קרקס 5/3/1 BBB

[avrahm90]

🥴

לפי התבנית הבסיסית:

40%X5
50%X5
60%X5

BBB 3X10

בצעתי עכשיו את הדילווד בנץ', ביום חמישי אני מבצע סקוואט ודדליפט ביחד. על הפרס אני קופץ ומתחיל סבב חדש ביום ראשון הבא.

ב BBB 3X10 על איזה משקל?

והתכוונתי איך אתה תתחיל להתאמן (לא בדילאוד) 4 אימונים ע"פ 3 ימים?

תודה.

 

[Cygnus]

ה-BBB תמיד אותו המשקל או אותו האחוז מה-TM בכל 4 השבועות, פשוט בדילווד אתה יורד ל-3 סטים במקום 5. אפשר לעשות עוד המון דברים שונים אני מדבר רק על ה-BBB הבסיסי המקורי.

ואני אעשה סקוואט ודדליפט בימי ראשון וחמישי (לא בטוח לגבי הסדר) ובנץ' בשלישי ופרס אולי בשבת או שבאמת אשלב את זה באחד מהימים האחרים, לא בטוח איך עדיין.

 

[avrahm90]

😃

ה-BBB תמיד אותו המשקל או אותו האחוז מה-TM בכל 4 השבועות, פשוט בדילווד אתה יורד ל-3 סטים במקום 5. אפשר לעשות עוד המון דברים שונים אני מדבר רק על ה-BBB הבסיסי המקורי.

ואני אעשה סקוואט ודדליפט בימי ראשון וחמישי (לא בטוח לגבי הסדר) ובנץ' בשלישי ופרס אולי בשבת או שבאמת אשלב את זה באחד מהימים האחרים, לא בטוח איך עדיין.

אוקיי, תודה על ההסבר. אני אתחיל לסדר את השבוע דילאוד שלי.

ספר איך הולך לבצע שני אימונים באותו יום במידה ותעשה ככה. נשמע מתיש.

 

[Cygnus]

עד עכשיו עשיתי אימון סקוואט ופרס ביחד, הייתי עושה סקוואט 531, פרס 531, BBB לפרס ואז BBB (או מוותר) לסקוואט. זה היה בסדר למרות שהפרס היה נפגע טיפה. בספר (וב-beyond 531) הוא מציע שיטות נוספות ל-3 ימי אימונים אבל אני אצטרך לקרוא שוב ולבחור.

 

[Cygnus]

שבוע התאוששות, אימון אחרון, S+DL:

S: 80X5, 100X5, 120X3X5
DL: 100X5, 130X3X5

בטן, הרבה עבודה עם ה-rumble roller הזוננרייכי. סיוט.

 

[Cygnus]

שבוע ראשון, אימון ראשון, S:
S: 132.5X5, 152.5X5, 175X8, 112.5X5X10 - לא כזה גרוע. אני מתחיל להתרגל לסביבת העבודה החדשה, הכלוב, המוטות והפלטות שכנראה יותר מדויקות ממה שהיה לי באוניברסיטה ובמכון במתנ"ס. לפי המחשבון זה קצת יותר טוב מה-180X7 של השבוע השני בסבב הקודם. מה שכן, התחלתי למרכז את המוט כמו שצריך על הגב. עד עכשיו זה היה יושב לי 2-3 ס"מ שמאלה כי ככה זה מרגיש לי מאוזן, אבל עכשיו החלטתי לא להמשיך יותר עם זה ולתקן את עצמי כי אני מרגיש שזה מתחיל לפתח לי חוסר איזון בשרירים (duh...). מרגיש מאוד מוזר ולא מאוזן, אצטרך להתרגל.

RDL: 60X10, 60X12, 80X10 - פעם ראשונה שלי. הרגיש טוב אבל לקח לי זמן עד שמצאתי את נקודת המתיחה הנכונה.

HE: BWX3X10

BW: 100~

פוסט עם הסרטונים לסקוואט הכבד וה-RDL.

 

[Cygnus]

שבוע ראשון, אימון שני, BP:

BP: 80X5, 92.5X5, 105X9, 70X5X10 - משום מה הקובץ נתן לי בבנץ' את אותם המשקלים כמו הסבב הקודם, החלטתי ללכת עם זה. ב-105 הקודם הצלחתי 9 ורציתי הפעם 10. הרגשתי שהיה קל יותר אבל בחזרה ה-10 כבר ממש התעייפתי והלטיסימוס התחיל להתפס ונכשלתי. אחרי זה הלטיסימוס היה ממש תפוס ותשוש. ה-BBB היה קשה (57%~).

