לוג The Original One) Starting Strength) (וכותרות ארוכות מושכות צופים)

[power rack]

טוב, ראיתי שהלוגים הולכים פה חזק אז אני פותח אחד משלי.
מקווה שיעזור לי להתחזק ולהפסיק להרים משקלים של ילדה.

גיל- 17
משקל- 83
גובה- 189
אחוז שומן- ~16%
תוספים- צריך לחקור את הנושא, לא סגור ממש מה כדאי לי לקחת, כרגע אומגה 3 פה ושם וסידן, מגנזיום ואבץ בתוסף לאישה בת 50.

אימון 13.8.13
SQ- 77.5 5X3 די קשה משום מה
BP- 67.5 5X3 קשה, חזרה אחרונה בקושי עלתה
DL- 80 5X1 קל אבל הגב טיפה עגול

ניסיתי לערוך את הסירטון היוטיוב שיהיה מאוד בהיר כי התאורה לא טובה, בינתיים לא הולך, ננסה מחר

 

[Psycho]

איזה כיף לך שאתה מתאמן בבית!
ולמה בלי מוסיקה?

 

[power rack]

איזה כיף לך שאתה מתאמן בבית!
ולמה בלי מוסיקה?

מוזיקה באוזניות אחי
תגיד, הסירטון עובד? מה אתה אומר על הטכניקה?

 

[Psycho]

הסירטון עובד, הטכניקה נראת טובה.
הדדליפט נראה מוזר, אבל אני לא בטכניקת ריפטו ככה שאין לי מה לומר.
שמור על הכיווץ בתחתית בסקוואט.

 

[55883גבר]

מוזיקה באוזניות כשאתה מתאמן בבית ? מה הקטע ?

 

[power rack]

מוזיקה באוזניות כשאתה מתאמן בבית ? מה הקטע ?

חחח אני לא רוצה להפריע לשכנים שגם ככה סובלים מהבומים של הדדליפט וכל אימון סוגרים את החלון.

 

[power rack]

אימון 15.8.13
היה אימון מתיש רצח בגלל הלחות המגעילה הזאת אבל סגרתי הכל.
סקוואט 80 5X3
פרס 47.5 5X3
מתח משקל גוף עם 10.5 קילו 5X3
אם אפשר ביקורת על הסקוואט והפרס.

 

[rud]

אימון 15.8.13
היה אימון מתיש רצח בגלל הלחות המגעילה הזאת אבל סגרתי הכל.
סקוואט 80 5X3
פרס 47.5 5X3
מתח משקל גוף עם 10.5 קילו 5X3
אם אפשר ביקורת על הסקוואט והפרס.

הסקוואט נראה טוב. אבל חכה למומחים.

 

[power rack]

הייתי שמח אם @Beast and cheat היה מגיב על הטכניקה, אני מאוד מעריך אותו

 

[rud]

הייתי שמח אם @Beast and cheat היה מגיב על הטכניקה, אני מאוד מעריך אותו

חחחחחחח, בסה"כ רואים שאתה מתיישב עם התחת, שובר מקביל, הברכיים יוצאות כלפי חוץ. הלוואי עלי טכניקה כמו שלך. היום נכשלתי עם 45 קילו בסט האחרון :bag:

 

[power rack]

חחחחחחח, בסה"כ רואים שאתה מתיישב עם התחת, שובר מקביל, הברכיים יוצאות כלפי חוץ. הלוואי עלי טכניקה כמו שלך. היום נכשלתי עם 45 קילו בסט האחרון :bag:

כן, שמת לב לנטייה של המוט שמאלה?

 

[asf]

שיייאאלה איזה כיף זה להתאמן ככה בבית עם שקט כזה בסבבה שלך !! (הדבר היחיד שאולי מבאס זה שחם)
איך ביום מנוחה אתה לא מתפתה לגעת בכלוב..?

כן, שמת לב לנטייה של המוט שמאלה?

עכשיו צפיתי שוב וכן אני רואה שיש נטיה שמאלה כנראה אולי רגל שמאל אצלך דומיננטית יותר?

 

[power rack]

שיייאאלה איזה כיף זה להתאמן ככה בבית עם שקט כזה בסבבה שלך !! (הדבר היחיד שאולי מבאס זה שחם)
איך ביום מנוחה אתה לא מתפתה לגעת בכלוב..?

