תוכנית אימונים-שילוב של תרגילי משקל גוף ותרגילם מורכבים

[YuvalB]

האם התוכנית טובה? אני מעוניין לשלב כמה תרגילי משקל גוף ולהוסיף על עצמי משקל בכמה מהם
A:
בנץ פרס 8X3
בנץ פרס בשיפוע לחזה עליון 8X3
שכיבות שמיכה מקסימום חזרות 2 סטים(לסיבולת)
לחיצת כתפיים 8X3
הרחקת ידיים לצדדים 10X2
מקבילים ליד אחורית 8X4 עם תוספת משקל

B:
סקוואט 3X8
דדליפט 5X1
מכרעים או תרגיל אחר שאני לא יודע אך קוראים לו 10X3
מתח רחב 8X2 עם תוספת משקל
מתח צר 8X2 עם תוספת משקל
עוד תרגיל לגב שאני לא יודע אך קוראים לו 8X3
דאמבלים ליד קדמית 8X2
מוט ישר ליד קדמית 8X2

 

[Aktimel]

1.למה לך לעבוד על סיבולת בחזה?תחליף במקבילים רחבים
2.תוסיף תרגיל יד אחורית ותחליף את המקבילים ללחיצה צרפתית
3.תחליף מתח צר בחתירה(bentover row)
4.בטן?טרפזים?תאומים?אני במקומך הייתי מוסיף תרגיל לטרפזים ולתאומים עם טווח חזרות של 20 ובטן 15 חזרות

 

[YuvalB]

אני רוצה להשתפר בתרגילים חופשיים כמו שכיבות שמיכה אז אני שם סט אחד נוסף של סיבולת
ולא הבנתה שאני רוצה תרגילים חופשיים?
וטרפזים ובטן אני דוחף באיזה אימון שאני רוצה
והתאומים עובדים מספיק בסקוואט לדעתי אני פעם ב מוסיף להם עוד 2 סטים

 

[Aktimel]

אני רוצה להשתפר בתרגילים חופשיים כמו שכיבות שמיכה אז אני שם סט אחד נוסף של סיבולת
ולא הבנתה שאני רוצה תרגילים חופשיים?
וטרפזים ובטן אני דוחף באיזה אימון שאני רוצה
והתאומים עובדים מספיק בסקוואט לדעתי אני פעם ב מוסיף להם עוד 2 סטים

סבבה פשוט אני הייתי ממליץ לך להוריד את המתח צר כי הוא פחות עובד על הגב ויש לך כבר את הרחב...וחתירה זה תרגיל חופשי...

 

[YuvalB]

סבבה פשוט אני הייתי ממליץ לך להוריד את המתח צר כי הוא פחות עובד על הגב ויש לך כבר את הרחב...וחתירה זה תרגיל חופשי...

שמע המתח צר הוא פשוט עובד יותר על השרירים הקטנים של הגב אבל אתה צודק אני ישקול אולי להחליף בחתירה

 

[StarDust]

אולי המיתוס הכי עתיק בחד"כ שמתח רחב זה לגב ומתח צר ובאחיזה קדמית זה ליד הקדמית, שניהם לרחב הגבי, וההבדל ביניהם הוא לא העבודה של הגב, אלא רמת המעורבות של הבייספ. לא צריך לעשות את שניהם.
פותח האשכול - התכנית עמוסה מדי, ב-A יש יותר מדי לחיצות, כך שאו שאתה מתכוון להרים משקלים מאוד נמוכים, או שתתקדם במשקלי עבודה פעם בחודשיים, או שתיפצע במרפק או בכתף. הייתי עושה איזושהי רוטציה בין הבנץ' פרס לבין הפרס (לחיצת כתפיים עם מוט חופשי בעמידה), בנץ' בשיפוע ומקבילים. הרחקות לצדדים ושכיבות שמיכה מיותר (מקבילים זה גם ככה "סוג של" שכיבות שמיכה, רק הרבה יותר טוב).
ב-B סקוואט ודדליפט זה מספיק לרגליים, אח"כ לגב אפשר להסתפק במתח צר (גם ככה היה דדליפט לפני כן), וליד הקדמית מספיק תרגיל אחד.

