ייעוץ תקוע בחיטוב

[TvrSp12]

רקע: בסוף שנתיים של דיאטה (ללא תקופת מסה), חד"כ + אירובי מאז תחילת הדיאטה ללא אימונים קודמים.
כרגע תקוע כמעט חודשיים סביב אותו משקל.
המשקל עצמו לא מטריד אותי אבל אני נשארה לי כרס מעצבנת שאני מעונין להוריד.

גיל: 36
משקל: 80-81
RMR: 2200

תפריט:
150 גר' חלבון.
150 גר' פחמימה.
70 גר' שומן.
סה"כ 1830 קלוריות.

אימונים:
3 אימוני כוח (ליניארית)
5 ק"מ שחייה בשבוע (2 אימונים)
10 ק"מ ריצה.

 

[koko19]

ממש שהבנתי פה וקראתי הרבה הצליחו להוריד את השומן העיקש עם דיאטת AD . תקרא פה גבר

http://www.kilogram.co.il/848/anabolic-diet-דיאטה-דלת-פחמימות/

 

[shahar18]

קצץ פחמימות לאיזור ה100
שומן אפשר לעלות לאיזור ה-80...
אם תראה שאתה עדיין תקוע תקצץ עוד פחמימות

בהצלחה

 

[TvrSp12]

קצץ פחמימות לאיזור ה100
שומן אפשר לעלות לאיזור ה-80...
אם תראה שאתה עדיין תקוע תקצץ עוד פחמימות
בהצלחה

AD אני לא מתכוון לעשות עשיתי CKD שדומה ל AD וזה שלא עשה לי טוב.
הייתי בגרעון גדול יותר בעבר של כמעט 1000 קלוריות ביום והורדתי ממנו לאחר קריאה בפורטל
לפי מה שאתה כותב אני צריך לחזור לגרעון כזה?

 

[shahar18]

AD אני לא מתכוון לעשות עשיתי CKD שדומה ל AD וזה שלא עשה לי טוב.
הייתי בגרעון גדול יותר בעבר של כמעט 1000 קלוריות ביום והורדתי ממנו לאחר קריאה בפורטל
לפי מה שאתה כותב אני צריך לחזור לגרעון כזה?

אתה לא צריך לחזור לגרעון כל כך גדול...
תראה בעיקרון איך שאני רואה את זה יש כמה אפשרויות:
1) אתה אוכל יותר ממה שאתה חושב שאתה אוכל, זה אומרת שאתה צריך להוריד את הצריכת קלוריות (לפי מה שאמרתי לך קודם בערך..)
2) אתה מוציא פחות קלוריות ממה שאתה חושב שאתה מוציא, וגם פה אתה צריך להוריד את הצריכת קלוריות
3) אתה צריך להיכנס לשבועיים של מאזן ניטרלי, ואחר כך לחזור לגרעון...

לדעתי זה שילוב של 1+2, אז פשוט תקצץ קצת בפחמימות.. ואפשר להוסיף קצת שומנים

 

[TvrSp12]

לפי החישובים שלי (ולדעתי אני פסימי בנתונים שלקחתי) אני בגרעון של 700 קלוריות עכשיו.
אם השינויים שאתה מציע אני אמור לאכול ~ 100 קלוריות פחות ביום.
זה מה שיעשה את השינוי ?

 

[shahar18]

לפי החישובים שלי (ולדעתי אני פסימי בנתונים שלקחתי) אני בגרעון של 700 קלוריות עכשיו.
אם השינויים שאתה מציע אני אמור לאכול ~ 100 קלוריות פחות ביום.
זה מה שיעשה את השינוי ?

לא בטוח שהבדל של 100 קלוריות יעשה את השינוי, מצד שני פחמימות בתקופת חיטוב זה לא דבר טוב, אין להם שום תועלת.

 

[mars]

לא בטוח שהבדל של 100 קלוריות יעשה את השינוי, מצד שני פחמימות בתקופת חיטוב זה לא דבר טוב, אין להם שום תועלת.

האם בתקופת חיטוב שומן מביא יותר תועלת מפחמימות (בהנחה שהפחמימות מורכבות וערכן הקלורי זהה לשומן)?

 

[shahar18]

האם בתקופת חיטוב שומן מביא יותר תועלת מפחמימות (בהנחה שהפחמימות מורכבות וערכן הקלורי זהה לשומן)?