אתה לא יודע כמה! ועוד עם הנוף הכי יפה בארץ ברקע. מוניטין למי שמזהה. אני חושב הפוך, רגל שמאל דומיננטית פחות בגלל זה זה קורה או בגלל חוסר איזון בגמישות בכתפיים שגורם למוט לשבת עקום.

 

[Beast and cheat]

בגלל שזה ממש קל בשבילך לצלם - יהיה טוב שתצלם שוב, הפעם בסקוואט מהצד אבל יותר קרוב - ובפרס סט אחד מקדימה וסט אחד מהצד כמו שצילמת. תשתדל שיראו טוב מבחינת תאורה וכו'.
אבל עדיין אפשר לקבל אינדיקציה לגביי הטכניקה:
הטכניקה מצויינת כשמתחשבים בעובדה שרק למדת אותה.
הערות כלליות: קח נשימה גדולה לפני כל חזרה, בשני התרגילים - תחזיק את האוויר בפנים לאורך כל החזרה. תדגיש את זה יותר, זה מאוד חשוב.

בסקוואט,
1. לגביי החלון שמולך. הוא מפריע. בדוק מה האפשרות שלך אולי להזיז את הפינים לצד השני (או להפוך את הכלוב), ככה שלא תהיה מולך "מראה". לא סוף העולם, אבל אם אפשרי - רצוי מאוד. זה רעיון טוב גם בשביל הפרס. ואז תסתכל על נקודה בריצפה שנמצאת ~1.5 מטר לפניך לאורך כל הסט.
2. יכול מאוד להיות שביצוע של סעיף 1 יפתור את הבעייה, אבל אני רוצה שתחשוב על להעיף את האגן למעלה מהתחתית. לא להשתהות, אלא להתפוצץ למעלה - בדגש על להרים אגן למעלה (לא אחורה).
3. רד קצת פחות עמוק. אנחנו רוצים שתהיה מכווץ לאורך כל התנועה, וברגע שאתה מרגיש את המתיחה בתחתית תתפוצץ למעלה. אנחנו לא רוצים ש"תרפה" ותיפול למטה, משתי סיבות - גם כי ככה אתה פחות משתמש ברפלקס המתיחה מהשריר - מה שהופך את התרגיל ליותר קל (וגם תרים בו פחות משקל), וגם כי אנחנו לא אוהבים להיות עם מוט של רבע טון על הגב כשאנחנו רפויים.
4. הגיוני שביצוע של סעיף 3 יפתור את זה - נראה שיש לך קוארדינציה טובה ואתה שולט יפה בהוצאת הברכיים. עשה את זה לאורך כל התנועה - ככה שמסלול הברכיים יהיה אך ורק בכיוון אחד לאורך כל התנועה - החוצה, כמו כפות הרגליים.
5. הייתי ממליץ להרחיב מעט את העמידה ולהוציא מעט יותר את כפות הרגליים החוצה.


בפרס,
1. ה"מנוחה" מתבצעת למטה - תפטר מההרגל של לנוח למעלה.
2. קח את האגן יותר קדימה ממה שאתה לוקח אותו, תוך כדי שאתה מחזיק את הבטן מאוד חזק. אם אתה מרגיש לחץ בעמוד השדרה = לא החזקת חזק מספיק. הכוונה היא ממש לכווץ את שרירי הבטן - גם אלה שמייצרים לחץ תוך בטני (טרנסוורסוס אם השם משנה) וגם אלה שממש כופפים את הטורסו - על מנת שברגע שהטורסו זז אחורה, האגן יסובב על מנת שעמוד השדרה ימשיך להשאר במצבו הניטרלי והתקין.
3. תחשוב על ללחוץ את המוט לכיוון האף.
4. מיד כשהמוט עובר את הראש - כנס מתחתיו. לא עם הראש - אלא עם הגוף. העניין הוא שבתחילת התנועה המוט נמצא לפני מפרק הכתף, וברגע שהוא עובר את הראש אתה שואף להכניס את מפרק הכתף מתחתיו - הנעילה מתבצעת בכל מקרה מעליו, ואתה שואף לצמצם את המומנט ברגע שאפשר (מקווה שהבנת).
5. סיים את התנועה בshrug חזק - כלומר, לא סתם מרפקים נעולים - אלא גם הרמה חזקה של הכתפיים למעלה (את תרגיש את הטרפזים עובדים).


