מידע Workout Of the Day

[Or1]

מה תהיה חלופה הוגנת לאימון אם יש לי רק 60 ק"ג של דדליפט?

 

[zfridman]

מה תהיה חלופה הוגנת לאימון אם יש לי רק 60 ק"ג של דדליפט?

מהפורום של ברנדאקס

CrossFit is a strength and conditioning program. We were talking about intensity today at the Brand X Health and Fitness Challenge. Intensity is where we get the best adaption. Intensity is what sets us apart from other strength and conditioning programs. Intensity can be measured by our power output. Power is defined as force times distance divided by time and is written, P = F X D/ T. You are the engine that provides the power. Long slow workouts have a low power output. They are not intense. Short, furiously paced workouts have a high power output. Guess what, when you stomp on the gas pedal and tell your body to produce more power it is uncomfortable, painful even. How much of that discomfort you can handle will be directly related to how much intensity you can bring to the workout. Now its fine to occasionally move through one of the named WODs slowly at the required weight. But the CrossFit Girls are not just about moving the Rx’d weight they are about moving the required weight, over the proscribed range of motion efficiently, effectively, safely, and FAST. That my friends is a CrossFit workout as Rx’d. Diane at 15 minutes has missed the point. Fran at 12 minutes with 95 pounds has missed the point. The posts should probably read “I did the required weight for this workout really, really slowly with little metabolic impact.“ Pursue discomfort. Scale the WOD’s so that the pursuit is a sprint, headlong, lungs gasping, heart hammering, muscle quaking, vision blurring. That’s where you will find the Girl as Rx’d.
Today we are doing Diane. Diane at a good clip is an under 6:00 workout. A great time is under 4:00. World class is under 2:00.
Big Dawg as Rx’d
teens and women 155-185#
The Porch
15-12-9
225 pound Deadlift
Handstand push-ups or Barrier
Pack:
21-15-9
185 pound Deadlift
Barrier Handstand push-ups or bridged on feet
women 135#
Puppies:
15-12-9
95-135 pound Deadlift
Bridged Handstand push-ups on feet
women 55-65#
Buttercups:
PVC-45# pound Deadlift
Bridged Handstand push-ups on knees

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_HSPUVariations.wmv
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_CFKidsDuncanHSPU.wmv
As a last resort you can sub heavy dumbbell presses.​

 

[crossfit 360]

אתמול, יופי של אימון, העמסתי 46 צמיגי משאית.

האימון של היום:

13 לספטמבר 2009 WOD

Diane
21-15-9
225lbs Deadlift
Handstand Pushups

זכר/32/1.85/85

12:28
as rx'ed

חייב לעבוד על hspu
אחרי 3 ימי מנוחה מוחלטת ,מדהים כמה מהר יוצאים מהקצב...

 

[SystematicChaos]

14 לספטמבר 2009 WOD

Annie

50-40-30-20-10
Double-unders (קפיצה כפולה בדלגית)
כפיפות בטן

 

[SystematicChaos]

15 לספטמבר 2009 WOD

Front squat 3-3-3-3-3





פשוט ולעניין. חבל רק שאני עדיין לא מרגישה את הגב שלי אחרי ה- Deadlift.

 

[SystematicChaos]

זהירות, Hero Workout לפניך


17 לספטמבר 2009 WOD

Daniel

50 מתח
400 מטר ריצה
21 95lbs Thrusters
800 מטר ריצה
21 95lbs Thrusters
400 מטר ריצה
50 מתח

 

[R o n 2 5 6]

יאללה,אני רוצה לראות מישהו שמנסה לעשות את זה:)
אגב,שאלה,חייבים להשלים כל תרגיל עד שעוברים לתרגיל הבא,או שאפשר נגיד לחלק את העבודה של המתח לסטים,ובין לבין לעשות את הריצה?

 

[אזולאי]

50 מתח, ועוד כשזה פעמיים, נשמע כמו כיף חיים:suicide:

 

[SystematicChaos]

יאללה,אני רוצה לראות מישהו שמנסה לעשות את זה:)
אגב,שאלה,חייבים להשלים כל תרגיל עד שעוברים לתרגיל הבא,או שאפשר נגיד לחלק את העבודה של המתח לסטים,ובין לבין לעשות את הריצה?

