ייעוץ תוכנית אימונים לכדורסלן

[Raz479]

שלוש פעמים בשבוע AXBXCXX
A:• סקוואט מהיר 10X2 המשקל קל-60%-70% מRM1 מנוחה דקה-שתיים
• לחיצת חזה 3X6
• משיכות גבוהות 2X2 2X1
• מתח 2X6

B:• פרונט סקוואט 5X3
• דדליפט 3X3-5
• פוס פרס 5X2-3

C:• סקוואט כבד 5X3
• לחיצת חזה 3X6
• פאוורקלין 1X3 2X2 3X1
• פולדאון רחב 2X6 אחרי כל אימון מוסיף פשיטת יד+כפיפה אם זה לא מפריע למשקלי עבודה לעלות.
להוסיף בטן ותאומים אם אני צריך.
בוחר שני ימי מנוחה שלא לפני אימון סקוואט כבד ועושהבהם ספרינטים של חמש-חמש עשרה דקות ...תוכנית טובה? אני רוצה לשפר את הכוח מתפרץ אתלטיות ולהוריד במשקל .

 

[avivchoen]

נשמע די טוב, להוריד במשקל פחות קשור לתכנית שלך אלא לתזונה.

 

[Raz479]

נשמע די טוב, להוריד במשקל פחות קשור לתכנית שלך אלא לתזונה.

המאמן בחדר כושר בנה לי את התוכנית , הוא נותן לנו לעשות סקוואט ודדליפט, אז רציתי לשאול זה נראה טוב ? זה מתאים לחיטוב ?

 

[power rack]

בן כמה אתה? אתה רציני עם הכדורסל? אתה רוצה שאייעץ לך לטווח רחוק (שנתיים-שלוש)?

 

[Raz479]

בן כמה אתה? אתה רציני עם הכדורסל? אתה רוצה שאייעץ לך לטווח רחוק (שנתיים-שלוש)?

אני בן 16.5 ואני מאוד רציני עם הכדורסל , אשמח אם תיעץ לי

 

[shahar18]

אני ממליץ לך לעבוד במתכונת של כוח מתפרץ (רגליים) בצורה כזאת (ככה אני עבדתי פעם והרבה עובדים וזה מראה תוצאות) - סקוואט עם משקל גבוה 3-5 חזרות, להוריד משקל, עוד 3-5 חזרות, ואז לתת ניתור בלי משקל על קיר (עם טוש) או טבעת, או הקרש, וככה יש לך ביקורת גם.. תעשה את זה 3 פעמים בשבוע זה יהיה מעולה...

 

[Beast and cheat]

A:• סקוואט מהיר 10X2 המשקל קל-60%-70% מRM1 מנוחה דקה-שתיים

הRM1 שלך משתפר (או יותר נכון אמור להשתפר) כל אימון, לכן האחוזים האלה לא רלוונטיים לכלום.

אני רוצה לשפר את הכוח מתפרץ אתלטיות ולהוריד במשקל .

למה אתה רוצה לרדת במשקל? אתה שמן?


לגביי התוכנית,
אתה צריך פשוט להתחזק ולשפר את הכוח המתפרץ שלך. SS זו תוכנית אידיאלית בשבילך, אתה צריך קודם כל הסתגלות כללית. כשתהיה ברמה באמת גבוהה, תתחיל לעבוד על הסתגלויות ספציפיות. אבל SS פשוט תעשה אותך יותר חזק ותשפר לך את הכוח המתפרץ (אתה תצטרך לעשות פאוור קלין).
הנה מאמר שיעשה לך קצת סדר בכל מה שקשור לכוח וכוח מתפרץ:
startingstrength.com/articles/weightlifting_strength_rippetoe.pdf

אבל בתכלס אתה פשוט צריך לעשות SS, זה הכי אידיאלי בהנחה שאתה עוד לא ברמה גבוהה מבחינת כוח, ולא סביר שאתה כן.