CU/PU: BWX5X10 - היה קשה. כאן מאז שהצטרפתי לאקטיב אני מבצע כל סט בגריפ אחר (פרונציה, סופינציה, צר, רחב ובמוטות הקטנים שמאונכים למוט המתח הראשי.

Tri Pushdown: 57.5X3X12 - סתם פמפום.

BW: 100.5 - אני חושב שלא שקלתי 100 קילו כבר יותר משנה. מקווה לא לעלות יותר מדי שומן, בנתיים ויזואלית אחוז השומן לא משתנה לי כל כך.

אימון טוב. ההאמס שלי תפוסים רצח מה-RDL ביום ראשון אני מקווה שישתחררו עד הדדליפט בחמישי.

 

[avrahm90]

למה אתה לא קופץ לסייקל הבא ?

 

[Cygnus]

כי לדעתי ה-117.5X4 בסבב הקודם היה חלש. בסבב הבא יהיה לי 120 בשבוע האחרון ואני רוצה לסגור 5 חזרות על בטוח לפחות. אם אקפוץ לזה עכשיו אני לא חושב שיהיה לי את זה.

 

[משתמש חדש]

עד עכשיו עשיתי אימון סקוואט ופרס ביחד, הייתי עושה סקוואט 531, פרס 531, BBB לפרס ואז BBB (או מוותר) לסקוואט. זה היה בסדר למרות שהפרס היה נפגע טיפה. בספר (וב-beyond 531) הוא מציע שיטות נוספות ל-3 ימי אימונים אבל אני אצטרך לקרוא שוב ולבחור.

תוכל לפרט בקצרה על המתכונת ל-3 ימי אימונים? אני עכשיו מתחיל לקרוא את הספר אבל אני אשמח לקצת רקע.
ושאלה קצת יותר כללית, איך התוכנית לתקופת חיטוב? (בלי הBBB אני משער, כי זה יותר מידי נפח להתאושש ממנו)

 

[Cygnus]

זאת לא מתכונת טובה. אני סה"כ אלתרתי כפתרון זמני מתי שלא הייתי יכול 4 ימים בשבוע. בספר יש פתרונות מסודרים שיכולים לעבוד. אם אתה חסר סבלנות לקרוא הכל פשוט תקפוץ לפרק הרלוונטי ותסתכל על השבלונה שהוא מספק.

אני לא בצעתי את התכנית בחיטוב ואין לי ניסיון באופן כללי עם תכניות בחיטוב, יש כאן לא מעט לוגים של חבר'ה מנוסים שבצעו או מבצעים כעת חיטוב ב-531 או גרסא משלם של התכנית.

 

[משתמש חדש]

זאת לא מתכונת טובה. אני סה"כ אלתרתי כפתרון זמני מתי שלא הייתי יכול 4 ימים בשבוע. בספר יש פתרונות מסודרים שיכולים לעבוד. אם אתה חסר סבלנות לקרוא הכל פשוט תקפוץ לפרק הרלוונטי ותסתכל על השבלונה שהוא מספק.

אני לא בצעתי את התכנית בחיטוב ואין לי ניסיון באופן כללי עם תכניות בחיטוב, יש כאן לא מעט לוגים של חבר'ה מנוסים שבצעו או מבצעים כעת חיטוב ב-531 או גרסא משלם של התכנית.

תודה על ההסבר, בכל מקרה התחלתי לקרוא קצת 531 2nd edition. ההסברים נמצאים גם שם או רק בBEYOND?

 

[Cygnus]

תודה על ההסבר, בכל מקרה התחלתי לקרוא קצת 531 2nd edition. ההסברים נמצאים גם שם או רק בBEYOND?

לדעתי יש מספיק ב-531. beyond זה סה"כ אוסף שינויים אפשריים לתכנית ו-Q&A.

