קרקס 5/3/1 BBB

[the Raccoon]

לא צריך יותר מהסרטון של דן גרין בשביל הפרונט

 

[Cygnus]

שבוע התאוששות, אימון ראשון, BP:

BP: 45X5, 55X5, 67.5X5, 62.5X5X10 - את 3 הסטים הרגילים בצעתי עם pause סתם כדי לנסות. הטייקים של דן גרין ו-gzcl על שילוב ה-pause בבנץ' עניינו אותי מאוד לאחרונה ובלי קשר לא יזיק להתחיל לתרגל 😉. את כל הסטים כולל ה-BBB בצעתי עם 2 דקות מנוחה, עם 3 דקות מנוחה בין הסטים הרגילים ל-BBB. נתן פאמפ נחמד.

PU: BWX3X10 - אני מתחיל להשתפר יותר ויותר, בצעתי את 2 הסטים הראשונים מהיר ובלי "הפסקות". מעודד מאוד בהתחשב בעובדה שאני משמין יותר ויותר.

BW: 98

כבר מצפה להתחיל את הסבב הבא, אבל די ברור לי שאני באמת צריך את שבוע המנוחה הזה. בשבוע השלישי כבר התקשתי להתאושש מאימון לאימון. מתלבט אם להזין שוב RM-ים מחושבים חדשים (שיקפיצו אותי קדימה משמעותית) או להתקדם בקפיצות של 5-2.5.

 

[avrahm90]

איך אתה מתכוון לחשב את ה PRים החדשים- בעזרת הנתונים של השבוע השלישי?

 

[Cygnus]

איך אתה מתכוון לחשב את ה PRים החדשים- בעזרת הנתונים של השבוע השלישי?

לא אני פשוט לוקח את המספרים המחושבים הכי גבוהים שיצאו לי בקובץ האקסל, ככה עשיתי לסבב הנוכחי בכל מקרה. אני די בטוח שזה יהיה די חמדני ולא ממש חכם לעשות את זה מעבר לסבב הבא אם בכלל. אבל זה עדיין מאוד מפתה.

מצ"ב צילום מהקובץ לסבב הנוכחי שנגמר.

 

[avrahm90]

לא אני פשוט לוקח את המספרים המחושבים הכי גבוהים שיצאו לי בקובץ האקסל, ככה עשיתי לסבב הנוכחי בכל מקרה. אני די בטוח שזה יהיה די חמדני ולא ממש חכם לעשות את זה מעבר לסבב הבא אם בכלל. אבל זה עדיין מאוד מפתה.

מצ"ב צילום מהקובץ לסבב הנוכחי שנגמר.

אם אתה הולך על המהלך הזה, אולי עדיף שתיקח את התוצאה האמצעית מבין השלושה (ולא את הגבוהה ביותר), כדי שלא יהיו הפרשים גבוהים מדאי (סקאווט 26 ק"ג, דדליפט 16 ק"ג, בנץ' 11 ק"ג, ופרס 7 ק"ג), דבר שיכול לתקוע לך את הסבב.

אבל אולי באמת תשקול לקפוץ הפעם מעל 5\2.5 ק"ג כי המספר חזרות שאתה מגיע אליהם הוא גבוהה ואולי קצת מפריע להתאוששות.

 

[Cygnus]

אם אתה הולך על המהלך הזה, אולי עדיף שתיקח את התוצאה האמצעית מבין השלושה (ולא את הגבוהה ביותר), כדי שלא יהיו הפרשים גבוהים מדאי (סקאווט 26 ק"ג, דדליפט 16 ק"ג, בנץ' 11 ק"ג, ופרס 7 ק"ג), דבר שיכול לתקוע לך את הסבב.

אבל אולי באמת תשקול לקפוץ הפעם מעל 5\2.5 ק"ג כי המספר חזרות שאתה מגיע אליהם הוא גבוהה ואולי קצת מפריע להתאוששות.

אני שוקל לקחת את המספרים הכי גבוהים בדיוק מהסיבה הזאת שאני מגיע גם ככה לנפח גבוה מדי. אני פשוט רחוק עדיין מעצימות כל שהיא. אני אזין את את האפשרות הזאת ומה שאתה הצעת ואם ההפרש לא כזה משמעותי במיוחד בשבוע הראשון אלך על היותר גבוהים. או שאקח את האמצעיים ואעלה את ה-BBB ל-60% (התחלתי מ-50% והעלתי ל-55% בסבבה הנוכחי). שבוע התאוששות, אימון שני, DL:

DL: 75X5, 95X5, 112.5X5, 100X3X10 - ניסיתי לעשות משיכות כמה שיותר מהירות וזה גרם לי מיני מתיחות במקרבים ובעוד כמה איזורים. מעניין.

Abs: BWX3X15

Planks: 1X40s, 1X50s, 1x60s - קשה בטירוף זה ממש מענה אותי.

BW: 97.8

 

[Peroman]

מה זה פלאנקס?