 

[RussianHotGirl]

אולי המיתוס הכי עתיק בחד"כ שמתח רחב זה לגב ומתח צר ובאחיזה קדמית זה ליד הקדמית, שניהם לרחב הגבי, וההבדל ביניהם הוא לא העבודה של הגב, אלא רמת המעורבות של הבייספ. לא צריך לעשות את שניהם.
פותח האשכול - התכנית עמוסה מדי, ב-A יש יותר מדי לחיצות, כך שאו שאתה מתכוון להרים משקלים מאוד נמוכים, או שתתקדם במשקלי עבודה פעם בחודשיים, או שתיפצע במרפק או בכתף. הייתי עושה איזושהי רוטציה בין הבנץ' פרס לבין הפרס (לחיצת כתפיים עם מוט חופשי בעמידה), בנץ' בשיפוע ומקבילים. הרחקות לצדדים ושכיבות שמיכה מיותר (מקבילים זה גם ככה "סוג של" שכיבות שמיכה, רק הרבה יותר טוב).
ב-B סקוואט ודדליפט זה מספיק לרגליים, אח"כ לגב אפשר להסתפק במתח צר (גם ככה היה דדליפט לפני כן), וליד הקדמית מספיק תרגיל אחד.

אם כבר בד"כ צ'ין אפ יעבוד יותר בגלל שהוא מערב יותר מאסת שריר תוכל להעמיס יותר משקל/חזרות ולהפעיל יותר לחץ על הגוף לא?
+
טווח תנועה גדול יותר

 

[YuvalB]

למה כל כך קצת סטים 😳 אני לא מבין את זה באמת אתם לא מגזימים?
מה רע בכמות הסטים שאני עושה לכל תרגיל עכשיו? לא בקטע של עצבים סתם לידע כללי 😃

 

[Harl3mShake]

אולי המיתוס הכי עתיק בחד"כ שמתח רחב זה לגב ומתח צר ובאחיזה קדמית זה ליד הקדמית, שניהם לרחב הגבי, וההבדל ביניהם הוא לא העבודה של הגב, אלא רמת המעורבות של הבייספ. לא צריך לעשות את שניהם.
פותח האשכול - התכנית עמוסה מדי, ב-A יש יותר מדי לחיצות, כך שאו שאתה מתכוון להרים משקלים מאוד נמוכים, או שתתקדם במשקלי עבודה פעם בחודשיים, או שתיפצע במרפק או בכתף. הייתי עושה איזושהי רוטציה בין הבנץ' פרס לבין הפרס (לחיצת כתפיים עם מוט חופשי בעמידה), בנץ' בשיפוע ומקבילים. הרחקות לצדדים ושכיבות שמיכה מיותר (מקבילים זה גם ככה "סוג של" שכיבות שמיכה, רק הרבה יותר טוב).
ב-B סקוואט ודדליפט זה מספיק לרגליים, אח"כ לגב אפשר להסתפק במתח צר (גם ככה היה דדליפט לפני כן), וליד הקדמית מספיק תרגיל אחד.

האמת לפי איזה מאמר שקראתי , chin up זה הסוג הכי טוב לגב כי במצב הזה הגב מבצע טווח תנועה מלא , ומה הבעיה לשלב 2 סוגי מתח ? כל אחד עובד יותר על אזורים שונים בגב ככה עובדים על כולם

 

[StarDust]

מתח מיועד לרחב הגבי וליד הקדמית, ולכן אחיזה צרה משיגה את המטרה בצורה האופטימאלית.
מתח רחב יפעיל קצת יותר את מקרבי השכמות, אבל זה זניח. אם מקרבי השכמות זו המטרה, אז עדיף חתירה.
הסיבה היחידה שאני מוצא לנכון לעשות מתח רחב בפרונציה זה מבחנים בשיעורי ספורט בבי"ס ובצבא. אין סיבה מיוחדת לעשות אותם.

 

[Harl3mShake]

מתח מיועד לרחב הגבי וליד הקדמית, ולכן אחיזה צרה משיגה את המטרה בצורה האופטימאלית.
מתח רחב יפעיל קצת יותר את מקרבי השכמות, אבל זה זניח. אם מקרבי השכמות זו המטרה, אז עדיף חתירה.
הסיבה היחידה שאני מוצא לנכון לעשות מתח רחב בפרונציה זה מבחנים בשיעורי ספורט בבי"ס ובצבא. אין סיבה מיוחדת לעשות אותם.

ראיתי איפשהו שאחיזה צרה והפוכה עובד יותר על הסיבים התחתונים של הרחב גבי ואחיזה רחבה עובדת על העליונים ...

 

[StarDust]

התעסקות בקקה.