קרקס 5/3/1 BBB

[Cygnus]

שבוע שלישי, אימון ראשון, S:

S: 152.5X5, 165X3, 180X1, 195X3, 112.5X5X10 - לא יודע למה אבל בטעות נכנסתי ל-165 במקום 175 בסט השני ושמתי לב רק אחרי זה. החלטתי ללכת על 180X1 לפני הסט הכבד. מאוד מרוצה מה-195X3 בהתחשב שבשבוע המקביל בסבב הקודם נכשלתי ב-190 בחזרה השלישית. היתה לי עוד חזרה אחת אבל לא רציתי לרוקן את המיכל. אני מתחיל להתרגל לסטים עצימים, משהו שחסר לי במיוחד בסקוואט. צריך לשפר את הטכניקה כי כרגע אני לא מנצל טכניקה טובה לסטים הכבדים. ה-BBB היה הכי קשה עד כה ובכלל מהסטים היותר קשים מנטלית שחוויתי אי פעם.

Ab machine

BW: 100.9

 

[Cygnus]

שבוע שלישי, אימון שני, BP:

BP: 92.5X5, 105X3, 117.5X4, 70X5X10 - מאוכזב לגמרי. רציתי שיפור של חזרה אחת על פני ה-117.5X4 בסבב הקודם אבל שוב נכשלתי בחזרה החמישית. בשונה מהסקוואט והדדליפט אני מגיע לסט הכבד בבנץ' כשאני לא באמת מחומם ולא באמת "מתוח" ממספיק עומס שמצד שני גם לא מעייף, לא יודע איך להסביר את זה. בפרס המצב דומה אבל לא כזה מפריע. בקיצור על הפנים. סבב הבא אני בספק אם אשיג 120X5 בשבוע האחרון.

CU/PU: BW+2.5X5X10 - החלטתי להתחיל לבצע עם תוספת משקל כי לא רואה את הטעם בלמשוך כל כך הרבה זמן משקל גוף ל-5X10, למרות שמשקל הגוף שלי עלה משמעותית. אעלה ב-2.5 כל שבוע עד שאתקע.

Tri Pushdown: 57.5X5X12 - משקל קל סתם לפאמפ.

BW: 101

 

[Cygnus]

שבוע שלישי, אימון שלישי, DL:

DL: 165X5, 185X3, 205X5F, 120X5X10 - היה טוב. ממש רציתי חמישיה אבל זה וה-200 בסבב הקודם חדשים לי לגמרי אז אני מרוצה. זה הכשל הראשון שלי בדדליפט מאז SS. בחזרה החמישית אם הייתי מחכה עוד שניה ולא מחזיק טכניקה ברזל יכול להיות שזה היה עולה בצורה מכוערת אבל שחררתי מתי שזה הפסיק לעלות קצת מתחת לברכיים. עדיף. ה-BBB היה גהנום עלי אדמות, סבל.

FS: 60X5X5 - קל.

Ab Machine: 57.5X5X12

Planks: BWX30s, BW+10X30s, BW+15X30s, BW+20X30s - בהשראת אה"ל. בטוח שאתחרט על זה מחר.

BW: 101

 

[Cygnus]

שבוע deload, אימון השלמה P + BP AKA Death of Triceps:
השלמתי אימון פרס לאחר סופ"ש ארוך שבו לא אכלתי כמעט ופספסתי אימון של יום ראשון, אז שלבתי בין השלמה של הפרס לבנץ' של הדילואד וביום חמישי אבצע סקוואט ודדליפט של הדילואד ביחד.

P: 55X5, 60X3, 67.5X5, 40X5X10 - די טוב, RM5 חדש על פני ה-65X5 מהסבב הקודם. ה-BBB היה קשה מאוד כי רצתי על קפאין נטו בלי אוכל.

BP: 70X3X10 - הטרייספס היו גמורים.