בכל שלב שומן חיוני יותר לגוף שלנו מאשר פחמימות... מבחינה עקרונית הגוף שלנו יכול להתקיים בלי פחמימות בכלל...
בכל זאת אני לא טוען שצריך להפסיק צריכת פחמימות לחלוטין (למרות שיש שיגידו שזאת הדיאטה המושלמת).. פשוט להוריד בצריכה שלהן ...

 

[mars]

בכל שלב שומן חיוני יותר לגוף שלנו מאשר פחמימות... מבחינה עקרונית הגוף שלנו יכול להתקיים בלי פחמימות בכלל...
בכל זאת אני לא טוען שצריך להפסיק צריכת פחמימות לחלוטין (למרות שיש שיגידו שזאת הדיאטה המושלמת).. פשוט להוריד בצריכה שלהן ...

אז למעשה, בהנחה שאדם בריא שמתאמן (או שלא) מגיע לערך היומי מבחינת חלבון, ייטב לו אם מרבית הקלוריות הנותרות יגיעו משומן? באופן גורף?

 

[יהושע64]

אז למעשה, בהנחה שאדם בריא שמתאמן (או שלא) מגיע לערך היומי מבחינת חלבון, ייטב לו אם מרבית הקלוריות הנותרות יגיעו משומן? באופן גורף?

תלוי לאיזה תזונאי/רופא אתה בוחר להאמין.

 

[mars]

תלוי לאיזה תזונאי/רופא אתה בוחר להאמין.

ל shahar18..

 

[TvrSp12]

טוב, תודה על התגובות.
מתחיל להישבר לי ה**ן אבל נקצץ שוב בפחמימות:suicide-76:

 

[shahar18]

אז למעשה, בהנחה שאדם בריא שמתאמן (או שלא) מגיע לערך היומי מבחינת חלבון, ייטב לו אם מרבית הקלוריות הנותרות יגיעו משומן? באופן גורף?

בסופו של דבר עודף בשומנים ייתן את אותה תוצאה של עודף בפחמימות, שזה עלייה במשקל. הכל צריך להיות במידה, צריך לדעת לשלב בין שלושת המרכיבים. הנקודה שלי היא כזאת, אם מחליטים שצריך לקצץ בקלוריות, עדיף שזה יהיה קודם כל מהפחמימות... לפחמימות אולי אין חשיבות קריטית להשפעה על הקיום שלנו, אבל הם כן חשובות מאוד למאגרי גליקוגן ואנרגיה זמינה בגוף למי שמתאמן בפעילות גופנית...
אבל כהגדרה כללית, כן, עדיף שמרבית הקלוריות יגיעו משומנים ולא מפחמימות... בחיטוב בעיקר, במסה פחות חשוב.

 

[Arnold]

אני מציע שתנסה לשנות את את התזמון של מרכיבי התזונה במשך היום:
מס' אופציות שאתה יכול לנסות:
לעשות אימון על בטן ריקה (או רק BCAA 40-60 דק' לפני)אם לא מתאים על בטן ריקה אז
לאכול חלבון + ירקות לפני ואת מרבית הפחמימות אחרי האימון.
ההגיון כאן שככה הגוף שלך יילץ להשתמש ביותר שומן במהלך האימון.
פחמימה אחרי לטובת התאוששות
בשאר היום לחלק את החלבונים והשומנים.

אופציה שניה לאכול את חצי כמות הפחמימות לפני האימון וחצי אחרי (או כל יחס אחר)
כאן ההגיון שהפחמימה שתצרוך לפני תגרום לך להוציא יותר קלוריות באימון והיא 'תישרף'
והפחמימה אחרי לטובת התאוששות ובשאר היום חלבונים ושומנים - שייגרמו לגוף שלך
לנצל יותר שומן בשאר היום.
בנוסף תנסה לא לאכול שעתיים שלוש (או אפשר משש בערב) לפני השינה ולאכול מעט שומנים
לפני שאתה הולך לישון (מעלה טוסטסטרון מנסיון אישי), חשוב להמנע מפחמימה לפני השינה כי
לרוב היא לא תנוצל ותיאגר כשומן או תמנע מהגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה.

אופציה שלישית היא לאכול את כל הפחמימות עד 12 בצהריים וחלבונים ושומנים בשאר היום
(אין לי נסיון עם האופציה הזו )

*לשלב פרוטוקולים של לייל בריצה ולעשות אירובי אחרי אימון כוח
**להוסיף\להעריך אימון אירובי

 

[Psycho]

צא לשבועיים ניטראלי

 

[TvrSp12]

תפריט חדש:
1800 קלוריות
100 גרם פחמימה שנובעת מחלב, 2 פרוסות לחם וירקות.
170 גרם חלבון ומתוכו ~ 150 חלבון מלא.
80 גרם שומן מתוכו 22 גר' שומן רווי.

