A-חזה-רגליים-יד קדמית.
B-גב-כתפיים-יד אחורית-בטן.
A
חזה- דחיקת חזה- 3 סטים, 5 חזרות.
פרפר בקרוס אובר-3 סטים, 7-8 חזרות.
רגליים-סקוואט בסמית' 3 סטים, 5 חזרות (אין לי ברירה, גם הלג פרס לא מתאים לי).
דדליפט חופשי- 1-2 סטים, 5 חזרות (אני מתחיל עם מוט ריק, בעיקרון פעם ראשונה שאני עושה דדליפט, אז אולי אני יתחיל עם מוט של 5-10 קילו בהתחלה, בגלל הגמישות שלי בעיקר שהיא לא משהו, דרך אגב, מומלץ בפעם הראשונה שעושים דדליפט להתחיל מדדליפט קלאסי לאיזה חודש, או שאפשר ישר להתחיל מסטרייט באק סטרייט לג דדליפט?
פשיטת ברכיים במכונה- 0-3 סטים (לא תמיד אני עושה), 7-8 חזרות.
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולות יד, 3 סטים, 6-10 חזרות.
ואז סט אחרון אחרי הסט השלישי, סט אחד של דרופ סט, שהידיים לצדדים, משהו חמוד דווקא.
B
גב- חימום בפולי עליון, ואז 3 סטים של מתח, כמה חזרות שאני יכול.
פולי עליון 3 סטים, 5-8 חזרות.
חתירה עם משקולות יד-מסור, 3 סטים, 5-8 חזרות.
(הערה: יתכן שאני יחליף את זה לבנט אובר ראוס, ואז יתחיל מבנט אובר ראוס, ואז מתח ופולי עליון, נראה, כרגע ממש לא מתאים לי, גם מבחינת המכון, בדרך כלל יש מלא אנשים וזה בעייתי לקחת מוט אולימפי בלי לשחוט כמה אנשים בדרך).
כתפיים- לחיצת כתפיים בסמית' 3 סטים, 6-8 חזרות. (אגב, המאמן אמר לי לתפוס רחב ממש, כמעט כמו בבנצ' שלי, או בערך כמו בבנצ' שלי, זה אמור להיות ככה?, כי עד כמה שאני יודע אמורים לתפוס ברוחב כתפיים, או אולי טיפה יותר)
הרחקה אופקית עם משקולות יד, 8-10 חזרות, לפעמים יותר
ועוד סט אחד מאיזה תרגיל שקשה להסביר אותו, 15 חזרות, משהו ספציפי לנקודה מסוימת בכתפיים, למניעת פציעות, בדרך כלל התנועה הזאת הייתה כואבת לי, אז החלטתי לחזק את המקום.
יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, 3 סטים, 8-12 חזרות.
פשיטת מרפקים עם חבל בהטיית גב קדימה, אתם יודעים על מה אני מדבר אני מניח.
בטן- כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולות יד עם ידיים ישרות (ככה נוח לי), 3 סטים, 8-12 חזרות.
כפיפות בטן באלכסון בשיפוע שלילי, עם משקולת יד אחת שאני תופס אותי בשתי ידיים, 2 סטים, 10-20 חזרות.
אגב, יש לי חוסר פורפורציה רציני למדי בידיים, גם בגלל שאני גבוה אז בכלל, יש לכם איזה שהם עצות?
תודה רבה מראש.
B-גב-כתפיים-יד אחורית-בטן.
A
חזה- דחיקת חזה- 3 סטים, 5 חזרות.
פרפר בקרוס אובר-3 סטים, 7-8 חזרות.
רגליים-סקוואט בסמית' 3 סטים, 5 חזרות (אין לי ברירה, גם הלג פרס לא מתאים לי).
דדליפט חופשי- 1-2 סטים, 5 חזרות (אני מתחיל עם מוט ריק, בעיקרון פעם ראשונה שאני עושה דדליפט, אז אולי אני יתחיל עם מוט של 5-10 קילו בהתחלה, בגלל הגמישות שלי בעיקר שהיא לא משהו, דרך אגב, מומלץ בפעם הראשונה שעושים דדליפט להתחיל מדדליפט קלאסי לאיזה חודש, או שאפשר ישר להתחיל מסטרייט באק סטרייט לג דדליפט?
פשיטת ברכיים במכונה- 0-3 סטים (לא תמיד אני עושה), 7-8 חזרות.
יד קדמית- כפיפת מרפקים עם משקולות יד, 3 סטים, 6-10 חזרות.
ואז סט אחרון אחרי הסט השלישי, סט אחד של דרופ סט, שהידיים לצדדים, משהו חמוד דווקא.
B
גב- חימום בפולי עליון, ואז 3 סטים של מתח, כמה חזרות שאני יכול.
פולי עליון 3 סטים, 5-8 חזרות.
חתירה עם משקולות יד-מסור, 3 סטים, 5-8 חזרות.
(הערה: יתכן שאני יחליף את זה לבנט אובר ראוס, ואז יתחיל מבנט אובר ראוס, ואז מתח ופולי עליון, נראה, כרגע ממש לא מתאים לי, גם מבחינת המכון, בדרך כלל יש מלא אנשים וזה בעייתי לקחת מוט אולימפי בלי לשחוט כמה אנשים בדרך).
כתפיים- לחיצת כתפיים בסמית' 3 סטים, 6-8 חזרות. (אגב, המאמן אמר לי לתפוס רחב ממש, כמעט כמו בבנצ' שלי, או בערך כמו בבנצ' שלי, זה אמור להיות ככה?, כי עד כמה שאני יודע אמורים לתפוס ברוחב כתפיים, או אולי טיפה יותר)
הרחקה אופקית עם משקולות יד, 8-10 חזרות, לפעמים יותר
ועוד סט אחד מאיזה תרגיל שקשה להסביר אותו, 15 חזרות, משהו ספציפי לנקודה מסוימת בכתפיים, למניעת פציעות, בדרך כלל התנועה הזאת הייתה כואבת לי, אז החלטתי לחזק את המקום.
יד אחורית- פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון, 3 סטים, 8-12 חזרות.
פשיטת מרפקים עם חבל בהטיית גב קדימה, אתם יודעים על מה אני מדבר אני מניח.
בטן- כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולות יד עם ידיים ישרות (ככה נוח לי), 3 סטים, 8-12 חזרות.
כפיפות בטן באלכסון בשיפוע שלילי, עם משקולת יד אחת שאני תופס אותי בשתי ידיים, 2 סטים, 10-20 חזרות.
אגב, יש לי חוסר פורפורציה רציני למדי בידיים, גם בגלל שאני גבוה אז בכלל, יש לכם איזה שהם עצות?
תודה רבה מראש.
