לוג The Original One) Starting Strength) (וכותרות ארוכות מושכות צופים)

[power rack]

חיטוב

2000 קלוריות, גירעון של 500 לערך. 200 גרם חלבון, 150 גרם פחמימה 80 גרם שומן.

3 ביצים
טונה בשמן
שייק חלבון 50 גרם
רבע עוף
גביע קוטג׳
6 פיתות מיני
סלט עם כף שמן זית
בננה חמישה תמרים, תפוח עץ, אפרסמון

תוכנית- לינארית משולבת עם טקסס

סקוואט 5x5 פירמידה
בנץ׳ 5x5 אותו משקל
דדליפט 5x5 פירמידה
מתח סופינציה עם משקל 5x3
תאומים

B
סקוואט 4x5 כמו בהתאוששות בלינארית
פרס - שלישייה כבדה
דדליפט 4x5 בהתאוששות בלינארית
מתח סופינציה עם משקל 5x3
תאומים

C
סקוואט 4x5 1x3 1x8
בנץ׳ - שלישייה כבדה
דדליפט 4x5 1x3 1x8
מתח סופינציה עם משקל 5x3
תאומים

@Beast and cheat

 

[Beast and cheat]

אני מעדיף את הרעיון הזה:
http://www.lbs.co.il/threads/41842/#post-524426

פשוט בהכל לעשות 60% (3 במקום 5)
3X5 בנפח
1X3 בעצימות
בדדליפט 1X3
וכו'

התוצאות תלויות ברמה, אם הסקוואט שלך 250 כנראה שלא תשתפר, אבל אני יכול להגיד לך שאני שמרתי על משקלי העבודה כמעט לגמרי (סקוואט של 120) ככה במשך 13 שבועות וירידה של 12 קילו משקל גוף, ובפעם השנייה גם אבל כשהסקוואט היה 180, הכל נשמר למעט כמה קילוגרמים שירדו בלחיצות ממשקל גוף 95.5 עד 83-84
ב82 כבר הייתי בעומס גדול במיוחד מדברים אחרים והמשקלים ירדו ב~10 קילו בגלל תשישות


ניסיתי הרבה אפשרויות בשלב הנפח, 4X4, 4X3, 3X3 + 2X2 ועוד כל מיני, ובסופו של דבר ה3X5 היה מה שעובד. הייתי בגירעון של 500-800 ושחיתי 10-20 ק"מ בשבוע (עלה לאט לאט), חלק בעצימות גבוהה וחלק בבינונית, מעט בנמוכה.

 

[power rack]

אני מעדיף את הרעיון הזה:
http://www.lbs.co.il/threads/41842/#post-524426

פשוט בהכל לעשות 60% (3 במקום 5)
3X5 בנפח
1X3 בעצימות
בדדליפט 1X3
וכו'

התוצאות תלויות ברמה, אם הסקוואט שלך 250 כנראה שלא תשתפר, אבל אני יכול להגיד לך שאני שמרתי על משקלי העבודה כמעט לגמרי (סקוואט של 120) ככה במשך 13 שבועות וירידה של 12 קילו משקל גוף, ובפעם השנייה גם אבל כשהסקוואט היה 180, הכל נשמר למעט כמה קילוגרמים שירדו בלחיצות ממשקל גוף 95.5 עד 83-84
ב82 כבר הייתי בעומס גדול במיוחד מדברים אחרים והמשקלים ירדו ב~10 קילו בגלל תשישות


ניסיתי הרבה אפשרויות בשלב הנפח, 4X4, 4X3, 3X3 + 2X2 ועוד כל מיני, ובסופו של דבר ה3X5 היה מה שעובד. הייתי בגירעון של 500-800 ושחיתי 10-20 ק"מ בשבוע (עלה לאט לאט), חלק בעצימות גבוהה וחלק בבינונית, מעט בנמוכה.

