כאב בגב מסקוואט (סרטון)

[m6589884]

כבר כמה זמן שאני מנסה ללמוד את הטכניקה בהתחלה אמרו לי שאני לא יורד מספיק
והמוט לא ממקום טוב וכו'..
ככה הייתי עושה בהתחלה http://www.youtube.com/watch?v=XB722...ature=youtu.be
אחרי זה

ואלה האחרונים במשקלים הקלים אני עושה פחות או יותר טוב


אבל אם תראו פה במשקלים הגבוהים האגן שלי עולה יותר מדי ונהיה לי כאב בגב התחתון טיפה מעל והמוט קצת זז לי
מה אני עושה במצב כזה? כבר היה לי פעמים כאבי גב והאורטופד הביא לי כדורים כדי לוותר על התרגיל הזה?

הינה הפעם האחרונה שעשיתי לפני שהתחילו כאבי הגב שיש לי עכשיו
http://www.youtube.com/watch?v=g0mNV...ature=youtu.be

 

[yonizarkh]

אורטופד ממש לא יעזור לך במקרה הזה.
סה"כ הטכניקה שלך לא רעה , וחוץ מהעובדה שזייפת קצת בחזרות האחרונות במשקל הכבד והסתכלת יותר מדי לצדדים , לא ראיתי איזשהו מקור שניתן לומר שהוא יכול להיות הסיבה לכאבים.

כמה זמן אתה מתאמן? איך התקדמת מבחינת משקלים? האם אתה עושה עוד תרגילים שבהם אתה מרגיש כאב? האם אתה עושה עוד תרגילים לחיזוק שרירי הבטן וזוקפי הגו?

 

[m6589884]

בחזרות האחרונות כבר היה קשה חח בכל זאת אתה לא רואה שום דבר שהוא בעייתי?
בפורום השני אמרו משהו לגבי הירידה שאני צריך לרדת עם האגן והרגליים באותו קצב וצריך לנסות לשים
את רוב המשקל לזרת של הרגל אבל להישאר את כף הרגל כולה על הריצפה ולהיות יציב.
אני עכשיו בAB כבר חודש מבחינת משקלים אני מתקדם די לאט כי אני לא רוצה סתם לעבוד ושיהיה טכניקה לא טובה
התחלתי עם 5 קילו כל צד עד עכשיו 17.5 כל צד ל8 חזרות.
לא אין עוד תרגילים שבהם כואב לי גם לא ממש כואב לי באותו הרגע אני רק מרגיש שאני מאמץ את האגן.
התרגיל היחיד שאני עושה עוד לבטן הוא הרמת ברכיים לחזה בעמדה של המקבילים.
חשבתי להוסיף אולי גם את זה
כדי?

 

[m6589884]

...

 

[yonizarkh]

דדליפט אתה עושה? אם לא , הייתי ממליץ להתחיל.
לחיזוק ספציפי של זוקפי גו , הייתי נמנע מתרגילי כפיפה בשכיבה על מזרן , ומשקיע קצת יותר בפלאנקים בכל מיני מנחים. לדוג':

 

[m6589884]

דדליפט אתה עושה? אם לא , הייתי ממליץ להתחיל.
לחיזוק ספציפי של זוקפי גו , הייתי נמנע מתרגילי כפיפה בשכיבה על מזרן , ומשקיע קצת יותר בפלאנקים בכל מיני מנחים. לדוג':

דדליפט עם הייתי עובד על הטכניקה של הסומו אבל הפסקתי והתמקדתי יותר בסקוואט
ואמרתי לעצמי שאני לא עובר לשום טכניקה עד שאני לא יודע פרפקט אתה אומר עכשיו שאני עושה
הכל בסדר ואני יכול לעבור לטכניקה של הדדליפט?
ולגבי זקופי הגו במה הם עוזרים? ביציבות תרגילים וכו'?
הייתי עושה פעם קצת פלאנק וזה סבל רצח חח

 

[yonizarkh]

אני לא אומר שהטכניקת סקוואט שלך מושלמת , אבל אני לא רואה שם טעויות קריטיות.
זוקפי הגו עוזרים להחזיק את הגו זקוף בזמן ביצוע תרגיל הסקוואט .

 

[hanan]

@yonizarkh
יוני, איך אתה מסביר את ריבוי השאלות לגבי כאבי גב וסקווט?

