ייעוץ ייעוץ לגבי תוכנית אימונים

[Kronos]

קודם כל שלום אני חדש כאן

אז לשאלה..
אני מיתאמן במכון כבר חצי שנה ורציתי לשאול האם תוכנית האימונים הזאת טובה:
A= גב+חזה.
1.בשכיבה לחיצת חזה עם מוט: 12,8,8, 12
2.בישיבה(שיפוע חיובי) לחיצת חזה בסמיט משיין: 12X3
3. בשכיבה פרפר עם משקולת יד: 12X4
4.בשכיבה פולאובר עם משקולת יד : 12X4
5. חתירה בT-BAR (מרפקים צמודים לגוף) : 10X4
6.בישיבה משיכת פולי עליון לחזה (אחיזה רחבה) : 10X3
7. כפיפות בטן :12X4

B= כתפיים+רגליים
1. בישיבה לחיצת כתפיים בסמיט משיין : 6 ,6 , 8 , 12 , 15
2. בישיבה הרחקת זרועות עם משקולת יד : 3X10
3. סקווט בסמיט משיין : 8X4
4. לחיצת רגליים במכונה : 12X4
5. בשכיבה כפיפת ברכיים במכונה : 12X4
6. בעמידה פשיטת קרסול בסמיט משיין : 10,15,20,25
7. ]שיטת גב בספסל רומי: 15X3

C= פושטי מרפק+ כופפי מרפק
1. בשכיבה לחיצת חזה בסמיט משיין אחיזה צרה (מרפקים צמודים לגוף): 10, 6 ,6, 10
2.בשכיבה פשיטת מרפק עם מוט : 8X3
3. בהטיה פשיטת מרפק עם משקולת יד : 10X3
4.בעמידה כפיפת מרפק עם מוט : 12, 8, 8, 12
5.בישיבה (שיפוע חיובי 60) כפיפת מרפקים עם משקולת יד: 12X3
6.בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון: 15X3
7.כפיפות בטן 12X4 (עם מישקל)

בקיצור אפשר חוות דעת ואיך לשפר אם צריך?

דרך אגב לגבי הסקוואט אפשר לעשות רק בSMITH ולהחליף מכון אני לא יכול כי זה הכי קרוב עלי וגם עליו אני מגיעה 20 דקות :\

 

[אזולאי]

אתה יכול לעבוד בסגנון הזה

כיצד להתחיל את התוכנית
את התוכנית לא מומלץ להתחיל לבצע במשקלי בעבודה המקסימלים.על מנת ליצור רצף של התקדמות במשקלי העבודה יש לעלות במשקלי העבודה באופן הדרגתי, לדוגמה :
בשבוע ראשון
יש לבצע את התוכנית במשקלי עבודה המהווים 80-85% ממשקלי העבודה המקסימלים שלכם. בשני האימונים הראשונים (A+B) בצעו את התרגילים עם 80 % ממשקלי העבודה המקסימלים. ושני האימונים האחרונים באותו שבוע בצעו את התרגילים עם 85% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע שני
יש לבצע את התוכנית עם 90-95% ממשקלי העבודה המקסימלים.
החל מהשבוע השלישי
נסו להעלות במשקלי העבודה כמה שאפשר, לדחוף עצמכם קדימה ולשבור שיאים.
את תקופת העלאת המשקלים יש לבצע כ-6 שבועות לכל היותר ( 8 שבועות כולל השבועיים בהם התאמנו במשקלים לא המקסימלים, השבועיים הראשונים בתוכנית), לאחר מכן יש לבצע Deload שימשך כשבועיים בהם נעבוד כפי שהתחלנו את התוכנית ולאחר מכן נוכל לבצע מחזור נוסף של העלאת משקלים (Load) .
בשבוע ראשון (של ה Deload)
יש לבצע את התוכנית עם 80-90% ממשקלי העבודה המקסימלים.
בשבוע השני
יש לבצע את התוכנית עם 90-100% ממשקלי העבודה המקסימלים.

תשתדל לא להגיע לכשל על בסיס קבוע.