לוג Starting Strength

[WhiteOwl]

אני יודע, אבל קראתי במאמר של האתר על התוכנית הזו שנערים וזקנים צריכים להתקדם פחות מאימון לאימון

זקנים? גבר בן 40 יצטרך התאמות ב-SS וכנראה שגם אחד בן 35, אז זקן (65+)? SS לא מתאימה לזקנים בכלל, למרות שהם כן יכולים להיות ליפטרים.
אתה תתקדם יותר מהר מגבר בן 25-24 מאחר והטסט (טסטוסטרון) שלך יותר גבוה בגלל גיל ההתבגרות אז אמנם אתה חרמן כל הזמן אבל אתה גם תתקדם יותר מהר.
תתקדם 5 ק"ג כל אימון בסקוואט, 2.5 בנץ' ופרס ו-10 בדדליפט.
בנוגע למה שרשמת על ה-BMR-
BMR זו שריפת קלוריות במנוחה מוחלטת, המינימום בשביל לחיות. זאת אומרת מה שאתה שורף בשינה או מצב צמח.
תכפיל את זה ב-1.2 לאורך חיים רגיל (הליכה לבית ספר, בית ספר, מקלחת וכו') וזה מה שאתה שורף ביום, וזה גם ככול הנראה מה שאתה אוכל ביום במצב הנוכחי.
אתה צריך לאכול בערך 2300-2400 קלוריות ביום בשביל 300-400 מעל הנייטרלי, ולישון מינימום 7 שעות, עם עדיפות ל-8-9 ואפילו יותר אם צריך.
אגב, התקיעה הראשונה שלי ב-SS בסקוואט הייתה 100 ק"ג, חבר שמתאמן איתי 92.5, חבר אחר שלי עשה 95 ועדיין לא נתקע ובתכל'ס לפני 85-100 ק"ג אין סיבה לעצור התקדמות.
תגיע לזה, תתקע, ואז יש סיכוי טוב שכדאי לקצץ התקדמות, למרות שלא חובה.

 

[אריאל]

זקנים? גבר בן 40 יצטרך התאמות ב-SS וכנראה שגם אחד בן 35, אז זקן (65+)? SS לא מתאימה לזקנים בכלל, למרות שהם כן יכולים להיות ליפטרים.
אתה תתקדם יותר מהר מגבר בן 25-24 מאחר והטסט (טסטוסטרון) שלך יותר גבוה בגלל גיל ההתבגרות אז אמנם אתה חרמן כל הזמן אבל אתה גם תתקדם יותר מהר.
תתקדם 5 ק"ג כל אימון בסקוואט, 2.5 בנץ' ופרס ו-10 בדדליפט.
בנוגע למה שרשמת על ה-BMR-
BMR זו שריפת קלוריות במנוחה מוחלטת, המינימום בשביל לחיות. זאת אומרת מה שאתה שורף בשינה או מצב צמח.
תכפיל את זה ב-1.2 לאורך חיים רגיל (הליכה לבית ספר, בית ספר, מקלחת וכו') וזה מה שאתה שורף ביום, וזה גם ככול הנראה מה שאתה אוכל ביום במצב הנוכחי.
אתה צריך לאכול בערך 2300-2400 קלוריות ביום בשביל 300-400 מעל הנייטרלי, ולישון מינימום 7 שעות, עם עדיפות ל-8-9 ואפילו יותר אם צריך.
אגב, התקיעה הראשונה שלי ב-SS בסקוואט הייתה 100 ק"ג, חבר שמתאמן איתי 92.5, חבר אחר שלי עשה 95 ועדיין לא נתקע ובתכל'ס לפני 85-100 ק"ג אין סיבה לעצור התקדמות.
תגיע לזה, תתקע, ואז יש סיכוי טוב שכדאי לקצץ התקדמות, למרות שלא חובה.

בSS הוא מדבר על נער ששוקל מאט מאוד 50 קילו לדוגמא .
קצב עלאת המשקלים שמצוין בספר מתאימה לגברים (צעירים אבל 35 תופס לפי דעתי גם 40 . 50 זה כבר משהו אחר) ששוקלים 70-90 קילו והוא מציין שמי ששוקל פחות יעלה קצת פחות משקל בתרגילים הנ"ל

"