CU/PU: BW+3.75X3X10 - קשה.

Triceps Pushdown: 57.5X3X10 - 😵

BW: 99.9 - לא פלא אחרי הסופ"ש שעברתי.

 

[avrahm90]

שבוע deload, אימון השלמה P + BP AKA Death of Triceps:
השלמתי אימון פרס לאחר סופ"ש ארוך שבו לא אכלתי כמעט ופספסתי אימון של יום ראשון, אז שלבתי בין השלמה של הפרס לבנץ' של הדילואד וביום חמישי אבצע סקוואט ודדליפט של הדילואד ביחד.

P: 55X5, 60X3, 67.5X5, 40X5X10 - די טוב, RM5 חדש על פני ה-65X5 מהסבב הקודם. ה-BBB היה קשה מאוד כי רצתי על קפאין נטו בלי אוכל.

BP: 70X3X10 - הטרייספס היו גמורים.

CU/PU: BW+3.75X3X10 - קשה.

Triceps Pushdown: 57.5X3X10 - 😵

BW: 99.9 - לא פלא אחרי הסופ"ש שעברתי.

התקדמות יפה בפרס. תתחדש.

במקום לבצע מתח 3X10 עם משקל, לא עדיף 5X10 בלי משקל?

 

[Cygnus]

התקדמות יפה בפרס. תתחדש.

במקום לבצע מתח 3X10 עם משקל, לא עדיף 5X10 בלי משקל?

בצעתי 3X10 כי זה דילואד ולא רציתי להעמיס יותר מדי גם ככה הידיים היו תשושות. בשבוע הקודם בצעתי BW+2.5X5X10 ואני אנסה להתקדם בזה. בלי תוספת משקל 5X10 כבר נהיה קל מדי.

 

[Cygnus]

שבוע deload, אימון שני, S +DL:
אימון בלי אנרגיה.

S: 85X5, 105X5, 125X5, 110X3X10 - היה בסדר, נצלתי את הנפח לנסות כל מני tweaks בטכניקה.

DL: 110X5, 132.5X5, 120X3X10 - היה קשה מאוד. בצעתי עם אחיזה רגילה ולא משולבת והייתי עייף מהסקוואט.

Ab Machine: 65X3X10

Planks: BWX30s, BW+10X30s, BW+15X30s, BW+20X30s, BW+25X45s

BW: 101 הסבב הבא (העלתי BBB ל-60%, אם זה יהיה יותר מדי בסקוואט ובמיוחד בדדליפט או שאוריד את זה בחזרה ל-55% או שלא אעבור את ה-+ ביותר מחזרה או 2 חזרות):

 

[avrahm90]

שבוע deload, אימון שני, S +DL:
אימון בלי אנרגיה.

S: 85X5, 105X5, 125X5, 110X3X10 - היה בסדר, נצלתי את הנפח לנסות כל מני tweaks בטכניקה.

DL: 110X5, 132.5X5, 120X3X10 - היה קשה מאוד. בצעתי עם אחיזה רגילה ולא משולבת והייתי עייף מהסקוואט.

Ab Machine: 65X3X10

Planks: BWX30s, BW+10X30s, BW+15X30s, BW+20X30s, BW+25X45s

BW: 101 הסבב הבא (העלתי BBB ל-60%, אם זה יהיה יותר מדי בסקוואט ובמיוחד בדדליפט או שאוריד את זה בחזרה ל-55% או שלא אעבור את ה-+ ביותר מחזרה או 2 חזרות):

דדליפט 132 בנפח נשמע לא פשוט.
ידוע לך עד כמה חשוב ה 55%\60% בדווקא ?

 

[Cygnus]

דדליפט 132 בנפח נשמע לא פשוט.
ידוע לך עד כמה חשוב ה 55%\60% בדווקא ?

באמת אני חושב שזה מוגזם בדדליפט ובסקוואט כנראה אצמד ל-55 אחוז. נראה איך זה הולך. ולא הבנתי למה אתה מתכוון בכמה זה חשוב...

