[עזרה ] תוכנית אימונים - מסה !

[Mrb0dy]

אני צריך את העזרה שלכם ואת ההמלצות שלכם על איזה תוכנית אימונים כדי לי לעבוד
כמה נתונים עליי :

גיל : 20
משקל : 66
מטרה : מסה
תוספי תזונה : אבקת חלבון

במהלך הזמן שאני מתאמן יצא לי לעבוד על שתי תוכניות בסה"כ AB ולתקופה של 4 חודשים SS

ב SS המשקלים שהגעתי אליהם היו :

Squat - 95KG MAX
Deadlift - 100KG MAX
Press - 40KG
Bench Press - 55KG
Row- במקום חתירה עשיתי תרגילי גב למינהם + מתח

עכשיו אני מתלבט על איזה תוכנית לעבוד , האופציות שלי הם או AB או ABC או SS

עכשיו העניין הוא שאני רוצה להוציא מעצמי מקסימום באימון ואם אני עושה AB אז האימונים לוקחים לי יותר מידי זמן . מעל שעה וחצי
אז חשבתי אולי לעבור ל ABC ככה אני יוכל להשקיע יותר בכל שריר פרטני והאימונים יהיו גם יותר קצרים

מה אתם אומרים ?

 

[power rack]

יש לך עוד הרבה לאן להתקדם בSS, אני אומר תמשיך איתה

 

[Mrb0dy]

אני כרגע לא ב SS ... אני רק רשמתי את העבר שלי באימונים , אני הפסקתי מזמן לעבוד בתוכנית הזו
אני גם עכשיו רק חוזר להתאמן אחרי דלקת שבגללה לא התאמנתי חודש וחצי

השאלה היא איזה תוכנית כדי לי לעבוד

אגב איך התוכנית הזו שבניתי לעצמי AB :

תוכנית אימונים – AB
A – גב , חזה , יד קדמית ( כל קבוצת שריר 10 סטים )
גב :
דדליפט – 5X3
מתח – 5X3
חתירה בישיבה בכבל – 8X4

חזה :
לחיצת חזה - 4/8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3/8
פרפר /כבלים - 3/8

יד קדמית :
כפיפת מרפקים עם משקולת יד - 4/8
מוט W (אחיזה צרה ) – 4/8

B – רגליים , כתפיים , יד אחורית

רגליים :
סקוואט – 5X3
פשיטת ברכיים 4/8
תאומים – 8X3

כתפיים :
פרס – 8X3
חתירה בעמידה – 8X3
הרמה מלפנים – 8X4

יד אחורית :
מקבילים 6X3
פשיטת מרפקים בישיבה במכשיר יעודי 3/8


בטן סוף אימון .

 

[power rack]

זה ממש לא משנה, תתחיל SS שוב היא הדבר הכי מתאים לך כרגע

 

[Mrb0dy]

עוד תגובות והצעות אנשים ??

 

[incin]

תמשיך SS, יש לך עדיין הרבה להתקדם.
תעלה סרטוני טכניקה לביקורת.

 

[Mrb0dy]

במידה ואני לא רוצה SS
איזה תוכנית אימונים הכי מומלצת עבורי ? AB/ABC/ABCD/FBW

ומבחינת סטים וחזרות למסה - מה הטווח הכי מומלץ למשקל מקסימום עבורי?
כמה סטים לכל שריר וכמה חזרות בכל סט ?

 

[incin]

במידה ואני לא רוצה SS
איזה תוכנית אימונים הכי מומלצת עבורי ? AB/ABC/ABCD/FBW

ומבחינת סטים וחזרות למסה - מה הטווח הכי מומלץ למשקל מקסימום עבורי?
כמה סטים לכל שריר וכמה חזרות בכל סט ?

אם אתה לא רוצה SS, מה לגבי תוכניות כוח אחרות?
כרגע המשקלים שלך די נמוכים ואתה יכול להעלות אותם מאוד בקלות באמצעות תוכנית כוח בסיסית (לינארית או טקסס), אם אתה מתעקש להתקדם לאט ולא רוצה תוכנית כוח אתה יכול לקחת FBW או AB מהפורטל.
בכל מקרה תשאף להתקדם במשקלי העבודה לאורך זמן, אל תתקע עם 95 ק"ג סקוואט ו55 ק"ג בנץ'.

