ייעוץ תוכנית

[OrshGym]

טוב אז ככה....אני בן 20 מתאמן כבר חודשיים אחרי מנוחה של שנה וחצי בגלל הגיוס והכל (לפני הצבא התאמנתי גם תקופה קצרה) ואני 1.86 86.4ק"ג.
בחודשיים באחרונים לקחתי תוכנית ושיניתי אותה שתתאים למכשירים שיש לי בבסיס (שזה לא הרבה לצערי) ואחרי הרבה שינויים זה מה שיצא:
אני עושה ABC מתאמן כל יום בבסיס. (זה יוצא ABCAXBX ושבוע לאחר מכן CABCXAX וכן הלאה....)

A-חזה+יד אחורית:

חזה-
בנץ' פרס 3X8
בנץ' פרס בשיפוע שלילי(במכונה כי הבנץ' החופשי מקובע) 3X8
חזה בשיפוע עליון עם משקולות חופשיות 4X8
Flys (לא יודע איך זה ניקרא בעיברית סליחה) 4X10

יד אחורית-
מקבילים 4X6
Close Grip Bench י3X10
Dumbbell Tricep Extention י3X10
PushDowns י4X8

B-רגליים+כתפיים

רגליים-
סקוואט בסמית' (זה או זה או סקוואט עם משקולות חופשיות..ובסמית' ממש נוח לעלות משקלים) 3X10
לחיצת רגליים 3X10
תאומים בסמית' 3X10
לאנצ'ים 3X10 עם משקולות ביידים.

כתפיים-
פרס בסמית' (אותו דבר כמו בסקוואט..אין לי ברירה ממש....) 3X10
פשיטת ידיים לקדימה(Front Raise) י3X10
פשיטת ידיים לצדדים 3X10
דלתא אחורי במכונה(http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html) משהו כמו זה רק במוכונה....3X10

C-גב+יד קידמית

גב-
מתח 3X8
דדליפט 3X10
BendOver Row י3X10
פולי עליון רחב 3X10

יד קידמית-
Cruls עד איזי בר 3X7-7-7 י(7 חצאים מלמטה לאמצע, 7 חצאים מהאמצע ללמעלה ו7 שלמים-קורע את השריר!)
Precher Cruls י(http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/LVPreacherCurlH.html) י3X8
Cruls עם משקולות חופשיות 3X10
פטישים 3X10.


אני אשמח לשמוע אם למישהו יש משהו לשפר בתוכנית (כי כמובן שיש!) ובבקשה לא סתם לומר חרא קח אחת מהלינקייה....כי זה לא עובד...אין לי הרבה מכשירים כמו שאמרתי כבר....
השינויים העיקריים(לפי דעתי) צריכים להיות במספר הסטים, החזרות שאני לא יודע איך לשנות כדי שיהיה מתאים אבל אני אשמח לשמוע על כל פגם קטן בתוכנית.

תודה רבה מראש!
שבת שלום D= באמת שאני אשמח לשמוע כל אחד חחח P=

 

[koko19]

דפקת תוכנית של רוני קולמן על חומרים חזקים במיוחד :D...

תקשיב אתה לא יכול ולא תוכל לעמוד בעומס כזה ולהגיע לאן שהוא חוץ מיאוש או פציעה במקרה הפחות נחמד.
אתה לא יכול להתאמן במשקולות יום אחרי יום , פשוט לא.

לדעתי עקב המגבלות שלך בבסיס תעשה תוכנית FBW בעיקרון שמתבססת על תרגילים מורכבים בלבד עם 2 תרגילים ליד קדמית ואחורית.
התוכנית שלך תהיה יום אימון יום מנוחה.
אפשר לשלב ארובי קל בימי חופש (אבל קל).

דוגמה לתוכנית FBW בהסתמך על האפשריות שלך בצבא.

רגליים
סקוואט\לחיצת רגלים או לאנגים (לבחור 1 עדיפות לסקוואט) 3x6-8

חזה
בנץ פרס ספסל 3X6-8

גב
בנט אובר ראוו\מתח (תבחר 1) 3X6-10

כתפיים
פרס בישיבה משקולות\סמיט משין (עדפיות למשקולות) 2X8-12

יד אחורית
* Dumbbell Tricep Extention \קלוז בנץ פרס 2X8-10
יד קדמית
** cruls משקולות\מוט ישר 2X6-8
בטן
מה שבא לך 3X12

* התרגיל העילאי זה קלוז בנץ פרס אבל ממליץ על הבידוד שממש עובד על היד האחורית ולא מתחלק על עוד איברים
** בשום אופן לא לעשות מוט W ותשכח מה 21 שלך, עדיפות למוט ישר אם אין בעיות באמות (יותר שריר יד קדמית משתתף בתרגיל)

תזכור דבר חשוב , התאוששות זה המפתח להצלחה באימון !
תרגילי עזר (י.קדמית+י.אחורית) מיעודים רק לעזור לנו להתקדם בתרגילים המורכבים ("הכבדים").

