לוג SS של מתחיל

[gal313]

היי, אחרי לבטים הגעתי למסקנה שאני יכול ואף כדאי להעזר בפורום ולא ללכת בדרך הזו לבד, לא לגמרי לפחות.
אז ככה, אני כבר חודש בתוך SS [סיימתי שבוע רביעי] וממשיך לעוף קדימה.
נתונים:
גובה: 180
משקל גוף נוכחי: 75
אחוז שומן: ממש לא מעניין אותי
תכנית עבודה: SS + קילו משקל גוף בשבוע [עד 90], בלי תרגילי עזר.
A:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5
B:
סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח עם משקל 3X5
מטרה: 90 קילו משקל גוף בתור התחלה, אחרי זה אתכנן ההמשך [לא נרתע מסטרואידים]. משקלי יעד ל-RM5: דדלפיט 180, סקוואט 150, בנץ' 120, פרס 80.

אז ככה שבוע ראשון:
נתונים - משקל גוף 72, דדליפט 25, סקוואט 30, בנץ' 42.5, פרס 25, מתח בלי משקל. לא צילמתי רגליים לצערי.




שבוע נוכחי [תוצאות סגירה של שבוע קודם כמובן, אנחנו בתחילת שבוע]:
נתונים - משקל גוף 75, דדליפט 70, סקוואט 70, בנץ' 55, פרס 37.5, מתח 4. לגבי רגליים, אמנם לא ניתן להשוות כי לא צילמתי בסגירת שבוע 1, אבל מה שנראה עליי כאן כמו טייץ ישב עליי די מרווח לפני כן.


הרגשה כללית - כרגע מלבד הסקוואט אני לא מרגיש שום סוג של עצירה שעתידה לבוא, ולגבי הסקוואט אני פשוט מקווה שזו הייתה חולשה של אותו יום. ממשיך לעוף קדימה ואעדכן משקלים שבוע הבא, תמונות אחת לחודש.

 

[gal313]

סגירת שבוע 5, משקלים:
גוף 76 [+1]
דדליפט 77.5 [+7.5]
סקוואט 77.5 [+7.5]
בנצ': 57.5 [+2.5]
פרס 42.5 [+5]
מתח 6 [ +2, כשל בסט אחרון, 4 חזרות במקום 5]

הרגשה:
מסתבר שהסקוואט לא היה קושי חד פעמי. לאחר שחתכתי בתרגיל את ההתקדמות בחצי [מ-5 ל-2.5], הקושי המשיך והתעצם. מצד שני, באופן חשוד הסט האחרון שביצעתי במשקל הנוכחי [היום] היה הקל ביותר. מעניין, ממלא אופטימיות לשבוע הבא. במתח הגעתי לכשל אבל אני לא מתרגש, זה אחד התרגילים היותר לא יציבים. לגבי יתר התרגילים, שום קושי מיוחד, הפרס מתחיל להראות סימנים של חולשה אבל אני מאמין שיש לי עוד הרבה עד התקיעה.

אגב, קניתי נעלי אולסטאר קונברס גבוהות [הסטנדרט], וחייב לציין שזה משפר את חווית ההרמה. לפני כן הייתי עם אסיקס שזה האמא של הנעלי ריצה והמעבר החד הזה פשוט מדהים, ממליץ.

אמשיך לעדכן שבוע הבא, ממשיך לעוף קדימה.

 

[gal313]

סגירת שבוע 6, משקלים:
גוף 78 [+2]
דדליפט 92.5 [+15]
סקוואט 82.5 [+5]
בנצ' 62.5 [+5]
פרס 45 [+2.5]
מתח 6 [+0, כשל בשלושת הסטים]

סיכום שבוע:
אוקי לפי הסדר.
משקל גוף העלתי +2, אכן, כיף לי, אני יכול להשאר עוד שבוע על אותה כמות אוכל, מאמין שאמשיך לעלות על אותה כמות ל-80.

דדליפט העלתי כמה שהייתי צריך להעלות לאימון, 7.5, ולא הייתה לי בעיה להתמודד עם המשקל הנוכחי, אני מרגיש שיכול הרבה יותר.