אז
A
סקוואט, בנץ׳, דדליפט, מתח 3x5
B
מה לעשות כאן?
C
סקוואט, בנץ׳, דדליפט, מתח 1x3

כדאי לשלב פאוורקלין? אולי באימון B

אני מעדיף את הרעיון הזה:
http://www.lbs.co.il/threads/41842/#post-524426

פשוט בהכל לעשות 60% (3 במקום 5)
3X5 בנפח
1X3 בעצימות
בדדליפט 1X3
וכו'

התוצאות תלויות ברמה, אם הסקוואט שלך 250 כנראה שלא תשתפר, אבל אני יכול להגיד לך שאני שמרתי על משקלי העבודה כמעט לגמרי (סקוואט של 120) ככה במשך 13 שבועות וירידה של 12 קילו משקל גוף, ובפעם השנייה גם אבל כשהסקוואט היה 180, הכל נשמר למעט כמה קילוגרמים שירדו בלחיצות ממשקל גוף 95.5 עד 83-84
ב82 כבר הייתי בעומס גדול במיוחד מדברים אחרים והמשקלים ירדו ב~10 קילו בגלל תשישות


ניסיתי הרבה אפשרויות בשלב הנפח, 4X4, 4X3, 3X3 + 2X2 ועוד כל מיני, ובסופו של דבר ה3X5 היה מה שעובד. הייתי בגירעון של 500-800 ושחיתי 10-20 ק"מ בשבוע (עלה לאט לאט), חלק בעצימות גבוהה וחלק בבינונית, מעט בנמוכה.

אני מצטער שאתה צריך להאכיל אותי בכפית אבל לא הבנתי לחלוטין איך ניראת התוכנית שהצעת.
A
בנץ׳, סקוואט, דדליפט, צ׳ין אפס - הכל 5x3
B
פרס 5x3, סקוואט, דדליפט- 90 אחוז משקל 3x3 פול אפ- שני סטים למקסימום
C
בנץ׳, סקוואט, דדליפט, צ׳ין אפס- הכל 1x3

זה מה שהתכוונת? אני רוצה לנסות קצת נפח בדדליפט

 

[Beast and cheat]

נפח בדדליפט תנסה כשאתה צריך וכשאתה לא בחיטוב
A: סקוואט 3X5, פרס 3X5, דדליפט 1X3 או פאוור קלין 3X3
B: סקוואט קל 2X5, בנץ' 3X5 או 1X5 + 1X4 במידה ושאר האימונים חוץ מהחד"כ באמת קשים, צ'ין אפס 2X6
C: סקוואט RM3, פרס RM3, דדליפט 1X3 או פאוור קלין 3X3, מתח 1X5 + 1X4

שבוע אחד פעמיים פרס שבוע אחד פעמיים בנץ'
תרגילי עזר גם אפשר להוסיף טיפה, אבל זה משהו שצריך להתאים לשאר האימונים כי בחלק מהמקרים הם יהיו מיותרים.

 

[power rack]

10.12.13

נפח

בנץ׳ 90 5x3
סקוואט 80 5x3
דדליפט 100 5x1
מתח רגיל רחב 5x3
תאומים 30,20,10

 

[Or_chen]

מה המטרות שלך כרגע?

 

[power rack]

מה המטרות שלך כרגע?

להתחזק בחיטוב

 

[Or_chen]

להתחזק בחיטוב

במה כאילו? לא נכנס לדיון של מה טוב או לא, זה עניין אישי וכל אחד מחליט לעצמו, פשוט אני לא אוהב שאנשים עושים מה שכולם עושים/מה שהם חושבים שצריך לעשות בגלל שאמרו להם וכל מה שמסביב, ולפי מה שיצא לי לקרוא עשית דברים למרות שלא ממש אהבת את זה.
קיצור מה שאני מנסה להגיד שתעשה מה שאתה באמת רוצה כי זה קצת יותר חשוב מאשר מה שאני חושב על תרגילים וכו'..

 

[power rack]

במה כאילו? לא נכנס לדיון של מה טוב או לא, זה עניין אישי וכל אחד מחליט לעצמו, פשוט אני לא אוהב שאנשים עושים מה שכולם עושים/מה שהם חושבים שצריך לעשות בגלל שאמרו להם וכל מה שמסביב, ולפי מה שיצא לי לקרוא עשית דברים למרות שלא ממש אהבת את זה.
קיצור מה שאני מנסה להגיד שתעשה מה שאתה באמת רוצה כי זה קצת יותר חשוב מאשר מה שאני חושב על תרגילים וכו'..

אני עושה רק מה שאני רואה לנכון. תהיה בטוח בזה.

נפח בדדליפט תנסה כשאתה צריך וכשאתה לא בחיטוב
A: סקוואט 3X5, פרס 3X5, דדליפט 1X3 או פאוור קלין 3X3
B: סקוואט קל 2X5, בנץ' 3X5 או 1X5 + 1X4 במידה ושאר האימונים חוץ מהחד"כ באמת קשים, צ'ין אפס 2X6
C: סקוואט RM3, פרס RM3, דדליפט 1X3 או פאוור קלין 3X3, מתח 1X5 + 1X4

שבוע אחד פעמיים פרס שבוע אחד פעמיים בנץ'
תרגילי עזר גם אפשר להוסיף טיפה, אבל זה משהו שצריך להתאים לשאר האימונים כי בחלק מהמקרים הם יהיו מיותרים.