 

[Aftermath]

הRM1 שלך משתפר (או יותר נכון אמור להשתפר) כל אימון, לכן האחוזים האלה לא רלוונטיים לכלום.

למה אתה רוצה לרדת במשקל? אתה שמן?


לגביי התוכנית,
אתה צריך פשוט להתחזק ולשפר את הכוח המתפרץ שלך. SS זו תוכנית אידיאלית בשבילך, אתה צריך קודם כל הסתגלות כללית. כשתהיה ברמה באמת גבוהה, תתחיל לעבוד על הסתגלויות ספציפיות. אבל SS פשוט תעשה אותך יותר חזק ותשפר לך את הכוח המתפרץ (אתה תצטרך לעשות פאוור קלין).
הנה מאמר שיעשה לך קצת סדר בכל מה שקשור לכוח וכוח מתפרץ:
startingstrength.com/articles/weightlifting_strength_rippetoe.pdf

אבל בתכלס אתה פשוט צריך לעשות SS, זה הכי אידיאלי בהנחה שאתה עוד לא ברמה גבוהה מבחינת כוח, ולא סביר שאתה כן.

הבנאדם רשם בפירוש שהוא רוצה לרדת במשקל. איך גם פה אתה מצליח לדחוף SS?

 

[power rack]

אני גם חושב שאתה צריך לעשות SS אבל רק אחרי שירדת לאחוז שומן סביר (12) כי אתה ניראה לי מאוד שמן, תקן אותי אם אני טועה.
בגדול בכדי להיות יותר אתלטי אתה צריך להביא שלושה מרכיבים בגוף שלך לרמה כמה שיותר גבוהה.
אתה צריך להיות כמה שיותר חזק, כמה שיותר מהיר וכמה שיותר רזה כי שומן זה כמו משקולת.
רוב המחקרים ממליצים להתחיל מכוח, להביא תסקוואט לפעמיים משקל גוף, ואז להתחיל אימוני מהירות (פליאומטרי וכו').
דרך אגב כוח הוא המרכיב הכי פחות גנטי (ניתן לשיפור) אז להמלצתי תשקיע את השנה הקרובה בפיתוח כוח. SS עם פאורקלין בהחלט יכול להתאים.

 

[Beast and cheat]

הבנאדם רשם בפירוש שהוא רוצה לרדת במשקל. איך גם פה אתה מצליח לדחוף SS?

facepalm

אוי זה כל כך מקולקל. מאיפה להתחיל?
קודם כל, הוא רוצה להשתפר בכדורסל - הוא חושב שהוא צריך לרדת במשקל. אולי זה נכון, ואולי זה לא - אבל כל עוד אחוז השומן שלו בסימן שאלה, זה רק ניחוש. בהנחה שהוא לא מאוד שמן, לא סביר שהוא צריך לרדת במשקל, ואם כן - אז כנראה מעט, כי סביר מאוד להניח שהוא מאוד detrained.

לגביי התוכנית,
מה אתה חושב שקורה כשמישהו שמן בא לWFAC, איזו תוכנית נותנים לו? אתה יודע בכלל מה זה SS? אתה יודע שהיא לא "אכול כפי יכולתך"? יש לך בכלל מושג שזו תוכנית שמתאימה לכל מתאמן מתחיל, ושהתזונה בה משתנה בהתאם לאחוז השומן שלך? יש לך מושג שלשמנים היא לא דוגלת בעלייה במשקל? יש לך מושג שאנשים בגילו שהם detrained, שזו כנראה הסיטואציה - יכולים וצריכים לעלות במסת השריר והכוח תוך כדי ירידה באחוז השומן? יש לך מושג שזה מה שתמיד קורה כשמישהו לא מאומן (detrained) שהוא גם שמן עושה את התוכנית כמו שצריך? (להוציא מקרים חריגים מאוד)
קראת בכלל את הספר?

