ייעוץ שילוב של דד ליפט וסקוואט בAB

[xtrx]

התוכנית שלי:

A:
סקוואט 6X3
בנץ' פרס 5X3
דד ליפט 5X1
פרפר 12X2

B:
מתח+משקל MAX X3
חתירה עם דאמבל 12X2
לחיצת כתפיים בישיבה 8X3

ABXABXX


נתונים:

גובה:180
משקל: 71

משקלי הרמה מהאימון האחרון:
בנץ פרס: 95 קילו,5 חזרות
סקוואט 90 קילו,5 חזרות
דדליפט 115 קילו,5 חזרות

מבחינת תזונה אני שומר כמה שאפשר,דואג להיות במאזן קלוריות חיובי+120 גרם חלבון ביום.

שאלות:

1.טיפים לשינוי החלוקה\תרגילים?

2.אין לי אפשרות לעלות הרבה משקל בסקוואט (צבא),האם השריר יוכל לגדול באפקטיביות מ12 חזרות של 60-70% מהRM5 שלי?.

תודה.

 

[Avi TheKing]

מי בנה לך את הAB הזה?
זה כלום נפח

 

[xtrx]

חשוב להדגיש שאני מעלה משקל כל אימון

 

[Rhino]

התוכנית שלי:

A:
סקוואט 6X3
בנץ' פרס 5X3
דד ליפט 5X1
פרפר 12X2

B:
מתח+משקל MAX X3
חתירה עם דאמבל 12X2
לחיצת כתפיים בישיבה 8X3

ABXABXX


נתונים:

גובה:180
משקל: 71

משקלי הרמה מהאימון האחרון:
בנץ פרס: 95 קילו,5 חזרות
סקוואט 90 קילו,5 חזרות
דדליפט 115 קילו,5 חזרות

מבחינת תזונה אני שומר כמה שאפשר,דואג להיות במאזן קלוריות חיובי+120 גרם חלבון ביום.

שאלות:

1.טיפים לשינוי החלוקה\תרגילים?

2.אין לי אפשרות לעלות הרבה משקל בסקוואט (צבא),האם השריר יוכל לגדול באפקטיביות מ12 חזרות של 60-70% מהRM5 שלי?.

תודה.

תוריד את הפרפר באימון A, ותעשה בסקוואט 3 סטים של 5 ולא של 6
באימון B תעשה מתח עם משקל בסוף, לא בהתחלה
שים סקוואט 3x5 בהתחלה כמו אימון A
שים באמצע את הלחיצת כתפיים, ושתהיה בעמידה, לא בישיבה
יוצא משהו כזה:
A
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
דדליפט 1x5
B
סקוואט3x5\
לחיצת כתפיים בעמידה 3x5
מתח 3x5

סה'כ אחלה, 3 פעמים בשבוע עם רוטציה בין A ל B

 

[Great Shaped]

תוריד את הפרפר באימון A, ותעשה בסקוואט 3 סטים של 5 ולא של 6
באימון B תעשה מתח עם משקל בסוף, לא בהתחלה
שים סקוואט 3x5 בהתחלה כמו אימון A
שים באמצע את הלחיצת כתפיים, ושתהיה בעמידה, לא בישיבה
יוצא משהו כזה:
A
סקוואט 3x5
בנץ' 3x5
דדליפט 1x5
B
סקוואט3x5\
לחיצת כתפיים בעמידה 3x5
מתח 3x5

סה'כ אחלה, 3 פעמים בשבוע עם רוטציה בין A ל B

הבחור בצורה ברורה מחפש בילדינג. למה אתה דוחף לו SS?

 

[Rhino]

הבחור בצורה ברורה מחפש בילדינג. למה אתה דוחף לו SS?

גם אם מישהו מחפש לפתח גוף הדרך הכי נכונה היא להתחיל עם תוכניות כוח (בהנחה שהוא לא מתחיל להזריק ישר)
עריכה: הוא גם לא כתב בשום מקום שהוא מחפש בבירור בילדינג

 

[Avi TheKing]

גם אם מישהו מחפש לפתח גוף הדרך הכי נכונה היא להתחיל עם תוכניות כוח (בהנחה שהוא לא מתחיל להזריק ישר)
עריכה: הוא גם לא כתב בשום מקום שהוא מחפש בבירור בילדינג

אבל אתה צריך להסביר לו שזה SS,אם הוא יתייחס לזה כAB רגיל זה לא יתן לו כלום

 

[Rhino]

אבל אתה צריך להסביר לו שזה SS,אם הוא יתייחס לזה כAB רגיל זה לא יתן לו כלום

מה זה משנה איך הוא מתייחס לתוכנית, כל עוד הוא מבצע אותה כמו שצריך

 

[Avi TheKing]

מה זה משנה איך הוא מתייחס לתוכנית, כל עוד הוא מבצע אותה כמו שצריך

בטח שזה משנה,אם הוא רוצה תכנית AB אז זה מה שהוא אמור לקבל,אתה יכול להסביר לו שSS יהיה יותר טוב בשבלו בגלל כמה וכמה סיבות
אבל לא לתת לו תכנית SS ולהגיד לו שזה AB

 

[Daniel Barack]

קח תוכנית AB קלאסית מהפורטל ותבצע.

 

[הייזנברג]

מציע שתעשה SS, אבל גם חלוקה כזאת יכולה להיות טובה לתוכנית "בילדינג" הגיונית ולא סתם רשימת מכולת.

A

סקוואט 3X5
לג קרלוז 2X10
בנצ' פרס 3X5
מקבילים עם משקל 2X5

B

דדליפט 1X5
מתח עם משקל 3X5
פרס 3X5
בטן

עבודה מבודדת על ידיים אתה יכול להוסיף באימון האחרון של השבוע או בסוף כל אחד מהאימונים אם אתה מרגיש שזה לא מפריע לך. כמובן זה סטים אקרוס ואתה מתקדם כל אימון אם הטכניקה תקנית וכו'. אני אישית רואה תוצאות יפות מהחלוקה הזאת, אבל שוב, SS תוכנית מוכנה שנבנתה ע"י מישהו שמבין "קצת" יותר ממני, אז אני מציע שתעשה אותה.

 

[xtrx]

אתה אומר שעדיף לי לפצל את הדדליפט לאימון אחר מהסקוואט?
לבצע אותם באותו יום או יום אחרי יום?

 

[הייזנברג]

כן מהסיבה ש-B שלך נראה די שכונה ועדיף שאם כבר אתה הולך על קונספט כזה ולא עושה SS אז לפחות שתתחיל כל אימון שלך עם אחד התרגילים המרכזיים (סקוואט או דדליפט) כשאתה עוד רענן וטרי ובכך תוכל להוציא את המקסימום מהתקדמות בתרגילי הקודש האלה (זה מה שתכלס יביא לך את הבוסט המשמעותי ביותר מבחינת גדילה וכוח).