סקוואט שיניתי טכניקה באימון השני השבוע בו ליווה אותי מאמן אישי.. השינוי לא עשה לי טוב בכלל עם המשקל, אם מקודם היה לי קשה עכשיו המוט מרגיש כמו טון. הייתי אמור להעלות 2.5 כל אימון אך באימון עם המאמן לא העלתי. היום, אימון אחרון לשבוע העלתי למשקל הנוכחי וחזרה חמישית סט אחרון חשבתי שאני מאבד את זה וקורס עם המוט. אימון הבא אני אעלה משקל +2.5 אך באימון שלאחריו אשאר באותו משקל, ובאימון האחרון אעלה שוב. עובר למתכונת הזו עם הסקוואט - העלאה, ללא שינוי, העלאה.

לגבי בנצ' ופרס אני אקצר ואגיד שלשמחתי עבר בהצלחה ללא בעיות, התקיעה מתקרבת בפרס אך לא בשבועיים הקרובים אני מאמין.

לגבי מתח, היה לי אמון אחד השבוע עם התרגיל. העלתי ל-8 קילו, לא עליתי אפילו 2 חזרות. הורדתי ל-6, והגעתי ל-3 חזרות בכל סט. איפה הקצ'? עשיתי מתח לאחר הסקוואט במקום פרס על מנת לתת לכתפיים יותר מנוחה, אך מסתבר שהגב דורש מנוחה הרבה יותר לאחר הסקוואט. שבוע הבא מקווה לסיים את ה-8. שוב, לא מתרגש מהתרגיל הזה, מעולם לא הייתי טוב בו, תקופה ארוכה הייתי עושה אותו ללא משקל כמתאגרף והגעתי ל-12 חזרות מקסימום. אני מתעב אותו, וגם הוא לא מת עליי.

עדכון שבוע הבא, עף קדימה!!!

 

[itamar8910]

בהצלחה 😃 אני ממליץ לך להעלות לפה סרטונים של הטכניקה שלך בסקוואט ובדדליפט, זה יכול מאוד לעזור לך

 

[gal313]

תודה 😃 וכן אעלה בעתיד.

 

[gal313]

סגירת שבוע 7, משקלים:
גוף 80 [+2]
דדליפט 100 [+7.5]
סקוואט 72.5 [-10]
בנצ' 65 [+2.5]
פרס 42.5 [-2.5]
מתח משקל גוף [-6, ובנוסף גם היה כשל]

סיכום השבוע:
משקל גוף - יאפ, עוד 2 קילו, אבל העלייה הזו איננה סתם. ברגע שהרגשתי תקוע ב-76 הוספתי כמות מכובדת של אוכל לתפריט היומי, אוכל שאני נלחם בו על מנת לסיים והנה, המשקל גוף עף לו למעלה. אני מאמין שאשאר על אותה כמות אוכל עד 82.

דדליפט - הגעתי ל-2 פלטות, שמח, לא היה קשה כלל אך מה שכן האחיזה הרגילה רפפה ולכן עברתי לאחיזה מעורבת. קליל. שוקל להכניס מגנזיום על מנת להמשיך לעבוד באחיזה רגילה, חגורה עוד רחוק ממני.

סקוואט - זוועה, הגעתי לאימון הראשון של השבוע גמור בגלל הא ודא, עוד בסטים של החימום רציתי לזרוק את המוט וללכת הבייתה. העלתי ל-85 והיה כשל בסט השלישי. נכון, יכולתי להמשיך להעלות אימון אחרי במיוחד לאור העובדה שהיה יום חלש אך מאז המעבר בצורת הביצוע אני מרגיש טכניקה רופפת לחלוטין ושאני סתם אדחה את הקץ אם אמשיך לעלות, לכן עשיתי ריסט מטורף [20%] וסוחט כעת כל חזרה וחזרה עם שאיפה לביצוע טכני מושלם. זו חוויה, וכמובן קליל כרגע. חוזר לעלות +2.5 כל אימון עד הכשל הבא, לאחר קריאה מעמיקה בדברי ריפטו החלטתי לוותר על הרעיון לעלות רק פעמיים בשבוע.

בנץ' - הבנצ' היה באימון השני השבוע ולכן לא חווה את היום החלש, העלתי כרגיל, היה קשה אך הקושי רק התחיל בקטנה, לא צופה תקיעה לשבוע הבא.