 

[Mrb0dy]

תראה , אני מאוד רוצה גם להתקדם במשקלי עבודה
אבל המטרה העיקרית שלי היא מסה ועיצוב הגוף
השאלה היא אם תוכנית SS תתן לי את כל הדברים האלו ?

במידה ואני לא יעשה SS , אז תוכנית האימונים AB עדיפה על פני ABC/ABCD ?

ולגבי שאר השאלות שלי לגבי חזרות וסטים אני אשמח אם תענו !

 

[power rack]

תראה , אני מאוד רוצה גם להתקדם במשקלי עבודה
אבל המטרה העיקרית שלי היא מסה ועיצוב הגוף
השאלה היא אם תוכנית SS תתן לי את כל הדברים האלו ?

במידה ואני לא יעשה SS , אז תוכנית האימונים AB עדיפה על פני ABC/ABCD ?

ולגבי שאר השאלות שלי לגבי חזרות וסטים אני אשמח אם תענו !

SS בהחלט תיתן לך מסה ועיצוב הגוף, יותר מכל תוכנית אחרת.

 

[incin]

תראה , אני מאוד רוצה גם להתקדם במשקלי עבודה
אבל המטרה העיקרית שלי היא מסה ועיצוב הגוף
השאלה היא אם תוכנית SS תתן לי את כל הדברים האלו ?

במידה ואני לא יעשה SS , אז תוכנית האימונים AB עדיפה על פני ABC/ABCD ?

ולגבי שאר השאלות שלי לגבי חזרות וסטים אני אשמח אם תענו !

SS יכולה לתת לך את כל מה שאתה צריך בשלב זה.

ABC יכולה להיות טובה אחרי כמה שנים של אימונים סדירים ואם אתה יכול לבוא לחד"כ חמש-שש פעמים בשבוע.
ABCD יכולה להיות טובה אם אתה מזריק.

אני מעדיף לא לענות לגבי מס' חזרות וסטים כי צריך לראות את התוכנית הכוללת בשביל לחוות דעה, רשימת מכולת של סטיםXחזרות לא נותנת הרבה.

 

[Mrb0dy]

SS יכולה לתת לך את כל מה שאתה צריך בשלב זה.

ABC יכולה להיות טובה אחרי כמה שנים של אימונים סדירים ואם אתה יכול לבוא לחד"כ חמש-שש פעמים בשבוע.
ABCD יכולה להיות טובה אם אתה מזריק.

אני מעדיף לא לענות לגבי מס' חזרות וסטים כי צריך לראות את התוכנית הכוללת בשביל לחוות דעה, רשימת מכולת של סטיםXחזרות לא נותנת הרבה.

הכל רשום לך פה באשכול אחי ... גם התוכנית אימונים שאני עובד איתה כרגע ( AB ) שמפורטת למעלה
וגם המטרה שלי וכל הנתונים עלייי ... אתה עדיין לא יכול לענות לי לגבי מס' הסטים והחזרות ?
אני לא מבין איזה נתונים אתה עוד צריך .

 

[godlin23]

בעיקרון כל תוכנית תעבוד כל עוד אתה אוכל נכון ומעלה משקל בתרגילים , ההבדל יהיה באפקטיביות (האם תעלה קילו שריר או 100 גרם)

אם אתה לא רוצה לעשות SS , תעשה AB או ABC תלוי כמה אתה יכול להגיעה לחדר כושר , אבל על תפוצץ את אצמך בתרגילים אם אתה עושה ABC
1-3 תרגילים לשריר מספיק ו 3-4 סטים לתרגיל , כאשר עדיף ללכת על המספר היותר נמוך כדאי שיהיה קל להגדיל את נפח העבודה בעתיד

 

[incin]

הכל רשום לך פה באשכול אחי ... גם התוכנית אימונים שאני עובד איתה כרגע ( AB ) שמפורטת למעלה
וגם המטרה שלי וכל הנתונים עלייי ... אתה עדיין לא יכול לענות לי לגבי מס' הסטים והחזרות ?
אני לא מבין איזה נתונים אתה עוד צריך .

רשמתי לך למעלה מה האפשרויות שלך. מהטוב לרע, לפי הסדר:
1. לעשות SS.
2. לעשות תוכנית כוח בסיסית אחרת.
3. לקחת FBW מהפורטל.
4. לקחת AB מהפורטל.
5. לעשות מה שבא לך.

אז מה אתה בוחר?

 

[יהושע64]

אז מה אתה בוחר?

all of the above