אני חושב לעשות את התפריט הזה לשבועיים שלושה ואם לא אראה שינוי ננסה נייטרלי לשבועיים ונחזור לתפריט הזה.

מה אומרים ?

 

[Anabolizm]

אני מציע שתנסה לשנות את את התזמון של מרכיבי התזונה במשך היום:
מס' אופציות שאתה יכול לנסות:
לעשות אימון על בטן ריקה (או רק BCAA 40-60 דק' לפני)אם לא מתאים על בטן ריקה אז
לאכול חלבון + ירקות לפני ואת מרבית הפחמימות אחרי האימון.
ההגיון כאן שככה הגוף שלך יילץ להשתמש ביותר שומן במהלך האימון.
פחמימה אחרי לטובת התאוששות
בשאר היום לחלק את החלבונים והשומנים.

אופציה שניה לאכול את חצי כמות הפחמימות לפני האימון וחצי אחרי (או כל יחס אחר)
כאן ההגיון שהפחמימה שתצרוך לפני תגרום לך להוציא יותר קלוריות באימון והיא 'תישרף'
והפחמימה אחרי לטובת התאוששות ובשאר היום חלבונים ושומנים - שייגרמו לגוף שלך
לנצל יותר שומן בשאר היום.
בנוסף תנסה לא לאכול שעתיים שלוש (או אפשר משש בערב) לפני השינה ולאכול מעט שומנים
לפני שאתה הולך לישון (מעלה טוסטסטרון מנסיון אישי), חשוב להמנע מפחמימה לפני השינה כי
לרוב היא לא תנוצל ותיאגר כשומן או תמנע מהגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה.

אופציה שלישית היא לאכול את כל הפחמימות עד 12 בצהריים וחלבונים ושומנים בשאר היום
(אין לי נסיון עם האופציה הזו )

*לשלב פרוטוקולים של לייל בריצה ולעשות אירובי אחרי אימון כוח
**להוסיף\להעריך אימון אירובי

אתה צוחק, נכון ?
מאיפה אתה ממציא את הטענות האלה של "אסור לאכול פחמימות לפני השינה", או "הפחמימה תשרף באימון" חחח והכי טוב שלך "אל תאכל שומנים לפני השינה כי זה מעלה את הטסטסטרון"...אתה אמיתי ? יש אנשים שבאמת מקשיבים לשטויות האלה ואתה מטעה אותם סתם !