פרס - הפרס כן חווה את היום החלש, וזה היה פשוט כשל מטורף. שמתי 47.5 כפי שהייתי צריך להרים ואפילו לחזרה אחת לא עליתי. איבדתי סבלנות ומיד עשיתי ריסט 10%+ ל-40, וכמעט גם שם היה כשל. היום באימון האחרון של השבוע העלתי למשקל הנוכחי [42.5] והיה קליל.

מתח - הרומן שלנו מקבל תפנית טרגית, ממש רומיאו ויוליה, אנחנו ניהיה ביחד או נמות ביחד. ואם להיות יותר רציני, העלתי 4 קילו משקל גוף בשבועיים. זו לא סיבה מספיק טובה אבל היא עושה את שלה ברקע.

עדכון נוסף שבוע הבא, יהיו גם תמונות [רמז: גדלתי 😃]

 

[gal313]

סגירת שבוע 8, משקלים:
גוף 81 [+1]
דדליפט 110 [+10]
סקוואט 80 [-2.5]
בנצ' 70 [+5]
פרס 42.5 [-2.5]
מתח משקל גוף [5-5-5]

סיכום השבוע:
משקל גוף - עוד קילו לאוסף, נשארתי על אותה מכות אוכל כך שהעלייה במשקל הולכת ומאטה. אני אשאר על אותה כמות כרגע, מניח שרק עוד שבועיים אהיה 82, אחרי זה אעלה שוב כמות מאסיבית באוכל.

דדליפט - עוד לא קניתי מגנזיום, מחכה לקבל צ'אק מהמאמן. חתכתי את העלייה מ-7.5 ל-5 לאימון, הכל הלך כשורה, היה קשה אבל יש עוד לתת. בנתיים עובר לביצוע חימום באחיזה רגילה וסט עבודה עם אחיזה משולבת, מעדיף לא לנסות אחיזה רגילה ולהרוס סט, לא עד שאקבל את המגנזיום לפחות.

סקוואט - נהדר! רשמתי -2.5 על אף שהכל עלה כמתוכנן מפני שמשקל השיא לפני הריסט היה 82.5. ההרגשה שיש לי כעת עם 80 פשוט מדהימה, הריסט היה במקום ושווה כל רגע. לא אומר שהיה קליל אבל מרגיש שיש עוד הרבה לתת!

בנצ' - הבנצ' עלה כמתוכנן, היה קשה מאוד אבל יש עוד לתת אני מאמין.

פרס - פאק שלי, השארתי אותו משקל במקום לעלות ל-45.

מתח - הצלחתי להשלים שלושה סטים של 5 עם משקל גוף, כרגע לא מתכוון להוסיף משקל אלא לעבוד משקל גוף עד 12-15 חזרות.

עדכון תוכנית - הוספת תרגילי עזר ל-SS:
A:
סקוואט 3X5
בנצ' 3X5
דדליפט 3X5
בטן 1 דקה סטטי.
כדור ג'ירו 30 שניות ליד, 8 סטים סה"כ.

B:
סקוואט 3X5
פרס 3X5
מתח משקל גוף מקסימום עד 3X15
גשר על קיר 2X8
כדור ג'ירו 30 שניות ליד, 8 סטים סה"כ.

הסבר על הג'ירו למעוניינים: http://powerballs.com/how-it-works.php
הסיבה להוספתו היא ע"מ לחזק את האחיזה שהחלה להראות חולשה בדדליפט.
הסיבה להוספת בטן וגשר על קיר [ מה שהוא עושה רק עם תמיכה מהקיר]היא על מנת להוסיף ווליום ל-CORE, דבר שהקל על החזקת הבטן בהרמות וכתוצאה מכך פחות הרגשת אי נוחות/כאב קל בגב תחתון.


לגבי תמונות אני רואה שאינן עוד מופיעות בתגובה הראשונה כך שהעלה בתגובה נפרדת את שבוע 1, שבוע 4, ושבוע 8 הנוכחי.

