קרקס 5/3/1 BBB

[Cygnus]

גם אפשרי, אבל זה גם מפריע לי שממזמן לא ניסיתי 1RM ובחורף הזה אני מעוניין להריץ תקופת אימונים איכותית ולראות התקדמות פרופר 1RM כנגד 1RM.

מה שכן, זה מרגיש כמו ניסיון די גס לקלוע לאיזון בין העצימות לבין הנפח שאני מחפש ע"י קפיצה במרווחים כאלה. לא עדיף לנסות 1RM ביום אחד, להשפיל ראש ולקבל את הדין?

 

[avrahm90]

ייתכן שזה עדיף אבל זה די יאט אותך כל הפרוצדורה של שבוע לפני ושבוע אחרי וכו' אולי עדיף להשתמש במחשבונים כאלו ואחרים.

 

[Cygnus]

העניין הוא שלדעתי אני חלש יותר ממה שאני מקבל במחשבונים ובשיטות הערכה, בעיקר בגלל שממזמן לא בצעתי סט עצים (3-5RM).

 

[Cygnus]

אימון השלמה DL משבוע שעבר:

DL: 140X5, 155X3, 172.5X9, 92.5X5X10 - בסט הכבד עצרתי רק בגלל שהפלטות נפלו לי...מדובר במוט באיכות שערורייתית ובפלטות עוד יותר גרועות (חד"כ אוניברסיטת חיפה) שהקטרים בהם לא מתאימים אחד לשני והם נוטים וזזים הצידה חופשי.

Abs: BWX5X10

BW: 94

 

[Cygnus]

מתחיל סבב חדש, החלטתי להזין RM1 מחושבים חדשים במקום לבדוק אותם. להלן המספרים:

S: 200
DL: 210
P: 70
BP: 125

BBB: 55%

חושב שהמספרים והאחוזים ל-BBB סבירים ולא מוגזמים.

אימון ראשון, שבוע ראשון, BP:
BP: 72.5X5, 85X5, 95X12, 62.5X5X10 - הפתעתי את עצמי בסט האחרון. חושב שזה הסט הכי טוב שעשיתי עד כה בתכנית (136~), ה-BBB היה הכי קשה עד כה. מזל שלא הלכתי על 60%.

DBR: 35X3X5 - קשה מאוד. הידיים היו תשושות כבר.
Face Pulls

BW: 95.4

 

[Peroman]

איפה נעלמת!?

ברוך השב!!!!

לא קראתי את הספר, מכיר את עיקרון ה-531, אתה יכול לתת הסבר מתומצת על ה-BBB?

ועוד פעם, שמח לראות אותך בפורום! 😃

 

[Cygnus]

תזונה יומית בסיסית לסבב הנוכחי:

500 גרם חזה עוף
375 גרם אורז לבן
6 ביצים XL
2-3 סקופים אבקת חלבון
1-2 פחיות טונה בשמן (110-220 גרם מסונן)
5-7.5 גרם קראטין
2500 מ"ג אומגה 3

חלבון: 270~
פחמימות: 350-300~
שומן: לא ידוע (משתמש בהרבה חמאה לבישול)

אני אומר תזונה בסיסית כי אני אוכל גם ארוחה גדולה בקפיטריה בלימודים וגם סלט/כריך טונה גדול בעבודה - לא סופר אותם.

 

[RussianHotGirl]

תזונה יומית בסיסית לסבב הנוכחי:

500 גרם חזה עוף
375 גרם אורז לבן
6 ביצים XL
2-3 סקופים אבקת חלבון
1-2 פחיות טונה בשמן (110-220 גרם מסונן)
5-7.5 גרם קראטין
2500 מ"ג אומגה 3

חלבון: 270~
פחמימות: 350-300~
שומן: לא ידוע (משתמש בהרבה חמאה לבישול)

אני אומר תזונה בסיסית כי אני אוכל גם ארוחה גדולה בקפיטריה בלימודים וגם סלט/כריך טונה גדול בעבודה - לא סופר אותם.

