תוכנית איך התכנית ABC?

[Bariah]

אז התכנית אימונים abc שלי ככה -
a -
חזה -
בנצ' פרס 3 סטים
בנצ' פרס דאמבלים 3 סטים
פרפר במכונה 3 סטים
חזה עליון 3 סטים
יד אחורית -
בנצ' פרס באחיזה צרה 3 סטים
פשיטה בפולי 3 סטים

אמות 3 סטים
כפיפות לצדדים לאלכסונים 3 סטים
b -
גב -
חתירה במכונה 3 סטים
פולי עליון 3 סטים
מסור 3 סטים
מתח 3 סטים
יד קדמית -
כפיפת מרפקים או איך שלא קוראים לזה בw
כנ"ל במכונה
גב תחתון -
דדליפט 3 סטים
טרפזים 3 סטים
c -
רגליים -
לג פרס 3 סטים
סקוואט 3 סטים
כפיפת רגליים במכונה 3 סטים
פשיטת רגליים במכונה 3 סטים
כתפיים -
מילטרי פרס 3 סטים
המשיכת מוט הזו בכתף קדמית בפולי תחתון לא יודע איך להסביר את זה p:
הרחקת כתפיים לצדדים במכונה (למרות שזה לא נוח בגרוש)

בטן אני פשוט עושה 3 סטים כל אימון במכונה
ח
שוב לציין שאני לא מתאמן חדש, אני בג'ודו ואגרוף תאילנדי והייתי מתאמן בערך חצי שנה בצורה רצינית בבית (רק עם w ודאמבלים) כמה שאפשר להיות רציני בבית..
האם התכנית מספיק אינטנסיבית? אני עושה axbxcxaxbxcx etc
נתונים - 1.80, 79, 13-14% שומן

 

[אזולאי]

למה לאמן שריר פעם בשבוע?
לדעתי אין סיבה לחלוקה כזו על 3 פעמים בשבוע.
אם אתה מגיע למכון יום כן יום לא, לך על תוכנית שבה תאמן את כל הגוף כל פעם. התרגילים והעצימות יכולים להשתנות מאימון לאימון.
אפשרות אחרת לעשות אימון אחד A, אימון שני B ואימון שלישי FBW של תרגילים בסיסיים.
אתה יכול גם לעשות גם תוכנית בסגנון PUSH \PULL.
בקיצור יש עוד מליון אפשרויות, תעבור על הנעוצים כאן ועל המאמרים באתר.

 

[Bariah]

החרבתי קצת את הידע לאחרונה ואני יודע מזה SS וכל זה.
הרעיון הוא לטחון את השריר ככה שזה יספיק לשבוע אבל אם זה טיפשי אני אחליף תכנית.
בFBW עם הAB מדובר בכמה תרגילים? תרגילים בסיסים זה כאילו BENCH PRESS SQUAT ואלה?
לעשות FBW יום כן יום לא עדיף? ואם כן כמה תרגילים לכל שריר?
תודה.

 

[Dark Muse]

אתה יכול לעשות FBW עם תרגיל אחד לכל שריר או AB עם שני תרגילים לכל שריר...
יש עוד הרבה וריאציות, ורובן יהיו עדיפות על ABC שלוש פעמים בשבוע.

 

[Bariah]

תרגיל אחד לשריר גדול זה לא יהיה ממש מעט?
אל תשכחו אבל שאני משלב עם זה ספורט קשה שהשרירים גם כן עובדים שם קשה, אבל אם העובדה שאני עובד על שריר פעם בשבוע דפוקה מהיסוד אז אני אחליף בכל זאת 😛
ראיתי את התוכניות באתר הם פשוט נראו לי מאוד דלות.. (לא מדבר על SS).

 

[אזולאי]

אתה יכול לעשות גם שני תרגילים (לכל אחד 2-3 סטים).
בשביל להתקדם זה מספיק

 

[Dark Muse]

תרגיל אחד לשריר גדול זה לא יהיה ממש מעט?
אל תשכחו אבל שאני משלב עם זה ספורט קשה שהשרירים גם כן עובדים שם קשה, אבל אם העובדה שאני עובד על שריר פעם בשבוע דפוקה מהיסוד אז אני אחליף בכל זאת 😛
ראיתי את התוכניות באתר הם פשוט נראו לי מאוד דלות.. (לא מדבר על SS).

תחשוב על זה ככה...
אתה עושה נגיד באימון 4 סטים לשריר גדול (נניח חזה).

במקום לעשות 12 סטים באימון אחד ואז לחכות שבוע שלם עד לאימון הבא, אתה עושה 12 סטים שמחולקים לכל אורך השבוע.

 

[Bariah]

הבנתי, העמקתי עוד קצת בדיונים בחשוב ובניתי לעצמי תכנית AB שנראת לי יותר טובה :>
עכשיו יש לי כמה שאלות, 9 סטים שריר גדול 6 קטן זה בסדר?
18 סטים לשריר גדול 12 לקטן בשבוע זה בסדר? כי אני מתכוון לעשות AXBXAXBX
בתכנית הקודמת שלי היה יחס יותר גדול בין שריר גדול ושריר קטן, מה הוא צריך להיות בערך?

 

[אזולאי]

זה תלוי בתרגילים עצמם ובעצימות,
תעתיק לכאן את התוכנית.

 

[Bariah]

A - חזה, יד אחורית, כתפיים, בטן
חזה -
בנצ' פרס 3 סטים
פרפר 3 סטים
בנצ' פרס שיפוע עליון 3 סטים
כתפיים -
לחיצת כתפיים 3 סטים
חתירה בעמידה בפולי תחתון 3 סטים
יד אחורית -
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 3 סטים
בטן -
כפיפות בטן במכונה 3 סטים
כפיפות לצדדים עם דאמבלים 3 סטים
B - רגליים, גב, יד קדמית, גב תחתון
רגליים -
סקוואט 3 סטים
לג פרס 3 סטים
דדליפט 3 סטים
כפיפת ברכיים 3 סטים
תאומים 3 סטים
גב עליון -
פולי עליון 3 סטים
מסור 3 סטים
חתירה במכונה 3 סטים
יד קדמית -
כפיפת ידיים דאמבלים 3 סטים
כפיפת ידיים מוט 3 סטים

AXBX

 

[Daniel2]

דבר ראשון החלוקה של AB כזאת היא בדרך כלל ABxAB או AxBxAxB.
לטעמי בכלל התוכנית הזאת והחלוקות שציינתי למעלה הן לא משהו בכלל,כדאי לך בתור התחלה לבחור תוכנית כח בסגנון 5x5,SS וכו'(החלוקה שלהן זה ABA,BAB),בנוסף זה יכול לתרום לך רבות לג'ודו.

 

[zuko]

למה לאמן שריר פעם בשבוע?
.

מה בדיוק הבעיה עם זה? בתנאי ההאימונים מספקים חזקים ועצימים?
אני רגיל לעבוד במאסה abcd לרגלים שלי לוקח לפחות 5 ימים להתאושש מהדדלפט והסקוואט,אותו סיפור עם החזה. בכלל לדעתי הכול נגמר בתזונה (ובגנטיקה) "תוכניות האימונים למינהן" מבחינתי הן בגדר גיוון (לנשמה) בתנאי אתה מרים משהו כבד ונותן לגוף להרגיש כמה אתה חלש ושחיף מסריח 😃

 

[אזולאי]

עדיף תדירות גרוי גבוהה יותר כדי שנוכל להתקדם יותר.
אם לדוגמה אתה מאמן שריר פעם בשבוע אתה תוכל להתקדם (להעלות במשקלים) גם פעם בשבוע (אם בכלל!).
ברגע שאתה מגרה את השריר 2-3 פעמים בשבוע על תוכל להעלות במשקלים בתדירות גבוהה יותר.
דבר נוסף הוא שתוכניות כמו FBW\AB יהיו בעלות נפח נמוך יותר מABCD ולכן גם נוכל לעבוד בהן בעצימות גבוהה יותר.
מאמר

 

[zuko]

עדיף תדירות גרוי גבוהה יותר כדי שנוכל להתקדם יותר.
אם לדוגמה אתה מאמן שריר פעם בשבוע אתה תוכל להתקדם (להעלות במשקלים) גם פעם בשבוע (אם בכלל!).
ברגע שאתה מגרה את השריר 2-3 פעמים בשבוע על תוכל להעלות במשקלים בתדירות גבוהה יותר.
דבר נוסף הוא שתוכניות כמו FBW\AB יהיו בעלות נפח נמוך יותר מABCD ולכן גם נוכל לעבוד בהן בעצימות גבוהה יותר.
מאמר

אתה עובד ab*2?

נ.ב
כוסעומו באתר הזה מופיע לי המאמר לשניה ואז נעלם,קורה למישהו?
יש לינק למאמר במסגרת הפורום?

 

[אזולאי]

כן,
שבוע שעבר התחלתי upper\lower
תלחץ

 

[Bariah]

דבר ראשון החלוקה של AB כזאת היא בדרך כלל ABxAB או AxBxAxB.
לטעמי בכלל התוכנית הזאת והחלוקות שציינתי למעלה הן לא משהו בכלל,כדאי לך בתור התחלה לבחור תוכנית כח בסגנון 5x5,SS וכו'(החלוקה שלהן זה ABA,BAB),בנוסף זה יכול לתרום לך רבות לג'ודו.

חשבתי על הSS או 5X5 אבל זה נראה לי ממש מוזר שאפשר לגדול עם זה..אני מתכוון לעלות בקרוב ל84-85 ביותר אינטנסיביות (כרגע אני במאסה נקיה) וזה נראה לי מוזר שאפשר לגדול מ4-5 תרגילים :S

 

[Mishel Mishayev]

חשבתי על הSS או 5X5 אבל זה נראה לי ממש מוזר שאפשר לגדול עם זה..אני מתכוון לעלות בקרוב ל84-85 ביותר אינטנסיביות (כרגע אני במאסה נקיה) וזה נראה לי מוזר שאפשר לגדול מ4-5 תרגילים :S

אתה מתחיל לחשוב בכיון הנכון. תוכנית SS היא תוכנית מעולה ללמידת תרגילי בסיס וללימוד טכניקה באותם התרגילים. עלייה במסת השריר תלויה במאזן קלורי בו אתה נמצא. היתי מציע לך לקרוא את הספר ולפתוח לוג בפורם כדי שתוכל לקבל ביקורת על הטכניקה.

 

[Daniel2]

חשבתי על הSS או 5X5 אבל זה נראה לי ממש מוזר שאפשר לגדול עם זה..אני מתכוון לעלות בקרוב ל84-85 ביותר אינטנסיביות (כרגע אני במאסה נקיה) וזה נראה לי מוזר שאפשר לגדול מ4-5 תרגילים :S

אני רואה שאתה מבלבל בין נפח לעצימות(אינטנסיביות).

נפח = כמות הסטים.
עצימות = % מהRM1.

תכנית כח בתדירות ועצימות כבוהות טובות בגלל שאתה יכול להעלות משקל מאימון לאימון,וכמה שזה מוזר לך - כשאתה מתחזק אתה גדל(וגם להפך במידה מסויימת).

 

[Bariah]

אני רואה שאתה מבלבל בין נפח לעצימות(אינטנסיביות).

נפח = כמות הסטים.
עצימות = % מהRM1.

תכנית כח בתדירות ועצימות כבוהות טובות בגלל שאתה יכול להעלות משקל מאימון לאימון,וכמה שזה מוזר לך - כשאתה מתחזק אתה גדל(וגם להפך במידה מסויימת).

השאלה אם 4 סטים של 5 חזרות של BENCH PRESS מספיק ליד אחורית לדוגמה? של BENT OVER ליד קדמית? או בכלל אפילו רק של BENCH PRESS לחזה..

ובקשר לטכניקה אין לי כבר בעיה אם הטכניקה בשום תרגיל האמת, כך שהשאלה שלי כאן היא רק איזו תכנית תהיה יותר אפקטיבית.

 

[Daniel2]

השאלה אם 4 סטים של 5 חזרות של BENCH PRESS מספיק ליד אחורית לדוגמה? של BENT OVER ליד קדמית? או בכלל אפילו רק של BENCH PRESS לחזה..

ובקשר לטכניקה אין לי כבר בעיה אם הטכניקה בשום תרגיל האמת, כך שהשאלה שלי כאן היא רק איזו תכנית תהיה יותר אפקטיבית.

תראה -
היד הקדמית עובדת חזק מאד בבנט אובר(או מתח,תלוי מה בחרת). 3x5
היד האחורית עובדת חזק בבנץ' ובלחיצת כתפיים. 2*3x5
זה אומר 9 סטים שהיידים עובדות בהם לא מספיק?אפשר גם להחשיב עוד סט של דדליפט שהד קדמית עובדת בו כמייצב.