עוד דבר שהחלטתי לבצע זה Paused Bench Press ביום של הפרס כתרגיל עזר וכהכנה לתחרות. אני חוקר וקורא עוד כרגע ויכול להיות שאשנה את זה בהמשך ואעביר ליום של לחיצת החזה. מה שבטוח הוא שאתחיל לעבוד עם עצירה ולפי חוקי התחרות בצורה כל שהיא בבנץ' בנוסף לסטים הכבדים הרגילים ול-BBB.

שבוע ראשון, אימון ראשון, P:

הגעתי חולה, הייתי צריך לבצע סקוואט כרגיל אבל אני הרגשתי חרא. כמעט ודחיתי את האימון.

P: 47.5X5, 55X5, 62.5X6, 45X5X10 - השארתי חזרה אחת בסט הכבד.

Paused BP: 90X5X5

Machine Rows: 45X5X6

BW: 99 - חולה משישי...

 

[Cygnus]

שבוע ראשון, אימון שני, S:

עדיין חולה, אבל היה אימון טוב מהצפוי.

S: 137.5X5, 157.5X5, 177.5X8, 110X5X10 - הרגיש ממש טוב שהלכתי ל-8 במקום ה-6 שתכננתי. ה-BBB היה סיוט.

וזהו.

BW: 99

 

[avrahm90]

באמת אני חושב שזה מוגזם בדדליפט ובסקוואט כנראה אצמד ל-55 אחוז. נראה איך זה הולך. ולא הבנתי למה אתה מתכוון בכמה זה חשוב...

עוד דבר שהחלטתי לבצע זה Paused Bench Press ביום של הפרס כתרגיל עזר וכהכנה לתחרות. אני חוקר וקורא עוד כרגע ויכול להיות שאשנה את זה בהמשך ואעביר ליום של לחיצת החזה. מה שבטוח הוא שאתחיל לעבוד עם עצירה ולפי חוקי התחרות בצורה כל שהיא בבנץ' בנוסף לסטים הכבדים הרגילים ול-BBB.

שבוע ראשון, אימון ראשון, P:

הגעתי חולה, הייתי צריך לבצע סקוואט כרגיל אבל אני הרגשתי חרא. כמעט ודחיתי את האימון.

P: 47.5X5, 55X5, 62.5X6, 45X5X10 - השארתי חזרה אחת בסט הכבד.

Paused BP: 90X5X5

Machine Rows: 45X5X6

BW: 99 - חולה משישי...

התכוונתי עד כמה חשוב להיצמד ל 55\60 אחוז ב 5X10?
ובמידה ואשאר על אותו משקל בנפח\ אהיה על פחות מ 55%, האם זה יפגע בהתקדמות בסטים הכבדים?


אני מצפה וממתין לתובנות שיהיו לך לגבי הלחיצות עם עצירה. אני ג"כ באותו פלונטר- מתקדם בבנץ' אבל לא מתאמן עם עצירה.
אשמח מאוד שתעדכן במתחדש לך. 😃

 

[Cygnus]

התכוונתי עד כמה חשוב להיצמד ל 55\60 אחוז ב 5X10?
ובמידה ואשאר על אותו משקל בנפח\ אהיה על פחות מ 55%, האם זה יפגע בהתקדמות בסטים הכבדים?