 

[gal313]

סגירת שבוע 9, משקלים:
גוף 82 [+1]
דדליפט 115 [+5]
סקוואט 87.5 [+5]
בנצ' 72.5 [+2.5]
פרס 45 [+0]
מתח 4 [+4, אבל כשל בסט אחרון, 4 חזרות במקום 5]

סיכום שבוע: עריכה בהמשך

 

[gal313]

סיכום השבוע:
משקל גוף - כבר 82 ונראה שבדרך ל-83, אני בכלל הערכתי שרק שבוע הבא אהיה 82... עדיין על אותה כמות אוכל, כיף לי.

דדליפט - הכל עלה כמתוכנן, היה קשה, יצאתי עם כאב גב חזק בעקבותיו שקלתי לבטל את האימון השלישי, לבסוף דברים הסתדרו.

סקוואט - האימון הראשון בשבוע היה עם המאמן, והבן אדם פשוט לא נותן לי לעלות במשקלים, הוא רוצח אותי בטכניקה [כמובן מגיע לו על זה כל הכבוד, זו הסיבה שאני ממשיך לשלם לו]. אימון שני ושלישי בשבוע העלתי כמתוכנן תוך ניסיון לשמור על כל הדגשים שנלמדו. היה קשה אבל לא יותר מידי.

בנצ' - היה פסיכי, חזרה אחרונה סט שלישי היה מלחמה עם המוט שסרב לעלות, בסוף עלה.

פרס - רשמתי +0 מפני ש-45 היה המשקל לפני הריסט. בתאכלס הייתי צריך לסגור את השבוע עם 47.5, אבל בדיוק מאותה הסיבה של הסקוואט האימון הראשון בשבוע לא כלל עלייה במשקלים.

מתח - באופן מחשיד קיבלתי בוסט מטורף בתרגיל. אני מאמין שהבעיה העיקרית שלי איתו היא מנטאלית, הוא פשוט מראה יותר מידי סימני אי יציבות קיצוניים אצלי.

לגבי תמונות - משום מה לא יכול להעלות..

 

[gal313]

סגירת שבוע 10, משקלים:
גוף 83 [+1]
דדליפט 120 [+5]
סקוואט 95 [+7.5]
בנצ' 75 [+2.5, כשל בכל הסטים, פעמיים]
פרס 47.5 [ +2.5, כשל בכל הסטים]
מתח משקל גוף [5-5-4, כשל]

סיכום השבוע:
משקל גוף - 83 בדרך ל-84, עדיין על אותה כמות אוכל. למען האמת? מרגיש חרא. הכרס מקשה עליי לנשום ביום-יום, ופעולות כמו קשירת נעליים מצריכות ממני לקחת אוויר לפני. אני אוכל הרבה. יותר מידי כנראה, לא סתם עליתי 13 קילו בחודשיים וחצי, +5 קילו לאורך כחודשיים לפני תחילת התוכנית... תקופה ארוכה הייתי על 64-67 מתחרה באגרוף תאילנדי, דבר שהייתי ממשיך לולא פריקת כתף בפעם השלישית. סה"כ 18 קילו ב-4 חודשים, מצד אחד אני גאה בכך מצד שני אני גם סובל מהעניין. מלווה אותי תחושה כללית של חוסר בריאות, סביר להניח שזה 99% פסיכולוגי, אבל כל מרים משקולות כאן כנראה יודע שפסיכולוגיה זה חלק קריטי בכל פן. המטרה הגדולה שלי היא 90 קילו, ולא נראה שתיהיה לי שום בעיה להגיע לשם בקרוב, אך אני עוצר את זה לבנתיים, בין אם כי זה הגוף שצריך להסתגל למשקל החדש או הראש שלי. אני לא הולך להוריד בכמות האוכל, אני אשאר על אותה כמות ואגיע כנראה ל-85 +-, שם אחכה זמן מה לפני שאסגור את ה-90. כמה זמן זה יקח? אני לא ממהר, ברגע שזה ירגיש לי לנכון, במילא המשקלי עבודה שלי מפגרים הרבה מאחור בהשוואה לעליית המסה.

דדליפט - האור בקצה המנהרה בכל התוכנית הזו כרגע. 120 קילו, קשה אך נסבל, touch and go, המאמן התרשם מהטכניקה. ירדתי מ+5 ל+2.5.