 

[yonizarkh]

בלי קשר לסקוואט ו פעילות גופנית , כאב גב הוא הסיבה השניה הכי נפוצה בפניה לרופא , והוא בעיה רצינית באופן כללי.
אני משער שהסיבות להופעה של כאבי גב בסקוואט הם מרובות. אני יכול למנות כמה מהן רק על סמך שליפה מהירה:
1. הרמה של משקל גבוה מדי (כאשר הרגליים מספיק חזקות , אך הטורסו עדיין לא)
2. מוט שיושב גבוה מדי ויוצר כוחות גזירה גבוהים בהישענות מוגזמת לפנים.
3. סיבוב אגן לאחור בירידה נמוכה מדי עקב גמישות לקויה או פשוט חוסר החזקה נכונה.
4. בהיעדר טכניקה נכונה , האצה של נטייה טבעית לפריצת דיסק.
5. כאבי שרירים שנמשכים זמן רב מכאבים באזורים אחרים , כיוון שהם כוללים כמות גדולה של שרירים קטנים יותר לאורך עמוד השדרה.

הסיבה העיקרית , לפי דעתי , היא שכיוון שמדובר בתרגיל מורכב יחסית שמפעיל כוחות גזירה לא מבוטלים על עמוד השדרה , ביצוע התרגיל ללא טכניקה טובה וללא עבודה בטווח חזרות רחב ובהדרגתיות , יוביל ליותר מקרי פציעה מאשר תרגילי רגליים בישיבה / שכיבה.

 

[incin]

@yonizarkh
יוני, איך אתה מסביר את ריבוי השאלות לגבי כאבי גב וסקווט?

אנשי המכונות מתפרקים כשהם עושים סקוואטים (בלי שום קשר לפותח השרשור, אני פשוט רואה את זה כל הזמן).

בא לך בנאדם שמתאמן כבר תקופה ארוכה רק מכונות, רואה אנשים כמוני שמעמיסים משקל ומתבאס לשים 60 ק"ג. הוא לא יודע שאני התחלתי עם מוט ריק ועשיתי מאות חזרות רק בשביל הטכניקה.
אז באימון הראשון הוא עושה 90 ק"ג סקוואט בטכניקה איומה, באימון השני הוא כבר מעמיס 100 ומשהו ק"ג ועושה רבעי סקוואטים ותוך חודש מפסיק לעשות כי כואב לו הגב/ברכיים/מפשעה.

 

[shahar18]

בלי קשר לסקוואט ו פעילות גופנית , כאב גב הוא הסיבה השניה הכי נפוצה בפניה לרופא , והוא בעיה רצינית באופן כללי.
אני משער שהסיבות להופעה של כאבי גב בסקוואט הם מרובות. אני יכול למנות כמה מהן רק על סמך שליפה מהירה:
1. הרמה של משקל גבוה מדי (כאשר הרגליים מספיק חזקות , אך הטורסו עדיין לא)
2. מוט שיושב גבוה מדי ויוצר כוחות גזירה גבוהים בהישענות מוגזמת לפנים.
3. סיבוב אגן לאחור בירידה נמוכה מדי עקב גמישות לקויה או פשוט חוסר החזקה נכונה.
4. בהיעדר טכניקה נכונה , האצה של נטייה טבעית לפריצת דיסק.
5. כאבי שרירים שנמשכים זמן רב מכאבים באזורים אחרים , כיוון שהם כוללים כמות גדולה של שרירים קטנים יותר לאורך עמוד השדרה.

הסיבה העיקרית , לפי דעתי , היא שכיוון שמדובר בתרגיל מורכב יחסית שמפעיל כוחות גזירה לא מבוטלים על עמוד השדרה , ביצוע התרגיל ללא טכניקה טובה וללא עבודה בטווח חזרות רחב ובהדרגתיות , יוביל ליותר מקרי פציעה מאשר תרגילי רגליים בישיבה / שכיבה.

יוני מה דעתך בנוגע לעומק של הסקוואט?
דיפ? שובר מקביל? מקביל?

 

[yonizarkh]

יוני מה דעתך בנוגע לעומק של הסקוואט?
דיפ? שובר מקביל? מקביל?

בהקשר לפציעות?
דעתי היא , שאם לאחר X אימונים תחת הדרכה של מאמן טוב מתאמן מצליח לבצע דיפ סקוואט עם שמירה על מנח גו תקין , הוא צריך לעשות דיפ סקוואט.
אם מתאמן אינו מצליח לבצע דיפ סקוואט , צריך לבדוק מדוע. אם מדובר בחוסר גמישות או בחוסר שליטה מוטורית טובה , כדאי להמשיך ולהתעקש על דיפ סקוואט ולהתמקד במגבלה שמונעת ממנו לבצע את התרגיל. ישנם מתאמנים שדיפ סקוואט אינו מתאים להם מסיבות של מבנה אנטומי (מבנה האצטבולום לדוגמא) , ולהם כדאי להתאים עומק ירידה אחר או תרגיל שונה.