אל תחשוב שזה רע - יש מה לשפר, תעבוד כל סט מתחילת החימום על 2 דגשים במקביל, אם צריך אפילו על אחד בלבד, אבל בגדול זה נראה טוב.
בגלל שזה דרך האינטרנט אין לי באמת אפשרות לתת לך את התיקונים הרלוונטיים בו זמנית, ולכן אני פשוט כותב את הכל ואתה תיאלץ לעבוד עליהם לבד. כן - פחות אידיאלי, אבל זה מה יש. אני יודע שזה נראה כמו הרבה דברים אבל פשוט תעבוד כל סט החל מהחימום על משהו אחר, לא סוף העולם.

יש כמה דברים נוספים שהזווית הנוספת של הפרס יכולים להראות, אבל בכל מקרה הכל נראה טוב. בכל מקרה, תמשיך להתקדם בתוכנית.


בהצלחה.

 

[power rack]

בגלל שזה ממש קל בשבילך לצלם - יהיה טוב שתצלם שוב, הפעם בסקוואט מהצד אבל יותר קרוב - ובפרס סט אחד מקדימה וסט אחד מהצד כמו שצילמת. תשתדל שיראו טוב מבחינת תאורה וכו'.
אבל עדיין אפשר לקבל אינדיקציה לגביי הטכניקה:
הטכניקה מצויינת כשמתחשבים בעובדה שרק למדת אותה.
הערות כלליות: קח נשימה גדולה לפני כל חזרה, בשני התרגילים - תחזיק את האוויר בפנים לאורך כל החזרה. תדגיש את זה יותר, זה מאוד חשוב.

בסקוואט,
1. לגביי החלון שמולך. הוא מפריע. בדוק מה האפשרות שלך אולי להזיז את הפינים לצד השני (או להפוך את הכלוב), ככה שלא תהיה מולך "מראה". לא סוף העולם, אבל אם אפשרי - רצוי מאוד. זה רעיון טוב גם בשביל הפרס. ואז תסתכל על נקודה בריצפה שנמצאת ~1.5 מטר לפניך לאורך כל הסט.
2. יכול מאוד להיות שביצוע של סעיף 1 יפתור את הבעייה, אבל אני רוצה שתחשוב על להעיף את האגן למעלה מהתחתית. לא להשתהות, אלא להתפוצץ למעלה - בדגש על להרים אגן למעלה (לא אחורה).
3. רד קצת פחות עמוק. אנחנו רוצים שתהיה מכווץ לאורך כל התנועה, וברגע שאתה מרגיש את המתיחה בתחתית תתפוצץ למעלה. אנחנו לא רוצים ש"תרפה" ותיפול למטה, משתי סיבות - גם כי ככה אתה פחות משתמש ברפלקס המתיחה מהשריר - מה שהופך את התרגיל ליותר קל (וגם תרים בו פחות משקל), וגם כי אנחנו לא אוהבים להיות עם מוט של רבע טון על הגב כשאנחנו רפויים.
4. הגיוני שביצוע של סעיף 3 יפתור את זה - נראה שיש לך קוארדינציה טובה ואתה שולט יפה בהוצאת הברכיים. עשה את זה לאורך כל התנועה - ככה שמסלול הברכיים יהיה אך ורק בכיוון אחד לאורך כל התנועה - החוצה, כמו כפות הרגליים.
5. הייתי ממליץ להרחיב מעט את העמידה ולהוציא מעט יותר את כפות הרגליים החוצה.