סקוואט - זוועה. הכל עלה כמתוכנן, וגם לא היה קשה מידי.. עד האימון האחרון בשבוע עם המאמן בו הוא קטל אותי לגמרי ואמר שהטכניקה שלי נוראית. אני קורס עם הברכיים פנימה בבור. ריסט מטורף 20% ל-75. הולך להקפיץ ב-+5 עד 85, ומשם +2.5.. ז"א שבוע שלישי מעכשיו, שבוע 13, אני הולך לחזור למשקל המקורי, הרבה זמן כדי לחדד את הטכניקה.

בנצ' - היו שני אימונים השבוע. הראשון היה כשל מטורף ל- 75, 3-3-3. השני נראה הרבה יותר טוב אך עדיין כשל עם 5-4-4. ניסיון אחרון השבוע הבא לפני ריסט.

פרס - הייתי מופתע לגבי הכשל. 45 היה לי יחסית קליל, פתאום 47.5 הרגיש יותר מידי. אני תוהה אם לכשל בבנצ' יש צד בעניין. שבוע הבא שני אימוני פרס, מקווה לסגור משקל נוכחי ולהעלות +2.5.

מתח - שילך קיבינימט התרגיל הזה, הוא מושך אותי אחורה. הולך לנסות מתח בסופינציה, אם גם שם העניינים לא יזוזו עובר לחתירה.

## עדכון לגבי התוכנית: לבנתיים מפסיק עם כדור הג'ירו. הוא נתן את העזרה שלו תחילה אך התחיל לעייף בצורה מיותרת. יחזור לעבוד איתו ע"פ הרגשה.

 

[power rack]

כתבת משפט מצחיק- ״במילא משקלי העבודה שלי מפגרים הרבה מאחור בהשוואה לעלייה במסה״
זה לא עובד ככה, עלית הרבה שומן והוא לא יהפוך לשריר. כדי להתקדם אתה תצטרך לעלות במשקל. מה שהיה היה, זה לא יעזור לך להתאושש.

 

[gal313]

האמת שאני עדיין עולה במשקל גוף בכיוון של 1 ק"ג בשבוע, אני אוטוטו 84. אני מאמין שעל אותה כמות אוכל תמשיך להתבצע עליית מסה לשבועות הקרובים גם אם מזערית.. ובכל אופן, אם אני אוכל כמות X של אוכל שבעקבותיה יש לי אחוז שומן גבוה, האם אותה כמות X של אוכל שנניח שהיא ניטראלית / עלייה מזערית לא תפצה על האימון?

 

[power rack]

האמת שאני עדיין עולה במשקל גוף בכיוון של 1 ק"ג בשבוע, אני אוטוטו 84. אני מאמין שעל אותה כמות אוכל תמשיך להתבצע עליית מסה לשבועות הקרובים גם אם מזערית.. ובכל אופן, אם אני אוכל כמות X של אוכל שבעקבותיה יש לי אחוז שומן גבוה, האם אותה כמות X של אוכל שנניח שהיא ניטראלית / עלייה מזערית לא תפצה על האימון?

לא, כי כעת הגוף שלך צורך יותר אנרגיה ולכן יותר קלוריות נדרשות לתחזוקה מבלי עלייה בשריר. בכדי לעלות בשריר אתה צריך להיות בפלוס קלורי. אם אתה עובד ss אז פלוס קלורי גדול אפילו.

 

[gal313]

האמת ששריר זה לא האישו כרגע, מן הסתם אני לא אתנגד להיות בראד פיט אבל המטרה שלי היא משקלי העבודה. לכן אני מכוון ל-90 משקל גוף ומדבר על כך ביחס למשקלי עבודה, מפני שבטבלת הכוח הכל יחסי למשקל הגוף. אבל היי תודה על העזרה בחור 😃 הבנתי ולקחתי לתשומת ליבי.

 

[power rack]

האמת ששריר זה לא האישו כרגע, מן הסתם אני לא אתנגד להיות בראד פיט אבל המטרה שלי היא משקלי העבודה. לכן אני מכוון ל-90 משקל גוף ומדבר על כך ביחס למשקלי עבודה, מפני שבטבלת הכוח הכל יחסי למשקל הגוף. אבל היי תודה על העזרה בחור 😃 הבנתי ולקחתי לתשומת ליבי.

