אינטרוולים וקרוספיט כנגד אירובי רגיל

[Sugarzaza]

כבר עדיף לשחק כדורסל עם חברים, זה בדיוק אותו דבר.
אתה קופץ, יש הרבה ספרינטים עם יצאות מהמקום, דחיפות והרבה ריצה.

קרוספיט יותר קשה

 

[tomerA]

קרוספיט יותר קשה

בלי לזלזל בקרוספיט (אני אף פעם לא ניסית), אבל אני חושב שכדורסל יותר קשה.
אם שיחקת פעם מקצועי אז אתה בטח מכיר צעדי הגנה, לעשות מגרשים של כאלה זה מאד קשה מבחינת סיבולת עם ספרינטים ועצירות.
קרוספיט מזכיר לי קצת את האימוני כדורסל שהייתי עושה.

 

[temp]

בלי לזלזל בקרוספיט (אני אף פעם לא ניסית), אבל אני חושב שכדורסל יותר קשה.
אם שיחקת פעם מקצועי אז אתה בטח מכיר צעדי הגנה, לעשות מגרשים של כאלה זה מאד קשה מבחינת סיבולת עם ספרינטים ועצירות.
קרוספיט מזכיר לי קצת את האימוני כדורסל שהייתי עושה.

מה זה יותר קשה ?
זה תלוי בך, כל דבר אפשר לעשות חזק או באופן מכוסתח .

 

[zuko]

אפשר בבקשה פירוט על אינטרוולים?:
מה זה?
באיזה אופן מבצעים?
לאיזה מטרות?

 

[Mike Bikov]

אינטרוולים = אימון הפוגות.
בעיקרון יש כמה עדויות לכך שאינטרוולים יכול לעזור לשומן העיקש בתוספת עם יהומבין ול-טאורין, בעצם גם על זה מבוסס הפרוטוקולים של השומן העיקש של לייל.
בעיקרון?
צריכים כושר אירובי דיי טוב, יש כמה רמות של אינטרוולים: מתחיל, בינוני, מתקדם.
אפשר לדון ולהתווכח הרבה על טווח המספרים שאני אגיד עכשיו, אבל זה דיי "מוסכם" מראש והרבה משתמשים בשיטה הזו.
קודם כל מה ההבדל בין מתחיל, בינוני למתקדם.
בעיקרון מתאמן מתחיל הוא אחד בעל כושר גופני מתחת לממוצע, כושר גופני בינוני יכול להימדד לדוגמא בכך שתעשה 30-40 דקות אירובי בכ-80% מהדופק המירבי שלך במשך כל הזמן הזה, פה אתה נחשב לבינוני.
פחות מזה - מתחיל, יותר מזה - מתקדם (בעיקרון מתקדם מעריכים כבר באימונים אינטרוולים עצמם ולא ממש דרך אימונים ארוכים וטווחי דופק). נ.ב מאוד גדול חייבים שעון דופק כדי לקבל אינדקציה ורצוי אחד טוב ומדוייק (POLAR יהיה טוב). בנוסף נאלץ לציין שאימוני אינטרוולים עצימים לא מומלץ לעשות יותר מפעמיים בשבוע במיוחד כשיש אימוני רגליים עצימים כגון סקוואט במשקלים גבוהים במשך השבוע מה שיכול להוריד את האימוני אינטרוולים לאחד בשבוע בלבד (אי אפשר להרוג 2 ציפורים במכה אחת). סיכון באינטרוולים להיפצע גבוה פי כמה וכמה מאירובי רגיל אבל תלוי מאוד במיומנות והכושר של המתאמן, החיסכון בזמן בערך 1:2 אם תעשה 20 דקות אינטרוולים (שד"א לא מומלץ לעבור את ה20 דקות לערך) לעומת 40 דקות אירובי רגיל יהיה שווי ערך (כמובן הכל בגדר התאוריה תלוי בעצימות של כל אחד מהם וכו').
מתאמן מתחיל באינטרוולים יתנהל כך:
15-30 שניות בדופק 80-85% --> 60-90 שניות בדופק 55-60%
ככה לערך בין 15 ל20 דקות, יש הממליצים 2-5 דקות חימום בהתחלה ו COLD DOWN בסוף על דפקים 55-60% גם כדי לשחרר חומצות חלב, לשפר זרימת דם ולא להיות בחוב חמצן בתחילת האינטרוולים (ולהיחנק ישר בהתחלה).