בפרס,
1. ה"מנוחה" מתבצעת למטה - תפטר מההרגל של לנוח למעלה.
2. קח את האגן יותר קדימה ממה שאתה לוקח אותו, תוך כדי שאתה מחזיק את הבטן מאוד חזק. אם אתה מרגיש לחץ בעמוד השדרה = לא החזקת חזק מספיק. הכוונה היא ממש לכווץ את שרירי הבטן - גם אלה שמייצרים לחץ תוך בטני (טרנסוורסוס אם השם משנה) וגם אלה שממש כופפים את הטורסו - על מנת שברגע שהטורסו זז אחורה, האגן יסובב על מנת שעמוד השדרה ימשיך להשאר במצבו הניטרלי והתקין.
3. תחשוב על ללחוץ את המוט לכיוון האף.
4. מיד כשהמוט עובר את הראש - כנס מתחתיו. לא עם הראש - אלא עם הגוף. העניין הוא שבתחילת התנועה המוט נמצא לפני מפרק הכתף, וברגע שהוא עובר את הראש אתה שואף להכניס את מפרק הכתף מתחתיו - הנעילה מתבצעת בכל מקרה מעליו, ואתה שואף לצמצם את המומנט ברגע שאפשר (מקווה שהבנת).
5. סיים את התנועה בshrug חזק - כלומר, לא סתם מרפקים נעולים - אלא גם הרמה חזקה של הכתפיים למעלה (את תרגיש את הטרפזים עובדים).


אל תחשוב שזה רע - יש מה לשפר, תעבוד כל סט מתחילת החימום על 2 דגשים במקביל, אם צריך אפילו על אחד בלבד, אבל בגדול זה נראה טוב.
בגלל שזה דרך האינטרנט אין לי באמת אפשרות לתת לך את התיקונים הרלוונטיים בו זמנית, ולכן אני פשוט כותב את הכל ואתה תיאלץ לעבוד עליהם לבד. כן - פחות אידיאלי, אבל זה מה יש. אני יודע שזה נראה כמו הרבה דברים אבל פשוט תעבוד כל סט החל מהחימום על משהו אחר, לא סוף העולם.

יש כמה דברים נוספים שהזווית הנוספת של הפרס יכולים להראות, אבל בכל מקרה הכל נראה טוב. בכל מקרה, תמשיך להתקדם בתוכנית.


בהצלחה.

קודם כל תודה רבה על תשומת הלב, אני מאוד מעריך את זה.
בסקוואט:
סעיפים 3 ו5 עלולים לסתור מעט אחד את השני משום שככל שאני עומד יותר צר, רפלקס המתיחה יותר גבוהה ואני יכול לרדת פחות עמוק.

חוץ מזה הבנתי הכל, שוב תודה רבה.

 

[Beast and cheat]

קודם כל תודה רבה על תשומת הלב, אני מאוד מעריך את זה.
בסקוואט:
סעיפים 3 ו5 עלולים לסתור מעט אחד את השני משום שככל שאני עומד יותר צר, רפלקס המתיחה יותר גבוהה ואני יכול לרדת פחות עמוק.

חוץ מזה הבנתי הכל, שוב תודה רבה.

הם לא סותרים בכלל. מה שאמרת לא מדוייק. רפלקס המתיחה מתקיים גבוה יותר בעמידה רחבה יותר, ובעמידה יותר צרה אתה כן יכול לרדת יותר נמוך (ביחס למיקום ההתחלתי של המוט, מן הסתם), כי הרגליים שלך "יותר ארוכות".
אבל בעמידה צרה מידי, אתה לא תוכל להשיג עומק כי לא יהיה לטורסו שלך מקום בין הברכיים. סעיפים 5 ו-3 חופפים, וביצוע של 5 אולי יתקן לבדו את הבעייה שהצגתי בסעיף 3.

 

[power rack]

אוקיי תודה

 

[power rack]

אימון 18.8.13
סקוואט 82.5 5X3 קל
בנץ' 70 5X3 קשה
דדליפט 85 5X1 קליל



@Beast and cheat השתדלתי ליישם את הטיפים שלך, מה אתה אומר?

 

[Psycho]

סקוואט יפה מאוד, קח הרבה אוויר ושמור על חזה בחוץ.

 

[rud]

אימון 18.8.13
סקוואט 82.5 5X3 קל
בנץ' 70 5X3 קשה
דדליפט 85 5X1 קליל



@Beast and cheat השתדלתי ליישם את הטיפים שלך, מה אתה אומר?

הסקוואט נראה עמוק מאוד, והטכניקה נראת יפה מאוד, מוניטין!