בהצלחה!

 

[OrshGym]

דפקת תוכנית של רוני קולמן על חומרים חזקים במיוחד :D...

תקשיב אתה לא יכול ולא תוכל לעמוד בעומס כזה ולהגיע לאן שהוא חוץ מיאוש או פציעה במקרה הפחות נחמד.
אתה לא יכול להתאמן במשקולות יום אחרי יום , פשוט לא.

לדעתי עקב המגבלות שלך בבסיס תעשה תוכנית FBW בעיקרון שמתבססת על תרגילים מורכבים בלבד עם 2 תרגילים ליד קדמית ואחורית.
התוכנית שלך תהיה יום אימון יום מנוחה.
אפשר לשלב ארובי קל בימי חופש (אבל קל).

דוגמה לתוכנית FBW בהסתמך על האפשריות שלך בצבא.

רגליים
סקוואט\לחיצת רגלים או לאנגים (לבחור 1 עדיפות לסקוואט) 3x6-8

חזה
בנץ פרס ספסל 3X6-8

גב
בנט אובר ראוו\מתח (תבחר 1) 3X6-10

כתפיים
פרס בישיבה משקולות\סמיט משין (עדפיות למשקולות) 2X8-12

יד אחורית
* Dumbbell Tricep Extention \קלוז בנץ פרס 2X8-10
יד קדמית
** cruls משקולות\מוט ישר 2X6-8
בטן
מה שבא לך 3X12
* התרגיל העילאי זה קלוז בנץ פרס אבל ממליץ על הבידוד שממש עובד על היד האחורית ולא מתחלק על עוד איברים
** בשום אופן לא לעשות מוט W ותשכח מה 21 שלך, עדיפות למוט ישר אם אין בעיות באמות (יותר שריר יד קדמית משתתף בתרגיל)

תזכור דבר חשוב , התאוששות זה המפתח להצלחה באימון !
תרגילי עזר (י.קדמית+י.אחורית) מיעודים רק לעזור לנו להתקדם בתרגילים המורכבים ("הכבדים").

בהצלחה!

איזה אח! איזה השקעה! תודה רבה אחי D=
אני כבר חודשיים עובד יום יום על התוכנית הזאת ואני רואה שיפור גם בגוף וגם במשקלים.
יש מצב שאני יוכל לדבוק בABC שלי עם איזה יום מנוחה ביום שלישי ככה וזה יהיה מספיק זמן התאוששות?(abxcxax)

 

[koko19]

איזה אח! איזה השקעה! תודה רבה אחי D=
אני כבר חודשיים עובד יום יום על התוכנית הזאת ואני רואה שיפור גם בגוף וגם במשקלים.
יש מצב שאני יוכל לדבוק בABC שלי עם איזה יום מנוחה ביום שלישי ככה וזה יהיה מספיק זמן התאוששות?(abxcxax)

לא , הסברתי את זה הרבה פעמים פה , אין דבר כזה יום אחרי יום להתאמן אלה אם אתה על חומרים (סטרואידים וכאלה) והגוף מסוגל להתאושש ולבנות מה שנהרס ביום האתמול.
מעבר לזה שתבין אלו שמשתמשים בחומרים יכולים למשל לעשות יד קדמית בבוקר , לבוא בערב לעשות יד קדמית שוב וזה בסדר, הגוף התאושש.

למתאמן הטבעי חייב יום אחד מנוחה ממשקולות , אבל אפשר ארובי קל מאוד , עוזר בהתאוששות (קל אבל!).
כמה שיש בתוכנית יותר אותיות AB או ABC או ABCDEFG וכו' היא יותר גרועה (פחות אפקטיבית) למתאמן הטבעי.

 

[OrshGym]

לא , הסברתי את זה הרבה פעמים פה , אין דבר כזה יום אחרי יום להתאמן אלה אם אתה על חומרים (סטרואידים וכאלה) והגוף מסוגל להתאושש ולבנות מה שנהרס ביום האתמול.
מעבר לזה שתבין אלו שמשתמשים בחומרים יכולים למשל לעשות יד קדמית בבוקר , לבוא בערב לעשות יד קדמית שוב וזה בסדר, הגוף התאושש.