שריר ומשקלי עבודה באים ביחד, אתה לא תשיג אחד בלי השני וכמובן שאתה לא תתקדם במשקלי העבודה עם תפריט נייטרלי. זה שאתה שוקל x זה לא אומר שתהיה מסוגל להרים y הכל עניין של התקדמות שתלויה באימונים ובמאזן קלורי חיובי אבל רטיו הוא לא אישיו בss. פשוט תתחזק, רטיו זה מושג לאנשים חטובים, לא לכאלה במסה.

 

[gal313]

סגירת שבוע 11, משקלים:
גוף 84 [+1]
דדליפט 122.5 [+2.5, כשל, רק 3 חזרות]
סקוואט 80 [15-, היה ריסט ל 75]
בנצ' 75 [+0, כשל]
פרס 47.5 [+0]
מתח בסופינציה משקל גוף [5-5-5]

סיכום השבוע:
משקל גוף - עליתי עוד קילו, עדיין על אותה כמות אוכל. אימון שלישי של השבוע היה צריך להיות היום אך לא התקיים, מרגיש זוועה. גם שני אימונים שכן היו התבצעו חרף תהפוכות נפשיות בגלל הא ודא [בחורות ינעל העולם].

דדליפט - באופן מפתיע הגעתי לכשל. כן היה לי חרא יום [שבוע בעצם] אבל עדיין, כהשרמתי 120 ממש לא צפיתי כשל ל- 122.5. אני יכול לתת עוד ניסיון אבל אעשה ריסט בכל זאת ל- 100, אני רוצה ללטש טכניקה ובמילא הריסט האמיתי קרוב מאוד והטכניקה בשלבי התפוררות לנוכח המאמץ.

סקוואט - הייתי צריך לסגור 85 השבוע אך זה במידה והייתי יוצא לאימון היום. את ה-80 סגרתי בקלות, לא היה איתי המאמן שיבקר את הטכניקה אך הרגשתי שיפור עצום בעניין הקריסה קדימה בבור, מצאתי סוף סוך מרחב רגליים נורמלי שמאפשר לי לעשות זאת מבלי להפצע [זמנים יעידו] אך גם מבלי לעמוד דום [עמדתי מאוד, מאוד צר עד עכשיו]. אמנם המשקל נמוך בהשוואה ל-PR שגם הוא לא היה מלחמה בכלל [הריסט היה על טכניקה בלבד], אך את הפערים הטכניים לטובה אני מרגיש כבר בחימום.

בנצ' - נתתי עוד ניסיון ל-75. לא ציינתי זאת עד עכשיו בלוג אך החלה להתפתח אצלי פציעה כלשהי שלא ביררתי לעומק מהי, באזור המרפק-טרייספס. האימון האחרון אישר לי סופית שהבנצ' הוא האחראי. לצערי המאמן שלי הוא לא בנצ'ר ממולח ולכן לא תיקן אצלי מה שנראה לי כעת כגורם העיקרי לפציעה: מרפקים ירדו כמעט ב-90 מעלות לגוף במקום כ-60. סט ראשון 75 עלה בהצלחה אך עם כאבים מתגברים באזור. הרגשתי איבוד שליטה טכני במשקל וששוב מרפקים גולשים לאזור ה-90 ולא פלא בכלל, כך הייתי עושה עד אותו אימון. החלטתי לא לחכות לאימון הבא ומיד עשיתי ריסט ל-60 קילו עם הדגש הטכני החדש.

פרס - 47.5 עלה, היה מלחמה אך הרגשתי שיש לי לתת עוד, מצד שני לא הייתי מופתע לקבל כשל ל-50 היו אילו התבצע האימון.

מתח בסופינציה - מרגיש כל כך הרבה יותר טוב ממתח רגיל, מכל הבחינות. אני אשכרה מרגיש סוף סוף שאני מעלה את עצמי בעזרת כוח ולא בעזרת נס. היום הייתי צריך לעבור לתוספת 2.5 משקל אך זה יחכה לשבוע הבא.