לפותח האשכול...
מהנסיון שלי, וממה שאני יודע שעובד עלי, הייתי ממליץ לך קודם כל לצאת לשבועיים עד חודש של נייטראלי כי ממה שאתה טוען אתה כבר שנתיים נימצא בסוג של חיטוב, מה שאומר שהמטבוליזם שלך אני מתאר לעצמי דיי ניפגע. לאחר מכן לבנות תפריט תזונה ולא לעבור את ה100 גרם פחמימות (תלוי איך זה מסתדר לך בגירעון הקלורי), 160 גרם של חלבון (לפי המשקל שנתת לנו בהודעה הראשונה), ומשהו כמו 50-70 גרם של שומן.
אם אתה על אחוז שומן נמוך (12% ומטה) על תעבור את ה300 קלוריות של גירעון שלילי, אם אתה על אחוז שומן שגבוהה מ12% אתה יכול להיות על ה500 קלוריות של גרעון.
ברגע שאתה ניתקע אתה יכול:
א. להוסיף עוד אימון אירובי.
ב. להוריד בכמות פחמימות ביום (לרדת ל50-70), או אפילו לעבור לדל פחמימה, אבל לא סתם, רק כשאתה מרגיש שאתה כבר על אחוז שומן דיי נמוך (12%) ושאתה כבר שבועיים תקוע. מה גם שאני אישית לא ממליץ על דל פחמימה, אלא רק כשאתה רוצה לתת את הפיניש האחרון לחיטוב. מהנסיון שלי כשאתה עובר לדל פחמימה ברמות דלות מאוד (20 גרם למשל ליום) אתה מאוד נחלש ומאבד מהמשקלים הכבדים, ככה שרק חודש- חודשיים לפני הסיום של החיטוב.
עוד משהו שאני ממליץ לך עליו זה שלא לקחת את המשקל גוף כמדד של ירידה במשקל מכמה סיבות:
הרבה פעמים יום לפני השקילה אתה אוכל קצת יותר מאכלים עם נתרן, או שאתה פשוט אוכל מאכלים 'כבדים' לפני השינה ככה שבבוקר הוא עדיין מתעכל (בשר לדוגמא) ככה שנוצר מצב שאתה כאילו עלית במשקל או נשארת על אותו המשקל למרות שבתכלס כן ירדת..
אני מציא לך פשוט להסתכל על עצמך במראה כמה שפחות (נגיד שבמקום פעם ביום תעשה את זה פעם- פעמיים בשבוע, כן אני יודע שזה נשמע מצחיק אבל אנשים נוטים להסתכל על עצמם בחיטוב כל בוקר במראה ואז השינוי כמעט ולא נראה, עוד סיבה שאנשים שלא ראו אותך הרבה זמן אומרים לך שממש רזית כשאתה לא מבין בכלל על מה הם מדברים- קורה לי לדוגמא דיי הרבה עכשיו כי אני בחיטוב ומשרת בצבא וחוזר פעם בשבועיים- שלוש הביתה).
עוד משהו שאני ממליץ לך זה לקרוא את המאמר על השומן העיקר בפורטל כאן- http://www.kilogram.co.il/782/, ולראות בדיוק מה לייל ממליץ לעשות לפני ואחרי האימון, תקרא את הכל הכל כי כל המידע שהוא נותן הוא חשוב. ממליץ אפילו לקרוא כמה פעמים כדי להבין בדיוק איך הדברים עובדים (אני כבר קראתי משהו כמו 5 פעמים ועדיין כל פעם מגלה דברים מחדש, המאמר פשוט לא מתעכל בראש אחרי פעם אחת של קריאה).
ואני לוקח בחשבון שיש עלייך מסת שריר ממוצעת לפחות, אחרת חבל להיות כלכך מדוקדק וקשה עם עצמך אם אין כלכך את מה לחטב..
שיהיה בהצלחה !

תפריט חדש:
1800 קלוריות
100 גרם פחמימה שנובעת מחלב, 2 פרוסות לחם וירקות.
170 גרם חלבון ומתוכו ~ 150 חלבון מלא.
80 גרם שומן מתוכו 22 גר' שומן רווי.

אני חושב לעשות את התפריט הזה לשבועיים שלושה ואם לא אראה שינוי ננסה נייטרלי לשבועיים ונחזור לתפריט הזה.

מה אומרים ?

תוריד את החלב, זה פשוט לא מתאים לחיטוב. תאכל משהו אחר עם ערכים שיתאימו יותר לבנאדם שרוצה לחטב את עצמו (אורז לדוגמא).
חוץ מזה, התפריט נראה דיי סבבה. אל תשכח לקחת בחשבון את הקלוריות שאתה מוציא באימוני אירובי ואנאירובי ככה שלא תגיע לגירעון קלורי גבוהה מדי ומכך תאבד מסת שריר, אימון יתר ושוב תסבך את המטבוליזם שלך. בחיטוב- גירעון קלורי גדול מדי הוא לאו דווקא יותר טוב.
@TvrSp12

 

[TvrSp12]

לא יודע להעריך הרבה או מעט מסה אבל זה אני מלפני 6-7 קילוגרם (תמונות על הבוקר)
מכווץ
http://data.lbs.co.il/data/attachment-files/2013/03/9001_tight.jpg
רפוי
http://www.lbs.co.il/attachments/10625/
העריכו אותי פה ב 17-18 א"ש ,היום אין לי מושג אבל מה הא"ש אבל לדעתי הבטן עצמה כמעט לא ירדה, בהתאם גם מידת מכנסיים וחגורה נשארה אותו דבר.
למה לא חלב בחיטוב אם זה מתאים בערכים ? (מדובר על 2 כוסות ביום)

 

[shahar18]

לא יודע להעריך הרבה או מעט מסה אבל זה אני מלפני 6-7 קילוגרם (תמונות על הבוקר)
מכווץ
http://data.lbs.co.il/data/attachment-files/2013/03/9001_tight.jpg
רפוי
http://www.lbs.co.il/attachments/10625/
העריכו אותי פה ב 17-18 א"ש ,היום אין לי מושג אבל מה הא"ש אבל לדעתי הבטן עצמה כמעט לא ירדה, בהתאם גם מידת מכנסיים וחגורה נשארה אותו דבר.
למה לא חלב בחיטוב אם זה מתאים בערכים ? (מדובר על 2 כוסות ביום)

חלב טוב תמיד.