תוכנית תוכנית ABC ביקורת

[Edenie]

אני מתאמן כבר כמעט חודשיים עם התוכנית הזאת ועליתי 5 קילו שרובם שריר אני מאמין. רק רציתי לדעת אם יש לכם הצעות לשידרוגים.
בזמן האחרון אני שומע הרבה על המושג פאמפ שצריך להיות באימון והוא מגיע מסופר סטים וחזרות גבוהות מה שאין בתוכנית.
אשמח אם תעזרו.=).

A:
רגליים:
סקוואט 8X4
דדליפט 6X3
לג פרס 10X3
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה 8X3
חתירה אנכית 10X3
הרחקת דמבלים לצדדים 10X3

B:
גב:
מתח בספונציה 8X3
BOR 10 X 3
מתח רחב 8X3
חתירת עם דאמבל 12X3

יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם דאמבלים 16X3 (כל יד 8 חזרות)
כפיפת מרפקים על הירך 10 כפול 3
כפיפת מרפקים בפריצ'ר 10 כפול 2

C:
חזה:
בנצ' פרס 8X3
בנצ' בשיפוע 8X3
לחיצת חזה עם דאמבלים 12 כפול 3
פרפר 12 כפול 3

יד אחורית:
מקבילים 10X3
לחיצה צרפתית 10X3
בנצ' צר 10X2

 

[Edenie]

למה לא אפקטיבי ? אימון של שעה ורבע לא אפקטיבי ? מי קבע את זה? אני רואה על עצמי שיש התקדמות עצומה וזה מספיק לי.

למה ABC חביבי אתה צריך לעשות בין 5 ל 6 פעמים בשבוע .. שזה אומר כול יום כימעט ... נראה לך בתור מתאמן טבעי (אם אתה כזה) אתה יכול להתאושש ליום המחר ? לשריר לוקח להתאושש בין 48 ל 72 שעות במצב רגיל , ואם קרעת אותו ביותר מידי כשלים גם כמעט שבוע , אז איך ABC משתלב למתאמן הטבעי בדיוק?!

תסתכל על הפיצולים..השריר שעובד בA לא עובד בB וכן הלאה..
בדיוק בגלל זה השריר נח מספיק

 

[koko19]

תסתכל על הפיצולים..השריר שעובד בA לא עובד בB וכן הלאה..
בדיוק בגלל זה השריר נח מספיק

מה זה לא עובד ? שאתה עושה חזה ב A למשל ויום אחרי זה עושה שוב פלג גוף עליון או חלק ממנו , בוא נגיד כתפיים , אתה חושב שהם לא עבדו ב A? כאילו בתרגיל חזה? אפשר להמשיך ככה עם כול שריר בפלג גוף עליון שעובדים עלו למחרת.

 

[tchcaphr]

תסתכל על הפיצולים..השריר שעובד בA לא עובד בB וכן הלאה..
בדיוק בגלל זה השריר נח מספיק

זה לא נכון
עבדת בבנצ? הרגליים שלך עבדו, הבטן שלך עבדה, יד קדמית ואחורית עבדו, כתפיים טרפזים גב וחזה
עבדת במתח? כל השרירים הללו חוץ מרגליים עבדו
עשית סקוואט? כל שרירי הגוף פועלים
זה לא נכון שיש מנוחה כי במצב שאתה עובד כמו שצריך עם תרגילים מורכבים זה לא קורה

 

[shahar18]

מתאמן מנוסה שכבר עבר תוכנית כוח SS או יותר מזה, והגיע למשקלים מכובדים, יכול לאתגר את עצמו בתוכנית AB ואחרי זה גם ABC ...כמובן שזה אם המטרות שלו הם בילדינג...
להגיד שתוכנית ab או abc מתאימות רק למוזרקים זאת טעות, זה מתאים רק למזריקים אם זאת התוכנית הראשונה שלהם בלי שהם עשו תוכנית כוח לפני...

 

[AlonT]

למה לא אפקטיבי ? אימון של שעה ורבע לא אפקטיבי ? מי קבע את זה? אני רואה על עצמי שיש התקדמות עצומה וזה מספיק לי.