גברים צעירים ששוקלים בין 70-90 ק"ג, יכולים לעלות בדדליפט בין 7.5-10 ק"ג לאימון, סקוואט בין 5-7.5 ק"ג לאימון, עם התקדמות רצופה וקבועה של 3-4 שבועות, לפני שהם חותכים את מידת ההתקדמות במשקלי העבודה בכחצי. לחיצות חזה, לחיצות כתף וקלין (וחתירות) יכולים להעלות בין 2.5-5 ק"ג בכל אימון, כאשר ההתקדמות תחתך בחצי (1.25-2.5 ק"ג לכל אימון) לאחר 2-3 שבועות. נשים צעירות תתקדמנה בדדליפט ובסקוואט באותו אופן, תלוי במשקל גוף, אך הרבה יותר לאט בלחיצת כתף, לחיצת חזה ובקלין."​

 

[Rhino]

זקנים? גבר בן 40 יצטרך התאמות ב-SS וכנראה שגם אחד בן 35, אז זקן (65+)? SS לא מתאימה לזקנים בכלל, למרות שהם כן יכולים להיות ליפטרים.
אתה תתקדם יותר מהר מגבר בן 25-24 מאחר והטסט (טסטוסטרון) שלך יותר גבוה בגלל גיל ההתבגרות אז אמנם אתה חרמן כל הזמן אבל אתה גם תתקדם יותר מהר.
תתקדם 5 ק"ג כל אימון בסקוואט, 2.5 בנץ' ופרס ו-10 בדדליפט.
בנוגע למה שרשמת על ה-BMR-
BMR זו שריפת קלוריות במנוחה מוחלטת, המינימום בשביל לחיות. זאת אומרת מה שאתה שורף בשינה או מצב צמח.
תכפיל את זה ב-1.2 לאורך חיים רגיל (הליכה לבית ספר, בית ספר, מקלחת וכו') וזה מה שאתה שורף ביום, וזה גם ככול הנראה מה שאתה אוכל ביום במצב הנוכחי.
אתה צריך לאכול בערך 2300-2400 קלוריות ביום בשביל 300-400 מעל הנייטרלי, ולישון מינימום 7 שעות, עם עדיפות ל-8-9 ואפילו יותר אם צריך.
אגב, התקיעה הראשונה שלי ב-SS בסקוואט הייתה 100 ק"ג, חבר שמתאמן איתי 92.5, חבר אחר שלי עשה 95 ועדיין לא נתקע ובתכל'ס לפני 85-100 ק"ג אין סיבה לעצור התקדמות.
תגיע לזה, תתקע, ואז יש סיכוי טוב שכדאי לקצץ התקדמות, למרות שלא חובה.

אחלה, אז היה לי קשה היום בבנץ' בגלל שלא אכלתי מספיק?
כי יש סיכוי שאני לא אוכל מספיק, אני כעיקרון שונא לאכול, בלי הגיינר שלי בקושי הייתי מגיע ל 1500 קלוריות ו 80 גרם חלבון.

 

[WhiteOwl]

בSS הוא מדבר על נער ששוקל מאט מאוד 50 קילו לדוגמא .
קצב עלאת המשקלים שמצוין בספר מתאימה לגברים (צעירים אבל 35 תופס לפי דעתי גם 40 . 50 זה כבר משהו אחר) ששוקלים 70-90 קילו והוא מציין שמי ששוקל פחות יעלה קצת פחות משקל בתרגילים הנ"ל

"

גברים צעירים ששוקלים בין 70-90 ק"ג, יכולים לעלות בדדליפט בין 7.5-10 ק"ג לאימון, סקוואט בין 5-7.5 ק"ג לאימון, עם התקדמות רצופה וקבועה של 3-4 שבועות, לפני שהם חותכים את מידת ההתקדמות במשקלי העבודה בכחצי. לחיצות חזה, לחיצות כתף וקלין (וחתירות) יכולים להעלות בין 2.5-5 ק"ג בכל אימון, כאשר ההתקדמות תחתך בחצי (1.25-2.5 ק"ג לכל אימון) לאחר 2-3 שבועות. נשים צעירות תתקדמנה בדדליפט ובסקוואט באותו אופן, תלוי במשקל גוף, אך הרבה יותר לאט בלחיצת כתף, לחיצת חזה ובקלין."​

אנחנו שקלנו (ה-3 שציינתי)-
63
66
66-69
והגענו ל-72-76 לפני שחתכנו את הקצב.
אני מאמין שהוא יצליח להתקדם ככה כמו כולם, במיוחד בשלבים כל כך מוקדמים.

אחלה, אז היה לי קשה היום בבנץ' בגלל שלא אכלתי מספיק?
כי יש סיכוי שאני לא אוכל מספיק, אני כעיקרון שונא לאכול, בלי הגיינר שלי בקושי הייתי מגיע ל 1500 קלוריות ו 80 גרם חלבון.

הגיינר זה הדבר אולי הכי מיותר.
זו לא בעיה להכניס 2300-2400 קלוריות ביום.
יש לך את התפריט הראשון כאן שיתאים בול.
אם קשה לך תוריד ארוחה ותקח מנה של גיינר שתהיה מקבילה לכמות הקלוריות של אותה הארוחה.

