A-חזה-כתפיים-יד אחורית:
חזה- דחיקת חזה- 3 סטים, 5 חזרות.
פרפר בקרוס אובר- 3 סטים, 7-8 חזרות.
דחיקת חזה עם משקולות יד, 3 סטים, 8-12 חזרות (זה על תנאי, מה אתם אומרים?)
כתפיים-דחיקת כתפיים עם מוט, חופשי או בסמית', נראה חח, 3 סטים, 7-10 חזרות.
הרחקה אופקית- 2 סטים, 8-12 חזרות (לפעמים אני עייף וזה יוצא פחות, מה נעשה חח)
יד אחורית- פשיטת מרפקים בהטיית גב כנגד פולי עליון עם חבל, 3 סטים, 6-12 חזרות.
B-גב-רגליים-יד קדמית-בטן:
גב-מתח, 3 סטים, כמה חזרות שאני יכול (לא הרבה בנתיים חח).
מסור (חתירה עם משקולות יד), 3 סטים, 5-10 חזרות.
פולי עליון, 2-3 סטים, 5-7 חזרות.
רגליים-פרונט סקוואט, 3 סטים, 5 חזרות.
לג פרס, 3 סטים, 5-10 חזרות.
הייתי רוצה גם דדליפט, אבל מה נעשה המאמנים במכון עושים בעיות, ברגע שאני עובר מכון, תסמכו עלי, יהיה גם דדליפט עצבני.
יד קדמית-כפיפות מרפקים על פריצ'ר, עם מוט W או עם משקולות יד (כי המוט W כואב לי במפרקים לפעמים, אבל אולי אני לא מחזיק נכון או משהו).
בטן-כפיפות בטן עם שיפוע שלילי כבד ביותר בלי משקולות, או עם שיפוע שלילי עם משקולות יד, 3 סטים, 8-12 חזרות.
כנ"ל אותו עיקרון עם כפיפות בטן באלכסון, 2 סטים, 10-20 חזרות.
פידבקים חבר'ה, תודה רבה על העזרה שלכם.
חזה- דחיקת חזה- 3 סטים, 5 חזרות.
פרפר בקרוס אובר- 3 סטים, 7-8 חזרות.
דחיקת חזה עם משקולות יד, 3 סטים, 8-12 חזרות (זה על תנאי, מה אתם אומרים?)
כתפיים-דחיקת כתפיים עם מוט, חופשי או בסמית', נראה חח, 3 סטים, 7-10 חזרות.
הרחקה אופקית- 2 סטים, 8-12 חזרות (לפעמים אני עייף וזה יוצא פחות, מה נעשה חח)
יד אחורית- פשיטת מרפקים בהטיית גב כנגד פולי עליון עם חבל, 3 סטים, 6-12 חזרות.
B-גב-רגליים-יד קדמית-בטן:
גב-מתח, 3 סטים, כמה חזרות שאני יכול (לא הרבה בנתיים חח).
מסור (חתירה עם משקולות יד), 3 סטים, 5-10 חזרות.
פולי עליון, 2-3 סטים, 5-7 חזרות.
רגליים-פרונט סקוואט, 3 סטים, 5 חזרות.
לג פרס, 3 סטים, 5-10 חזרות.
הייתי רוצה גם דדליפט, אבל מה נעשה המאמנים במכון עושים בעיות, ברגע שאני עובר מכון, תסמכו עלי, יהיה גם דדליפט עצבני.
יד קדמית-כפיפות מרפקים על פריצ'ר, עם מוט W או עם משקולות יד (כי המוט W כואב לי במפרקים לפעמים, אבל אולי אני לא מחזיק נכון או משהו).
בטן-כפיפות בטן עם שיפוע שלילי כבד ביותר בלי משקולות, או עם שיפוע שלילי עם משקולות יד, 3 סטים, 8-12 חזרות.
כנ"ל אותו עיקרון עם כפיפות בטן באלכסון, 2 סטים, 10-20 חזרות.
פידבקים חבר'ה, תודה רבה על העזרה שלכם.