למה רק 6 ביצים?
יכול לחסוך טונה בביצים.
בכל מקרה בהצלחה בסבב הנוכחי!!

 

[Cygnus]

איפה נעלמת!?

ברוך השב!!!!

לא קראתי את הספר, מכיר את עיקרון ה-531, אתה יכול לתת הסבר מתומצת על ה-BBB?

ועוד פעם, שמח לראות אותך בפורום! 😃

שלום, תודה! 😃 נעלמתי לתקופת אימונים לא מסודרת, כרגיל...

ה-BBB הוא תכנית לתרגילי העזר שנוספים לאימוני ה-531. העקרון הוא שאתה לוקח אחוז מסויים מה-1RM שלך לאימונים (שהוא בתורו 90% מה-1RM האמיתי), למשל 50%, ואז בכל יום לכל תרגיל אתה מבצע 5X10 לאותו התרגיל, אחרי הסטים של ה-531. וונדלר ממליץ לבצע עוד תרגיל עזר משלים לאחר מכן. כמו משיכות ללחיצות, בטן לדדליפט, גב תחתון לסקוואט וכ'ו. לדוגמא BBB לחזה נראה כך:

BP: 531, 0.5TMX5X10 - ז"א 50% של ה-Training Max ל-5 סטים של 10 חזרות. וזה אותו הדבר לשאר התרגילים.

בשבוע הדילואד וונדלר ממליץ לבצע רק 3 סטים במקום 5.

למה רק 6 ביצים?
יכול לחסוך טונה בביצים.
בכל מקרה בהצלחה בסבב הנוכחי!!

כי זה המקסימום שאפשר לבשל בנוחות בכיריים החשמליות החלשות שיש לי במעונות. ובנוסף יותר קל לאכול טונה. וזה יותר זול מביצים אם מתחשבים בגרם חלבון פר עלות. ותודה! אימון שני, שבוע ראשון, DL:

DL: 122.5X5, 142.5X5, 160X11, 102.5X5X10 - עם מוט ופלטות יותר טובים שלא מתפרקים באמצע הסט הייתי סוחט גם 12-13. ה-BBB הפציץ לי את הזוקפים. משום מה הטכניקה שלי עושה סוויץ לדמוי SLDL ב-BBB ואני תמיד הולך על T&G כי אחרת אין לי סבלנות לכל החזרות.

Abs: BWX5X10 - משתפר באופן מפתיע.

Pimpumim

BW: 95.6

 

[Cygnus]

אימון שלישי ואחרון, שבוע ראשון, S+P:

S: 117.5X5, 135X5, 152.5X12 - הסט האחרון היה ממש קשה. לא התאושששתי עדיין מהאימון הקודם ולפי ההרגשה חשבתי על 8-10 חזרות, לא 12.

P: 40X5, 47.5X5, 52.5X11, 37.5X5X10 - גם הפתעה נעימה. במצב הנוכחי אני חייב לבצע את אימון הסקוואט והפרס ביחד ואחרי הסקוואט הידיים שלי מתעייפות וזה משפיע לרעה, לא נורא.

Rows: 75X5X10 מכשיר חתירה קטלני של בילדרים בישיבה עם תמיכה לחזה, כל יד מושכת בצורה עצמאית, דווקא נחמד.

HE: BWX5X10 - רציתי עם משקל אבל העדפתי לא להעמיס על הזוקפים וההאמס

BW: 96

 

[avrahm90]

HE

מה זה?

בחתירה, סה"כ 75 ק"ג בשני הצדדים?

עוד שאלה, על כמה קלוריות אתה עומד?

בהצלחה, תמיד עוקב 😃

 

[rud]

לנושא: הייתי שוקל לעבור אוניברסיטה, אני בלבטים בין ת"א לטכניון 🤣

 

[Rhino]

מה זה?

בחתירה, סה"כ 75 ק"ג בשני הצדדים?

עוד שאלה, על כמה קלוריות אתה עומד?

בהצלחה, תמיד עוקב 😃

Hyper extensions

 

[Cygnus]

מה זה?

בחתירה, סה"כ 75 ק"ג בשני הצדדים?