 

[hanan]

@incin
אני לא חושב שזה בהכרח קשור למשקלים כבדים, כבר ראיתי בפורום עשרות סרטוני ביצוע גרועים במשקלים נמוכים.
גם הנסיון שלי עם הסקווט למרות טכניקה סבירה ביותר לדברי משה ומייק מתפוז סבלתי מכל מיני כאבים שנבעו מחזרה שהתפספסה.
אחד הדברים החשובים שהייתי צריך להסתגל אליהם זה להחזיק את המשקל בעמידה.
התחושה שלי שהסקווט למרות שהוא תרגיל בסיסי וחשוב, יכול להיות מבוצע רק ע'י מתאמן ברמת כוח מסויימת בעיקר בגב התחתון וגם כוח רגליים.

 

[incin]

@incin
אני לא חושב שזה בהכרח קשור למשקלים כבדים, כבר ראיתי בפורום עשרות סרטוני ביצוע גרועים במשקלים נמוכים.
גם הנסיון שלי עם הסקווט למרות טכניקה סבירה ביותר לדברי משה ומייק מתפוז סבלתי מכל מיני כאבים שנבעו מחזרה שהתפספסה.
אחד הדברים החשובים שהייתי צריך להסתגל אליהם זה להחזיק את המשקל בעמידה.
התחושה שלי שהסקווט למרות שהוא תרגיל בסיסי וחשוב, יכול להיות מבוצע רק ע'י מתאמן ברמת כוח מסויימת בעיקר בגב התחתון וגם כוח רגליים.

אני מסכים איתך שזה לא רק קשור למשקלים כבדים, אבל בסקוואט תקין לא יהיו לך כאבים בכלל.
לגבי חזרה מפוספסת פה ושם - זה תלוי ברמת הפספוס, לומר לך שכל חזרה שלי מושלמת? ממש לא, אבל כל עוד אתה שומר על כמה כללי בסיס אתה לא תפצע.
איפה כאב לך בחזרות שפספסת?

לגבי רמת כוח לביצוע סקוואט - כשהתחלתי להתאמן שקלתי 83 ק"ג (אני 1.96), נכשלתי בדדליפט עם 100 ק"ג ולא הצלחתי לעשות מתח בודד. יותר חלש מזה קשה להיות.
כיום אני שוקל 105 ק"ג אחרי שירדתי קצת במשקל, אני עושה מתח בלי שום בעיה וסט החימום הראשון שלי בדדליפט הוא 100 ק"ג כי פחות מזה והמשקל מתרומם לבד מהרצפה כשאני מכווץ בסטאפ.

אני עובד מול מחשב, לעיתים יותר מ-10 שעות ביום, לעיתים בסופי שבוע מהבית, וכל כאבי הגב שהיו לי לפני שהתחלתי להתאמן נפתרו בגלל סקוואט ודדליפט. כל מיני דברים שהציקו לי בגב כמו לתלות כביסה או לשטוף כלים כבר לא מפריעים לי בכלל.

אני לא רואה את עצמי מפסיק לעשות סקוואטים גם בגיל 80, כנראה שזה לא יהיה במשקלים של היום אבל הסקוואט והדדליפט הם התרגילים שהכי תרמו לי ואני מצטער שלא הכרתי אותם לפני 15 שנה.

 

[m6589884]

אני לא אומר שהטכניקת סקוואט שלך מושלמת , אבל אני לא רואה שם טעויות קריטיות.
זוקפי הגו עוזרים להחזיק את הגו זקוף בזמן ביצוע תרגיל הסקוואט .

מה עוד כדי לשפר בטכניקה והטכניקה שלי עכשיו לא תעשה לי בעיות בעתיד?
מה זה בדיוק גו?

 

[hanan]

לגבי רמת כוח לביצוע סקוואט - כשהתחלתי להתאמן שקלתי 83 ק"ג (אני 1.96), נכשלתי בדדליפט עם 100 ק"ג ולא הצלחתי לעשות מתח בודד. יותר חלש מזה קשה להיות.

כמובן שזו השערה פרועה בלבד, אבל אדם במשקל 83 קילו הוא בכל זאת מוצק יותר מאדם במשקל 60 קילו.
כאמור ההרגשה שלי שיש אנשים שעדיף להם בהתחלה להשתמש בסקווט כתרגיל עזר כחלק מלימוד טכניקה במקביל לתרגילים אחרים ורק לאחר מכן להפוך אותו ואת הדדליפט למרכזיים יותר.

 

[avivchoen]

כמובן שזו השערה פרועה בלבד, אבל אדם במשקל 83 קילו הוא בכל זאת מוצק יותר מאדם במשקל 60 קילו.
כאמור ההרגשה שלי שיש אנשים שעדיף להם בהתחלה להשתמש בסקווט כתרגיל עזר כחלק מלימוד טכניקה במקביל לתרגילים אחרים ורק לאחר מכן להפוך אותו ואת הדדליפט למרכזיים יותר.

הוא היה 83 אבל 1.96,
לא כל כך שונה ממישהו 1.70 ששוקל 60.