לוג 5\3\1 BBB

[avrahm90]

בס"ד




החלטתי לעשות את התכנית הנ"ל.
זוהי הפעם הראשונה שאעבוד עם נפח גבוה ביחס לאימוני כח שביצעתי עד עכשיו.


התכנית תיראה כך:

יום סקאווט:
סקאווט 1\3\5
סקאווט 5X10
לאנג'ים 3X10
גוד מורנינג\לג פרס 5X10 (לא מכיר גוד מורנינג איך בדיוק לבצע, עד שאלמד עושה לג פרס)

יום בנץ':
בנץ' 5\3\1
בנץ' 5X10 אחיזה רחבה.
מתח שואף ל 4X10
פרפר במכונה 5X15

יום דדליפט:
דדליפט קלאסי 5\3\1
דדליפט 5X10
RDL 3X10
*צריך עוד תרגיל.

יום פרס:
פרס 5\3\1
פרס 5X10
מקבילים 5X10 בתוספת משקל
חתירה בדאמבל 4X15 או-
BOR 5X10
קרוק רואוס


ה 1RM שהצבתי בתור התחלה (ע"פ מחשבונים):
סקוואט 230\ דדליפט 230\ בנץ 139\ פרס 85

כרגע שוקל 90, 170 ס"מ.
ע"פ הלו"ז יש לי ממוצע 6 שעות שינה, לא יותר. משלים שעות שינה בסופש"ים. חלב לרשותי ללא הגבלה.

תודה רבה ל @incin על העזרה וההכוונה!


.................................................................................................................................................

שבוע 1:

סקאווט 175X6
סקאווט 105 5X10
לג פרס 5X15
leg curls 5X10

מעניין להתאמן על שריר אחד כל האימון. 😃

 

[the Raccoon]

זה יותר תרגילים מהBBB שאני ראיתי ועשיתי

 

[DarY]

יותר מידי תרגילי עזר אתה תפצע

 

[incin]

לסבב הראשון באמת הייתי מקצץ את תרגילי העזר ככה שלא תעבור את ה-50 חזרות (לא כולל BBB) וסה"כ 3-4 תרגילים באימון. תראה איך אתה מתמודד עם הנפח לסבב השני.
רשמתי לך בהודעה הפרטית - הכי חשוב זה לקבוע PR בסט ה-all out, כל השאר מתגמד לעומת זה.

פעם ראשונה שעשיתי בסקוואט 5x10 לא יכולתי לקום מישיבה, אז חכה לאימון הראשון 😃

עריכה: פרפר במכונה בכלל הייתי מוריד לא משנה מה, אני ממש לא אוהב את התרגיל הזה.

 

[avrahm90]

זה יותר תרגילים מהBBB שאני ראיתי ועשיתי

יותר מידי תרגילי עזר אתה תפצע

למה יותר מדי תרגילי עזר? בסקאווט,בנץ',דד, יש 2 תרגילי עזר. ובפרס 3.
מה מומלץ להוריד ומה להחליף\ להשאיר?
אם יש הצעה להחלפת הפרפר בתרגיל עזר אחר (ביום הבנץ') אשמח לשמוע.

לסבב הראשון באמת הייתי מקצץ את תרגילי העזר ככה שלא תעבור את ה-50 חזרות (לא כולל BBB) וסה"כ 3-4 תרגילים באימון. תראה איך אתה מתמודד עם הנפח לסבב השני.
רשמתי לך בהודעה הפרטית - הכי חשוב זה לקבוע PR בסט ה-all out, כל השאר מתגמד לעומת זה.

פעם ראשונה שעשיתי בסקוואט 5x10 לא יכולתי לקום מישיבה, אז חכה לאימון הראשון 😃

עריכה: פרפר במכונה בכלל הייתי מוריד לא משנה מה, אני ממש לא אוהב את התרגיל הזה.

אני אוריד את הפרפר במכונה, ואכניס משהו אחר במקום. תודה רבה!
אגב, כתבתי שאתמול היה האימון הראשון ועשיתי סקאווט 5X10 של 105 ק"ג והאמת שלא קמתי "תפוס" או משהו שמזכיר את זה. סה"כ היה קליל ומהיר.

 

[the Raccoon]

ה5x10 דווקא לא סוף העולם אם לוקחים משקל נכון , חוץ מהדדליפט לפחות אצלי .
הגרסה הזאת של התכנית אמורה לכלול תרגיל עזר אחד
יש מחשבון אינטרנטי שכולל את תרגילי העזר לכל גרסה של התכנית
אני לא על מחשב אז אולי קובה יקדים אותי

 

[incin]

ה-template הסטנדרטי של 531 BBB כולל בתוכו רק שלושה תרגילים באימון: 531, BBB ותרגיל עזר בודד.