 

[אריאל]

אנחנו שקלנו (ה-3 שציינתי)-
63
66
66-69
והגענו ל-72-76 לפני שחתכנו את הקצב.
אני מאמין שהוא יצליח להתקדם ככה כמו כולם, במיוחד בשלבים כל כך מוקדמים.
.

אני דיברתי על ההמלצה , בלבד.

 

[Rhino]

אימון B מעולה !
סקוואט 60 ק''ג 3x5 - עלייה של 5 ק''ג
פרס 22.5 ק''ג 3x5 - עלייה של 2.5, ממש קל
מתח עם 4 קילו משקולת 3x5

 

[zorner]

לדעתי כדאי לך להוריד משקל בסקוואט ובבנצ'. תשים את האגו בצד ותתחיל אפילו ממוט ריק, אתה מאוד מהר תחזור למשקלים של עכשיו. אני התחלתי כמוך ממשקלים גבוהים יחסית ונתקעתי באימונים הראשונים בסקוואט, אז הורדתי משקל והצלחתי לעלות בלי להתקע ועברתי את ה50 בקלות(שבזה נתקעתי בהתחלה)

 

[Rhino]

לדעתי כדאי לך להוריד משקל בסקוואט ובבנצ'. תשים את האגו בצד ותתחיל אפילו ממוט ריק, אתה מאוד מהר תחזור למשקלים של עכשיו. אני התחלתי כמוך ממשקלים גבוהים יחסית ונתקעתי באימונים הראשונים בסקוואט, אז הורדתי משקל והצלחתי לעלות בלי להתקע ועברתי את ה50 בקלות(שבזה נתקעתי בהתחלה)

בבנץ' גם אני חושב, אבל למה בסקוואט? התחלתי עם 45 ק''ג ואני ב 60 ואני מרגיש שאני יכול להתקדם ל 65.
אפשר אולי להשאיר את המשקל איתו אני בבנץ' ובסקוואט עוד הפעם? זה יעזור?

 

[zorner]

בבנץ' גם אני חושב, אבל למה בסקוואט? התחלתי עם 45 ק''ג ואני ב 60 ואני מרגיש שאני יכול להתקדם ל 65.
אפשר אולי להשאיר את המשקל איתו אני בבנץ' ובסקוואט עוד הפעם? זה יעזור?

1. בסקוואט אתה מצליח 5*3 בכל האימונים? אם כן אתה לא צריך להוריד משקל. פשוט ראיתי שכתבת שב50 לא הצלחתי להשלים את החזרות אז חשבתי שזה גם עכשיו ככה..
2. בבנצ' בכל מקרה כדאי לך להוריד לדעתי. מה השיא שלך לפני ss?
3. להשאיר אותו משקל זה מיותר. הרעיון בתוכנית זה להעלות כל אימון משקל. הצעתי להוריד משקל בשביל שלא תתקע מהר, אתה צריך להשאיר אותו משקל רק במקרה שלאימון מסוים באת עייף/לא אכלת מספיק ובגלל זה לא הצלחת

 

[Rhino]

1. בסקוואט אתה מצליח 5*3 בכל האימונים? אם כן אתה לא צריך להוריד משקל. פשוט ראיתי שכתבת שב50 לא הצלחתי להשלים את החזרות אז חשבתי שזה גם עכשיו ככה..
2. בבנצ' בכל מקרה כדאי לך להוריד לדעתי. מה השיא שלך לפני ss?
3. להשאיר אותו משקל זה מיותר. הרעיון בתוכנית זה להעלות כל אימון משקל. הצעתי להוריד משקל בשביל שלא תתקע מהר, אתה צריך להשאיר אותו משקל רק במקרה שלאימון מסוים באת עייף/לא אכלת מספיק ובגלל זה לא הצלחת

לא נתקעתי לגמרי ב 50, התכוונתי שהחזרות האחרונות היו ממש איטיות והייתי כמה שניות תקוע באותו מצב עד שהצלחתי לעלות
השיא בבנץ' לחמישיות היה 45 ק''ג, אם אני זוכר נכון

 

[zorner]

לא נתקעתי לגמרי ב 50, התכוונתי שהחזרות האחרונות היו ממש איטיות והייתי כמה שניות תקוע באותו מצב עד שהצלחתי לעלות
השיא בבנץ' לחמישיות היה 45 ק''ג, אם אני זוכר נכון

חשבתי שנתקעת לגמרי.. אם אתה עכשיו מצליח ולא מאוד קשה לך אז זה בסדר.
בבנצ' תוריד משקל. הכלל אצבע זה להתחיל מ-80% מהשיא אבל לדעתי עדיף אפילו פחות מזה באיזור ה70-75%

 

[Rhino]

חשבתי שנתקעת לגמרי.. אם אתה עכשיו מצליח ולא מאוד קשה לך אז זה בסדר.
בבנצ' תוריד משקל. הכלל אצבע זה להתחיל מ-80% מהשיא אבל לדעתי עדיף אפילו פחות מזה באיזור ה70-75%

אז להתחיל מ 40, כי במילא כבר עשיתי גם את המשקל הזה וגם 42.5?