 

[Aftermath]

facepalm

אוי זה כל כך מקולקל. מאיפה להתחיל?
קודם כל, הוא רוצה להשתפר בכדורסל - הוא חושב שהוא צריך לרדת במשקל. אולי זה נכון, ואולי זה לא - אבל כל עוד אחוז השומן שלו בסימן שאלה, זה רק ניחוש. בהנחה שהוא לא מאוד שמן, לא סביר שהוא צריך לרדת במשקל, ואם כן - אז כנראה מעט, כי סביר מאוד להניח שהוא מאוד detrained.

לגביי התוכנית,
מה אתה חושב שקורה כשמישהו שמן בא לWFAC, איזו תוכנית נותנים לו? אתה יודע בכלל מה זה SS? אתה יודע שהיא לא "אכול כפי יכולתך"? יש לך בכלל מושג שזו תוכנית שמתאימה לכל מתאמן מתחיל, ושהתזונה בה משתנה בהתאם לאחוז השומן שלך? יש לך מושג שלשמנים היא לא דוגלת בעלייה במשקל? יש לך מושג שאנשים בגילו שהם detrained, שזו כנראה הסיטואציה - יכולים וצריכים לעלות במסת השריר והכוח תוך כדי ירידה באחוז השומן? יש לך מושג שזה מה שתמיד קורה כשמישהו לא מאומן (detrained) שהוא גם שמן עושה את התוכנית כמו שצריך? (להוציא מקרים חריגים מאוד)
קראת בכלל את הספר?

אתה חי במחשבה שרק אתה יודע מה זה SS, איך להתאמן נכון ואיך להיות ס1ס. לא שזה משנה משהו מעבר לזה שאתה דוחף את אותה ההודעה שוב ושוב בכל מקום בפורום, אבל הייתי ממליץ לך להוציא אותה מהראש, כי זה לא ככה.

אני רק רוצה להבין דבר אחד. אתה תמיד אומר שSS צריכה לבוא עם פלוס קלורי גבוה, היו פה שרשורים חסרי סוף בנוגע לזה שהיית המוביל בהם.
במידה והבחור יהיה בפלוס קלורי גבוה, הוא יוכל לרדת במשקל?
אז הוא יעלה בשריר וירד בשומן, נניח. זה משהו שיפסק מהר מאוד. מה הוא יעשה בשלב הזה? יפסיק את הSS המהוללת?
מדהים שהוא רשם מה הוא רוצה, שחור על גבי לבן, בלי שום סימן שאלה בשום מקום, ואתה עדיין החלטת מה הוא "צריך".

 

[Beast and cheat]

אתה חי במחשבה שרק אתה יודע מה זה SS, איך להתאמן נכון ואיך להיות ס1ס. לא שזה משנה משהו מעבר לזה שאתה דוחף את אותה ההודעה שוב ושוב בכל מקום בפורום, אבל הייתי ממליץ לך להוציא אותה מהראש, כי זה לא ככה.

אני רק רוצה להבין דבר אחד. אתה תמיד אומר שSS צריכה לבוא עם פלוס קלורי גבוה, היו פה שרשורים חסרי סוף בנוגע לזה שהיית המוביל בהם.
במידה והבחור יהיה בפלוס קלורי גבוה, הוא יוכל לרדת במשקל?
אז הוא יעלה בשריר וירד בשומן, נניח. זה משהו שיפסק מהר מאוד. מה הוא יעשה בשלב הזה? יפסיק את הSS המהוללת?
מדהים שהוא רשם מה הוא רוצה, שחור על גבי לבן, בלי שום סימן שאלה בשום מקום, ואתה עדיין החלטת מה הוא "צריך".