 

[Cygnus]

http://www.t-nation.com/training/superhuman-planks

 

[Cygnus]

שבוע התאוששות, אימון שלישי, S+P:

S: 72.5X5, 95X5, 107.5X5, 100X3X10

P: 27.5X5, 32.5X5, 37.5X5, 35X3X10

HE: BWX3X10
Machine Rows: 25X3X10

שבוע משעמם אך נחוץ. טוב שנגמר. מצרף את התכנית עם המספרים לסבב הבא שאני מתחיל השבוע. הזנתי מספרים כך שאתחיל את השבוע הראשון עם המשקלים שהיו לי בשבוע העצים האחרון בסבב שנגמר. את ה-BBB אני משאיר על 55% מסיבות ברורות. המספרים מתחילים להיות מאיימים אבל קצת נמאס לי מאירובי של חזרות גבוהות. אשמח לפידבק.

השגתי קוביות מגנזיום סוף סוף ואני מקווה שאוכל להפציץ בדדליפט כי האחיזה במוטות החלקלקים האלה באמת היתה הורסת לי.

🤪

 

[avrahm90]

נשמע טוב, תתחיל ותראה איך יהיה השבוע הראשון (+5). בסך הכל נראה מהקובץ הקודם שהעלית שבהכל היה לך בשבוע האחרון העצים 8-9 חזרות ככה שזה בסדר גמור.

בסבב הנוכחי בו אני נמצא, גם כן הוספתי לסקאווט ולדדליפט 10 קילו במקום 5 מאותם סיבות. לבינתיים עשיתי שבוע הראשון והיה בסדר. בהכל הגעתי ל +5.

בהצלחה 😃

 

[Cygnus]

נשמע טוב, תתחיל ותראה איך יהיה השבוע הראשון (+5). בסך הכל נראה מהקובץ הקודם שהעלית שבהכל היה לך בשבוע האחרון העצים 8-9 חזרות ככה שזה בסדר גמור.

בסבב הנוכחי בו אני נמצא, גם כן הוספתי לסקאווט ולדדליפט 10 קילו במקום 5 מאותם סיבות. לבינתיים עשיתי שבוע הראשון והיה בסדר. בהכל הגעתי ל +5.

בהצלחה 😃

תודה רבה אני באמת מקווה שילך לי טוב בסבב הזה. אם הוא יענה על הציפיות ויתן לי פייט אני אמשיך להתקדם רק עם קפיצות רגילות במשקל.

החלטתי להתחיל לצלם את הסט העצים האחרון בכל אימון ולתעד התקדמות בצורה יותר מדוייקת, כולל איך הטכניקה הולכת משבוע לשבוע ומסבב לסבב.

הוזמנו שרוולי טיטאן. לפי מדידה יצא לי 40 ס"מ היקף הברך על הפיקה. בחרתי לארג' למרות שדאגתי שאולי מדיום יהיה יותר טוב שיהיה יותר צמוד כי לא היה מדיום במלאי.

מתחיל להפציץ 🕴

 

[ארז]

שמתי לב שאתה מוסיף תרגילי עזר מעבר לBBB יש סיבה ?
אני גם רציתי להתחיל BBB אבל באמת משעמם אם אתה לא מוסיף תרגילי עזר, אבל חששתי שזה יפגע בי

יש מצב לקישור של הקובץ אקסל, נראה די נוח לעומת מה שאני משתמש .

 

[Cygnus]

הסיבה היא שה-BBB מבוצע עם אותה התנועה ולכן יש טעם בלהוסיף תרגיל משלים בסגנון משיכה+לחיצה. ז"א למשל מתח ליום הכתפיים וחתירה ליום החזה, בטן לדדליפט והייפר לסקוואט. חוץ מזה אני עושה תרגילים אחרים, פמפומים וכ'ו אבל אין להם משמעות או השלכה רצינית על ההתקדמות בתכנית עצמה אז למה לא.

 

[ארז]

הסיבה היא שה-BBB מבוצע עם אותה התנועה ולכן יש טעם בלהוסיף תרגיל משלים בסגנון משיכה+לחיצה. ז"א למשל מתח ליום הכתפיים וחתירה ליום החזה, בטן לדדליפט והייפר לסקוואט. חוץ מזה אני עושה תרגילים אחרים, פמפומים וכ'ו אבל אין להם משמעות או השלכה רצינית על ההתקדמות בתכנית עצמה אז למה לא.

הבנתי אותך,למרות שוונדלר לא מציין את זה , אבל זה כבר שינויים שכל מתאמן עושה לעצמו.

מה עם הקישור? 😃

 

[Cygnus]

הבנתי אותך,למרות שוונדלר לא מציין את זה , אבל זה כבר שינויים שכל מתאמן עושה לעצמו.

מה עם הקישור? 😃

וונדלר כן מציין את זה, ביותר מהזדמנות אחת וזה כלול בחלק על BBB בספר. ומצטער לא שמתי לב שבקשת, הנה לינק. שבוע ראשון, אימון ראשון, BP:
BP: 80X5, 92.5X5, 105X9, 67.5X5X10 - ההאמס נתפס בחזרה השביעית. ממש קיוויתי ל-10 חזרות אבל הייתי צריך לשחרר את הרגל לפני החזרה התשיעית וזה הרס הכל. קצת מאכזב כי המשקל הרגיש קל. ה-BBB היה מאוד קשה.

