ייעוץ טכניקת סקוואט ושאלה בקלין

[Vosegus]

טוב אני אתחיל מהסוף, אשמח אם תקראו לפניי שתראו את הסרטון.
אני עובד הרבה שעות בעבודה פיזית..מגיע עייף לאימונים ולא מגיע לערכים שלי.
כך או כך זה לא תירוץ, החלטתי לאפס את המוט(שוב, הפעם איפוס רציני)לטובת עבודה על טכניקה

בסרטון זה סקוואט ל160ק"ג...הקטע שמבחינת רגליים לא קשה לי לדחוף את זה. הבעיה שאני כל הסקוואט מנסה למצוא את הפוזיציה, המוט רוקד לי, אני כל הזמן חושב על לשבת אחורה וכל החלק העליון לא יציב.
בקיצור, יוצא שבמקום לרדת במקשה אחת, כמו שצריך, ולהתרכז בעלייה, אני יורד בחלקים לא מרוכז בעלייה אלא מרוכז בלהשאיר את הכל יחד במקום...


אשמח אם תתנו לי הערות לגביי הכל- עומק, גב, ברכיים הכל.

שאלה לגביי הקלין-
אז היום הצלחתי להקפיץ 85 על עצמי. עכשיו זה סיפור של 10 קילו...כאילו אימון שעבר לא הצלחתי לנעול 80 והיום עשיתי 85 בקלות..ב87 נכשלתי. האם יכול להיות שמדובר בתרגיל שכאילו...כמה שיותר אתה מתרגל אותו יותר אתה משתפר בו?בלי תלות בטכניקה?

 

[power rack]

אני חושב שאתה עומד צר מדי אבל קשה לראות מהזווית הזו

 

[Vosegus]

אני חושב שאתה עומד צר מדי אבל קשה לראות מהזווית הזו

תודה!
אממ לא יודע, אני עומד ברוחב כתפיים אם אני לא טועה.
מה אתה אומר לגביי העומק?גלישת ברכיים?

 

[shahar18]

אתה לא שובר מקביל. לפחות לא מהזווית הזאת...
תנסה להשתמש יותר ב-hip drive ... בחזרה השלישית עוד יחסית השתמשת יותר מאשר בקודמות, אבל עדיין, תן לזה דגש..

 

[power rack]

תודה!
אממ לא יודע, אני עומד ברוחב כתפיים אם אני לא טועה.
מה אתה אומר לגביי העומק?גלישת ברכיים?

אתה לא שובר מקביל והמוט נמצא הרבה לפני מרכב הכובד שלך וזה יוצר מומנטום שמקשה עליך לשמור את הגב תחתון מכווץ. תתחיל מזה שתרחיב את העמידה שלך, כפות רגליים פונות יותר החוצה, ותדחוף ברכיים לצדדים. חוץ מזה תילמד להחזיק גב תחתון יש סרטון על זה באתר של ריפטו, אני פשוט כותב מהאייפון והלינקים פה לא עובדים.
נ.ב. ריפטו הסביר בסרט שלהרים את הצוואר למעלה (להסתכל למעלה) פוגע בהיפדרייב. מבט על הרצפה מטר וחצי לפניך או פשוט ממול.

 

[Vosegus]

תודה רבה לשניכם על התגובות!
איפה בדיוק המוט צריך להיות ממוקם?
אני אנסה לעמוד רחב יותר ולדחוף ברכיים החוצה

 

[Crossfiter]

קלין תלוי בטכניקה+כוח.

 

[power rack]

תודה רבה לשניכם על התגובות!
איפה בדיוק המוט צריך להיות ממוקם?
אני אנסה לעמוד רחב יותר ולדחוף ברכיים החוצה

http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_squat_bar_position
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control

אם התכוונת איפה המוט ממוקם בתנועה זה מעל מרכז הרגל.

 

[Vosegus]

http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_squat_bar_position
http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_lower_back_position_control

אם התכוונת איפה המוט ממוקם בתנועה זה מעל מרכז הרגל.