למתאמן הטבעי חייב יום אחד מנוחה ממשקולות , אבל אפשר ארובי קל מאוד , עוזר בהתאוששות (קל אבל!).
כמה שיש בתוכנית יותר אותיות AB או ABC או ABCDEFG וכו' היא יותר גרועה (פחות אפקטיבית) למתאמן הטבעי.

אההה...
גם אם אני עובד כל יום על קבוצת שרירים אחרת?

 

[koko19]

אההה...
גם אם אני עובד כל יום על קבוצת שרירים אחרת?

חיובי , שתבין אם אתה עובד יום אחד חזה יד אחורית ויום אחר גב יד קדמית עדיין שרירים שעבדו יום קודם לכן ומותשים נכנסים לעבודה.
לא ניתן "לחסום" שריר מסויים מלעבוד בכלל.

מעבר לזה , והכי הכי חשוב שצריך להבין שיום אחרי אימון הגוף כולו נכנס למצב "שיקום" או "ריקבורי" ל "נזק" שעשינו לו יום לפני זה , אז לא צריך להפריע לו לשקם ולהתאושש בעוד יום אימון.:mad:

בהצלחה :happy:

 

[OrshGym]

גם מתאמנים מתקדמים של פיטנס עושים יום יום?....

 

[koko19]

גם מתאמנים מתקדמים של פיטנס עושים יום יום?....

אנשים עושים הרבה דברים טובים ופחות טובים , אם אתה רוצה לנצל תזמן שלך ביעילות\התקדמות מרבית זה יום כן אימון יום לא.

 

[OrshGym]

תודה רבה אחי. לימדת אותי הרבה D=.
אני יעשה קצת שינויים.
שבת שלום P= אם למישהו יש משהו להוסיף אני אשמח לשמוע D=

 

[tchcaphr]

תודה רבה אחי. לימדת אותי הרבה D=.
אני יעשה קצת שינויים.
שבת שלום P= אם למישהו יש משהו להוסיף אני אשמח לשמוע D=

יש לי להוסיף שkoko19 צודק

 

[OrshGym]

קריטי ממש אם אני אעשה ABXCXAX במקום AXBXCXX?
כי ביום שבת החדר כושר שלנו סגור וביום חמישי אני בנסיעות כל היום....

 

[tchcaphr]

קריטי ממש אם אני אעשה ABXCXAX במקום AXBXCXX?
כי ביום שבת החדר כושר שלנו סגור וביום חמישי אני בנסיעות כל היום....

למה לך להתאמן על שריר פעם בשבוע? תתאמן שני רביעי שישי FBW זה יהיה פי אלף יותר טוב

 

[shahar18]

חזה:
בנץ פרס בשיפוע שלילי מיותר כשאתה עובד על מקבילים, שדרך אגב מיועד לחזה תחתון אז תסתכל על מקבילים כתרגיל לחזה תחתון. (יד אחורית עובדת אבל התרגיל לא מיועד לטרייספס)
flys מיותר לדעתי, מספיק 3 תרגילים (שיפוע חיובי, בנץ' רגיל, מקבילים)

יד אחורית:
תרגיל אחד מספיק, אל תשכח שבכל תרגילי החזה והכתפיים היד אחורית עובדת. או שני תרגילים של שני סטים...

רגליים:
סקוואט בסמית' זה חרא, אם אתה עושה לאנצ'ים ולג פרס זה מספיק (כמובן שעדיף סקוואט חופשי אבל אם אין אפשרות...)

כתפיים:
עוד פעם, בלי סמית'. כך משקולות חופשיות ותעשה לחיצות כתפיים בעמידה. כפיפת כתפיים קדימה מיותר לגמרי, הכתף הקדמית שלך עובדת מספיק בחזה. הרחקה אופקית לכתף אחורית זה סבבה. הרחקת לצדדים - מיותר, אבל אם אתה ממש רוצה אז אפשר.

גב:
דדליפט עושים סט אחד כבד של 5 חזרות. מספיק פעם בשבוע
אין טעם לעשות גם מתח וגם פולי עליון, תבחר אחד מהם, עדיף מתח. אל תעשה באותו אימון גם דדליפט גם בנט אובר וגם מתח, בנט אובר תעשה באימון שאין בו דדליפט.

יד קדמית:
עוד פעם, מספיק תרגיל אחד, פטישים זה טוב.



