תוכנית משהו יכול להסביר לי על 5/3/1

[harder]

אני לא מבין איך אני בונה לעצמי את התכוני 5/3/1 אזה תרגלים לעשות מתי תקדמים בתוכנית הזאת
אני מה זה מתבאס שאף אחד לא מתרגם את התכונית הזאת !

משהו מוכן לעזור לי להסביר איך התוכנית עובדת ?


Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

לא מבין מזה 1\2\5 הזה .. איך אני מתחיל את האימון ?

 

[Decapitated]

מה שרשמת פה זאת אופציה מסוימת של התוכנית.
ל-531 יש המון וריאציות, רצוי מאוד לקרוא את אחד הספרים (יצאה מהדורה חדשה) כדי לקבל מושג כללי על התוכנית.

 

[harder]

זה כל הזיין שאני לא יודע אנגלית מספיק טוב
ויש לתכנית הרבה וריאציות אז אין לי מושג איך לבנות אותה

 

[Rhino]

http://www.mensfitness.com/node/52747
באנגלית בסיסית

 

[incin]

אני לא מבין איך אני בונה לעצמי את התכוני 5/3/1 אזה תרגלים לעשות מתי תקדמים בתוכנית הזאת
אני מה זה מתבאס שאף אחד לא מתרגם את התכונית הזאת !

משהו מוכן לעזור לי להסביר איך התוכנית עובדת ?


Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work

Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

לא מבין מזה 1\2\5 הזה .. איך אני מתחיל את האימון ?

כבר יש טיוטא של 531, גם אני מתכנן לכתוב בהמשך את כל הוריאציות שרשומות בספרים (קראתי את שניהם).

התוכנית הבסיסית מורכבת מ-4 אימונים בשבוע בסבב של ארבעה שבועות (יש גם וריאציות לשניים ולשלושה אימונים).

שבוע ראשון - שבוע ה"5":
אימון ראשון - פרס
שלושה סטים של חמש חזרות: סט ראשון 65%, סט שני 75%, סט שלישי 85%. הסט השלישי הוא All out - אתה נותן את כל מה שיש לך, גם אם זה אומר שאתה עושה עשר חזרות במקום חמש.
תרגילי עזר

אימון שני - דדליפט
שלושה סטים של חמש חזרות: זהה לאימון הראשון.
תרגילי עזר.

אימון שלישי - בנץ' פרס
שלושה סטים של חמש חזרות: זהה לאימון הראשון.
תרגילי עזר.

אימון רביעי - סקוואט
שלושה סטים של חמש חזרות: זהה לאימון הראשון.
תרגילי עזר.

שבוע שני - שבוע ה"3":
אימון ראשון - פרס
שלושה סטים של שלוש חזרות: סט ראשון 70%, סט שני 80%, סט שלישי 90%. הסט האחרון הוא All out.
תרגילי עזר

שאר השבוע כמו מה שצוין בשבוע הראשון, אבל עושים 3x3 במקום 3x5.

שבוע שלישי - שבוע ה"531":
אימון ראשון - פרס
שלושה סטים: חמש חזרות עם 75%, שלוש חזרות עם 85%, חזרה אחת עם 95%. הסט האחרון הוא All out.
תרגילי עזר

שאר השבוע כמו מה שצוין בשבוע הראשון,אבל מתכונת הסטים זהה למה שכתבתי בפרס.

שבוע רביעי - שבוע ה-Deload
שלושה סטים של חמש חזרות עם 40%, 50%, 60%. אין סטים של All out.

האחוזים מבוססים על 90% מהמקסימום שלך, כלומר - אם ה1RM שלך בסקוואט הוא 200 ק"ג, הTM שלך הוא 180 ק"ג וכשרשום לעשות חזרה אחת עם 95% אתה צריך לעשות 171 ק"ג, ולא 190 ק"ג.

תרגילי עזר - בדר"כ עושים 5x10 בתרגיל הבסיס של אותו אימון בשביל נפח (50%) ומוסיפים עוד תרגילים כגון מקבילים, מתח, חתירה וכו'.

 

[harder]

תודה על הסבר מבין יותר טוב עכשיו

 

[Mrb0dy]

מה עדיף לעשות 5/3/1 או SS רגיל + תרגילי עזר ?

 

[Rhino]

מה עדיף לעשות 5/3/1 או SS רגיל + תרגילי עזר ?

1\3\5 מבוססת על התקדמות חודשית במשקלים, ולכן היא מתאימה למתאמן מתקדם, שלא יכול לעלות משקלים מאימון לאימון, או בצורה שבועית.
SS מבוססת על התקדמות מאימון לאימון, ולכן מתאימה למתאמן מתחיל, שיכול להתקדם בצורה כזו במשקלים

 

[asf]

מה עדיף לעשות 5/3/1 או SS רגיל + תרגילי עזר ?

ss כי ההתקדמות בה מהירה יותר.

 

[Mrb0dy]

הבנתי תודה רבה לכם חג שמח !