איזה יופי שאתה אוהב להוציא מהקשרו.
SS צריכה להיות מבוצעת עם צריכה קלורית יחסית גבוהה, אם זה פלוס או מינוס - תלוי.
התוכנית בצורה הקלאסית שלה, מיועדת לשחיפים שצריכים להתחזק ולגדול, והרבה. על זה דובר בדיונים שאתה מזכיר.
ו... אני דוחף את אותה הודעה בכל מקום? לא זכור לי שהסברתי כאן על התוכנית למישהו שמן, בטח שלא בצורה הזו. תפסיק לקשקש.
ואם אמרתי שיש מקרים שבהם נשארים באותו משקל - אתה אמור לדעת שזה אומר שאין פלוס קלורי. ושלא התכוונתי לזה facepalm
וזה לא ימשך למשך יום ולא יומיים ולא שבוע. זה ימשך לתקופה ארוכה, שבהנחה והנתונים הגנטיים שלו ממוצעים - הוא יסיים עם תוצאות ממוצעות, ואפילו קצת יותר טובות כי הוא התחיל ממשקל גוף גבוה יותר.

אל תדחוף לי מילים לפה, תודה.

 

[Crossfiter]

אני מניח שהילדון משחק בנוער או נערים לאומית שזה אומר 3 אימוני כדורסל בשבוע + משחק, כל אימון הוא שורף הרבה קלוריות משתמש בהמון כוח מתפרץ (יציאה מהמקום ניתורים ספרינטים) אתה חושב שחכם לשלב לו SS ברוטינה הזאת? שהוא יוכל להתקדם כל שבוע ולהוסיף משקל על המוט? לא לאורך זמן אם כבר הוא יכול לעשות סוג של מתכונת של SS וזה גם ר-ק באוף סיזן בפגרה ולא בעונה עצמה.
אני מדבר מנסיון, אני שיחקתי בבוגרים לאומית כדורסל \ נבחרת קדטים\ ליגות ראשונות בנערים ובנוער. אי אפשר להתקדם בתוך העונה בתוכנית כוח אפשר אולי לשמור על מה שהשגת באוף סיזן וגם זה בספק. בכל ספורט שכזה יש את ה"אוף סיזן" שם אתה מנסה להתחזק כמה שיותר בכמה חודשים מעטים ואז יש את ה"עונה" שם אתה מתמקד באימונים שקשורים לספורט שלך קצת בכושר וסבולת כללית ולא יותר כדי לא לפגוע בהתאוששות וכדי להגיע למשחק בכושר הכי טוב שאתה יכול להגיע!

אני בכלל ממליץ לך למצוא מכון קרוספיט וללכת להתאמן בו באוף סיזן, לנו במכון יש 2 שחקני כדורסל אחד ליגה לאומית ואחד מליגת העל שמתאמנים לקראת העונה.

בהצלחה

 

[Raz479]

שלום לכולם את יכולים לראות מתחת לשם שלי/כינוי את הגובה והמשקל שלי , אני במשך השנה יכול ליהיות שאני לא יתאמן בחדר כושר אז אני רוצה עד תחילת העונה לרדת במשקל , ולפתח קצת אתלטיות, וכושר , ואני הולך לשחק בנוער

 

[Beast and cheat]

אני מניח שהילדון משחק בנוער או נערים לאומית שזה אומר 3 אימוני כדורסל בשבוע + משחק, כל אימון הוא שורף הרבה קלוריות משתמש בהמון כוח מתפרץ (יציאה מהמקום ניתורים ספרינטים) אתה חושב שחכם לשלב לו SS ברוטינה הזאת? שהוא יוכל להתקדם כל שבוע ולהוסיף משקל על המוט? לא לאורך זמן אם כבר הוא יכול לעשות סוג של מתכונת של SS וזה גם ר-ק באוף סיזן בפגרה ולא בעונה עצמה.
אני מדבר מנסיון, אני שיחקתי בבוגרים לאומית כדורסל \ נבחרת קדטים\ ליגות ראשונות בנערים ובנוער. אי אפשר להתקדם בתוך העונה בתוכנית כוח אפשר אולי לשמור על מה שהשגת באוף סיזן וגם זה בספק. בכל ספורט שכזה יש את ה"אוף סיזן" שם אתה מנסה להתחזק כמה שיותר בכמה חודשים מעטים ואז יש את ה"עונה" שם אתה מתמקד באימונים שקשורים לספורט שלך קצת בכושר וסבולת כללית ולא יותר כדי לא לפגוע בהתאוששות וכדי להגיע למשחק בכושר הכי טוב שאתה יכול להגיע!