עדיף שתצמצם ל-ab של 3-4 פעמים בשבוע

 

[OrshGym]

למה לך להתאמן על שריר פעם בשבוע? תתאמן שני רביעי שישי FBW זה יהיה פי אלף יותר טוב

שונא FBW....הייתי בזה ואני לא יכול בשלב הזה לעשות כל אימון רגליים בFBW...זה בגלל שאחרי זה הרגליים שלי מתות ויש לי מלא משימות בבסיס...לא טוב לי ככה....חחחח
בגלל זה אני מעדיף ABC או AB כי אז בדרך כלל הרגליים שלי לא מתות למשימות שלי.

חזה:
בנץ פרס בשיפוע שלילי מיותר כשאתה עובד על מקבילים, שדרך אגב מיועד לחזה תחתון אז תסתכל על מקבילים כתרגיל לחזה תחתון. (יד אחורית עובדת אבל התרגיל לא מיועד לטרייספס)
flys מיותר לדעתי, מספיק 3 תרגילים (שיפוע חיובי, בנץ' רגיל, מקבילים)

יד אחורית:
תרגיל אחד מספיק, אל תשכח שבכל תרגילי החזה והכתפיים היד אחורית עובדת. או שני תרגילים של שני סטים...

רגליים:
סקוואט בסמית' זה חרא, אם אתה עושה לאנצ'ים ולג פרס זה מספיק (כמובן שעדיף סקוואט חופשי אבל אם אין אפשרות...)

כתפיים:
עוד פעם, בלי סמית'. כך משקולות חופשיות ותעשה לחיצות כתפיים בעמידה. כפיפת כתפיים קדימה מיותר לגמרי, הכתף הקדמית שלך עובדת מספיק בחזה. הרחקה אופקית לכתף אחורית זה סבבה. הרחקת לצדדים - מיותר, אבל אם אתה ממש רוצה אז אפשר.

גב:
דדליפט עושים סט אחד כבד של 5 חזרות. מספיק פעם בשבוע
אין טעם לעשות גם מתח וגם פולי עליון, תבחר אחד מהם, עדיף מתח. אל תעשה באותו אימון גם דדליפט גם בנט אובר וגם מתח, בנט אובר תעשה באימון שאין בו דדליפט.

יד קדמית:
עוד פעם, מספיק תרגיל אחד, פטישים זה טוב.



עדיף שתצמצם ל-ab של 3-4 פעמים בשבוע

תודה רבה שחר D=
סוף סוף תשובה מספקת וטובה. אין כמוך!
אני יעבוד על התוכנית שלי לפי הריז'קטים שלך. P=
מה לגבי מספר חזרות בכל תרגיל? אני יודע שבמטרה שלי 8-12 זה האידיאלי אבל אמרו לי שזה משתנה מתרגיל לתרגיל ואני לא בטוח איך לחלק את החזרות. (אני עובד על מסה עכשיו...חלק קוראים לזה גם ניפוח).

 

[shahar18]

תודה רבה שחר D=
סוף סוף תשובה מספקת וטובה. אין כמוך!
אני יעבוד על התוכנית שלי לפי הריז'קטים שלך. P=
מה לגבי מספר חזרות בכל תרגיל? אני יודע שבמטרה שלי 8-12 זה האידיאלי אבל אמרו לי שזה משתנה מתרגיל לתרגיל ואני לא בטוח איך לחלק את החזרות. (אני עובד על מסה עכשיו...חלק קוראים לזה גם ניפוח).

תרגילים שיש לך אפשרות לעלות משקל כל אימון תעבוד על כוח (5 חזרות) עם חימום טוב. התרגילים זה מתח, בנט אובר, מקבילים, דדליפט, בנץ' פרס. שאר התרגילים תעבוד 6-12 חזרות זה לא באמת חשוב. נהוג לעשות שריר קטן 10-12 חזרות ושריר גדול 6-8 חזרות אבל זה לא באמת קריטי.

 

[OrshGym]

תרגילים שיש לך אפשרות לעלות משקל כל אימון תעבוד על כוח (5 חזרות) עם חימום טוב. התרגילים זה מתח, בנט אובר, מקבילים, דדליפט, בנץ' פרס. שאר התרגילים תעבוד 6-12 חזרות זה לא באמת חשוב. נהוג לעשות שריר קטן 10-12 חזרות ושריר גדול 6-8 חזרות אבל זה לא באמת קריטי.