למה ABC חביבי אתה צריך לעשות בין 5 ל 6 פעמים בשבוע .. שזה אומר כול יום כימעט ... נראה לך בתור מתאמן טבעי (אם אתה כזה) אתה יכול להתאושש ליום המחר ? לשריר לוקח להתאושש בין 48 ל 72 שעות במצב רגיל , ואם קרעת אותו ביותר מידי כשלים גם כמעט שבוע , אז איך ABC משתלב למתאמן הטבעי בדיוק?!

עבדתי ב AB ABC SS ו ABCD , את השיפור התחלתי לראות ב AB לאחר מכן עברתי ל ABC וראיתי שיפור נהדר בלחיצות וגם במראה החיצוני, כרגע אני ב ABDC וכל מי שלא רואה אותי חודש מחמיא לי על כמה שגדלה לי היד/ התרחבתי. אני לא בא להוכיח לאף אחד שום דבר אבל שכל אחד יעשה מה שטוב לו, יש אנשים שהמטרה שלהם היא לא סקוואט כבד אלא בסך הכל להראות טוב ובעייני הדרך הכי טובה לכך היא פיצולים.

 

[incin]

עבדתי ב AB ABC SS ו ABCD , את השיפור התחלתי לראות ב AB לאחר מכן עברתי ל ABC וראיתי שיפור נהדר בלחיצות וגם במראה החיצוני, כרגע אני ב ABDC וכל מי שלא רואה אותי חודש מחמיא לי על כמה שגדלה לי היד/ התרחבתי. אני לא בא להוכיח לאף אחד שום דבר אבל שכל אחד יעשה מה שטוב לו, יש אנשים שהמטרה שלהם היא לא סקוואט כבד אלא בסך הכל להראות טוב ובעייני הדרך הכי טובה לכך היא פיצולים.

אפשר גם לשלב תקופת כוח עם תקופת פיצולים לסירוגין או עבודה בטווחי חזרות שונים עבור תרגילי יסוד ועבור תרגילי עזר, מסת שריר זה לא דבר שצריך להימנע ממנו גם אם המטרה שלך היא רק כוח.

ABCD לדעתי זה קצת יותר מדי, אבל אם זה עובד עליך - סבבה. אני לא מנסה לשכנע את כולם להתאמן כמוני (גם ככה יש יותר מדי אנשים בתור לראק).
אחד מהאנשים שאני יותר מסתדר איתם בחד"כ עושה ABCD עם יום ידיים ובלי סקוואט, אני צוחק עליו שהוא עושה ידיים גם בשבילי והוא צחק עלי כשהוא ראה אותי חותר עם משקולת ואמר שזה הבידוד הכי גדול שהוא ראה אותי עושה אי פעם 😃

 

[AlonT]

אפשר גם לשלב תקופת כוח עם תקופת פיצולים לסירוגין או עבודה בטווחי חזרות שונים עבור תרגילי יסוד ועבור תרגילי עזר, מסת שריר זה לא דבר שצריך להימנע ממנו גם אם המטרה שלך היא רק כוח.

ABCD לדעתי זה קצת יותר מדי, אבל אם זה עובד עליך - סבבה. אני לא מנסה לשכנע את כולם להתאמן כמוני (גם ככה יש יותר מדי אנשים בתור לראק).
אחד מהאנשים שאני יותר מסתדר איתם בחד"כ עושה ABCD עם יום ידיים ובלי סקוואט, אני צוחק עליו שהוא עושה ידיים גם בשבילי והוא צחק עלי כשהוא ראה אותי חותר עם משקולת ואמר שזה הבידוד הכי גדול שהוא ראה אותי עושה אי פעם 😃

ברור שעם רוב עקרונות הפורום אני מסכים שצריך לעשות סקוואט בנץ' דדליפט ופרס, אבל יש פה אנשים שמקובעים שרק תוכנית כוח מביאות תועלת ומי שעושה תוכניות פיצולים הוא מטומטם חסר ידע. והאמת שברוב המורכבים אני עובד לחזרות נמוכות 😛

