ייעוץ כמה שאלות לגבי תוכנית AB

[DoLeV]

*לקחתי את התוכנית מהלינק בנעוץ...

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.
.
A
–
רגליים
——–
סקוואט 6X3
לחיצת רגליים 8X3
תאומים בסמית' 10X2
.
חזה
—–
לחיצת חזה כנגד מוט 8X3
לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות 8X3
פרפר 10X2
.
יד אחורית
————
לחיצת חזה צמודה 10X2
.
B
_
גב
——
דדליפט 6X3
משיכת פולי עליון 8X3
חתירה בטי-באר 10X2
.
כתפיים
———
פרס 8X3
הרחקה לצדדים 10X2
.
יד קדמית
————-
כפיפת מרפקים כנגד מוט 10X2
בטן - כפיפות בטן 15X3




1. אפשר להחליף את התרגיל ביד אחורית בתרגיל אחר (למשל לחיצה צרפתית)?
2. בחדר כושר שאני מתאמן יש טי באר כזה בערך (רק עם 3 אחיזות)- http://www.trygve.com/tbar01.jpg אפשר לעבוד בו?
3. כדאי להוסיף מתח לתוכנית? אם כן במקום איזה תרגיל?
4. 3 פעמים בשבוע XAXBXAX ולאחר מכן XBXAXBX זה בסדר נכון?


תודה לעונים...

 

[Mishel Mishayev]

1. כן.
2. כן
3. במקום פולי
4. כן, זה בסדר

 

[gever]

לגבי 4 עדיף לעבוד 4 פעמים בשבוע ב-ab

 

[אזולאי]

לגבי 4 עדיף לעבוד 4 פעמים בשבוע ב-ab

בתוכנית הזו עדיף 3

 

[DoLeV]

1. כן.
2. כן
3. במקום פולי
4. כן, זה בסדר

תודה על התשובות 😃
כנ"ל שאר המגיבים

יש לי עוד 2 שאלות:
1. אפשר איזשהו לינק להסבר על החימום שצריך? חיפשתי בפורטל ולא מצאתי...
2. צריך תקופת העמסה / הקלה בתוכנית כזו?

 

[Dark Muse]

עזוב לינק. תעשה חימום סצפיצפי לכל תרגיל מורכב איזה 2-3 סטים לפי הרגשה, בפרמידה יורדת (כלומר משקל עולה - חזרות יורדות).
למשל אם אתה לוחץ 60 קילו לחיצת חזה, תעשה עם מוט ריק איזה 6 חזרות, עם 10 קילו כל צד איזה 4 חזרות ואם אתה מרגיש שאתה צריך עוד חימום קטן להרגיש משקל כבד תעשה עם 50 קילו איזה 2-3 חזרות ככה.

2) כשהדדליפט יתחיל להיות כבד תוריד אותו לסט אחד (אתה כבר תרגיש את העומס). אתה יכול לעשות פעם בחודש מנוחה אקטיבית (כלומר שבוע של משקלים של 40-50%).

 

[DoLeV]

עזוב לינק. תעשה חימום סצפיצפי לכל תרגיל מורכב איזה 2-3 סטים לפי הרגשה, בפרמידה יורדת (כלומר משקל עולה - חזרות יורדות).
למשל אם אתה לוחץ 60 קילו לחיצת חזה, תעשה עם מוט ריק איזה 6 חזרות, עם 10 קילו כל צד איזה 4 חזרות ואם אתה מרגיש שאתה צריך עוד חימום קטן להרגיש משקל כבד תעשה עם 50 קילו איזה 2-3 חזרות ככה.

2) כשהדדליפט יתחיל להיות כבד תוריד אותו לסט אחד (אתה כבר תרגיש את העומס). אתה יכול לעשות פעם בחודש מנוחה אקטיבית (כלומר שבוע של משקלים של 40-50%).

סבבה תודה על התשובות...

 

[DoLeV]

עוד שתי שאלות קטנות...
1. זמן מנוחה בין סט לסט דקה-דקה וחצי, כמה בין תרגיל לתרגיל?
2. הסדר של התרגילים בתוך קבוצת שרירים מסוימת משנה?

 

[אזולאי]

עוד שתי שאלות קטנות...
1. זמן מנוחה בין סט לסט דקה-דקה וחצי, כמה בין תרגיל לתרגיל?
2. הסדר של התרגילים בתוך קבוצת שרירים מסוימת משנה?

1) בסטים הכבדים (6-8 חזרות) אתה יכול גם יותר , לכיוון ה3 דקות.
2) כן. לכל שריר יש תרגיל מרכזי(רגליים -סקוואט, חזה- לחיצה שטוחה, כתפיים- פרס), לדוגמה לעשות לחיצת רגלים ואז סקואט לא יהיה חכם במיוחד..

 

[Mishel Mishayev]

1. תנוח כמה שאתה צריך כדי להשלים את הסט.
2. תתחיל את האימון מתרגילים מורכבים לאחר מכן תעבור לתרגילים הפשוטים.

 

[DoLeV]

תודה לשניכם על התשובות..

 

[DoLeV]

שאלה לגבי העבודה על התאומים...

יש בחדר כושר מכונה כזו - http://www.shapeupsolution.com/images/1_leg_calf_raise2.jpg
מה עדיף, לעבוד על התאומים בסמית' או במכונה הזו או שזה לא משנה?

 

[Mishel Mishayev]

זה לא משנה כל עוד אתה עושה את זה בעמידה.

 

[DoLeV]

אוקיי תודה על התשובה