PU/CU: BWX5X10 - סט 4 ו-5 היו קשים.

BW: 96.5 - מייחס את זה לשבוע ההתאוששות? היה סופ"ש חלש מבחינת אוכל. 😋🍴

בסה"כ פתיחה לא רעה לסבב אימונים שאני מקווה שיהיה קשה.

סרטון 2 הסטים האחרונים בבנץ'. צלמתי גם את ה-80X5 אבל הוא הפוך ואני לא מצליח לשלב אותו מסובב עם הסרטונים האחרים. אפשר לראות את ההאמס נתפס בסט האחרון. אין דבר יותר מעצבן מזה:

 

[avrahm90]

חזק מאוד! פתיחה יפה.


שאלה:
ממה אתה לוקח את ה 55% בשביל ה BBB: מה 1RM לאותו סבב או מ 90% של ה1RM של אותו סבב?
כל סבב מעלים ב 5%?

 

[Cygnus]

חזק מאוד! פתיחה יפה.


שאלה:
ממה אתה לוקח את ה 55% בשביל ה BBB: מה 1RM לאותו סבב או מ 90% של ה1RM של אותו סבב?
כל סבב מעלים ב 5%?

את ה-BBB וכל האחוזים לכל השאר כולל ה-531 לוקחים תמיד מה-90%. ואתה לא מעלה כל סבב אחרת אחרי 3 סבבים כבר לא תוכל להחזיק מעמד. ה-BBB אמור להיות נפח/היפרטרופיה וקלאסית זה אמור להיות בעצימות של בסביבות ה-60 אחוז מה-RM1. ככה שאני לא רואה טעם לחרוג מעבר ל-60%.

ד"א אתה עובד עם קובץ אקסל? אם לא אני ממליץ לך בחום...

 

[avrahm90]

את ה-BBB וכל האחוזים לכל השאר כולל ה-531 לוקחים תמיד מה-90%. ואתה לא מעלה כל סבב אחרת אחרי 3 סבבים כבר לא תוכל להחזיק מעמד. ה-BBB אמור להיות נפח/היפרטרופיה וקלאסית זה אמור להיות בעצימות של בסביבות ה-60 אחוז מה-RM1. ככה שאני לא רואה טעם לחרוג מעבר ל-60%.

ד"א אתה עובד עם קובץ אקסל? אם לא אני ממליץ לך בחום...

ב BBB אם אני עובד סביב ה 55% זה פחות או יותר כמו שאני עושה בדדליפט ובסקאווט, ובאמת אני מרגיש זה מעל ומעבר.
העניין הוא בבנץ' , אם אני עושה 55% זה יוצא 68~ קילו ל 5X10 וזה מרגיש לי ממש נמוך. אני יותר עושה בבנץ בסביבות ה 65% ז"א 80 5X10.
דעתך זה יכול להזיק להתקדמות ב 5\3\1?

כן , לאחרונה אני משתמש באקסל. 2 סייקלים קודמים זה היה דרך אתר כלשהו שגם כן מחשב אחוזים וכו' אבל אני מעדיף את האקסל. הדפסתי את ה 20 סייקלים הבאים. 😃

אגב, זה אקסל ששלחת לי לפני כחצי שנה, אם לא יותר. 😃

תודה רבה.

 

[Cygnus]

ב BBB אם אני עובד סביב ה 55% זה פחות או יותר כמו שאני עושה בדדליפט ובסקאווט, ובאמת אני מרגיש זה מעל ומעבר.
העניין הוא בבנץ' , אם אני עושה 55% זה יוצא 68~ קילו ל 5X10 וזה מרגיש לי ממש נמוך. אני יותר עושה בבנץ בסביבות ה 65% ז"א 80 5X10.
דעתך זה יכול להזיק להתקדמות ב 5\3\1?

כן , לאחרונה אני משתמש באקסל. 2 סייקלים קודמים זה היה דרך אתר כלשהו שגם כן מחשב אחוזים וכו' אבל אני מעדיף את האקסל. הדפסתי את ה 20 סייקלים הבאים. 😃

אגב, זה אקסל ששלחת לי לפני כחצי שנה, אם לא יותר. 😃

תודה רבה.

יכול להיות שאתה צריך BBB יותר עצים בלחיצות ושזה עובד בשבילך. אבל אני לא חושב שאפשר לחרוג מה-60% כשמגיעים לסבבים שבהם בקושי עוברים את ה-5+/3+/1+...במיוחד בלחיצות. תנסה ותראה איך מסתדר לך יהיה מעניין לראות.

 

[Cygnus]

שבוע ראשון, אימון שני, DL:

DL: 137.5X5, 157.5X5, 180X10, 117.5X5X10 - היה קשה מאוד. הייתי מסתפק ב-180X8. ה-BBB היה קשה בהתחלה אבל אח"כ זה עזר לי להתאושש מהסט הכבד. דדליפט ראשון מזה כמעט שנה עם מגנזיום. מרגש.

Abs: BWX5X10

BW: 98

לינק לפוסט עם סרטון שצלמתי של כל הדדליפטים