אני מת להכניס פאוורקלין אבל לא רוצה לחתוך לדדליפט אחד בשבוע. אולי אכניס קצת עבודה עם סינגלים ביום התאוששות, מה אתה אומר? מעט מאוד נפח ועצימות גבוהה

 

[power rack]

13.12.13

שישישקילה- 93kg @Beast and cheat - טל בתוכנית שהצעת יש שני ימי נפח ללחיצות ואימון עצימות. אם אני חותך שוב את הסקוואט והדדליפט ועובד רק לחיצות, זה מאפשר להוסיף נפח גם באימון השלישי? כלומר לעבוד SS בלחיצות בחיטוב, מה תהיה ההשפעה של זה לדעתך? וכן, אני מודע לזה שזה לא יעזור לי בכדורסל, אבל זה מה שבא לי כרגע. בלי אירובי בכלל, אגב.

 

[Beast and cheat]

אני מת להכניס פאוורקלין אבל לא רוצה לחתוך לדדליפט אחד בשבוע. אולי אכניס קצת עבודה עם סינגלים ביום התאוששות, מה אתה אומר? מעט מאוד נפח ועצימות גבוהה

אני ממש לא בעד.
לעשות פעילות גופנית זה לעשות דברים לפי החשק
להתאמן זה לא כולל את הפריוילגיה של לעשות דברים לפי החשק.

@Beast and cheat - טל בתוכנית שהצעת יש שני ימי נפח ללחיצות ואימון עצימות. אם אני חותך שוב את הסקוואט והדדליפט ועובד רק לחיצות, זה מאפשר להוסיף נפח גם באימון השלישי? כלומר לעבוד SS בלחיצות בחיטוב, מה תהיה ההשפעה של זה לדעתך? וכן, אני מודע לזה שזה לא יעזור לי בכדורסל, אבל זה מה שבא לי כרגע. בלי אירובי בכלל, אגב.

בתיאוריה כן, אבל זה תלוי בשאר האימונים, בתזונה וכו'.
אני לא רואה שום סיבה לעשות את זה במידה ואין פציעה מסויימת.
התוכנית שהצעתי עובדת מצויין, לא יודע מה יקרה כשתשנה אותה. אבל תוכל לנסות ולראות. לא נראה לי שתתחזק בחיטוב בכל אופן. אולי טיפה. אבל הלחיצות יורדות בחיטוב, במיוחד הבנץ' שככל שאתה מתחטב אתה מאריך בו את טווח התנועה.

 

[the Raccoon]

ביסט , למה להתחיל רק מ60 אחוז בנפח , נהוג להתחיל מ80 לרוב לא ?
מה לגבי קצב ההעלאה במשקלים , ומתי מתחילים לשבור PR ביום העצימות

 

[Beast and cheat]

ביסט , למה להתחיל רק מ60 אחוז בנפח , נהוג להתחיל מ80 לרוב לא ?
מה לגבי קצב ההעלאה במשקלים , ומתי מתחילים לשבור PR ביום העצימות

זה לא 60% באמת
כי העצימות גבוהה יותר. נגיד הRM1 זה 100 קילו אז 5X5 אתה עושה 80 +-
ב3X5 אתה עושה ~85
3X5X85 = 1275
5X5X80 = 2000

1275/2000 = 63.75%

+ העצימות יותר גבוהה

התוכנית הזו לא מתייעדת לשבור שיאים בחיטוב, אלא לשמר משקלי עבודה. אפשרי גם לשבור איתה שיאים, אני מ95 קילו עם 180 בסקוואט לRM3 השגתי RM3 של 182.5 על 87 ק"ג מ.ג. אבל הרעיון של התוכנית הוא להשאר כמה שיותר חזק תוך ירידה במשקל. אגב, היא מתחשבת בעובדה שאתה מתאמן דיי הרבה מחוץ לחדר כושר.


התוכנית בעיקרון נראית כבלוק של שבועיים (שבוע אחד פעמיים פרס ושבוע אחד פעמיים בנץ') כאשר המשקלים נשארים זהים לכל אורכה.