BA או FBW או בכלל SS, מה כדאי

[ronf]

גיל 48 מתאמן בחדר כושר כשמונה חודשים, ארבע חודשים ראשונים התאמנתי FBW, בארבע חודשים האחרונים אני מתאמן AB ארבע פעמים בשבוע. כל אימון כשעה עד שעה ורבע.

מפאת הזמן העומד כרגע לרשותי אני שוקל להתאמן שלושה פעמים בשבוע לכן אני חושב לחזור לתוכנית FBW. לחילופין אולי בכלל כדאי לי לעבור ל SS ?
לגבי ה SS, יש לי בעיה אם תרגיל הסקוואט. לפני מספר שנים עברתי ניתוח בעמוד שדרה צווארי, כאשר בצעתי את תרגיל הסקווט הכל היה בסדר אך בערב התחילו לי כאבים, הבנתי שיש גם סקוואט עם אחיזה קדמית, האם זו אותה אפקטיביות?

המטרה שלי באימוני כושר זה להראות טוב, ממש לא צריך להראות כמו בודי בילדניג, אבל שיהיה מורגש שיש משהו מתחת לעור. וגם כמובן להתחזק.

תודה.

 

[Daniel Barack]

SS תהיה תוכנית אידיאלית עבורך.
לגבי הסקוואט - האם אתה מבצע את התרגיל כראוי?
לא אחת מבצעים את התרגיל וחושבים שמבצעים אותו נכון, אבל מסתבר שהטכניקה לקויה.
נסה לצלם (אפילו מכמה זוויות) סרטון שבו אתה מבצע סקוואט.
תעלה אותו לפורום, כדי לקבל חוות דעת על הביצוע.
בשורה התחתונה סקוואט לא אמור לגרום לך לכאבים באף שריר בגוף - לא בעת ביצוע ולא לאחר מכן.

 

[RussianHotGirl]

אתה בן 48, משער שיש לך התעסקות אחרת במשפחה/עבודה/אולי אפילו לימודים ואתה גם לא תהיה מוכן לשינוי דרסטי במ.ג. ולאכול כמו חזיר כל היום.
קח לך תוכנית יותר מתקדמת (לינארית לדוגמא) ותעשה אותה ותקפיד לאכול יותר מהמאזן. ואם כואב לך בצוואר בסקוואט כנראה שאתה לא יודע לבצעו כי בסקוואט המוט מונח על הטרפזים או על הכתף ולא על הצוואר.
בהצלחה ממליץ לך לעבור על הפורטל כמה פעמים.

 

[SmokingSnake]

FBW במתכונת של אימוני A/B, כמה שיותר תרגילים מורכבים עם התקדמות הדרגתית במשקלים
תכנית שתערב: סקוואט, בנץ' פרס, פרס, דדליפט, מתח, מקבילים ועוד 2-3 תרגילי עזר
לדוג':

אימון A
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מקבילים באחיזה צרה 4Xmax
1-2 תרגילי עזר(חתירה, הרמות אגן לחזה בתליה, בטן סטטית, תרגיל לדו ראשי וכו')

אימון B
דדליפט 1-2X5
פרס 3X5
מתח סופינציה 4Xmax
תרגיל עזר(פשיטות גו, לחיצת חזה עם משקולות, תרגיל לתלת ראשי, לחיצת חזה בשיפוע חיובי וכו')

*** יוצא מנק' הנחה שאין בעיות רפואיות שמגבילות אף תנועה

תרגילי עזר אמורים להיות בטווח חזרות גבוה וכדאי שגם יהיו מורכבים(לחיצות/משיכות)
לא הייתי רץ לשים את SS לכל אחד, אדם עם קריירה ומשפחה בגיל 48 לא יכול להתחייב לתכנית תובענית כמו SS בעיקר בגלל ההתאוששות

 

[ronf]

תודה למגיבים
לגבי הסקוואט כנראה שהוא בוצע נכון מכיון שהוא בוצע ליד מדריך, בעקבות הניתוח שעברתי בצוואר (חוליות C2-C3, למי שמבין) יש לי הגבלת תנועה קלה (כורסם במקצת מהחוליות). החוליות הנ"ל דיי סמוכות לטרפזים, אז נכון שהעומס הוא לא על הצוואר אך מספיק שהמשקל טיפה לוחץ עליו מהצד.
קראתי רבות על תרגיל הסקוואט והייתי "מת" לעשות אותו, אך כמובן שלא על חשבון סיכון בריאותי או אפילו סתם כאבים, לכן שאלתי מה ההבדל בין סקוואט רגיל לבין סקוואט עם אחיזה קדמית.

נ.ב
מעבר לכך אין לי שום הגבלה בריאותית.

וכן נכון, אין לי כוונה/יכולת/זמן לנהל מעקב אחרי קלוריות. אני יודע שאני מפספס וההתקדמות שלי לא תהיה מושלמת, אך כאמור לפעול לפי נוהל של מסה-חיטוב לא עבורי.

FBW במתכונת של אימוני A/B - האם הכוונה היא שבשבוע אחד אני יבצע AXBXAXX ובשבוע שלאחריו BXAXBXX ?​

ומה הכוונה תוכנית "

לינארית" על זה לא שמעתי.​

 

[kipod26]

לא חייב סקוואט
תעשה לחיצת רגליים במכשיר במקום, למרות שדווקא מלחיצת רגליים כאב לי בגב תחתון בעמוד השדרה ובסקוואט אף פעם לא היו כאבים