ייעוץ תוכנית AB עם סקוואט ודדליפט

[eladmica]

לפני חודש וחצי בערך הפסקתי להתאמן בגלל חופשה עם המשקלים הבאים (3x5):
סקוואט 125, בנץ 80, דדליפט 135. כרגע מנסה לחזור למשקלים האלה.
בכל מקרה, אני רוצה לנסות תוכנית AB 4 פעמים בשבוע.

A: (חזה, כתפיים, יד אחורית)
לחיצת חזה ......................... 3x5
לחצית כתפיים\חזה 60 מעלות ..... 3x8
פרפר דאמבלים .................... 2x12
הרחקה לצדדים .................... 2x12
יד אחורית .......................... 1-2x12

B: (רגליים, גב, יד קדמית)
סקוואט ........... 3x5
דדליפט .......... 1x5
תאומים .......... 2x15
מתח ............. 3x5
יד קדמית ........ 1-2x12


הבעיות שיש לי עם התוכנית הזאת:

- אחרי הסקוואט הגב התחתון גמור ואני כמעט לא מסוגל לבצע את הדדליפט. בSS עוד היה לי בנץ' באמצע אז היה לי בערך 30 דקות מנוחה עד שהייתי עושה את הדדליפט, אבל עם התוכנית הזאת אין לי מה לעשות בין הסקוואט לדדליפט

- יום A הרבה יותר קל מיום B (לא בטוח אם זה בעיה)


אשמח לדעתכם

 

[akyeruc]

זאת בול התוכנית שאני עושה, אחלה תוכנית, אחלה תוצאות. ההבדל היחידי זה שאני מוסיף בB תרגיל ללאטס. pendaly row,bent over row,t-bar לא חסר.
אני גם הייתי ממליץ לכתפיים לעשות פרס רגיל בעמידה.

ובקשר לגב תחתון וסקואט.. אתה בטוח שהטכניקה שלך טובה? יש סיכוי גדול שאתה עושה מה שנקרא good morning squat שהוא עובד יותר חזק על הגב תחתון


שיתקנו אותי אם אני טועה אבל אני לא חושב שסקואט מייועד לעבודה על הגב התחתון ואני בספק אם אתה אמור להרגיש אותו בצורה כל כך חזקה.

 

[eladmica]

זאת בול התוכנית שאני עושה, אחלה תוכנית, אחלה תוצאות. ההבדל היחידי זה שאני מוסיף בB תרגיל ללאטס. pendaly row,bent over row,t-bar לא חסר.
אני גם הייתי ממליץ לכתפיים לעשות פרס רגיל בעמידה.

ובקשר לגב תחתון וסקואט.. אתה בטוח שהטכניקה שלך טובה? יש סיכוי גדול שאתה עושה מה שנקרא good morning squat שהוא עובד יותר חזק על הגב תחתון


שיתקנו אותי אם אני טועה אבל אני לא חושב שסקואט מייועד לעבודה על הגב התחתון ואני בספק אם אתה אמור להרגיש אותו בצורה כל כך חזקה.

אני לא עושה גוד מורנינג, גם בעבר העלתי סרטון טכניקה ואמרו שבסדר סה"כ. בכל מקרה הגב התחתון תמיד מותש אחרי סקוואט מלא עד כמה שאני יודע.
כמה זמן מנוחה אתה לוקח בין הסקוואט לדדליפט?

 

[Turtle]

להחליף כתפיים ברגליים.
התכנית שלי דומה מאוד לשלך, למעט השינוי בין הרגליים לכתפיים.
א. זה יפתור את הבעיה שהצגת כאן.
ב. הכתפיים גמורות אחרי חזה, תוכל לבצע לחיצת כתפיים אם תעשה אותן באימון B.

נ.ב - הרגליים אצלי נמצא לפני האימון חזה בתכנית המקורית, בפועל אני מבצע אותן לסירוגין, פעם אני מתחיל בחזה ופעם ברגליים כדי לשמור על מינימום תשישות בביצוע התרגילים.

 

[eladmica]

להחליף כתפיים ברגליים.
התכנית שלי דומה מאוד לשלך, למעט השינוי בין הרגליים לכתפיים.
א. זה יפתור את הבעיה שהצגת כאן.
ב. הכתפיים גמורות אחרי חזה, תוכל לבצע לחיצת כתפיים אם תעשה אותן באימון B.

נ.ב - הרגליים אצלי נמצא לפני האימון חזה בתכנית המקורית, בפועל אני מבצע אותן לסירוגין, פעם אני מתחיל בחזה ופעם ברגליים כדי לשמור על מינימום תשישות בביצוע התרגילים.

אבל אז יוצא מצב שיד אחורית והכתף עובדות בשני האימונים (גם בכתפיים גם בחזה) ורגליים עובדות בשניהם (סקוואט בראשון ודדליפט בשני)

 

[Elnor Vardihnov]

AxBxAxxBxAxB2

A: (רגליים , חזה , יד אחורית)

סקואט ......................... 3x5
בנץ ..... 3x5
תאומים .................... 2x12
פרפר.................... 2x12
יד אחורית \ מקבילים .......................... 1-2x12

B: ( גב, כפתיים, יד קדמית)

דדליפט .......... 1x5
בר-אובר............ 3x5
לחיצת כתפיים (מילטר פרס) ............ 3x8
מתח ............. 2x15
יד קדמית ........ 1-2x12

B2: ( גב, כפתיים, יד קדמית) ללא דדילפט

בר-אובר............ 3x5
לחיצת כתפיים (מילטר פרס) ............ 3x8
מתח ............. 3x15
יד קדמית ........ 1-2x12

 

[akyeruc]

אבל אז יוצא מצב שיד אחורית והכתף עובדות בשני האימונים (גם בכתפיים גם בחזה) ורגליים עובדות בשניהם (סקוואט בראשון ודדליפט בשני)

החילוק שעשית הוא הכי טוב.. אל תחליף, אתה תפצע תכתפיים אם לא תיתן להם מנוחה ושאתה עושה באימון אחד חזה ובאימון השני כתפיים אין מנוחה (לדעתי).. ובקשר לסקואט ודדליפט , שמע בעבר היה לי בעיה כמו שלך,אבל באיזשהו שלב הפסקתי להרגיש בכלל את הגב התחתון מהסקואט,הסקואט גמר לי את הרגליים ואת האנרגיה אבל לא את הגב תחתון.. ואני עושה דדליפט מיד אחרי סקואט