וכמה סטים אתה חושב שצריך להיות לכל שריר?
כרגע יש לי:
חזה-14(18 עם מקבילים)
יד אחורית-14(10 בלי מקבילים)
רגליים-12
כתפיים-12
גב-12
יד קידמית-12

 

[shahar18]

וכמה סטים אתה חושב שצריך להיות לכל שריר?
כרגע יש לי:
חזה-14(18 עם מקבילים)
יד אחורית-14(10 בלי מקבילים)
רגליים-12
כתפיים-12
גב-12
יד קידמית-12

חזה 6-9 סטים
גב 6-9 סטים
רגליים 6-9 סטים
יד אחורית 2-4 סטים
יד קדמית 2-4 סטים
כתפיים מספיק 6 סטים

 

[OrshGym]

חחח תמיד תהייתי איך אנשים מספיקים לעשות סטים של חימום לאימון וגם מספיקים לעשות שתי שרירים באותו יום.....מסתבר שעשית פשוט מלא תרגילים....
תודה רבה אחי עזרת לי מלאאא.
אני אבנה תוכנית בהתאם למה שהמליצו לי פה וניראה מה יצא D=

חזה 6-9 סטים
גב 6-9 סטים
רגליים 6-9 סטים
יד אחורית 2-4 סטים
יד קדמית 2-4 סטים
כתפיים מספיק 6 סטים

איזה קומבינציות הכי כדאי אם אני יהפוך את זה לAB?
חשבתי על חזה+יד אחורית+רגליים וB גב+כתפיים+יד קידמית
בשביל שסקוואט ודדליפט לא יהיו באותו יום.

וגם איזה תרגיל כדאי לבחור ליד אחורית מתוך מה שיש לי? אני יעשה שתי תרגילים ליד אחורית. חשבתי על Close Grip Bench
וoverhead seated triceps extentions, אין אפשרות לSkullcrashers....

ומה עם תאומים ביום רגליים? ובאיזה יום מכניסים דדליפט?....
ומה זה הרחקה אופקית לכתף אחורית שאמרת שסבבה? התרגיל שאמרתי שהוא לדלתא האחורית?
(סורי על כל כך הרבה שאלות.....)
וביום גב אפשר להכניס גם תרגיל אחד של פולי עליון אבל במשיכה אחרי הראש? (בשביל לתקוף את בשריר מכיוון שונה)

 

[shahar18]

איזה קומבינציות הכי כדאי אם אני יהפוך את זה לAB?

זה תלוי אם אתה עושה יום אחרי יום או עם יום מנוחה.... במידה ואתה עושה עם יום מנוחה בין לבין (שזה אומר 3-4 אימונים בשבוע), זה לא באמת חשוב. עדיף שכתפיים לא יהיו באימון של החזה שלא יגיעו מותשות. עדיף גם שדדליפט לא יהיה באימון גב.

וגם איזה תרגיל כדאי לבחור ליד אחורית מתוך מה שיש לי?

לא באמת חשוב, ככה או ככה זה יהיה תרגיל מבודד

ומה עם תאומים ביום רגליים? ובאיזה יום מכניסים דדליפט?....

תרגיל מבודד לתאומים לדעתי זה מיותר. דדליפט נכנס באימון רגליים

ומה זה הרחקה אופקית לכתף אחורית שאמרת שסבבה? התרגיל שאמרתי שהוא לדלתא האחורית?

כן

וביום גב אפשר להכניס גם תרגיל אחד של פולי עליון אבל במשיכה אחרי הראש? (בשביל לתקוף את בשריר מכיוון שונה)

משיכה מאחורי העורף או לחיצות כתפיים מאחורי הראש זה לאנשים שלא מבינים את הפעולה של השריר. בשני המקרים השריר מבצע את אותה תנועה וההבדל היחיד זה הנוחות, סתם יש מתיחה של שרירים ורצועות שגורמת לאי נוחות... תחשוב איך אתה מרים יותר משקל זה מה שאמור לעניין אותך

 

[OrshGym]

זה תלוי אם אתה עושה יום אחרי יום או עם יום מנוחה.... במידה ואתה עושה עם יום מנוחה בין לבין (שזה אומר 3-4 אימונים בשבוע), זה לא באמת חשוב. עדיף שכתפיים לא יהיו באימון של החזה שלא יגיעו מותשות. עדיף גם שדדליפט לא יהיה באימון גב.


לא באמת חשוב, ככה או ככה זה יהיה תרגיל מבודד


תרגיל מבודד לתאומים לדעתי זה מיותר. דדליפט נכנס באימון רגליים



כן


משיכה מאחורי העורף או לחיצות כתפיים מאחורי הראש זה לאנשים שלא מבינים את הפעולה של השריר. בשני המקרים השריר מבצע את אותה תנועה וההבדל היחיד זה הנוחות, סתם יש מתיחה של שרירים ורצועות שגורמת לאי נוחות... תחשוב איך אתה מרים יותר משקל זה מה שאמור לעניין אותך

תודה רבה אחי אני אתחיל לעבוד על התוכנית D=