שבוע ראשון, אימון שלישי, DL:

DL: 140X5, 162.5X5, 185X9, 120X3X10 - בסבב הקודם היה לי 180X10, לא רע למרות שהמחשבון מראה נפילה קטנה (237 מול 240). החזרה האחרונה היתה כמעט כשל וזה סחט אותי לגמרי. דווקא היום החלטתי ללכת אחרי עצתו של וונדלר ולהשאיר במיכל 1-2 חזרות כל פעם, או לפחות לא לעבור ביותר מ-2 חזרות את ה-1+ 3+ 5+ אבל מסביבי עמדו אנשים עם יותר מדי טסטוסטרון ולא יכלתי אלא להפגיז. אי לכך הסתפקתי ב-3X10 ב-BBB וגם זה בקושי.

זהו.

BW: 100.5

 

[Cygnus]

שבוע שני, אימון ראשון, S+P:

אימון גרוע, תקופת מבחנים, ישנתי 4 שעות ב-24 השעות האחרונות. הפרס הוא השלמה מהשבוע הראשון שלא הספקתי לבצע בסופ"ש.

S: 142.5X3, 165X3, 185X5 - היה קשה מאוד. הרגיש כמו RM5 וזה ממש מאכזב.

P: 47.5X3, 55X3, 60X9, 40X5X10 - אין שיפור, אותו ה-60X9 כבר הפעם השלישית. ה-BBB היה סביר.

FS: 60X3X10

BW: 100.3

 

[Psycho]

יום עסל יום בסל.
לא נורא, קורה.

 

[the Raccoon]

בנצ' התקדם בתכנית ?

 

[Cygnus]

האמת היא שאני לא יודע מה התקדם ומה לא. לפני שהתחלתי עם הסבבים של התכנית לא הייתי מתאמן בצורה עקבית. הלחיצות שלי תמיד היו חלשות ובמשך השנתיים האחרונות היתה לי פציעה כרונית בשורש כף היד שב-531 נפטרתי ממנה לגמרי, אז אני חוזר לעצמי. לפני שנתיים היה לי 130 לסינגל (עם פלטות לא מדויקות), אם אעבור את זה ואגיע ל-135 או אפילו 140 אגיד שהבנץ' התקדם, כרגע מוקדם מדי לומר כי המשקלים שאני עובד איתם עדיין לא עצימים מספיק ואני רחוק מ5+ 3+ 1+ אמיתי. אדע עוד סבב אחד או שניים, או עד אפריל 😃

 

[avrahm90]

וודאי שהתקדמת לפחות בסקאווט, אני זוכר שאת השקלים שאתה מבצע היום לחזרות, הם לא היו לך לסינגל.

 

[Cygnus]

וודאי שהתקדמת לפחות בסקאווט, אני זוכר שאת השקלים שאתה מבצע היום לחזרות, הם לא היו לך לסינגל.

התקדמתי אבל אני לא רואה את זה כהישג. פעם ראשונה מאז שהתחלתי להתאמן שהתאמנתי ברצף יותר מ-3 חודשים, ככה שזה די צפוי.

שבוע שני, אימון שני, BP:
BP: 87.5X3, 100X3, 112.5X8, 70X5X10 - הפתעה גמורה בסט הכבד. די מרוצה! ה-BBB היה קשה נשרפו לי הטרייספס.

CU/PU: BWX3X10

Tri Pushdowns: 50X2X12

BW: 100.3 שבוע שני, אימון שלישי, DL:

DL: 152.5X3, 172.5X3, 195X5, 105X3X10 - הגב התחתון דלוק וכואב בצד שמאל, לא יודע אם זה מהסקוואט השבוע או מהדדליפט של השבוע הקודם. בהתחלה תכננתי לבטל את האימון אבל אח"כ החלטתי לבצע אימון ולא לדחוף עד הסוף. בסט הכבד הפסקתי כשיש לי עוד 1-2 חזרות לתת. ב-BBB קצצתי בסטים ובמשקל. הגוף פיצה על חוסר היכולת להפעיל את הזוקפים כמו שצריך עם הגלוטס ועכשיו אני תפוס גם שם.

וזהו הלכתי ישר הביתה. מאמין שהיה כדאי לא לדחות את האימון. אני מקווה שעד שבוע הבא ארגיש יותר טוב ל-195 בסקוואט ו-205 בדדליפט.

 

[Cygnus]

שבוע שני, אימון רביעי, P:

P: 50X3, 57.5X3, 65X6, 40X5X10 - שיפור של חזרה אחת על פני ה-65X5 של השבוע האחרון בסבב הקודם. BBB היה מאוד קשה.

DBR: 42.5X3X5

Biceps: 12.5X3X10

BW: 101