דוגמאות נוספות שמוזכרות בספר הראשון:
"השלישייה": במקום BBB שני תרגילי עזר (בניגוד לאחד במתכונת הBBB).

"פריודיזציה ע"פ דייב טייט": בנוסף לסט ה-531 נעשה שלושה תרגילי עזר (חמישה סטים של 10-20 חזרות, פרטים נוספים בספר או במאמר שיעלה בקרוב לאתר).

"משקל גוף": בנוסף לסט ה-531 שני תרגילי עזר מבוססי משקל גוף.

וונדלר גם רשם שהוא כל הזמן משנה את תרגילי העזר שהוא עובד איתם בתוכנית אז לא ברור לי על פי מה המחשבון זורק תרגילי עזר פנימה.
בספר השני יש הרבה אופציות נוספות, תרגילי העזר לא צריכים להשפיע על ההתאוששות ועל הביצועים (אם כן - לחתוך בנפח או במשקל).
בתור רפרנס וונדלר מציין שזמן המנוחה בתרגילי העזר צריך להיות עד 3 דקות (ובהתאם לכך יהיו המשקלים).

 

[tchcaphr]

בהצלחה ! 😃

 

[DarY]

ה-template הסטנדרטי של 531 BBB כולל בתוכו רק שלושה תרגילים באימון: 531, BBB ותרגיל עזר בודד.

דוגמאות נוספות שמוזכרות בספר הראשון:
"השלישייה": במקום BBB שני תרגילי עזר (בניגוד לאחד במתכונת הBBB).

"פריודיזציה ע"פ דייב טייט": בנוסף לסט ה-531 נעשה שלושה תרגילי עזר (חמישה סטים של 10-20 חזרות, פרטים נוספים בספר או במאמר שיעלה בקרוב לאתר).

"משקל גוף": בנוסף לסט ה-531 שני תרגילי עזר מבוססי משקל גוף.

וונדלר גם רשם שהוא כל הזמן משנה את תרגילי העזר שהוא עובד איתם בתוכנית אז לא ברור לי על פי מה המחשבון זורק תרגילי עזר פנימה.
בספר השני יש הרבה אופציות נוספות, תרגילי העזר לא צריכים להשפיע על ההתאוששות ועל הביצועים (אם כן - לחתוך בנפח או במשקל).
בתור רפרנס וונדלר מציין שזמן המנוחה בתרגילי העזר צריך להיות עד 3 דקות (ובהתאם לכך יהיו המשקלים).

כנראה אתם לא מבינים את ההבנה מאחורי BBB ומאחורי התוכנית בכלל.
זה לא רק לעשות BBB ולזרום על זה ,הוא כותב במפורש בספר איך לעשות לפי אחוזים , ולא להגזים ב+.
אם עושים BBB כמו שצריך אתה לא מסוגל ללכת אחרי זה ובטח שלא לעשות מכרעים ובוקר טוב

בכללי אחרי נסיון של שנה + עם התוכנית הבנתי איך הכי עדיף לעשות אותה .
ואם כבר בחרת BBB בתור תרגילי העזר שלך עדיף שתעשה את זה כמו שצריך , אחרת אתה או תפצע או לא תתקדם .. מה שיבוא קודם

 

[avrahm90]

כנראה אתם לא מבינים את ההבנה מאחורי BBB ומאחורי התוכנית בכלל.
זה לא רק לעשות BBB ולזרום על זה ,הוא כותב במפורש בספר איך לעשות לפי אחוזים , ולא להגזים ב+.
אם עושים BBB כמו שצריך אתה לא מסוגל ללכת אחרי זה ובטח שלא לעשות מכרעים ובוקר טוב

בכללי אחרי נסיון של שנה + עם התוכנית הבנתי איך הכי עדיף לעשות אותה .
ואם כבר בחרת BBB בתור תרגילי העזר שלך עדיף שתעשה את זה כמו שצריך , אחרת אתה או תפצע או לא תתקדם .. מה שיבוא קודם

אכפת לך אולי קצת לשתף אותנו ולהסביר מה לא טוב במבנה של התכנית, איפה טעינו וכדאי לשנות?😃

כמובן שאני עובד עם אחוזים ולא ממציא מספרים. זה מתוך טבלה שמחשבת אחוזים וכו...
מעניין מה שאתה אומר לגבי הסקאווט, כי באמת למחרת לא קמתי "תפוס" או משהו שדומה לכך. הקפדתי על מנוחה של 2 דקות בין הסטים של 5X10.