## עדכון לגבי התוכנית: אז זהו, עד כאן ה-SS הקלאסי, יותר משאני מרגיש שמיציתי 3 סקוואטים כבדים בשבוע אני מרגיש שלגמרי מיציתי יותר מדדליפט כבד אחד בשבוע. אני עובר לגרסאת ה-advanced של התוכנית שבעזרת השם תלווה אותי בחודשים הקרובים.
, לפני המעבר ל-madcow.
התוכנית:
A:
סקוואט 3X5
בנצ'/מיליטרי לסירוגין 3X5
מתח אחיזה רגילה משקל גוף 3 X מקסימום
עזר:
גשר על קיר 2X8
B:
פרונט סקוואט 3X3
בנצ'/מיליטרי לסירוגין 3X5
דדליפט 1X5
עזר:
1 דקה בטן סטטי
C:
סקוואט 3X5
בנצ'/מיליטרי לסירוגין 3X5
מתח אחיזה בסופינציה 3X5
עזר:
גשר על קיר 2X8

 

[StrongLift]

הלוג שלך מסובך מידי לקריאה וארוך מידי... ;)
הייתי מנסה לסדר אותו אחרת שהוא יוכל להיות יותר קריא....

עכשיו לעניין.....
אתה באמת חושב שמיצית SS ב95 קילו סקוואט?
אתה ממש לא במשקלים של סיום...
ואתה כנראה עולה במלא מלא מלא מלא שומן....
כי אתה לא מתחזק כמו שצריך ביחס לעליה במשקל גוף....
יש לך מספיק חלבון בתפריט??? לדפוק כל היום פחמימה זה ממש קל 🍽️🥹

טוב בקיצור.... לא מיצית ואפילו לא קצת את הSS שלך...
והתזונה שלך לקויה לדעתי....
וממש ממש ממש ממש לא מיצית סקוואט כבד 3 פעמים בשבוע...
אני ב150 ועדיין עושה 3 כבדים בשבוע....


אני מודה שלא קראתי את כל הלוג אלא קראתי ברפרוף ואת הפרסום האחרון....
לדעתי תחזור לSS כמו שצריך... ותאכל נורמלי כי משהו באכילה שלך לא נכון...
ותרגילי עזר תוסיף משהו מועיל.... לדאוג לריבועים שלך שאתה עולה קילו-שתיים בשבוע זה דפוק...
תוסיף דברים שיעזרו ללחיצות לדעתי... (מקבילים??)
בהצלחה! 👑

 

[gal313]

יש מספיק חלבון אם לא יותר מידי(רק את הבוקר אני פותח 300 גרם בשר בערך), בטן וגשר זה לא בשביל ריבועים חחח אני רחוק מהמיינדסט הזה כיום, זה פשוט מחזק לי בינתיים את הלחץ תוך בטני בהרמות - ברגע שארגיש שזה מתיש אוריד אותם.
לגבי ss קודם כל כבוד על משקלך, זה בדיוק הביג טרגט שלי בסקוואט - 150. הגרסא המתקדמת אליה אני עובר היא עדיין במסגרת ss. והעלייה היא מאימון לאימון. אני עושה זאת בעיקר בגלל הדדליפט אך גם בגלל הסקוואט - כל אחד מאיתנו בנוי אחרת. בקשר לפוסט חבל לי שהוא לא קריא, אולי זה בגלל שאני רושם סיכום שבועי ולא פר אימון.. בסופו של דבר אחרים יכולים לקרוא רק את משקלי העבודה ויתר החפירה היא יותר בשבילי כרגע, אבל תודה על ההערה אני אקח זאת לתשומת ליבי 😃

 

[gal313]

סגירת שבוע 12, משקלים:
גוף 84 [+0]
דדליפט 100 [22.5-]
סקוואט 90 [5-]
פרונט סקוואט [40]
בנצ' 60 [15-]
פרס 35 [12.5-]
מתח רגיל משקל גוף [6-5-5]
מתח בסופינציה משקל גוף [7-6-5]

סיכום השבוע:
משקל גוף - מצאתי את האיזון. האמת ממש נוח לי במשקל הזה, הולך לתת צ'אנס למאזן ניטראלי +- בתקופה הקרובה. דווקא השבוע כשלא המשכתי להשמין אני מרגיש הרבה יותר אנרגטי, אבל הרבה יותר. נראה מה קורה בהמשך. מה שכן - הוספתי 3 אימוני אירובי קליל בשבוע של 20-30 דקות. חוזר קצת למקורות ומתאגרף 😃 משחרר את הגוף פנטסטי.