אני בכלל ממליץ לך למצוא מכון קרוספיט וללכת להתאמן בו באוף סיזן, לנו במכון יש 2 שחקני כדורסל אחד ליגה לאומית ואחד מליגת העל שמתאמנים לקראת העונה.

בהצלחה

מצטער להגיד לך, אבל... זה דיי חרטא בפיתה.
מהניסיון שלי, זה אפשרי מאוד. צריך לפעמים לעשות התאמות, זה כן. זה לא באמת יהיה SS "טהור", אבל במתכונת דומה. זה צפוי להיות רק שני ימים בשבוע, אבל עדיין ההתקדמות היא יחסית מהירה.
אין שום סיבה שמישהו שרוצה להגיע רחוק יהיה חלש, וכוח זה משהו שהוא צריך לצבור גם בנוער.
לגביי הקרוספיט, למישהו שעוד לא השיג סקוואט, פרס, דדליפט ופאוור קלין כבדים באמת - זה רעיון גרוע. בכלליות קרוספיט זה רעיון גרוע ברוב המקרים, ובמיוחד לפני שאתה באמת חזק. ראה את הפוסט של ריפטו שצירפתי באשכול ההוא שפתחת, שמשום מה החלטת שהוא טועה בלי להבין מה הוא טוען. לך לשם, קרא את זה - ותבין מה הכוונה שלי...


Peace

שלום לכולם את יכולים לראות מתחת לשם שלי/כינוי את הגובה והמשקל שלי , אני במשך השנה יכול ליהיות שאני לא יתאמן בחדר כושר אז אני רוצה עד תחילת העונה לרדת במשקל , ולפתח קצת אתלטיות, וכושר , ואני הולך לשחק בנוער

אוקיי, סביר להניח שאחוז השומן שלך גבוה. זה אומר שאת SS אתה תעשה במתכונת שלה לאנשים עם אחוזי שומן גבוהים. זה נראה שאתה לא יודע על זה הרבה, לכן אמליץ שקודם כל תקרא את המדריך לחיטוב בפורטל קילוגרם, הוא יעשה לך סדר בראש לגביי איך יורדים במשקל ובאחוזי השומן.

 

[Crossfiter]

האמת, אני מסכים איתך לגביי הקטע עם הקרוספיט והכוח , זאת בהנחה ואתה רוצה להיות קרוספיטר רציני ולא עוד "מתאמן כללי" כי אז קרוספיט ואימוני היפרטרופיה במכון הם בעצם אותו דבר.

לגביי הכדורסל , כמו שהשלד אמר בפוסט הקודם- אין לך מושג מה זה להיות ספורטאי במיוחד לא כדורסלן, אז אל תציע סתם אני גם הייתי כדורסלן וגם עשיתי SS זה לא עובד ביחד , אולי אולי באיזו מתכונת בתוך האוף סיזן אבל ממש לא בזמן עונה.

 

[RussianHotGirl]

On the other hand, if you’re a little fluffy around the belly, you have obviously already created the conditions necessary for growth. You’ll start out stronger than the skinny guy, and strength gains have the potential to come easier for you if you eat correctly because your body hasn’t got the problems with growing that skinny guys do. You still eat a lot, but you don’t drink the milk and you cut your carb intake if you don’t see bodyfat levels drop during these first couple of weeks.....