סבבה תודה!
אם החד"כ שלי פתוח היום בצהריים אנסה את זה היום!
מה אתה אומר לגביי הברכיים?אני גולש קדימה מדי?או שלדעתך כל התנועה קדימה מתרחשת בגלל המיקום של המוט שדוחף אותי קדימה?

 

[זורו]

גם וגם.
כדי לייצר טכניקה טובה ולשמור את הברכיים יציבות אתה צריך:
בתחילת התנועה לשלוח את הברכיים מעט קדימה ולצדדים
לשבת אחורה כדי לשמור את המשקל מעל אמצע כף רגל
בבור לדחוף ברכיים חזק לצדדים ולעלות עם האגן, לא עם החזה

בהצלחה

 

[Beast and cheat]

קלין תלוי בטכניקה+כוח.

כוח מתפרץ, לא כוח. כוח מתפרץ תלוי בכוח, ככה שהקלין כן תלוי בכוח, אבל בצורה "עקיפה". זה תקף יותר לפאוור קלין, כי סקוואט קלין, זז קצת לכיוון הכוח (אבל עדיין, זה תרגיל של כוח מתפרץ)

לפותח האשכול:
כן, קלין זה תרגיל שאפשר להשתפר בו אם מתאמנים עליו. מבחינה טכנית וגם מבחינת שיפור הכוח המתפרץ, שהוא תלוי בכוח (strength) שלך, אבל אפשר לשפר אותו, במיוחד בשלבים הראשונים - מבלי להתחזק (מבחינת strength).
אני אתן לך דוגמה, פעם ראשונה שעשיתי פאוור קלין הצלחתי 90 לחזרה אחת, כששקלתי ~88 קילו והדדליפט שלי היה 200 ל3 חזרות. כיום הדדליפט שלי ~195 ל3 חזרות, אני שוקל ~82 והפאוור קלין הכי טוב שעשיתי היה 97.5 ל3X3, "רק" 10 שבועות אחר כך - התחלתי ב75 וכל שבוע עשיתי פעם אחת 3X3 וכל פעם הוספתי 2.5. גם שיפרתי טכניקה, אבל גם הכוח המתפרץ שלי השתפר - כי עבדתי עליו. וכל זה תוך ירידה במשקל, אני יכול לנחש שבתקופת "מסה" הייתי משפר אפילו יותר, יחד עם הדדליפט (והstrength בכללי).
פשוט היכולת לגייס את הכוח שלך מהר משתפרת, וככל שהיא פחות טובה ככה אתה תוכל לשפר אותה יותר מהר.

 

[Crossfiter]

ח מתפרץ, לא כוח. כוח מתפרץ תלוי בכוח, ככה שהקלין כן תלוי בכוח, אבל בצורה "עקיפה". זה תקף יותר לפאוור קלין, כי סקוואט קלין, זז קצת לכיוון הכוח (אבל עדיין, זה תרגיל של כוח מתפרץ) לפותח האשכול: כן, קלין זה תרגיל שאפשר להשתפר בו אם מתאמנים עליו. מבחינה טכנית וגם מבחינת שיפור הכוח המתפרץ, שהוא תלוי בכוח (strength) שלך, אבל אפשר לשפר אותו, במיוחד בשלבים הראשונים - מבלי להתחזק (מבחינת strength). אני אתן לך דוגמה, פעם ראשונה שעשיתי פאוור קלין הצלחתי 90 לחזרה אחת, כששקלתי ~88 קילו והדדליפט שלי היה 200 ל3 חזרות. כיום הדדליפט שלי ~195 ל3 חזרות, אני שוקל ~82 והפאוור קלין הכי טוב שעשיתי היה 97.5 ל3X3, "רק" 10 שבועות אחר כך - התחלתי ב75 וכל שבוע עשיתי פעם אחת 3X3 וכל פעם הוספתי 2.5. גם שיפרתי טכניקה, אבל גם הכוח המתפרץ שלי השתפר - כי עבדתי עליו. וכל זה תוך ירידה במשקל, אני יכול לנחש שבתקופת "מסה" הייתי משפר אפילו יותר, יחד עם הדדליפט (והstrength בכללי). פשוט היכולת לגייס את הכוח שלך מהר משתפרת, וככל שהיא פחות טובה ככה אתה תוכל לשפר אותה יותר מהר.

