרופסט של 10+דרופסט של 10.
3.פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון-יד יד בנפרד לצד הגוף באלכסון 4X8
B
גב
1.מתח רחב לפנים 4X MAX -סט ראשון ללא מאמץ.
2.חתירה בישיבה כנגד מכונה עם תמיכה לחזה,יד יד 4X12 ללא מנוחה בין הידיים.
3.חתירה בישיבה כנגד פולי תחתון,אחיזה רחבה לטבור 3X10+דרופסט של 10.
4.משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לאחור עד גובה אוזניים 4X12.
יד קידמית
1.כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W-אחיזה רחבה 4X6
2.כפיפות מרפקים בעמידה כנגד פולי תחתון,במוט ישר 3X12+דרופסט של 12+
דרופסט של 12
3.כפיפות מרפקים בישיבה על ספסל כומר,יד יד בנפרד לפנים 4X10 ללא מנוחה בין הידיים.
C
רגליים
1.סקוואט חופשי 4X8
2.לחיצת רגליים כנגד מכונה 4X10
3.סופר-סט,פשיטות ברכיים כנגד מכונה+כפיפות ברכיים כנגד מכונה 4X12
4.תאומים במכשיר לחיצה 4X20
כתפיים
1.לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 4X8
2.לחיצת כתפיים בישיבה נגד מכונה-אחיזה רחבה 4X12
3.הרחקת זרועות לצדדים בישיבה כנגד מכונה 4X10+דרופסט של 10
**בטן פעמיים בשבוע 3 תרגילים 12-16X חזרות (אחרי אימון קצר ביותר שהוא A ׂ)
**אני מתאמן את התוכנית בצורה כזאת ABCXABC -משתדל בעצימות גבוהה.
זהו עד כאן.
עכשיו פה ההתלבטות שלי, מה יותר טוב\כדי\בריא\מומלץ, וכו' וכו'..
-בסוף כל אימון 20 דק' אירובי (הליכון) במהירות 6-7 ושריפת 200 קלוריות, או שעדיף בסיום כל אימון ריצה בת 10 דקות במהירות 11-14 ושריפת 100 קלוריות בערך,או שעדיף פעמיים בשבוע אירובי בין 30 דקות ושריפת 250-300 קלוריות בערך.
אני כל כך מבולבל עם כל הקטע שצריך להוסיף לתוכנית אימונים אירובי,לא מצליח להבין כמה זמן מה טוב ומה רע? והאמת גם בפורומים לא קראתי על זה הרבה,יכול להיות שבמסה מתאמנים רבים כלל לא עושים אירובי? הריי מידעתי אירובי הוא נחוץ ואף חובה,הוא שומר על סיבולת לב רעה ועל מצבך הבריאותי..
מקווה שאני אקבל תשובות מכם וגם במידת אצרוך אלמד דברים חדשים ואתקן טעויות..
תודה רבה
ליאור
נערך לאחרונה:
