בניית תכנית AB

[hypertrophia]

בניתי לעצמי תכנית AB אני עדיין מתלבט איך לסדר אותה אבל זה הבסיס
A
בנץ' פרס 3X12
פרפר 3X12

סקוואט 4X10
מכרעים 3X10
עליות על ספסל(עובד חזק על הקוואד) 3X10

מקבילים 3Xmax

בטן תחתונה 3X25
B
מתח 3Xmax
חתירה רחב 3X12

לחיצת כתפיים 3X12
פרס 3X12

כפיפת מרפק 3X12

בטן "עליונה" 3X25-30

איך זה?? אני עדיין לא סגור על הסידור של הAB אבל אלה התרגילים שחשבתי עם מס' הסטים

 

[yuvalmichaeli]

העיקרון נחמד, הייתי ממליץ לך להוסיף דדליפט.
בכל מקרה יש בפורטל המאמרים תוכניות אימונים מוכנות אז אתה יכול לקחת משם אם אתה רוצה.
אבל התכנית שלך פחות או יותר בסדר...
בהצלחה!

 

[hypertrophia]

תודה על התגובה המהירה זה בסדר אם יוצא לי להתאמן XXAXBXA??
ובמחשבה שנייה חשבתי להוסיף או עוד בטן או קצת יד קדמית\אחורית כדאי?

 

[StarDust]

קח תכנית מוכנה מהפורטל, טווח החזרות בתכנית שנתת גדול מדי, וחלק מהתרגילים מיותרים.

 

[hypertrophia]

אפשר קצת פירוט?? איזה תרגילים מיותרים? איפה טווח החזרות גדול מידי?

 

[StarDust]

טווח החזרות גדול מדי בכל התרגילים. תרגילים מיותרים - פרפר, אחד מבין מכרעים/עליות על ספסל, לחיצת כתפיים, אחד מבין בטן תחתונה/עליונה - אין דבר כזה בטן תחתונה, זה מיתוס כי הרבה פעמים יש נטייה לצבור שומן בבטן התחתונה, אז היא נראית כביכול פחות מפותחת מהעליונה, אבל אין הפרדה מבחינת מבנה השרירים בין הבטן התחתונה לעליונה.

 

[hypertrophia]

אני מבין לפי התגובה האחרונה שלך שאתה אוהב SS שזה בסדר ומגניב ואחלה אבל הבעיה שאני נוטה להשמין אז אני לא יכול לעשות את זה כי אני פשוט יהיה קבב.לחיצת כתפיים לא מיותר בגלל שהיא עובדת על דלתא אמצעי והפרס על דלתא קדמית.מכרעים ועליות על ספסל עובדים עוד על הרגליים חוץ מהסקוואט ואני רוצה להפציץ ברגליים.אם אני מוריד פרפר מה עוד אני מוסיף לחזה?.לגבי הבטן תחתונה יכול מאוד להיות שזה נכון אני מחבר את הבטן לאחד באימון B.תודה על התגובה ואני אשמח אם תסביר למה טווח החזרות גדול מידי

 

[yuvalmichaeli]

הכי פשוט תיקח תכנית מהאתר
הבאתי לך תכנית AB שמצאתי בפרוטל המאמרים:

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע..
.​

אימון A​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
רגליים​	סקוואט​	3​	6-8​
לחיצת רגליים​	3​	8-10​
תאומים בסמית'​	2​	10-12​
חזה​	לחיצת חזה כנגד מוט​	3​	6-8​
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות​	3​	8-10​
פרפר​	2​	10-12​
יד אחורית​	לחיצת חזה צמודה​	2​	10-12​

.​

אימון B​	תרגיל​	מספר סטים​	טווח חזרות​
שריר​
גב​	דדליפט​	3​	6​
משיכת פולי עליון​	3​	6-8​
חתירה בטי-באר​	2​	10-12​
כתפיים​	פרס​	3​	6-8​
הרחקה לצדדים​	2​	10-12​
יד- קדמית​	כפיפת מרפקים כנגד מוט​	2​	10-12​
בטן​	כפיפות בטן​	3​	15​

..AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)​

 

[hypertrophia]

ולמה היא יותר טובה מהתכנית שלי?

 

[yuvalmichaeli]

ולמה היא יותר טובה מהתכנית שלי?

התכנית שלך לא טובה ב 100% כי יש יותר מדי חזרות!
בתכנית שהבאתי לך יש יחס מסויים בין התרגיל למספר הסטים ומספר החזרות
אתה לא יכול סתם ככה לבנות תכנית לבד בלי שלמדת ולחשוב שהיא תהיה מושלמת..
התכנית הזאת נכתבה ע"י אנשים שלמדו את המקצוע ולמרות זאת הבחירה היא בידך.

 

[nion]

דדליפט גם יהיה טוב

 

[Rasmalo]

אני מבין לפי התגובה האחרונה שלך שאתה אוהב SS שזה בסדר ומגניב ואחלה אבל הבעיה שאני נוטה להשמין אז אני לא יכול לעשות את זה כי אני פשוט יהיה קבב.לחיצת כתפיים לא מיותר בגלל שהיא עובדת על דלתא אמצעי והפרס על דלתא קדמית.מכרעים ועליות על ספסל עובדים עוד על הרגליים חוץ מהסקוואט ואני רוצה להפציץ ברגליים.אם אני מוריד פרפר מה עוד אני מוסיף לחזה?.לגבי הבטן תחתונה יכול מאוד להיות שזה נכון אני מחבר את הבטן לאחד באימון B.תודה על התגובה ואני אשמח אם תסביר למה טווח החזרות גדול מידי

התוכנית שלך תחת.
אם אתה בטוח בהכל, אז אתה לא צריך עזרה.
אפשר לנעול?