אתה צריך להשלים כל תרגיל ורק אז לעבור לבא. אבל אתה כן יכול לשבור לסטים.

 

[coldfire]

19 לספטמבר 2009

21-18-15-12-9-6-3
Hand stand push ups
L-pullups

על זמן כמובן.

מצורף לכם סרטון של ריפטו סתם כי אפשר:

http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFitJournal_Rippetoe_MechanicsMovementPlacement_Pre.wmv
​

 

[SystematicChaos]

אימון כתפיים לפנים:

21 לספטמבר 2009 WOD

Shoulder press 1-1-1-1-1
Push press 3-3-3-3-3
Push Jerk 5-5-5-5-5

 

[SystematicChaos]

22 לספטמבר 2009 WOD

DeadLift 1-1-1-1-1-1-1

 

[SystematicChaos]

23 לספטמבר 2009 WOD

חמישה סיבובים, בכל סיבוב יש לבצע מקסימום חזרות מכל תרגיל:

bench press משקל גוף
מתח
Squat משקל גוף

 

[Or1]

אתמול:
4 סיבובים על זמן של:
5 ט'רסטרס עם 50 ק"ג
5 ברפיז
5 מתח עם משקל (13 ק"ג)
5 קפיצות לקופסה בגובה 80 ס"מ
50 מטר ריצה עם שק משקולות 33 ק"ג, 100 מטר ריצה, 50 מטר שק משקולות.

היה הרבה יותר קשה ממה שציפיתי ולקח 19:54 דקות.

 

[SystematicChaos]

אתמול:
4 סיבובים על זמן של:
5 ט'רסטרס עם 50 ק"ג
5 ברפיז
5 מתח עם משקל (13 ק"ג)
5 קפיצות לקופסה בגובה 80 ס"מ
50 מטר ריצה עם שק משקולות 33 ק"ג, 100 מטר ריצה, 50 מטר שק משקולות.

היה הרבה יותר קשה ממה שציפיתי ולקח 19:54 דקות.

תקן אותי עם אני טועה, ראינו את האימון הזה (או ממש דומה) לאחרונה מבוצע ע"י שני מתאגרפים, ואחר כך ע"י שני קרוספיטרים, נכון?
אימון עצבני. כל הכבוד.

 

[SystematicChaos]

25 לספטמבר 2009 WOD

Squat Clean 10 (קלין מלא) 60ק"ג
GHD Sit-ups 50
Squat Clean 8 (קלין מלא) 60ק"ג
40 GHD Sit-ups
Squat Clean 6 (קלין מלא) 60ק"ג
30 GHD Sit-ups
Squat Clean 4 (קלין מלא) 60ק"ג
GHD Sit-ups 20
Squat Clean 2 (קלין מלא) 60ק"ג
10 GHD Sit-ups

סרטון קצת מעמיק על GHD Situp, של גרג גלסמן


חלופות לכסא רומי (מהאתר של CrossFit):
* שכיבה על כדור (swiss ball) עם הרגליים תפוסות מתחת למוט או שלב בסולם (או מתחת למוט של הסמית' שסוף סוף נמצא לו שימוש).
* שכיבה לרוחב ספסל, שוב עם רגליים תפוסות.

 

[Or1]

בהחלט, למרבה המבוכה סיימתי גם אחריי הקרוספיטרים וגם אחרי המתאגרפים...
הוא נראה הרבה יותר קל על הנייר...

 

[SystematicChaos]

האמת שהוא לא 😃

 

[Or1]

דווקא כן.. בהתחלה פינטזתי על סאב 10.... 🙄

בכל אופן היום עשיתי את האימון של היום עם חברה שלי בתור 60 ק"ג של משקולות וכפיפות בטן רגילות במקום GHD.
5:13 - ציפיתי ליותר אבל הרגליים שלי עדיין כואבות מהשק חול הזה...

 

[Or1]

אוי, עכשיו ראיתי שהאימון היה סקוואט קלין, ואני בטעות עשיתי סקוואט רגיל O:

נו מילא.