תוכנית תוכנית שכתבתי לעצמי- כוח+מאסה.

[little_friend]

שלוש פעמים בשבוע.
מבוסס על תרגילים מרכזיים מורכבים, ותרגילי עזר אחדים.

מה שנשאר קבוע (בלי קשר לרוטציה של התוכנית) זה התרגילים הראשונים בכל יום-
ראשון- סקוואט 5X5 פירמידה
שלישי- דדליפט 5X5 פירמידה
חמישי- לג פרס 5X10 פירמידה


ועכשיו לתוכנית:
בעיקרון זה FBW כאשר יש A1,A2 B1,B2

A1:
בנצ' 5X10 (שניים חימום ו3 עבודה)
חתירה 5X5 פירמידה

פרפר 3X10
כ.מרפקים 3X10

A2:
בנצ' 5X5 פירמידה
חתירה 5X10 (שניים חימום ו3 עבודה)

פרפר 3X10
כ.מרפקים 3X5 (פטישים )


B1:
חזה עליון בשיפוע 75 (דגש לכתפיים) 5X10 (שניים חימום ו3 עבודה)
מתח 3X5 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3X5
הרחקות כתפיים לצדדים 3X12
תאומים (למרות שאני שם על זה זין)


B2:
מיליטרי פרס 5X5 פירמידה
מתח 3X10 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3X10
הרחקות כתפיים לצדדים 3X12
תאומים


זהו זו התוכנית מקווה שהבנתם.
כל המלקקים לריפטו ושמתקפל להם הזין אם מישהו אומר לג פרס או כפיפות מרפקים- זדיינו מראש.

כל השאר תגובות הארות והערות יתקבלו בברכה.

 

[קפטן קקי]

קצת הלכתי לאיבוד במה שכתבת, תפתח לוג?

 

[little_friend]

קצת הלכתי לאיבוד במה שכתבת, תפתח לוג?

אין לי כוח...

מה לא הבנת?

זה A1 B1 A2
B2 A1 B1
A2 B2 A1
B1 A2 B2

זה חודש... וחוזר חלילה...

 

[קפטן קקי]

אין לי כוח...

מה לא הבנת?

זה A1 B1 A2
B2 A1 B1
A2 B2 A1
B1 A2 B2

זה חודש... וחוזר חלילה...

נשבע לך שלא הבנתי, עם יד על הלב. תן דוגמא של 3 האימונים האחרונים שעשית שאני אקבל מושג בערך מה הולך אצלך.

 

[little_friend]

נשבע לך שלא הבנתי, עם יד על הלב. תן דוגמא של 3 האימונים האחרונים שעשית שאני אקבל מושג בערך מה הולך אצלך.

ראשון:
סקוואט 5X5 פירמידה
בנצ' 5X5
חתירה 5X10
פרפר 3X10
כ.מרפקים 3X5

שלישי:
דדליפט 5X5 פירמידה
מיליטרי פרס 5X5 פירמידה
מתח 5X10 בתוספת משקל
פ.מרפקים 3X10
הרחקות כתפיים 3X12
תאומים

חמישי:
לג פרס 5X10 פירמידה
בנצ' 5X10
חתירה 5X5 פירמידה
פרפר 3X10
כ.מרפקים 3X10


וראשון שאחרי זה כמו שלישי, רק שהעצימות במיליטרי ובמתח מתהפכת, כלומר, המיליטרי יורד בעצימות והופך לחזה עליון בשיפוע רציני (75), והמתח עולה בעצימות ל3X5...

אה ובגלל שזה ראשון אז יש סקוואט

 

[קפטן קקי]

נראה בסדר בסה"כ.
מה לגבי ההתקדמות? כל אימון פלוס משקל? כל שבוע? איך זה הולך?
למה אתה עושה הרחקות כתפיים? התנועה במפרק בסופו של דבר זהה ללחיצת כתפיים ואתה מרים שם פחות משקל ועלול להפצע, תרגיל מיותר.

 

[little_friend]

נראה בסדר בסה"כ.
מה לגבי ההתקדמות? כל אימון פלוס משקל? כל שבוע? איך זה הולך?
למה אתה עושה הרחקות כתפיים? התנועה במפרק בסופו של דבר זהה ללחיצת כתפיים ואתה מרים שם פחות משקל ועלול להפצע, תרגיל מיותר.

כרגע זה כמעט כל אימון אני מוסיף משקל, כלומר, עשיתי חתירה 5X5 במשקל מסויים, בפעם הבאה שאני עושה את התרגיל (ואני לא מדבר על חתירה 5X10) אני מוסיף משקל. זה יוצא כל 9 ימים קבוע (כי יש לי 4 סוגי אימונים).
לגבי הכתפיים זה כך כי אישית זה עובד לי טוב, וזה גם משקל יותר קל בחזרות גבוהות, כך שזה לא כזה עומס על המפרק.

אגב שמתי לב שאני מתקדם בסקוואט ודדליפט גם אם אני עושה פעם בשבוע אז ניצלתי את זה בהכנת התוכנית...

 

[Dark Muse]

עלול להפצע ממה?

אני חושב שתוכנית כזאת תתיש אותך מהר מאוד...
שאתה כותב (שניים חימום ושלוש עבודה) זה כאילו בתרגילים אחרים אין חימום? לכל תרגיל עדיף שתעשה כמה סטים של חימום.

 

[little_friend]

עלול להפצע ממה?

אני חושב שתוכנית כזאת תתיש אותך מהר מאוד...
שאתה כותב (שניים חימום ושלוש עבודה) זה כאילו בתרגילים אחרים אין חימום? לכל תרגיל עדיף שתעשה כמה סטים של חימום.

בתרגילים המרכזיים זה או שניים חימום ו3 עבודה, או פירמידה ואז החימום נכנס בתוך זה...
בשאר התרגילים הפחות חשובים אין צורך בחימום כי זה אחרי התרגילים המורכבים.

בכל מקרה אני לא ניגש לסט עבודה אם אני לא מחומם.

 

[קפטן קקי]

עלול להפצע ממה?

עומס מיותר על פרק כף-היד, ובגדול ממילא התנועה היא פחות הכרחית מלחיצה.


LF - שיהיה בהצלחה, יהיה מעניין אם כן תפתח לוג כדי שנוכל לראות איך זה עובד.

 

[little_friend]

עומס מיותר על פרק כף-היד, ובגדול ממילא התנועה היא פחות הכרחית מלחיצה.

הגזמת... אתה משווה לחץ של לחיצה על פרק כף היד להרחקות כתפיים עם 10 קילו?...

אני מסכים שזה פחות הכרחי מלחיצה, אבל עדין הכרחי בשבילי בתוכנית הזאת...
זה תרגיל משלים.

אין לי כוח ללוג אני עצלן.. אבל בינתיים זה עובד סבבה

 

[Dark Muse]

עומס מיותר על פרק כף-היד, ובגדול ממילא התנועה היא פחות הכרחית מלחיצה.


LF - שיהיה בהצלחה, יהיה מעניין אם כן תפתח לוג כדי שנוכל לראות איך זה עובד.

כפי שLF ציין, המשקלים בתרגיל נמוכים בד"כ ככה שעומס בפרק כף היד הוא לא נראה לי בעייתי.

לגבי היעילות, אפשר להסכים.