 

[zorner]

אז להתחיל מ 40, כי במילא כבר עשיתי גם את המשקל הזה וגם 42.5?

לדעתי כדאי לך להוריד ל35 או 37.5. אמנם אתה כרגע מצליח אבל כנראה שתתקע די מהר כי אתה באימון בנצ' השלישי ואתה כבר בניסיון לשבור שיא. אם באימונים הקודמים הלך לך סבבה אז זה בסדר אבל לפי מה שרשמת היה לך מאוד קשה באימונים הקודמים אז לדעתי אתה צריך להוריד.
האימונים הראשונים(שבוע-שבועיים) בss לא אמורים בכלל להיות קשים.
(אני עשיתי את אותה טעות בדיוק, את כל התרגילים התחלתי ממשקל גבוה מדי. בסקוואט ופרס נתקעתי באימון השלישי ובבנצ' אחרי איזה שבועיים)

 

[Rhino]

לדעתי כדאי לך להוריד ל35 או 37.5. אמנם אתה כרגע מצליח אבל כנראה שתתקע די מהר כי אתה באימון בנצ' השלישי ואתה כבר בניסיון לשבור שיא. אם באימונים הקודמים הלך לך סבבה אז זה בסדר אבל לפי מה שרשמת היה לך מאוד קשה באימונים הקודמים אז לדעתי אתה צריך להוריד.
האימונים הראשונים(שבוע-שבועיים) בss לא אמורים בכלל להיות קשים.
(אני עשיתי את אותה טעות בדיוק, את כל התרגילים התחלתי ממשקל גבוה מדי. בסקוואט ופרס נתקעתי באימון השלישי ובבנצ' אחרי איזה שבועיים)

סבבה, באימון A ביום רביעי אני אעשה 37.5

 

[Rhino]

אימון A לא טוב בכלל, משער שלא אכלתי מספיק.
סקוואט - עשיתי עם 65 ק''ג רק 4 חזרות, אז הורדתי ל 60 ק''ג וסיימתי את זה
בבנץ' גם כן, העליתי ל 45, הצלחתי 4, הורדתי ל 42.5 וסיימתי
דדליפט 70 ק''ג, אני אעלה סרטון טכניקה היום או מחר

 

[Rhino]

אימון B
סקוואט 65 קילו ל 4 חזרות, פעם שנייה שאני לא מצליח.. הורדתי ל 60 וסיימתי שני סטים של 5. אין מצב שאני כבר צריך לחתוך את התקדמות שלי בחצי, נכון?
פרס 25 3x5 קליל
מתח רחב + 4 ק''ג 3x5.
כדאי לי להוסיף תרגיל עזר לידיים, כדי לחזק את הבנץ' ואת הפרס, או שזה ייפגע בהתקדמות?

 

[Psycho]

אימון B
סקוואט 65 קילו ל 4 חזרות, פעם שנייה שאני לא מצליח.. הורדתי ל 60 וסיימתי שני סטים של 5.

מה זאת השטות הזאת? למה הורדת ל60? אתה אמור לתת גם את שני הסטים הנוספים על 65.
קראת את המאמר בכלל? גם אם יצא לך 13 חזרות בסופו של דבר, זה בסדר.

 

[Rhino]

מה זאת השטות הזאת? למה הורדת ל60? אתה אמור לתת גם את שני הסטים הנוספים על 65.
קראת את המאמר בכלל? גם אם יצא לך 13 חזרות בסופו של דבר, זה בסדר.

כן קראתי את המאמר, הורדתי כי לא הצלחתי להשלים 5 חזרות. איזה טעם יש לי להישאר באותו המשקל, אם הייתי נותן פחות חזרות ממה שצריך?

 

[Psycho]

לא נכון אתה צודק, עדיף לוותר מראש. facepalm

 

[Rhino]

לא נכון אתה צודק, עדיף לוותר מראש. facepalm

אם אני אעשה עוד 2 סטים של 3-4 חזרות, במקום פחות משקל ו 5 חזרות, זה יהיה יותר אפקטיבי?