עוד שאלה, על כמה קלוריות אתה עומד?

בהצלחה, תמיד עוקב 😃

Hyper extensions. וכן 75 סה"כ אבל אין לי מושג מה זה אומר כי זה מהמתקנים הללו שאתה לא יודע מה אתה מרים באמת. פשוט הוספתי משקל עד שזה היה עצים מספיק ל-5X10.

לגבי קלוריות אני יודע שמהדברים הבסיסיים שפרטתי מקודם אני עומד על 3000 קלוריות פלוס מינוס 200. אבל אני אוכל בנוסף ארוחות בעבודה ובקפיטריה כמו שציינתי ואני לא יודע מה זה מוסיף בדיוק. אני מעריך שאני בפלוס קלורי של 500-700. אני סופר בעיקר רק חלבון.

ותודה כנ"ל, שואף להשיג אותך איך שהוא 😵‍💫🥊

 

[avrahm90]

Hyper extensions. וכן 75 סה"כ אבל אין לי מושג מה זה אומר כי זה מהמתקנים הללו שאתה לא יודע מה אתה מרים באמת. פשוט הוספתי משקל עד שזה היה עצים מספיק ל-5X10.

לגבי קלוריות אני יודע שמהדברים הבסיסיים שפרטתי מקודם אני עומד על 3000 קלוריות פלוס מינוס 200. אבל אני אוכל בנוסף ארוחות בעבודה ובקפיטריה כמו שציינתי ואני לא יודע מה זה מוסיף בדיוק. אני מעריך שאני בפלוס קלורי של 500-700. אני סופר בעיקר רק חלבון.

ותודה כנ"ל, שואף להשיג אותך איך שהוא 😵‍💫🥊

חחחח סבבה העיקר שזה נותן לך מוטיבציה.
לבינתיים אתה שם אותי בכיס במשקל גוף 😉

 

[Cygnus]

להיות יותר שמן וחלש לא סיבה לגאווה 🙄

 

[Cygnus]

אימון ראשון, שבוע שני, BP:
BP: 80X5, 90X3, 102.5X9, 62.5X5X10 - איזו אכזבה בסט האחרון. רציתי להוציא מינימום 10 ושאפתי ל-11. באתי ישנוני בלי אנרגיה ואני עדיין לא התאוששתי מהאימון בשבת. הרגיש אימון מבוזבז לאחר מכן. ה-BBB היה קל יותר משבוע שעבר.

CU/PU: BWX3X10 - כפי שאמרתי עדיין לא התאוששתי ולא רציתי לדחוף יותר מדי.

Pimpumim

BW: 96.7

נ.ב. נוכחתי לדעת שאני טועה תמיד בשבוע השני ועושה 5/3/1+ במקום 3X3+. אנסה לזכור באימונים הבאים.

 

[avrahm90]

אימון ראשון, שבוע שני, BP:
BP: 80X5, 90X3, 102.5X9, 62.5X5X10 - איזו אכזבה בסט האחרון. רציתי להוציא מינימום 10 ושאפתי ל-11. באתי ישנוני בלי אנרגיה ואני עדיין לא התאוששתי מהאימון בשבת. הרגיש אימון מבוזבז לאחר מכן. ה-BBB היה קל יותר משבוע שעבר.

CU/PU: BWX3X10 - כפי שאמרתי עדיין לא התאוששתי ולא רציתי לדחוף יותר מדי.

Pimpumim

BW: 96.7

נ.ב. נוכחתי לדעת שאני טועה תמיד בשבוע השני ועושה 5/3/1+ במקום 3X3+. אנסה לזכור באימונים הבאים.

איזה פימפומים אתה עושה אם אפשר לשאול? 😃

 

[Cygnus]

איזה פימפומים אתה עושה אם אפשר לשאול? 😃

יד קדמית ואחורית, 2-3 סטים ל-10-12 חזרות פעם בשבוע לכל שריר, בעיקר cable pushdown לטרייספס ופמפומי מוט W או דאמבלים לבייספס.

 

[דני שובבני]

שאפו על המשקלים מר..[תזכיר לי את השם]!!