 

[Rhino]

ברור שעם רוב עקרונות הפורום אני מסכים שצריך לעשות סקוואט בנץ' דדליפט ופרס, אבל יש פה אנשים שמקובעים שרק תוכנית כוח מביאות תועלת ומי שעושה תוכניות פיצולים הוא מטומטם חסר ידע. והאמת שברוב המורכבים אני עובד לחזרות נמוכות 😛

פשוט ספציפית ABC תהיה אידיאלית 6 פעמים בשבוע, מה שלא מתאים למתאמן הטבעי.
והרבה אנשים טועים, הפורום (או רובו) חושב שמתאמן שהמטרה שלו היא לפתח גוף צריך לעבוד כוח בחודשים\שנים הראשונות שלו כדי לצבור כוח בסיסי ורק אז לעבור לפיצולים, תסכים איתי שאין טעם לעשות ABCDE ולבודד האמסטרינגס עם 50 קילו סקוואט

 

[ELSR]

עבדתי ב AB ABC SS ו ABCD , את השיפור התחלתי לראות ב AB לאחר מכן עברתי ל ABC וראיתי שיפור נהדר בלחיצות וגם במראה החיצוני, כרגע אני ב ABDC וכל מי שלא רואה אותי חודש מחמיא לי על כמה שגדלה לי היד/ התרחבתי. אני לא בא להוכיח לאף אחד שום דבר אבל שכל אחד יעשה מה שטוב לו, יש אנשים שהמטרה שלהם היא לא סקוואט כבד אלא בסך הכל להראות טוב ובעייני הדרך הכי טובה לכך היא פיצולים.

מה הכנסת ב-C\D שאתה צריך את התוספת של הימים האלו?

 

[AlonT]

מה הכנסת ב-C\D שאתה צריך את התוספת של הימים האלו?

נפח

 

[koko19]

עבדתי ב AB ABC SS ו ABCD , את השיפור התחלתי לראות ב AB לאחר מכן עברתי ל ABC וראיתי שיפור נהדר בלחיצות וגם במראה החיצוני, כרגע אני ב ABDC וכל מי שלא רואה אותי חודש מחמיא לי על כמה שגדלה לי היד/ התרחבתי. אני לא בא להוכיח לאף אחד שום דבר אבל שכל אחד יעשה מה שטוב לו, יש אנשים שהמטרה שלהם היא לא סקוואט כבד אלא בסך הכל להראות טוב ובעייני הדרך הכי טובה לכך היא פיצולים.

עד פיצול AB אני עוד יכול להגיד סבבה לך על זה (אם זה נעשה בחיטוב בעיקר ) אבל יתר הפיצולים זה פשוט לא נכון מבחינה פיסיולוגית אתה מבין את זה ? שריר לוקח לו להתאושש בין 48 ל 72 שעות (נבדק מדעית ומחקרית אל תגיד לי מי אמר) , אז מה שאתה עושה ושכמותך מתאמנים ביום שאחרי שהוא היום של ההתאוששות של השריר שבו הוא נבנה "מהנזק" של האימון יום קודם לכן , ומה שזה עושה פשוט עוצר \ פוגע את התאוששות כי אתה שוב עובד עלו יום אחרי....

זה שאמרו לך גדלת וכאלה זה בסדר. מי אמר שלא גדלים מפיצולים ? אבל הגדילה רחוקה מלהיות אופטימלית , במילים אחרות מה שתשיג בפיצולים בתקופה של 5 שנים בן אדם שעובד בצורה של יום כן יום לא אימון ישיג בהרבה פחות זמן , ואתה מה שנקרא נותן פול גז בהילוך ראשון.

ועוד דבר , מה קורה אם אתה לא יכול להגיע לאימון של חזה (עבודה \ מחלה \ בלה בלה) ? מתי תעשה אותו שוב ? שבוע הבא ? שזה אומר שבועיים בלי אימון חזה ? זה נראה לך נכון והגיוני בכלל ?