מתאמן בינוני:

30-45 שניות דופק 85-90% עם 60 שניות בדופק 60%

מתאמן מתקדם עד חולה נפש:

60 שניות דופק 90-95% עם 45-60 שניות בדופק 60-65%
אפשרות ל2-3 דקות אחרונות דופק 95-100%, אחריותכם בלבד לא מומלץ לאנשים מבוגרים. (אישית תוך 60 שניות לא מסוגל להגיע לדופק של 200~)

נזכיר השיטה המטומטת למדידת דופק מירבי אבל אין מה לעשות זה מה יש 220- הגיל לגברים או 226 - הגיל לנשים (- = חיסור)

בהצלחה.

 

[zuko]

אחלה משה תודה רבה!

 

[orel]

דווקא אימון אינטרוולים והפוגות זה דבר שכיף לעשות, בלי קשר לשריפת קק"ל, הרבה יותר כיף מריצה איטית ומשעממת "ריצה קלה", באימון הזה אתה מרגיש אש שכולך בוער, אולי זה סבל אבל זה כיף ההרגשת קריעה של אחרי.. זה מרגיש כ"כ טוב.

 

[YONI]

במידה ואני רץ 4 5 פעמים בשבוע במשך 45 דקות על קצב קבוע, איפה אני יכול להכניס את הקרוספיט הזה?
ולדעתי משחק כדורגל על דשא פעם בשבוע בנוסף הוא פיתרון מעולה לא פחות, במידה ובאמת משקיעים וזה מה שאני עושה בלי קשר ל 4-5 אירובי הרגיל

 

[P-a-n-1-c]

יוני מה המטרה שלך? כי יוצא לך 6 פעמים אירובי בשבוע [5 ריצה + כדורגל].

 

[SystematicChaos]

אני לא מבינה איך אתם משווים אימוני אינטרולים לכדורגל וכדורסל.
ב- crossfit האימונים הם או על זמן/סיבובים/משקל. מה שנותן לך מקום למדוד את עצמך, אם אתה משתפר/מתחזק. נותן לך אינדיקציה, כמו גם שזה מעלה לך את רמת הקושי. הבעיה עם אימון אירובי סטנדרטי (הליכון/אליפטי) שמהר מאוד הגוף מתייעל ושריפת הקלוריות במהלך האימון יורדת. ברגע שעשית את אותו אימון crossfit אבל עם משקל יותר גדול, או יותר סיבובים, למעשה אתגרת את הגוף והאימונים ישארו איכותיים.

 

[P-a-n-1-c]

גם בהליכון\אליפטי את יכולה להעלות את המהירות\התנגדות

 

[temp]

גם בהליכון\אליפטי את יכולה להעלות את המהירות\התנגדות

אבל קרוספיט זה לא אימון אירובי אלא אנאירובי.

 

[Sugarzaza]

יש בזה אלמנטים אירוביים ואנאירוביים מכל מיני סוגי ספורט שונים וזה מה שטוב בזה

 

[temp]

יש בזה אלמנטים אירוביים ואנאירוביים מכל מיני סוגי ספורט שונים וזה מה שטוב בזה

איזה אלמנטים אירובים ?

 

[Sugarzaza]

רואים שלא עשית קרוספיט אף פעם...
ריצות, חתירות, חזרות מרובות של תרגילים מורכבים, עבודה על זמן...

 

[temp]

רואים שלא עשית קרוספיט אף פעם...
ריצות, חתירות, חזרות מרובות של תרגילים מורכבים, עבודה על זמן...

ואיך זה אירובי ...
ריצה ל400 מטר זה לא אירובי ...
גם 50 חזרות זה לא אירובי , ומבחינת אימוני סיבולת עשיתי מספיק דברים .

 

[Mike Bikov]

אירובי = עבודה בטווחי דופק של 80%~ ובד"כ מתחילים להיות דומיננטים במאמצים של מעל ל4-5 דקות כאשר יש התערבות של חמצן בתהליך ומקורות האנרגיה הם לא אנאירובים (גלוקוז/גליקוגן/חומצות חלב).
בכל מקרה אף אחד לא אומר אבל שקרוספיט לא משפר את הכושר הגופני.

 

[roei]

אם אין בקרוספיט אלמנטים אירוביים, אני לא יודע מה כן...

 

[MuGi]

אבל קרוספיט זה לא אימון אירובי אלא אנאירובי.

:| 150 חזרות לסיבוב מנוחה של חצי דקה ועוד סיבוב זה אירובי בעיני.

 

[roei]

:| 150 חזרות לסיבוב מנוחה של חצי דקה ועוד סיבוב זה אירובי בעיני.

בכל האימון קרוספיט אני נמצא על דופק 180-200.