תוכנית תוכנית חדשה

[OrshGym]

שלום אנשים D=
אני בן 19 בגובה 1.86 משקל 84....מעריך 20% שומן...
הייתי בחדר כושר לפני הצבא ועכשיו אחרי שנה וארבע מסלול אני חזרה בחדר כושר(בבסיס כמובן חח)
בבסיס אנחנו מתאמנים כל יום...(חוץ משישי שבת) ואני עושה תוכנית ABC.(עובד על מסה).
אני בניתי לעצמי תוכנית כושר בעזרת המדריך חדר כושר בבסיס ואני אשמח לשמוע אם למישהו יש דבר לשיפור/שימור/ביקורת/לשאול ועוד עוד! P=
התוכנית יוצאת לי ABCABXXCABCAXX וכן הלאה....

אז ככה:

יום A-חזה+יד אחורית

חזה:

-בנצ פרס רגיל 3X10
-בנצ פרס עם שיפוע לחזה תחתון 3X10
-חזה עליון בישיבה עם מישקולות חופשיות 3X10
-חזה אמצעי(?) [בשכיבה לוקח 2 משקולות לפושט ידיים לצדדים--סליחה שאני לא חזק בשמות חח] 3X10

יד אחורית:

-Overhead Extention עם משקולת על 17.5 ק"ג 3X10
-בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט Wץ 3X10
-פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 3X10
-Kickback Dumbbell ג 3X10


יום B-רגליים+כתפיים

רגליים:

-סקוואט 3X10
-לג פרס 3X10
-לאנצ'ים 3X10 עם משקולות בשתי ידיים (10KG כל יד)
-תאומים בסמית' MAX X3

כתפיים:

-בעמידה הרחקת כתפיים כנגד מישקולות 3X10
-הרמת משקולות למרכז הפנים(דלתא קידמית) 3X10
-מישקולות בשכיבה על הבטן (דלתא אחורי) 3X10


*ביום הזה אני גם עובד 2 סטים על טרפזים...עליון ותחתון


יום C-גב+יד קידמית

גב:

-מתח 3X7 ללא משקל
-בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3X10
-בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה רחבה מאחורי הראש 3X10
-Barbel Machine ץ 3X10
-שריר הגו: עבודה על גב תחתון ללא משקל 3X10


יד קידמית:

-בישיבה Curl (רגיל כזה...) 3X10
-Lever Preacher Curl Plate Loaded(זה השם של המכשיר) 3X10
-מוט W ץ 5חזרות חצי הרמה מלמטה לאמצע, 5 חזרות מהאמצע ללמעלה ו5 חזרות מלא.
-פטישים 3X10





***בכל יום אני עובד על בטן(אני עושה את ה8Min ABs workout שביוטיוב)
***לפני כל אימון חימום על האופניים במכון 5 דקות.

***חשוב לומר שאני רואה התקדמות יפה מאוד אבל לאחרונה יש לי כאבים במרפק ימין אז אני מרגיע קצת (נא לא להתייחס אל זה כפציעה בתגובות)

תודה רבה מראש לכל העוזרים D=

 

[StarDust]

התכנית על הפנים. תעבור על פורטל המאמרים להבנת עקרונות בסיסיים בתכנון, ויש שם גם תכניות מוכנות.

 

[OrshGym]

אתה יכול לפרט בבקשה איפה אפשר לשפר?
והבעיה בתוכניות מוכנות זה שאין לנו הרבה מכשירים בחדר כושר....

 

[asf]

אתה יכול לפרט בבקשה איפה אפשר לשפר?
והבעיה בתוכניות מוכנות זה שאין לנו הרבה מכשירים בחדר כושר....

אין איפה לשפר התוכנית לא מתאימה בכלל, עדיף לך לקחת תוכנית מהפורטל...
לא צריך מכשירים צריך רק מוט ופלטות.

 

[OrshGym]

יש לנו מוט רק בסמית' משין....ומוט W....זה מספיק?
ותוכל לככת לי קישור לפורטל בבקשה?

 

[tchcaphr]

אז איך אתה עושה סקוואט? בסמית?
😵

 

[asf]

http://www.kilogram.co.il/570/תוכניות-אימונים-לתקופת-המסה/

 

[OrshGym]

סקוואטים בסמית'.....זה מה יש חחח

 

[OrshGym]

אפשר לדעת בבקשה מה לא טוב בתוכנית?
מה העקרונות שצריכים להיות התוכנית דומה?

 

[OrshGym]

A:
לחיצת חזה 4X6-8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X6-8
פרפר 2X10-12
מיליטרי פרס 3X6-8
הרחקה לצדדים 3X10-12
מקבילים 3XMAX
פולאובר ללחיצת חזה 2X8-10

B:
סקוואט 3X5 1X8-10 1X15-20
פרונט סקוואט 3X6-8
דדליפט רומני 3X15
תאומים 3X10-25

C:
מתח 3XMAX אותו עיקרון כמו מקבילים באימון A
פולי עליון רחב 4X8-10
חתירה עם מוט לבטן עליונה 4X6-8
חתירה עם דאמבל 4X6-8
פרפר הפוך 3X10-12
כפיפות מרפקים 3X6-8
פטישים 3X8-10
כפיפות מרפקים עם מוט W בכיסא כומר (פריצ'ר) 2X '21


איך התוכנית הזאת?
אפילו שאין לי את כל המכשירים פה אבל אני אנסה להסתדר....