 

[Raz479]

שנייה לא הבנתי , SS זה לא למסה ? ולא עושים אותה 3 פעמים בשבוע ? , אז איזה תוכנית לעשות ? ראיתם בכלל שכתבתי אני לא כל כך מתכוון להתאמן במכון במהלך השנה כי יותר מידי עומס , יהיה 2-3 אימונים בשבוע ועוד משחק אז לא יהיה לי זמן להתאמן גם מבחינת הקבוצה וגם מהלימודים , אז מה לעשות בחודש חודש וחצי שנותרו עד לפתיחת העונה אני חושב בכיוון של לקחת שורפי שומן אתם ממליצים ?

 

[Crossfiter]

תעזוב אותך משורפי שומן עכשיו, תשקיע בתזונה כמו שצריך - תעשה אימוני כוח מתי שאתה יכול ומסתדר לך עם התאוששות הכי חשוב אימוני אתלטיקה וכדורסל כרגע.
איזה ליגה אתה בכלל?

 

[Beast and cheat]

האמת, אני מסכים איתך לגביי הקטע עם הקרוספיט והכוח , זאת בהנחה ואתה רוצה להיות קרוספיטר רציני ולא עוד "מתאמן כללי" כי אז קרוספיט ואימוני היפרטרופיה במכון הם בעצם אותו דבר.

לגביי הכדורסל , כמו שהשלד אמר בפוסט הקודם- אין לך מושג מה זה להיות ספורטאי במיוחד לא כדורסלן, אז אל תציע סתם אני גם הייתי כדורסלן וגם עשיתי SS זה לא עובד ביחד , אולי אולי באיזו מתכונת בתוך האוף סיזן אבל ממש לא בזמן עונה.

אין לי מושג מה זה להיות ספורטאי? אני גם אחד כזה, גם הייתי כזה ב6 ענפים בחיים שלי, ואני גם אימנתי ומאמן דיי הרבה כאלה.
אז נכון, לא הייתי כדורסלן. אבל אם אתה טוען ש"דווקא בכדורסל", באופן ספציפי - זה שונה מענפים אחרים ולא ניתן להשיג strength gains, אתה תיאלץ להסביר את העובדה שכדורסלנים חזקים בדיוק כמו ספורטאים אחרים. יש הרבה דרכים להתחזק, זה יכול להיות בעיקר בזכות גנטעקה וחומרים, אבל זה ככה גם בענפים אחרים. אם דווקא בכדורסל, באופן ספציפי בענף הזה קשה להתחזק, אז היית מצפה שכדורסלנים יהיו חלשים יחסית לענפים אחרים. ככה זה בשחייה, אגב.
ואם אתה טוען שבכללי כספורטאי זה קשה עד בלתי להתחזק, אז בעצם לפי התיאוריה שלך זה לא הגיוני שיש ספורטאים חזקים רצח. ויש המון ספורטאים עם סקוואט, קלין, דדליפט שבליפטינג נחשבים לelite או קרוב לשם.
ובעצם אתה גם צריך לטעון שהספורטאים שאני אימנתי לא התחזקו. ובעצם, עזוב אותי. קח את דפרנקו וelitefts. הספורטאים שלהם לא מתחזקים?
כמו שאמרתי, צריכות להיות התאמות, אבל הוא מתאמן מתחיל וברמה הזו זה ממש פשוט להתחזק.

On the other hand, if you’re a little fluffy around the belly, you have obviously already created the conditions necessary for growth. You’ll start out stronger than the skinny guy, and strength gains have the potential to come easier for you if you eat correctly because your body hasn’t got the problems with growing that skinny guys do. You still eat a lot, but you don’t drink the milk and you cut your carb intake if you don’t see bodyfat levels drop during these first couple of weeks.....

זה ציטוט מSS? אין מצב! אבל SS זה בשביל להשמין!
איך זה יכול להיות?