דדליפט - אין מה להרחיב, אני אחרי ריסט על מנת לחדד טכניקה ו-100 זה בכלל חימום, אבל הרתיח אותי שהמוט החליק מעט בשתי החזרות האחרונות באחיזה רגילה מן הסתם. הייתי בטוח שזה כבר קיסם בשבילי, אבל זה לא.

סקוואט - סגרתי 90, עדיין 5 פחות מה-PR.. היה קשה, קרוב למלחמה אפילו, אבל עם דגש טכני חזק הרבה יותר מאשר היה לפני הריסט. שוב החלה קריסה קלה בבור, המצב הרבה יותר טוב ממקודם אך אני לא אתן לזה להדרדר לטכניקה זוועתית ואמשיך על 90 שבוע הבא. אולי, בהתאם לאימון הראשון, אסגור 92.5.

פרונט סקוואט - נתתי 40 שזה היה באמת כלום, אבל אני רוצה להתרכז בטכניקה ולא במשקל כרגע. הולך להעלות +5 כל שבוע, לא צופה שום סוג של תקיעה כאן בחודש הקרוב.

בנצ' - הולך לעבוד בתקופה הקרובה על 60 קילו בלבד, 15 קילו פחות מה-PR. אני דואג לכאב באזור המרפק, הוא לא מרפה.

פרס - כנ"ל כמו עם הבנצ', הולך להשאר על 35 בתקופה הקרובה.

מתח רגיל - באופן מפתיע הרגיש הרבה יותר טוב. כאן לעומת המתח בסופינציה אני לא מתכוון לשים משקל אלא להמשיך משקל גוף לאזור ה+10 חזרות לסט.

מתח בסופינציה - אימון קודם סגרתי 5-5-5 ולכן החלטתי להביא עוד אימון על משקל גוף. אימון הבא הולך להעלות +2. אוהב את התרגיל הזה, שינוי מרענן ממתח רגיל 😃

 

[gal313]

סגירת שבוע 13, משקלים:
גוף 85 [+1]
דדליפט 110 [12.5-]
סקוואט 90 [5-]
פרונט סקוואט 45 [+5]
בנצ' 60 [15-]
פרס 35 [12.5-]
מתח רגיל משקל גוף 9-4-4 [+1]
מתח בסופנציה 2 [+2]

סיכום השבוע:
משקל גוף - כרגע המשקל נע 84-85 כל הזמן, ברגע השקילה יצא 85. חייב לציין שאנשים כבר פנו אליי בשאלה אם אני עושה סטרואידים בגלל השינוי המהיר, אני אעלה תמונות להשוואה לכאן, משום מה לא יכול להעלות לאתרי העלאת תמונות.

דדליפט - העלתי ב-10 קילו, עדיין רחוק יחסית מה-PR אבל יכול להגיד בהחלט שהמוט מרגיש הרבה יותר קל במשקל זה משהיה לפני הריסט. שבוע הבא מעלה ב +5.

סקוואט - נשארתי על אותו המשקל ע"מ לחדד טכניקה ולבסוף שיניתי אותה למה שנראה שהולך להיות הסקוואט שלי בתקופה הקרובה: ATG SQUAT. אני יותר שלם עם הטכניקה בביצוע הזה, המאמן ראה ונתן לי 85% עובר. שבוע הבא נותן לפחות +2.5, מקווה לסגור +5.

פרונט סקוואט - כרגע המשקל זה לא משקל, עובד בעיקר על הפן הטכני, ואמשיך להעלות +5.

בנצ' - לצערי הכאבים במרפק לא מרפים אך יש שיפור. אמשיך עם אותו משקל גם שבוע הבא.

פרס - אמנם הכאבים במרפק לא מרפים אבל בפרס אני לא מרגיש אותם כלל כרגע והמשקל אובר קליל בצורה מוגזמת. הולך לתת +5 שבוע הבא, נראה איך זה משפיע על המרפק.

מתח רגיל - מצד אחד עליתי בסט הראשון +3 בהשוואה לשבוע קודם, מצד שני זה כל כך גמר אותי ששני הסטים הבאים עלו בנס. בסכום הטוטאלי של החזרות עדיין יש לי +1 כך שאני מבסוט.

מתח בסופינציה - זהו, התחלתי להוסיף משקל. מקווה לדרך צלחה, שבוע הבא +2.