אני מצפה וממתין לתובנות שיהיו לך לגבי הלחיצות עם עצירה. אני ג"כ באותו פלונטר- מתקדם בבנץ' אבל לא מתאמן עם עצירה.
אשמח מאוד שתעדכן במתחדש לך. 😃

אני לא יודע באמת אם העקרון שאמור לעבוד בטקסס פועל גם כאן, ז"א לנסות להתקדם בעצימות כמה שאפשר בלי שתצטרך להעלות נפח, אבל אני חושב שבלחיצות אני במצב שבו אין לי מספיק מסת שריר ללחיצות חזקות ושזאת החולשה שלי אז אני מתנסה בזה. לגבי הלחיצות עם עצירה אני אשתדל לפרט איך זה הולך, תעשה את אותו הדבר אם אתה תשלב אותם באימונים 😃

שבוע ראשון, אימון שלישי, BP:

BP: 82.5X5, 95X5, 107.5X9, 75X5X10 - היה מעולה! אני עדיין מאוד חולה והגעתי לאימון עם ליחה, גרון תפוס וכאבי ראש אבל הסט הכבד זרם יופי והשארתי עוד חזרה ספק כשל בטנק. בשבוע הראשון של הסבב הקודם היה לי 105X9. ה-BBB היה על 60% וזה היה ממש קשה אבל הרגיש טוב.

PU: BWX10, BW+2.5X10, BW+5X10 - לא דחפתי 5 סטים כי אני חולה ורציתי להתאושש לדדליפט של מחר.

Face Pulls: 25X3X12

 

[Edward]

אתה חלש בבייספ , אם תחזק אותו זה יעזור לך בלחיצות.

 

[Cygnus]

שבוע ראשון, אימון רביעי, DL:

DL: 150X5, 170X5, 190X8, 120X5X10 - עדיין חולה באתי עם כאבי ראש שוב וסחרחורות והפצצתי בכל זאת. הסט הכבד היה מעולה והשארתי עוד חזרה מכוערת בטנק. ה-BBB לא היה כזה נוראי.

DB Biceps Pimpumim - בהמלצת @Edward

לא עשיתי בטן כי באמת לא הרגשתי טוב.

BW: 101

 

[Cygnus]

שבוע שני, אימון ראשון, P:

P: 52.5X3, 62.5X3, 67.5X5, 45X5X10 - הרגיש טוב מאוד. לקחתי ושמתי רצועות רכות ממישהו כי הרגשתי קצת לחץ בשורש כף היד ואני לא רוצה שהפציעה שלי תחזור. RM5 חדש לפרס. יכול להיות שהיתה עוד חזרה שם.

PBP: 80X5X5 - הייתי אמור לשים 90 כמו בפעם הקודמת אבל לא זכרתי. עדיף.

Triceps

Machine Rows: 90X3X10

BW: 101

 

[Cygnus]

שבוע שני, אימון שני, S:

S: 150X3, 170X3, 190X4, 110X5X10 - היה מעולה. יכלתי 5 ולא דחפתי בכוונה. לאחר מכן התחרטתי כי זה הרגיש ממש טוב. אני די בטוח שיהיה לי שבוע הבא 200 לשלישיה. ה-BBB היה מגעיל.

HE: BWX3X10

BW: 101.8

 

[avrahm90]

חזק מאוד, מחכה ל 200X4 שבוע הבא.


מתחרה בעד 110?

 

[Cygnus]

איזה 110 :D אני הולך על 100 לא מתכנן לעלות במשקל אקטיבית.

 

[avrahm90]

יש לך חודשיים בערך,
אתה צריך ממש להקפיד על תפריט ניטראלי.


אגב, יש לך תובנות בעניין בנץ' עם עצירה איך לשלב באימונים וכדומה?

 

[RussianHotGirl]

יש לך חודשיים בערך,
אתה צריך ממש להקפיד על תפריט ניטראלי.


אגב, יש לך תובנות בעניין בנץ' עם עצירה איך לשלב באימונים וכדומה?

אפשרי להוריד מעל 9 קילו באיזה יומיים 3 לפני שקילה למארק בל יש סירטון שהוא מסביר איך להוריד 20+ פאונד בכמה ימים (אתה תצטרך הרבה מגבונים, טלוויזיה בשירותים ואיזה מים מיוחדים אני לא זוכר מוזמן לחפש בעצמך)...