יש לתלה? מעניין אותי לראות את הפוואר קלין הריפטואי שלך... (לא בקטע חשדני)

 

[Vosegus]

תודה רבה חבר'ה.
הנה סרטון מהיום, מנסה ליישם את הדברים שנאמרו פה. אשמח אם תגידו מה אתם חושבים.

 

[Beast and cheat]

יש לתלה? מעניין אותי לראות את הפוואר קלין הריפטואי שלך... (לא בקטע חשדני)

כרגע יש לי רק שני סטים של שלישיות עם 90 קילו:

הטכניקה רחוקה מלהיות מושלמת - בדגש על כיפוף המרפקים שמתבצע מוקדם מידי. אבל היא לא רעה. אגב, הסרטון דיי ישן, כרגע הקלין שלי נראה יותר טוב - אבל אותם עקרונות.

ב97.5 התחילה לי בעייה של ספליט מאוד גדול בשביל לתפוס את המוט, סיגלתי הרגל כזה, ככה שכרגע אני עובד עליו יותר מאשר על להוסיף משקל (גם ככה אני במאזן קלורי שלילי), אבל ביום חמישי אם לא יקרה משהו מיוחד אוכל להביא סרטון של 95.

 

[Crossfiter]

לא יודע משום מה משהו בטכניקה הזאת נראה לי לא נכון, המוט נורא רחוק ואני רואה משיכה מאד חזקה מהידיים והתפוצצות קצת אנמית, אני ממש לא מספיק מבין בשביל לבקר אז אין לי הרבה מושג אתה בחור חזק ונראה שאתה משתמש בהמון כוח לא מהמקומות שאמורים להשתמש בהם בכוח בפוואר קלין אולי זה בכלל מה שריפ אומר אין לי מושג אבל זה משוט נראה לי מוזר (בלי זלזול או ביקורת בעין מזויינת או משהו)

 

[Beast and cheat]

לא יודע משום מה משהו בטכניקה הזאת נראה לי לא נכון, המוט נורא רחוק ואני רואה משיכה מאד חזקה מהידיים והתפוצצות קצת אנמית, אני ממש לא מספיק מבין בשביל לבקר אז אין לי הרבה מושג אתה בחור חזק ונראה שאתה משתמש בהמון כוח לא מהמקומות שאמורים להשתמש בהם בכוח בפוואר קלין אולי זה בכלל מה שריפ אומר אין לי מושג אבל זה משוט נראה לי מוזר (בלי זלזול או ביקורת בעין מזויינת או משהו)

שמע זה הרבה לפני שאפילו התחלתי ללטש את הטכניקה, זה נטו פשוט תחילת עבודה על התרגיל פעם בשבוע ל3X3 וכל פעם +2.5 קילו. ובכל מקרה אני לא באמת יכול לעבוד על זה כמו שצריך כי אין לי את הציוד המתאים, בנוסף לעובדה שזה בסה"כ 9 חזרות בשבוע ושאני מגיע לאימון הזה מותש משאר האימונים בשבוע (בעיקר מהשחייה). זה רחוק משלמות. אם אתה רוצה לראות טכניקה טובה על פי הטכניקה של ריפטו תראה את זה:

 

[just3man]

אחי יש לך כמה בעיות בכל מקרה נראה לי הבעיות קורות מסיבה אחת ברורה ועיקרית

-הראש שלך-
מה זה הדבר הזה שהראש למעלה?
העיניים שלך צריכות להסתכל קצת מתחת לקו ישר

 

[Bariah]

הכפיפה בצוואר היא מוגזמת, תשתלט על זה כמה שיותר מוקדם כי יקח יותר זמן להתרגל למנח נורמלי.
מהזוית הזאת (בסרטון השני) נראה לי שהמוט קצת קדימה מדי, הוא יושב לך טוב?
סה"כ נראה יותר טוב, תעבוד על הצוואר ולהוציא ברכיים ותעלה עוד סרטון.

 

[Vosegus]

תודה על התגובות!
מה אתם אומרים על הסרטון השני מבחינת עומק?