 

[Timurchik]

אנשים ממעיטים בערך של ABC\ABCD....תתחילו להתנסות בתוכניות כאלה עם טווחים גבוהים בשילוב של נמוכים ואחרי זה תראו איפה גודלים יותר..

 

[koko19]

אנשים ממעיטים בערך של ABC\ABCD....תתחילו להתנסות בתוכניות כאלה עם טווחים גבוהים בשילוב של נמוכים ואחרי זה תראו איפה גודלים יותר..

אף אחד לא ממעיט , אני אישית ניסיתי גם אותם , ואתה לא מרגיש "לא בסדר" איתם כי אתה כן תתקדם רק הרבה הרבה יותר לאט בגלל הסיבות שרשמתי למעלה ^^^ .... יש חוקי טבע , אי אפשר לכופף אותם לפי החשק והרצון שלנו כן ?? אני גם מת להאתאמן כול יום , אבל פיסיולוגית אני יטחן מים אז לא חבל על הזמן והאנרגיה ? שלא נדבר על סכנת פציעות כאלו או אחרות מעומס (הכול כוון למתאמן הטבעי)

 

[Edenie]

עבדתי ב AB ABC SS ו ABCD , את השיפור התחלתי לראות ב AB לאחר מכן עברתי ל ABC וראיתי שיפור נהדר בלחיצות וגם במראה החיצוני, כרגע אני ב ABDC וכל מי שלא רואה אותי חודש מחמיא לי על כמה שגדלה לי היד/ התרחבתי. אני לא בא להוכיח לאף אחד שום דבר אבל שכל אחד יעשה מה שטוב לו, יש אנשים שהמטרה שלהם היא לא סקוואט כבד אלא בסך הכל להראות טוב ובעייני הדרך הכי טובה לכך היא פיצולים.

אחי אתה יכול להעיף מבט לתוכנית שלי ולראות אם היא בסדר?
ויש לי עוד בעיה.. אני עושה סקוואט ואז דדליפט ואחר כך לג פרס בסיום הרצף הזה אני מידי פעם מקבל סחרחורת ועייפות יתר בגלל הקושי של התרגילים אחד אחרי השני..יש לך המלצה?(בעיקר נובע מהדדליפט אם הבנתי נכון)

פשוט ספציפית ABC תהיה אידיאלית 6 פעמים בשבוע, מה שלא מתאים למתאמן הטבעי.
והרבה אנשים טועים, הפורום (או רובו) חושב שמתאמן שהמטרה שלו היא לפתח גוף צריך לעבוד כוח בחודשים\שנים הראשונות שלו כדי לצבור כוח בסיסי ורק אז לעבור לפיצולים, תסכים איתי שאין טעם לעשות ABCDE ולבודד האמסטרינגס עם 50 קילו סקוואט

אני מתאמן שנה ואני עכשיו בABC המשקלי עבודה לא בשמים אבל גם לא נמוכים..
סקוואט 100 ל8, דדליפט 130 ל6 ובנצ' 80 ל8
אחי אתה יכול להסתכל על התוכנית ולהגיב אם אתה רואה משהו לא בסדר?

 

[Timurchik]

אף אחד לא ממעיט , אני אישית ניסיתי גם אותם , ואתה לא מרגיש "לא בסדר" איתם כי אתה כן תתקדם רק הרבה הרבה יותר לאט בגלל הסיבות שרשמתי למעלה ^^^ .... יש חוקי טבע , אי אפשר לכופף אותם לפי החשק והרצון שלנו כן ?? אני גם מת להאתאמן כול יום , אבל פיסיולוגית אני יטחן מים אז לא חבל על הזמן והאנרגיה ? שלא נדבר על סכנת פציעות כאלו או אחרות מעומס (הכול כוון למתאמן הטבעי)

כן אבל אתם פשוט מסרבים להבין שיש עוד דרכים להתקדם ולגדול במסת שריר מאשר להוסיף משקל על המוט.