אשמח לשמוע אותך מנסיונך עם התכנית.

בהצלחה ! 😃

תודה 😃

 

[Idan-]

מסכים עם הקובה ...
גם לי יש ניסיון עם התכנית, אבל די קצר .
וונדלר ממליץ על תבנית כזאת

סבב 1 50% מrm1
סבב 2 60%
סבב 3 70%

עם מנוחה בין הסטים של עד 2 דקות
אחרי ה BBB לא מוסיפים עוד תרגילי עזר לאותה תנועה, אלא עוד תרגיל עזר אחד לתנועה ההופכית.
למשל
Bench - 531
BBB 5x10
Row 5x10-20

וזהו.

 

[DarY]

אכפת לך אולי קצת לשתף אותנו ולהסביר מה לא טוב במבנה של התכנית, איפה טעינו וכדאי לשנות?😃

כמובן שאני עובד עם אחוזים ולא ממציא מספרים. זה מתוך טבלה שמחשבת אחוזים וכו...
מעניין מה שאתה אומר לגבי הסקאווט, כי באמת למחרת לא קמתי "תפוס" או משהו שדומה לכך. הקפדתי על מנוחה של 2 דקות בין הסטים של 5X10.

אשמח לשמוע אותך מנסיונך עם התכנית.

תודה 😃

ראיתי שאמור לצאת מאמר על התוכנית , ככה שאני לא רוצה לבזבז את זמני לחינם ולכתוב פה שורות על גבי שורות ..
ככה שלצערי תאלץ להמתין עד שהמנהלים פה יסיימו לכתוב את המאמר שלהם

מסכים עם הקובה ...
גם לי יש ניסיון עם התכנית, אבל די קצר .
וונדלר ממליץ על תבנית כזאת

סבב 1 50% מrm1
סבב 2 60%
סבב 3 70%

עם מנוחה בין הסטים של עד 2 דקות
אחרי ה BBB לא מוסיפים עוד תרגילי עזר לאותה תנועה, אלא עוד תרגיל עזר אחד לתנועה ההופכית.
למשל
Bench - 531
BBB 5x10
Row 5x10-20

וזהו.

מסכים איתך אבל זה ממש ממש על קצה המזלג ההסבר על התוכנית...

יש התאמות לתוכנית לכל סוג ... לליפטרים , למי שמחפש להשתפר בתור "אתלט" , למי שמחפש ליהיות גדול (מאסה), למי שמחפש לרדת במשקל

לגבי הBBB רשמת נכון , זה צריך ליהיות מתכונן


בספר החדש של וונדלר יש BBB ל3 חודשים שבהם אתה נותן נפח אדיר , ואז בהדרגה מוריד עומס

 

[avrahm90]

בנץ' 105X11
בנץ' רחב 5X10 60 ק"ג, מנוחה דקה בין סט לסט.
מתח 10,10,8,6

חיפשתי עוד תרגיל עזר כתחליף לפרפר במכונה ולא כל כך היה לי רעיון אז עשיתי בנץ' עם דאמבלים 3X12. אשמח לשמוע תחליף.

אימון מהיר של שעה.

 

[avrahm90]

ביצעתי היום (חד פעמי) אימון כפול לכן ביצעתי רק את החובה ללא תרגילי עזר שונים.

דדליפט:
175x9
5x10 105 מנוחה של פחות משתי דקות בין הסטים.

פרס:
60x11
כנ״ל 5x10 35
3x10 מקבילית משקל גוף.

מאוד נהנה מצורת האימון הזו. אימונים קצרים וממצים.

 

[avrahm90]

אימון בנץ':

110X6
5X10 60
מתח 10,9,8,7,7
בנץ בדאמבל 3X12

 

[avrahm90]

אימון סקאווט:

185X8
5X10 105
לג פרס 3X20
LEG CURVEL 3X12


הנפח היה עם דקה וחצי מנוחה בין הסטים. היה מאוד קשה, הרגשתי את הרגליים בכל עלייה ועלייה. בניגוד לשבוע שעבר הפעם ההרגשה הייתה טירוף.
סרטון:

 

[Psycho]

כמה כבר שוקל?

 

[avrahm90]

כמה כבר שוקל?

88.7 שקילה מאתמול

 

[the Raccoon]

מגעיל כמה שזה קל לך

 

[MasterSplitter]

סקוואט מעולה אחל'ה טכניקה!