 

[AlonT]

עד פיצול AB אני עוד יכול להגיד סבבה לך על זה (אם זה נעשה בחיטוב בעיקר ) אבל יתר הפיצולים זה פשוט לא נכון מבחינה פיסיולוגית אתה מבין את זה ? שריר לוקח לו להתאושש בין 48 ל 72 שעות (נבדק מדעית ומחקרית אל תגיד לי מי אמר) , אז מה שאתה עושה ושכמותך מתאמנים ביום שאחרי שהוא היום של ההתאוששות של השריר שבו הוא נבנה "מהנזק" של האימון יום קודם לכן , ומה שזה עושה פשוט עוצר \ פוגע את התאוששות כי אתה שוב עובד עלו יום אחרי....

זה שאמרו לך גדלת וכאלה זה בסדר. מי אמר שלא גדלים מפיצולים ? אבל הגדילה רחוקה מלהיות אופטימלית , במילים אחרות מה שתשיג בפיצולים בתקופה של 5 שנים בן אדם שעובד בצורה של יום כן יום לא אימון ישיג בהרבה פחות זמן , ואתה מה שנקרא נותן פול גז בהילוך ראשון.

ועוד דבר , מה קורה אם אתה לא יכול להגיע לאימון של חזה (עבודה \ מחלה \ בלה בלה) ? מתי תעשה אותו שוב ? שבוע הבא ? שזה אומר שבועיים בלי אימון חזה ? זה נראה לך נכון והגיוני בכלל ?

אני לא מתכוון להתווכח מה יותר/פחות טוב אני חושב שכל אחד צריך לעשות מה שהוא חושב לנכון.
לגבי השאלה שלך במקרה ואני מפספס אימון אני מתשדל להשלים אותו , אם אין לי אפשרות להשלים אני משלב שני אימונים באימון אחד ואם יוצא שפיספסתי יותר מאימון אחד אני עובד באותו שבוע FBW או משהו בסגנון...

 

[Beast and cheat]

לשריר לוקח להתאושש בין 48 ל 72 שעות במצב רגיל , ואם קרעת אותו ביותר מידי כשלים גם כמעט שבוע

אתה מראה חוסר הבנה מוחלט.
תגדיר התאוששות ואז תסביר איך יכול להיות שמשקולן אולימפי לא משפר את הסקוואט שלו כל 72 שעות אם לשריר לוקח בין 48 ל72 שעות להתאושש.

 

[koko19]

אתה מראה חוסר הבנה מוחלט.
תגדיר התאוששות ואז תסביר איך יכול להיות שמשקולן אולימפי לא משפר את הסקוואט שלו כל 72 שעות אם לשריר לוקח בין 48 ל72 שעות להתאושש.

להתאושש לפני העבודה עלו , למצב עבודה מלא , וזה נבדק במספיק מחקרים אז מה קשר משקל אולימפי ? משקלן אולימפי לא יריב 200 קילו כמה פעמים באותו יום למשל (יום אימון משקל שיא שלו ל 5חזרות למשל) ויצפה מחר להרים את זה שוב.

 

[Beast and cheat]

להתאושש לפני העבודה עלו , למצב עבודה מלא , וזה נבדק במספיק מחקרים אז מה קשר משקל אולימפי ? משקלן אולימפי לא יריב 200 קילו כמה פעמים באותו יום למשל (יום אימון משקל שיא שלו ל 5חזרות למשל) ויצפה מחר להרים את זה שוב.

אם עשיתי היום שיא אישי בסקוואט, RM10 לצורך העניין - 200 קילו,
מה מונע ממני לעשות 201 קילו לRM10 בעוד יומיים? או שלושה?

 

[koko19]

אם עשיתי היום שיא אישי בסקוואט, RM10 לצורך העניין - 200 קילו,
מה מונע ממני לעשות 201 קילו לRM10 בעוד יומיים? או שלושה?

נו זה מה שאמרתי 48 ל 72 (בערך) זה יומים שלוש... אז אתה בעצמך מצדיק את מה שרשמתי אז מדוע רשמת לי למעלה "אתה מראה חוסר הבנה מוחלט" ?!

נראה לי שהבעיה פה זה הבנת הנקרא אצל מישהו 🙄